Training and Racing with a Power Meter (parte terza)

[ciclo_beibo]

IMHO, lavori lunghi (>>45') in SST

sentiamo altri pareri

p.s. perchè non pedalare???

io ci metto anche i classici 4x12' in Z4 (3' rec.)
nei 12' di Z4 ci metto, ogni 3', 1 min in z5.

e' massacrante, ma da i suoi risutlati.

ps. lo faccio nei lunghi di 4/5 orette

Beibo

Prodotti bici scontati

 

[ciclo_beibo]

Ecco il mio...
Secondo me sarei (mooolto) tra virgolette "più portato" per MF con salite non troppo lunghe. Ho un buon allungo di 1m. L'ideale per navigare nella mediocrità :rosik:

per me la z6 la puoi/devi migliorare. forse ci devi lavorare un pochetino su. se vai bene ai 30", perdi sul 1' e 2'.

z7 stai messo decentemente, anche se non credo le gare a circuito tu possa fare una enorme differenza con z7, a meno che non finiscano tutte con degli sprint.. e poi ci devi "essere" allo sprint

cosi a spanne, ma la parola agli esperti..

Beibo

 

[sdrutz]

per me la z6 la puoi/devi migliorare. forse ci devi lavorare un pochetino su. se vai bene ai 30", perdi sul 1' e 2'.

z7 stai messo decentemente, anche se non credo le gare a circuito tu possa fare una enorme differenza con z7, a meno che non finiscano tutte con degli sprint.. e poi ci devi "essere" allo sprint

cosi a spanne, ma la parola agli esperti..

Beibo

Allora non ci ho capito una mazza. Ero convinto di avre una buona z6

 

[never give up!]

io ci metto anche i classici 4x12' in Z4 (3' rec.)
nei 12' di Z4 ci metto, ogni 3', 1 min in z5.

e' massacrante, ma da i suoi risutlati.

ps. lo faccio nei lunghi di 4/5 orette

Beibo

interesante, come interessante il lavoro indicato da @flamel

io sono ancora grezzo su queste cose...

di un lavoro di questo genere che ne pensate (fatto sabato)?
obbiettivo migliorare la ripetibilità

4 salite di circa 30' fatte tutte tra 92 e 94% ftp, recupero circa 10'-15' (in pratica la discesa).

alla fine in 4,5h mi sono ritrovato una polarizzazione di questo genere (vado a memoria, arrotondo un po' i min)
Z4 1h10'
Z5 22'
Z6 7'

ha un senso??

ora vorrei farlo simile, ma aumentando la lunghezza della salita, Oetzy si avvicina...

 

[flamel]

4 salite di circa 30' fatte tutte tra 92 e 94% ftp, recupero circa 10'-15' (in pratica la discesa).

tanta roba
se ti sentivi troppo fresco alla fine del giro c'è qualche problema
forse l'FTP sottostimata

 

[never give up!]

tanta roba
se ti sentivi troppo fresco alla fine del giro c'è qualche problema
forse l'FTP sottostimata

fresco

no no ne avevo abbastanza
o meglio potevo continuare, il fondo c'è, ma il wattaggio non sarebbe stato sicuramente uguale...
per tornare alla partenza ho dovuto fare una salita di circa 1km, anche impegnandomi (non alla morte è chiaro) non sono riuscito a superare 88%FTP (5' circa di salita)

 

[ciclo_beibo]

Ecco il mio...
Secondo me sarei (mooolto) tra virgolette "più portato" per MF con salite non troppo lunghe. Ho un buon allungo di 1m. L'ideale per navigare nella mediocrità :rosik:

non sarei cosi negativo. il fatigue profile si fa appunto per vedere i punti di forza e i punti deboli.
come vedi sei piu uno buon sprinter (molto meglio di me per esempio)

dovresti piu fare z5 e z6. come potenze di punta non so come sei messo (non so il tuo peso), ma come vedi in z6 decade molto rapidamente dai 30" al 2'.
questo , forse, non ti da un buon vantaggio se vuoi uscire dal gruppo e staccare dopo una curva.

anche io avevo la Z6 in avg/below avg, inizio stagione. poi lavorando su z6 e z5 sono migliorato (ero gia abbastanza messo bene in Z5)

di solito trovo che fare z6 ad inizio settimana di carico (tipo oggi) aiuti molto (dipende da quando hai la gara, diciamo almeno 10/8 settimane prima puo aiutare)

lavori tipo
z6 10x1' partenza da ~fermo e scatto ultimi 10" finale (in 1,5 ore allenamento)
oppure serie tipo
3x2'min z6 (5' rec.), 3x1' Z6 (2' rec) e 3x30" Z6 (1min rec.) quest'ultimo ti uccide ma da i suoi frutti

Beibo

 

[Castyo]

da Friel con mia esperienza sul campo

M4: 3X12'+2' SST + 1X30'-40' Z4-Z5a Criss Cross

non + di due volte alla settimana
intervallate da almeno 1 giorno di recupero
max 3 settimane di seguito

e poi vai come una bomba

Prendo nota!

 

[Castyo]

in inverno ci sta, ma ora, sempre secondo me, è un lavoro a-specifico che ti fa perdere solo tempo...

Si immagino, ma non ho obbiettivi stagionali (forse, ma proprio forse faccio l'Avesani)...lo faccio più per uno stacco / evitare di saturarmi di noia

 

[gabrybe]

Si immagino, ma non ho obbiettivi stagionali (forse, ma proprio forse faccio l'Avesani)...lo faccio più per uno stacco / evitare di saturarmi di noia

Da trail runner ti dico...se ti diverte, ti aiuta a staccare un pò...fallo!!

A meno che tu non voglia dedicare tutta la tua vita (sportiva) al ciclismo, alternare i due sport è divertente e stimolante, e soprattutto non ti annoia mai! C'è un giorno nel quale non hai voglia di farti 3x12'@SS+CrissCross avanti ed indietro sui piattoni? Bene, metti le scarpette e ti fai una bella oretta di fartlek in campagna...torni a casa allenato e soddisfatto...

Io da diversi anni pratico sia ciclismo che podismo (oltre al trail corro anche su strada), e in entrambi mi sono tolto un pò di soddisfazioni -per i miei modesti livelli ovviamente.

Ad esempio a marzo ho fatto un trail da 47km/2800 D+, a maggio ho fatto una 100km su strada, a giugno ho invece intensificato un pò di più gli allenamenti in bici per preparare la Fausto Coppi lunga, e ho fatto diversi altri giri con 4000 ed oltre metri di dislivello...

Se mi fossi fossilizzato solo sul ciclismo oggi avrei magari una FTP di 250 anziché 240, e alla Coppi lunga magari finirei nel primo 30% della classifica al posto che nel primo 40% come quest'anno, ma mi sarei perso un sacco di panorami e perché no, anche stimoli allenanti differenti.

 

[mobi]

Quindi possiamo dire che se anche uno pesa 50 kg ma ha una ftp di 250w (stiamo parlando di un signor amatore con un rapporto w/kg di 5) alle gare in circuito è meglio che neppure si presenta...
Era giusto per aggiungere un commento a quella che è la definizione di un power profile... :)

Invece uno così ha ottime possibilità di far bene.
Infatti il suo rapporto W/CdA sarà sicuramente buono per non contare poi il fatto che nelle ripartenze, che sono fondamentali ad ogni curva o accellerazione violenta, conta di nuovo il rapporto W/Kg.
Infine quando in gruppo il vento proprio non lo sente!

non sarei cosi negativo. il fatigue profile si fa appunto per vedere i punti di forza e i punti deboli.
come vedi sei piu uno buon sprinter (molto meglio di me per esempio)

dovresti piu fare z5 e z6. come potenze di punta non so come sei messo (non so il tuo peso), ma come vedi in z6 decade molto rapidamente dai 30" al 2'.
questo , forse, non ti da un buon vantaggio se vuoi uscire dal gruppo e staccare dopo una curva.

anche io avevo la Z6 in avg/below avg, inizio stagione. poi lavorando su z6 e z5 sono migliorato (ero gia abbastanza messo bene in Z5)

di solito trovo che fare z6 ad inizio settimana di carico (tipo oggi) aiuti molto (dipende da quando hai la gara, diciamo almeno 10/8 settimane prima puo aiutare)

lavori tipo
z6 10x1' partenza da ~fermo e scatto ultimi 10" finale (in 1,5 ore allenamento)
oppure serie tipo
3x2'min z6 (5' rec.), 3x1' Z6 (2' rec) e 3x30" Z6 (1min rec.) quest'ultimo ti uccide ma da i suoi frutti

Beibo

Avere un buon profilo in Z6 puo' non essere sufficiente.
Serve la ripetibilità...chi riesce ad andare in fuga lo fa generalmente dopo 4 o 5 scatti consecutivi quando sono tutti al

Personalmente (N=1) ho migliorato la Z6 senza lavorarci affatto (al massimo qualche esercizio 30 ON/30 OFF che pero' è piu' focalizzato sulla Z5)

 

[ciclo_beibo]

Invece uno così ha ottime possibilità di far bene.
Infatti il suo rapporto W/CdA sarà sicuramente buono per non contare poi il fatto che nelle ripartenze, che sono fondamentali ad ogni curva o accellerazione violenta, conta di nuovo il rapporto W/Kg.
Infine quando in gruppo il vento proprio non lo sente!


Avere un buon profilo in Z6 puo' non essere sufficiente.
Serve la ripetibilità...chi riesce ad andare in fuga lo fa generalmente dopo 4 o 5 scatti consecutivi quando sono tutti al

 

[Castyo]

Da trail runner ti dico...se ti diverte, ti aiuta a staccare un pò...fallo!!

A meno che tu non voglia dedicare tutta la tua vita (sportiva) al ciclismo, alternare i due sport è divertente e stimolante, e soprattutto non ti annoia mai! C'è un giorno nel quale non hai voglia di farti 3x12'@SS+CrissCross avanti ed indietro sui piattoni? Bene, metti le scarpette e ti fai una bella oretta di fartlek in campagna...torni a casa allenato e soddisfatto...

Io da diversi anni pratico sia ciclismo che podismo (oltre al trail corro anche su strada), e in entrambi mi sono tolto un pò di soddisfazioni -per i miei modesti livelli ovviamente.

Ad esempio a marzo ho fatto un trail da 47km/2800 D+, a maggio ho fatto una 100km su strada, a giugno ho invece intensificato un pò di più gli allenamenti in bici per preparare la Fausto Coppi lunga, e ho fatto diversi altri giri con 4000 ed oltre metri di dislivello...

Se mi fossi fossilizzato solo sul ciclismo oggi avrei magari una FTP di 250 anziché 240, e alla Coppi lunga magari finirei nel primo 30% della classifica al posto che nel primo 40% come quest'anno, ma mi sarei perso un sacco di panorami e perché no, anche stimoli allenanti differenti.

Grazie 1000!

 

[sdrutz]

non sarei cosi negativo. il fatigue profile si fa appunto per vedere i punti di forza e i punti deboli.
come vedi sei piu uno buon sprinter (molto meglio di me per esempio)

dovresti piu fare z5 e z6. come potenze di punta non so come sei messo (non so il tuo peso), ma come vedi in z6 decade molto rapidamente dai 30" al 2'.
questo , forse, non ti da un buon vantaggio se vuoi uscire dal gruppo e staccare dopo una curva.

anche io avevo la Z6 in avg/below avg, inizio stagione. poi lavorando su z6 e z5 sono migliorato (ero gia abbastanza messo bene in Z5)

di solito trovo che fare z6 ad inizio settimana di carico (tipo oggi) aiuti molto (dipende da quando hai la gara, diciamo almeno 10/8 settimane prima puo aiutare)

lavori tipo
z6 10x1' partenza da ~fermo e scatto ultimi 10" finale (in 1,5 ore allenamento)
oppure serie tipo
3x2'min z6 (5' rec.), 3x1' Z6 (2' rec) e 3x30" Z6 (1min rec.) quest'ultimo ti uccide ma da i suoi frutti

Beibo

Di solito la z6 la faccio il martedì, nei formati che proponi, oppure dei 30 on 30 off o 40 on 20 off
Mercoledì z5, giovedì z4 (2x20 o over under di carmichael)

Mai fatti i 10x1' da fermo però... proverò, grazie :)

Invece uno così ha ottime possibilità di far bene.
Infatti il suo rapporto W/CdA sarà sicuramente buono per non contare poi il fatto che nelle ripartenze, che sono fondamentali ad ogni curva o accellerazione violenta, conta di nuovo il rapporto W/Kg.
Infine quando in gruppo il vento proprio non lo sente!


Avere un buon profilo in Z6 puo' non essere sufficiente.
Serve la ripetibilità...chi riesce ad andare in fuga lo fa generalmente dopo 4 o 5 scatti consecutivi quando sono tutti al

Personalmente (N=1) ho migliorato la Z6 senza lavorarci affatto (al massimo qualche esercizio 30 ON/30 OFF che pero' è piu' focalizzato sulla Z5)

Ok, grazie

 

[marko]

IMHO, lavori lunghi (>>45') in SST

sentiamo altri pareri

p.s. perchè non pedalare???

martellare troppo in SST e' cosa buona e giusta ma non e' l'unica cosa da fare,per aumentare cp 60' la puoi "tirare su" andando a lavorare in zona VO2 max....io l'ho capito tarti e praticamente non ho mai lavorato questa zona durante la preparazione invernale/primaverile...si qualche 3 x5' in z5 sono stati fatti ma senza continuita' e una volta iniziate le gare praticamente ho fatto solo richiami sst in settimana...mantieni la condizione ma niente di piu.

 

[never give up!]

martellare troppo in SST e' cosa buona e giusta ma non e' l'unica cosa da fare,per aumentare cp 60' la puoi "tirare su" andando a lavorare in zona VO2 max....io l'ho capito tarti e praticamente non ho mai lavorato questa zona durante la preparazione invernale/primaverile...si qualche 3 x5' in z5 sono stati fatti ma senza continuita' e una volta iniziate le gare praticamente ho fatto solo richiami sst in settimana...mantieni la condizione ma niente di piu.

infatti, le mie brave 5x5' le continuo a fare, magari ora, che sento di aver bisogno di maggior recupero le faccio ogni 10gg, ma le ho mantenute!

consiglio è validissimo...

 

[giaco872]

Di solito la z6 la faccio il martedì, nei formati che proponi, oppure dei 30 on 30 off o 40 on 20 off
Mercoledì z5, giovedì z4 (2x20 o over under di carmichael)

Mai fatti i 10x1' da fermo però... proverò, grazie :)



Ok, grazie

Come li fai i 40-20?


Inviato dal mio iPad utilizzando Tapatalk

 

[sdrutz]

Come li fai i 40-20?


Inviato dal mio iPad utilizzando Tapatalk

tipo così:
http://www.trainerroad.com/cycling/rides/967801-San-Joaquin

 

[GloryOfTheKing]

Faccio principalmente gare in circuito (tutta pianura), dove le medie si assestano intorno ai 40-45 kmh e poiché non ho una bici top, volevo capire se e quanto potevo migliorare per esempio upgradando il mezzo (da quel che capisco credo poco).
Inoltre non avendo nessun compagno con PM era anche per avere qualche riscontro...

Sarebbe bello capire per esempio con delle ruote più aereodinamiche quanti w si possono guadagnare...



Si ma infatti con i miei 250w di ftp, con allenamenti mirati (AC ed NP soprattutto), le ruote le tengo.
Cosa diversa è andare in fuga da solo o quasi...

Prova con dei tubolari gonfiati a >12bar

 

[gabrybe]

Prova con dei tubolari gonfiati a >12bar

Se corri su un asfalto come un biliardo sì, altrimenti pressioni più basse permettono alla gomma di copiare meglio il terreno e ridurre gli attriti

Senza contare che a quelle pressioni aumenta parecchio il rischio forature...