Metodo "The Time-crunched cyclist", qualcuno lo ha provato?

[gerardo61]

Oggi primo allenamento del programma.
Sono riuscito a completare 4x6' SS con la potenza media di tutte le 4 ripetizioni nel RANGE di SS.
Per riuscirci ho però pedalato a FC media più alta rispetto a quanto previsto per le SS per coloro che si allenano usando la frequenza cardiaca.
Faccio fatica a mantenere i watt costanti.
Mi manca la sensibilità all'utilizzo del PM.
Nell'ultima ripetuta anziché mantenere 85/95 rpm ho pedalato ad 80/90 rpm (50x15 invece che 50x17) ed è andata meglio.
Quanto tempo ci vuole per imparare a mantenere un wattaggio costante sia in pianura che in salita?
È preferibile fare "sobbalzare" la potenza in alto ed in basso pedalando più agili oppure è più allenante mantenere qualche rpm in meno e mantenere più omogenea la potenza.

IMHO è meglio ridurre la cadenza ma mantenere la potenza target il più costante possibile (SS = SteadyState = costante).
Personalmente pedalo alla cadenza che mi è più naturale possibile (80-90 rpm)

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[cyberfritz]

Oggi primo allenamento del programma.
Sono riuscito a completare 4x6' SS con la potenza media di tutte le 4 ripetizioni nel RANGE di SS.
Per riuscirci ho però pedalato a FC media più alta rispetto a quanto previsto per le SS per coloro che si allenano usando la frequenza cardiaca.
Faccio fatica a mantenere i watt costanti.
Mi manca la sensibilità all'utilizzo del PM.
Nell'ultima ripetuta anziché mantenere 85/95 rpm ho pedalato ad 80/90 rpm (50x15 invece che 50x17) ed è andata meglio.
Quanto tempo ci vuole per imparare a mantenere un wattaggio costante sia in pianura che in salita?
È preferibile fare "sobbalzare" la potenza in alto ed in basso pedalando più agili oppure è più allenante mantenere qualche rpm in meno e mantenere più omogenea la potenza.

E' normale metterci un po' ad abituarsi a mantenere la potenza più costante. Poi capisci come mantenere il colpo di pedale. All'inizio viene spontaneo "inseguire" e l'unico effetto che si ottiene e proprio quello di avere una misurazione che continua a oscillare. Cerca di mantenere una cadenza costante e modificarla gradualmente fino a entrare nel range di potenza voluto.
Altra cosa importante è quella di non visualizzare sullo strumento la potenza istantanea che è troppo ballerina ma la potenza mediata su 3, 5, o 15 secondi

 

[sdrutz]

Oggi primo allenamento del programma.
Sono riuscito a completare 4x6' SS con la potenza media di tutte le 4 ripetizioni nel RANGE di SS.
Per riuscirci ho però pedalato a FC media più alta rispetto a quanto previsto per le SS per coloro che si allenano usando la frequenza cardiaca.
Faccio fatica a mantenere i watt costanti.
Mi manca la sensibilità all'utilizzo del PM.
Nell'ultima ripetuta anziché mantenere 85/95 rpm ho pedalato ad 80/90 rpm (50x15 invece che 50x17) ed è andata meglio.
Quanto tempo ci vuole per imparare a mantenere un wattaggio costante sia in pianura che in salita?
È preferibile fare "sobbalzare" la potenza in alto ed in basso pedalando più agili oppure è più allenante mantenere qualche rpm in meno e mantenere più omogenea la potenza.

A mio avviso è indifferente a che rpm pedali, o meglio, 5 rpm di differenz per gli ss contano poco. Scegli quella che ti è più congeniale. Considera che se è più alta ne benefici da un punto di vista aerobico, se è più bassa alleni la resistenza muscolare.
Riguardo ad fc, bhe è questo il motivo per cui è meglio un pm :P

 

[mcrisa]

Da lunedì parto anch'io con il CTS. Il piano annuale prevede:

- "Experienced Century" fino alla GF Tre Valli (picco di forma)
- Quattro settimane di scarico
- "Endurance MTB" fino alla Dolomiti Superbike

Parto da un livello di forma scarso: CTL sceso a 30 a causa di ferie, malattie, impegni di lavoro e di famiglia. Il test CTS dovrebbe dare circa 270 W, ovvero 30 Watt meno del mio picco di forma di quest'estate, ma lo scoprirò Martedì.

Non so se sopravviverò :-) ma voglio anche monitorare lo stress tramite HRV, che sembra essere un'indicazione piuttosto accurata del livello di stress istantaneo (uso EliteHRV sul mio telefono android da un paio di settimane, e sono piuttosto soddisfatto).

I lunghi di quest'estate li farò di Venerdì prendendo 3-4 mezze giornate di ferie.

Sostituirò anche le sedute in palestra con sessioni casalinghe fatte con le kettlebell.

E' un piano annuale molto ambizioso, in considerazione che non sono mai andato in bici per più di 3 ore e mezza, mentre la DSB è una gara molto impegnativa di circa 9 ore.

Ma se non mi pongo obiettivi ambiziosi mai riuscirò a fare questo salto di qualità.

 

[diegospeed79]

Oggi primo allenamento del programma.
Sono riuscito a completare 4x6' SS con la potenza media di tutte le 4 ripetizioni nel RANGE di SS.
Per riuscirci ho però pedalato a FC media più alta rispetto a quanto previsto per le SS per coloro che si allenano usando la frequenza cardiaca.
Faccio fatica a mantenere i watt costanti.
Mi manca la sensibilità all'utilizzo del PM.
Nell'ultima ripetuta anziché mantenere 85/95 rpm ho pedalato ad 80/90 rpm (50x15 invece che 50x17) ed è andata meglio.
Quanto tempo ci vuole per imparare a mantenere un wattaggio costante sia in pianura che in salita?
È preferibile fare "sobbalzare" la potenza in alto ed in basso pedalando più agili oppure è più allenante mantenere qualche rpm in meno e mantenere più omogenea la potenza.

Innanzi tutto dipende da quale potenza visualizzi. Ovvio che se tieni Pot 3" varia continuamente ma tenete questo campo sul tuo device è pressoche inutile, ovviamente è pressoché impossibile mantenere stabilissima una potenza a cosi breve tempo. Tieni 10"e 30" piu riuscirai a mantenere allineati questi due valori piu sarai andato costante.
Sul mantenere le rpm in verità non è poco importante, bisognerebbe starci dentro, ma non è sempre semplice. Ho sofferto anche io di questo problema ma causa disabitudine a pedalare in agilita che non vuol dire pedalare a vuoto ma esprimere cmq tot watt in agilità. Ma lavorandoci ci arriverai.

 

[eocman]

Se può essere utile e soprattutto se non è già stato fatto.
nb. editare le caselle gialle, il risultato è la media del range.
g

 

[ciclettico]

Entri in forma proprio quando cominci a fare le GF. Secondo me è sconsigliabile essere nel vivo del programma nel mezzo della stagione delle GF perchè non avresti energie a sufficienza.
Perciò la vedo bene ad entrare in forma e poi mantenere con GF e altri allenamenti meno stressanti.

Anche io la vedevo bene... senonchè lo stesso Carmichael afferma che 11-12 settimane dopo l'inizio del programma occorre mollare per almeno 4 settimane, e non credo che, anche eliminando le sedute molto stressanti, questo contempli il fatto di fare un paio di granfondo in quelle 4 settimane, e poi di continuare a farne un 2-3 al mese per i successivi tre mesi. Per intenderci, non credo che ci siano grossi rischi se non quello di avere un picco di forma a marzo-aprile e andare immediatamente giù di condizione. E però questo NON è quello che vorrei mi capitasse. Se questi due mesi di preparazione fossero (come al solito per me) propedeutici ad una stagione di condizione senza picchi ma più o meno costante, allora ok. Ma non sembra che questo sia l'obiettivo di Mr. Carmichael.

- I PI sono si basati sul valore di CP8, ma sono da intendersi come sforzi ed intervalli MASSIMALI (non di tipo VO2Max), il cui minimo non deve MAI essere inferiore alla CP8. Ti assicuro che se provi a fare SEPI e PFPI dovrai ritarare il tuo concetto di sofferenza e dolore. Analizzando il file delle mie ripetute PFPI ho circa il 30% di Z5, 30% di Z6 e 30% di Z7 ed un pizzico di Z4.

Ah . In effetti non mi era chiaro. Resta da vedere se questa roba sia effettivamente il miglior compromesso fra il non molto tempo da spendere in allenamento e l'obiettivo dei percorsi lunghi. In fin dei conti già adesso faccio allenamenti brevi di una certa intensità (sebbene un po' a occhio) e il rischio e' quello che il cambio del protocollo apporti un peggioramento.

Seguire questo programma senza un powermeter la vedo molto dura..
Ieri se avessi dovuto guardare la Fc avrei dovuto mollare un paio di denti già alla terza serie...invece i watt eran quelli...

Già. Questa è l'altra grossa perplessità. Ripetizioni di 3-4-5 min. ad una intensità circa uguale a quella del VO2max o CP8 sono fattibili anche a sensazione + HR, ma 2 min. costantemente sopra e senza il PM sono veramente a caso.

 

[mcrisa]

Anche io la vedevo bene... senonchè lo stesso Carmichael afferma che 11-12 settimane dopo l'inizio del programma occorre mollare per almeno 4 settimane, e non credo che, anche eliminando le sedute molto stressanti, questo contempli il fatto di fare un paio di granfondo in quelle 4 settimane, e poi di continuare a farne un 2-3 al mese per i successivi tre mesi. Per intenderci, non credo che ci siano grossi rischi se non quello di avere un picco di forma a marzo-aprile e andare immediatamente giù di condizione. E però questo NON è quello che vorrei mi capitasse. Se questi due mesi di preparazione fossero (come al solito per me) propedeutici ad una stagione di condizione senza picchi ma più o meno costante, allora ok. Ma non sembra che questo sia l'obiettivo di Mr. Carmichael.

.

No infatti, l'obiettivo è quello di portarti al massimo stato di forma possibile in relazione al tempo che puoi dedicare all'allenamento, e di mantenere questo stato di forma per 3-4 settimane. E questo puoi farlo per due o massimo 3 volte l'anno.

Non è molto dissimile da ciò che avviene coi piani di allenamento convenzionali (base/build/peak/race/transition) dove pianifichi ad inizio stagione due o tre gare in cui punti ad essere in forma.

Se invece punti a non avere picchi ma vuoi mantenere una forma decente tutto l'anno credo debba rivolgerti altrove.

Io comunque una Marathon la farò alla fine delle 4 settimane di scarico, così come farò in paio di gran fondo durante le 12 settimane del programma "Endurance MTB".

Non avendo ambizioni da podio, ma avendo solo l'obiettivo di finirle e divertirmi per me non ci sono problemi

 

[oldschool]

Allora? come è andato il we?
per quanto mi riguarda sabato 1h di running, domenica 4h di fondo MTB (anche se il vento contro mi ha un po spremuto....)
Questa mattina presto presto sui rulli (a digiuno as usual) ho fatto 70' con
3 x 8'SS (4'RBI)
facendo attenzione a stare tra Z1 e Z2 nel recupero è andata meglio rispetto la scorsa settimana. Minor deriva cardiaca.
p.s.: ieri a pranzo e oggi a pranzo ci sta anche la palestra

 

[aspirante contador]

pur seguendo il manuale di carmicheal per il triathlon,leggendo i vostri post mi trovo nelle vostre stese sensazioni avendo quasi gli stessi WO riguardanti la bici,pur usando la FC.ieri ho fatto ad esempio gli Under Over 3 volte 2x(3U2O) con 5' recupero,in piana una fatica boia ad arrivare alla % di over alla prima ripetuta,poi meglio,però nonostante tutto son riuscito a corre 4 km a 3' 57/km senza problemi dopo la bici

 

[frapiccio]

Buonasera a tutti, sono alla 7° settimana del new century, per mia comoditá ho anticipato tutto di un giorno e non possiedo un PM.
É normale che stare nei range di FC durante le SS non sia doloroso o comunque sfiancante? Oggi per sentire un po' di sforzo son dovuto stare ben oltre la fascia CR, verso il 98% medio del Field Test per 12'. Consigli da chi usa solo il cardio come me?
Agli utilizzatori di PM é così marcata la deriva cardiaca per un intervallo così lungo?

 

[diegospeed79]

Buonasera a tutti, sono alla 7° settimana del new century, per mia comoditá ho anticipato tutto di un giorno e non possiedo un PM.
É normale che stare nei range di FC durante le SS non sia doloroso o comunque sfiancante? Oggi per sentire un po' di sforzo son dovuto stare ben oltre la fascia CR, verso il 98% medio del Field Test per 12'. Consigli da chi usa solo il cardio come me?
Agli utilizzatori di PM é così marcata la deriva cardiaca per un intervallo così lungo?

SS non è che sia sfiancante, ma non deve nemmeno essere una passeggiata. Se devi andare però anche ben oltre CR forse il test CTS è da ripetere e adattare i valori.

 

[Braccio]

Allora? come è andato il we?

Chiudo la prima settimana di new century con BS 408, IF totale 0.725, 7h44'

Sabato ho fatto 3h15' 80km D+850 (1hZ2+, 2 ripetute da 20' in SST a -10rpm, resto Z2) e domenica 1h10' Z2 di rulli.

Ieri è partita la seconda settimana

SS non è che sia sfiancante, ma non deve nemmeno essere una passeggiata. Se devi andare però anche ben oltre CR forse il test CTS è da ripetere e adattare i valori.

Io uso un misuratore di potenza.

Ieri 3x8'SS+4rec.
1° serie FC media 94.5% della mdia del CTS test
2° serie FC media 95%
3° serie FC media 96.5%

Serie tutte fatte al 86-87% della potenza media del CTS test, sui rulli con porte finestre spalancate, ventilatore, temperatura di 13° e ottima idratazione.

Sono oltre i parametri di FC indicati dal libro e l'ultima ripetuta di 8' è stata duretta.

Come detto ormai continuo con i miei falori del CTS test e vediamo quale sarà l'esercizio che mi fermerà

 

[diegospeed79]

Come vedi tu mi pare sia stato perfettamente dentro i range FC indicati. (Anzi pure altino) Il nostro amico prima ha detto che per trovare una percepibile sensazione di affaticamento, sebbene non debba essere sfiancante, è dovuto permanere anche sopra il valore di CR (ipotizzabile quindi 100% o più della media cts) per questo mi sono domandato sulla buona esecuzione del test cts.
Mi sorge il dubbio perché anche un mio amico lo ha iniziato, ma non avendo affatto abitudine a questi allenamenti con diversi parametri da mantenere, lo ha completamente cannato. Abituato a pedalare a "mentula canis" ha difficoltà a tirare rapporti in agilità. Durante il test si è concentrato su questo dato che però per mantenerlo in range ha dovuto utilizzare un rapporto troppo leggero facendosi quasi una passeggiata e ottenendo valori sia medi che massimi bassissimi (giudico in virtù del fatto che conosco i suoi valori ottenuti da altri test).

 

[mcrisa]

Buonasera a tutti, sono alla 7° settimana del new century, per mia comoditá ho anticipato tutto di un giorno e non possiedo un PM.
É normale che stare nei range di FC durante le SS non sia doloroso o comunque sfiancante? Oggi per sentire un po' di sforzo son dovuto stare ben oltre la fascia CR, verso il 98% medio del Field Test per 12'. Consigli da chi usa solo il cardio come me?
Agli utilizzatori di PM é così marcata la deriva cardiaca per un intervallo così lungo?

1a SS: 92.7% della Freq media test CTS
2a SS: 94,4% della Freq media test CTS
3a SS: 95,3% della Freq media test CTS

Ho usato il PM, Watt perfettamente nel target. (indoor sui rulli, 25° con un ventilatore puntato in faccia; pausa tra gli intervalli fatta a cavallo tra Z1 e Z2)

Se avessi utilizzato solo la frequenza cardiaca avrei fatto le ultime due in modo errato (in zona Tempo) perchè avrei "mollato" per stare sotto il 94%.

La deriva cardiaca è abbastanza imprevedibile, varia di giorno in funzione di 1000 diversi fattori ambientali e personali.

Se hai solo il misuratore del battito cardiaco usa quello senza farti troppe pippe mentali; comunque sia sarà sempre un lavoro "simil CTS" e non saprai mai se lo avrai fatto correttamente.

Ma ciò non vuol dire che non avrai benefici o miglioramenti con l'allenamento!

 

[Braccio]

Come vedi tu mi pare sia stato perfettamente dentro i range FC indicati. (Anzi pure altino) Il nostro amico prima ha detto che per trovare una percepibile sensazione di affaticamento, sebbene non debba essere sfiancante, è dovuto permanere anche sopra il valore di CR (ipotizzabile quindi 100% o più della media cts)

Io non sono stato neanche in una riprtuta entro i parametri di FC per SS indicati (93-94%)
Li ho riportati proprio per questo, per far capire al amico, che è normale, anzi giusto, che più si va' avanti con le ripetute e più la Fc sarà alta, per avere la stessa percezione di fatica, vedi anche i valori di [MENTION=32313]mcrisa[/MENTION].
Quindi non credo sia necessario rifate il test, ma semplicemente prendere in considerazione la deriva cardiaca e regolarsi di conseguenza.

La mia personale opinione è che seguire il TCTP con un solo cardio, sia molto complicato, non impossibile, ma complicato.
Mi domando come si possano fare in maniera corretta gli OU o i sepi, ad esempio.
Si possono fare, per carità, ma se poi si andassero ad analizzare i dati di potenza, sarebbe tutto un po' sballato.

Come però ha detto giustamente [MENTION=32313]mcrisa[/MENTION], questo non significa che non si avranno benefici, del resto è lo stesso autore a dare i parametri FC, quindi si fa'.

 

[Braccio]

Oggi per sentire un po' di sforzo son dovuto stare ben oltre la fascia CR, verso il 98% medio del Field Test per 12'. Consigli da chi usa solo il cardio come me?
Agli utilizzatori di PM é così marcata la deriva cardiaca per un intervallo così lungo?

Ciao, come vedi, già nelle ripetute da 8' in SS, la mia deriva cardiaca è stata piuttosto importante (io uso PM), se fossero state da 12' sarebbe stata anche superiore.
Quindi secondo me nulla di strano, tienilo a mente e usa anche la percezione dello sforzo, come parametro per questo tipo di ripetute.
Se ti alleni sui rulli, cerca di usare lo stesso rapporto e cadenza, per avere un valore costante in tutte le ripetute.

 

[frapiccio]

Io non sono stato neanche in una riprtuta entro i parametri di FC per SS indicati (93-94%)
Li ho riportati proprio per questo, per far capire al amico, che è normale, anzi giusto, che più si va' avanti con le ripetute e più la Fc sarà alta, per avere la stessa percezione di fatica, vedi anche i valori di [MENTION=32313]mcrisa[/MENTION].
Quindi non credo sia necessario rifate il test, ma semplicemente prendere in considerazione la deriva cardiaca e regolarsi di conseguenza.

La mia personale opinione è che seguire il TCTP con un solo cardio, sia molto complicato, non impossibile, ma complicato.
Mi domando come si possano fare in maniera corretta gli OU o i sepi, ad esempio.
Si possono fare, per carità, ma se poi si andassero ad analizzare i dati di potenza, sarebbe tutto un po' sballato.

Come però ha detto giustamente [MENTION=32313]mcrisa[/MENTION], questo non significa che non si avranno benefici, del resto è lo stesso autore a dare i parametri FC, quindi si fa'.

Piacerebbe anche a me usare un PM, ma costano più della bici che uso!
Mi sono fidato di Charmicael che dice si possia seguire correttamente il suo programma anche con solo cardio.
Quando feci il test ottenni 199bpm di media, arrotondai a 200 per facilitare i conti, tenedo conto che la mia FCmax é sui 206/207 (da test su strada su salite fatte al massimo) credo che ripetendo il test non otterrei valori più alti; ieri gli ultimi 2'/3' degli ultimi due intervalli sono stato a 200 di media, forse un po' troppo.
É da un paio di anni che pedalo e quasi sempre la media delle uscite é stata 170 o piú, ad andare piano proprio non ci riesco, anche perché quasi sempre pedalo da solo.

Ciao, come vedi, già nelle ripetute da 8' in SS, la mia deriva cardiaca è stata piuttosto importante (io uso PM), se fossero state da 12' sarebbe stata anche superiore.
Quindi secondo me nulla di strano, tienilo a mente e usa anche la percezione dello sforzo, come parametro per questo tipo di ripetute.
Se ti alleni sui rulli, cerca di usare lo stesso rapporto e cadenza, per avere un valore costante in tutte le ripetute.

Ho anche i rulli ma con questo inverno clemente li ho usati poco, li ci ho fatto le OU, fissate le velocitá di SS e CR era molto comodo, peccato che il cardio segnasse valoro sotto SS al secondo intervallo.
Non ho mai fatto una mia scala RPE, anche perché finito l'intervallo o l'uscita non mi ricordo quanto sia stato doloroso tale salita o intervallo!


Una domanda sulle uscite EM del we, voi come le affrontate? Montagna con momenti oltre la fascia EM oppure rigorosamente entro i limiti del libro?

 

[Braccio]

1a SS: 92.7% della Freq media test CTS
2a SS: 94,4% della Freq media test CTS
3a SS: 95,3% della Freq media test CTS

Ho usato il PM, Watt perfettamente nel target

Ciao, riesci ad indicarmi l'IF delle 3 ripetute, solo la fase on?

 

[mcrisa]

Ciao, riesci ad indicarmi l'IF delle 3 ripetute, solo la fase on?

0,97 per tutte e tre :-)