Training and Racing with a Power Meter (parte terza)

[Castyo]

Ciao ragazzi, ho un piccolo dubbio:
GC mi ha calcolato una FTP di 242W, qui leggevo che sovrastima la ftp ed ho quindi impostato la FTP a 235W.
Oggi ho fatto le classiche ripetute 3' al 110%FTP e recupero di 3' in Z1 alta.
Ho fatto 5 serie cosi, poi ho fatto una salitella di 4 minuti, metà recuperando l'ultima serie in Z1 e l'ultimo pezzo ho spinto ma non proprio a tutta...e ne avevo ancora abbondantemente...nel senso che non sentivo la gamba gonfia. nb: ultimi 30' media di 420W
Che abbia sottostimato l'FTP?
Aumento le serie?
Alzo la zona di recupero, tipo Z3?
Dimezzo il tempo di recupero?

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[gabrybe]

Però da quel che leggo su vari libri le ripetute in z5 sembrerebbe meglio farle sopra le 100-105 rpm...
Sicuramente ad una cadenza autoselezionata sono più sopportabili

Dove l'hai letto? Io sul sacro testo non ho trovato questa indicazione...anche perchè ti voglio vedere in salita a fare Z5 a 105 rpm...

 

[Marietto64]

Ciao ragazzi, ho un piccolo dubbio:
GC mi ha calcolato una FTP di 242W, qui leggevo che sovrastima la ftp ed ho quindi impostato la FTP a 235W.
Oggi ho fatto le classiche ripetute 3' al 110%FTP e recupero di 3' in Z1 alta.
Ho fatto 5 serie cosi, poi ho fatto una salitella di 4 minuti, metà recuperando l'ultima serie in Z1 e l'ultimo pezzo ho spinto ma non proprio a tutta...e ne avevo ancora abbondantemente...nel senso che non sentivo la gamba gonfia. nb: ultimi 30' media di 420W
Che abbia sottostimato l'FTP?
Aumento le serie?
Alzo la zona di recupero, tipo Z3?
Dimezzo il tempo di recupero?

Io mi trovo bene con la stima di GC che si allinea con il test 5+20' e puro con il 35-40' a tutta . Cmq le serie da 3' al 110% non sono molto impegnative secondo me. Potresti vedere come ti trovi con ripetute sulla stima di GC. Magari da 5'.

 

[sdrutz]

Dove l'hai letto? Io sul sacro testo non ho trovato questa indicazione...anche perchè ti voglio vedere in salita a fare Z5 a 105 rpm...

L'ho letto sui rispettivi libri di Carmichael e Bondo...
Effettivamente sul sacro testo non se ne parla. Però non si può neanche dire che quello del thread sia un testo orientato ad allenamenti di tipo HIT...

 

[Castyo]

Io mi trovo bene con la stima di GC che si allinea con il test 5+20' e puro con il 35-40' a tutta . Cmq le serie da 3' al 110% non sono molto impegnative secondo me. Potresti vedere come ti trovi con ripetute sulla stima di GC. Magari da 5'.

Grazie 1000! secondo me cosi mi ammazzeranno!

 

[gabrybe]

L'ho letto sui rispettivi libri di Carmichael e Bondo...
Effettivamente sul sacro testo non se ne parla. Però non si può neanche dire che quello del thread sia un testo orientato ad allenamenti di tipo HIT...

Giusto, sono andato a rispolverare il Time Crunched Cyclist e lì si parla dei Power Intervals (Carmichael jargon ) che sono grossomodo equivalenti alla Z5, consiglia di mantenere rapporti moderati in modo da avere una cadenza 100+ rpm...

Per chi ha il testo, p. 116.

 

[Braccio]

Ciao ragazzi, ho un piccolo dubbio:
GC mi ha calcolato una FTP di 242W, qui leggevo che sovrastima la ftp ed ho quindi impostato la FTP a 235W.
Oggi ho fatto le classiche ripetute 3' al 110%FTP e recupero di 3' in Z1 alta.
Ho fatto 5 serie cosi, poi ho fatto una salitella di 4 minuti, metà recuperando l'ultima serie in Z1 e l'ultimo pezzo ho spinto ma non proprio a tutta...e ne avevo ancora abbondantemente...nel senso che non sentivo la gamba gonfia. nb: ultimi 30' media di 420W
Che abbia sottostimato l'FTP?
Aumento le serie?
Alzo la zona di recupero, tipo Z3?
Dimezzo il tempo di recupero?

Aumenta i minuti a 5' + 5' di recupero totale e leggermente la potenza 112-113% e capirai molte cose

 

[Castyo]

Secondo me, dopo, non capiró nulla! :D

 

[sdrutz]

Riprova a fare questo lavoro 3' x 6 @ 115% (VO2max) + 5' rec (va bene anche Z1). Fallo quando sei fresco non dopo un'uscita intensa fatta il giorno precedente.
Se non riesci a finire gli intervalli ci sono buone probabilità che la tua FTP sia sovrastimata.
Teoricamente dovresti riuscire a fare 5' x 6 volte + 5'-8' rec finendo brasato se FTP è corretta.

Occhio perchè questo è un lavoro molto impegnativo da punto di vista metabolico (6'x3=18' tot al 115%)

Ecco qua:
http://www.trainerroad.com/cycling/rides/927541-Vo2Max2

Per quanto mi riguarda, (per come sono messo io in questo momento) fare recuperi al 50%ftp o al 75%ftp fa una grande differenza.
Spero di migliorare col tempo

 

[looping]

Giusto per rimanere in tema ieri allenamento V02max con interv.train. 30''/30'' con parte on tra i 140/150% e la parte off 65/75% . Erano n.5 serie da 7 minuti cad. con recupero min 4' a max 6' . Analizzando l' uscita è interessante notare quanto la fase off aiuti nel successivo ricarico w' per ripartire sostanzialmente ogni volta dal punto di partenza, rendendo l allenamento si impegnativo ma fattibile senza grandi problemi . Questo conferma che svolgendo invece 5'-8' continuati in area 115%/120% diventa molto importante la determinazione della % della parte di recupero. Da dire che conta molto anche la propria CP/Ftp che , manco a dirlo , più alta è e prima/meglio si ricarica w'

 

[oldschool]

Dopo essermi letto l'interessante trattazione fin qui fatta circa le ripetute in Z5, e ravvisando personalmente una carenza in tale senso (mentre ritengo di avere buona base aerobica...) ieri sera sui rulli mi sono cimentato.
Tanto per iniziare son partito con un 3'+3'r X7 ripetute (simulazione climbing). Ho iniziato al 115% e finito al 113%. Forse un'altra quasi quasi ci stava....
interessanti sensazioni.
Pian piano mi porterò verso le 5'+5r X5...

 

[mobi]

Giusto per rimanere in tema ieri allenamento V02max con interv.train. 30''/30'' con parte on tra i 140/150% e la parte off 65/75% . Erano n.5 serie da 7 minuti cad. con recupero min 4' a max 6' .

Ottimo
Altra variante (che faccio ogni due o tre settimane) è un 30/30 (attorno a 140% ON/ Z1 OFF) per una trentina di minuti consecutivi.
Impegnativo ma non impossibile.

 

[NEMBO96]

Giusto per rimanere in tema ieri allenamento V02max con interv.train. 30''/30'' con parte on tra i 140/150% e la parte off 65/75% . Erano n.5 serie da 7 minuti cad. con recupero min 4' a max 6' . Analizzando l' uscita è interessante notare quanto la fase off aiuti nel successivo ricarico w' per ripartire sostanzialmente ogni volta dal punto di partenza, rendendo l allenamento si impegnativo ma fattibile senza grandi problemi . Questo conferma che svolgendo invece 5'-8' continuati in area 115%/120% diventa molto importante la determinazione della % della parte di recupero. Da dire che conta molto anche la propria CP/Ftp che , manco a dirlo , più alta è e prima/meglio si ricarica w'

Ma 140/150 non è Z6????

 

[Castyo]

Dopo la colnago metterò fisso il martedi o il lunedi a seconda ripetute VO2Max.
PS: Il 2 giugno ho una cronoscalata che impegna circa 15 minuti.
Come posso aumentare la mia CP15'?

 

[mobi]

Ma 140/150 non è Z6????

Vero ma devi considerare l'ntervallo complessivo che lo porta ad un esercizio simile a Z5.

Dopo la colnago metterò fisso il martedi o il lunedi a seconda ripetute VO2Max.
PS: Il 2 giugno ho una cronoscalata che impegna circa 15 minuti.
Come posso aumentare la mia CP15'?

Secondo me sì ... se fatte bene

 

[NEMBO96]

Dopo la colnago metterò fisso il martedi o il lunedi a seconda ripetute VO2Max.
PS: Il 2 giugno ho una cronoscalata che impegna circa 15 minuti.
Come posso aumentare la mia CP15'?

Io ti consiglierei 4 serie da 8' al 110% (recupero Z1 di 6') e 7-8 serie da 4' al 115% (recupero Z1 di 5'). Il giorno dopo okkio a recuperare bene.
Ovviamente poi c'è altro: non abbandonare Z6 e Z7 per me è fondamentale anche se lo faccio prevalentemente il sabato e la domenica con le gare in circuito. Se fai granfondo probabilmente le uscite più lunghe già le fai.

 

[Castyo]

Perfetto! Grazie 1000!

 

[NEMBO96]

Vero ma devi considerare l'ntervallo complessivo che lo porta ad un esercizio simile a Z5.

???????? Okkio che guardare dove va a finire la media non significa mica lavorare sul valore della media!!!! Un 30"Z6+30"Z1 serve per la Z6, non per la Z5!!! Uhè ragazzi che cosa state dicendo?

 

[mobi]

???????? Okkio che guardare dove va a finire la media non significa mica lavorare sul valore della media!!!! Un 30"Z6+30"Z1 serve per la Z6, non per la Z5!!! Uhè ragazzi che cosa state dicendo?

http://www.training4cyclists.com/killer-intervals-for-vo2-max/

vedi ultimo workout.

 

[NEMBO96]

[url]http://www.training4cyclists.com/killer-intervals-for-vo2-max/[/URL]

vedi ultimo workout.

Rimango della mia idea. Se vuoi posto domanda di là a Massa. Non dico che faccia male, ma quello non è un lavoro per la Z5.