Agilità? Solo per pochi (forse)
- Creatore Discussione Salvo@ing
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Non sono un preparatore perciò tutto quello che dico si basa sulla mia esperienza e potrebbe non essere del tutto corretto.
Premesso questo, faccio un'altra premessa
: è normale che chi è abituato a pedalare agile si trovi a mal partito di fronte ad una riduzione delle rivoluzioni. Si lavora muscolarmente e si ha la sensazione di fare pesi.Di per sé andare molto agile non è un gran problema (affatto, si risparmia la gamba), ma potrebbe esserlo nel caso ci si trovi di fronte ad una velocità al limite delle nostre possibilità e fosse per noi impossibile aumentare ancora le rpm. Effetto spinning, lo chiamo io: elevatissima agilità ma scarsa forza e potenza limitata.
Da qui a metà giugno c'è tutto il tempo per aumentare la forza e trasformarla in potenza. Sempreché tu ne abbia davvero bisogno. Devi valutare se in gruppo ti senti sempre impiccato o semplicemente a tuo agio, ma incapace di aumentare le rpm per un'azione più efficace.
Nel primo caso vai troppo agile e più che dominarlo il ritmo lo subisci. E, secondo me, va rivisto il concetto di agilità in sé: rapporti e rpm.
Nel secondo la situazione è migliore, ma un po' di forza non la disdegnerei. E mi metterei al lavoro in modo da averla metabolizzata per la fine di maggio e non ritrovarmi con le gambe imballate a ridosso della prima gara.
Se la forza la trasformi in potenza, agilizzandola, ottieni due vantaggi:
- possibilità di utilizzare un rapporto più duro senza per questo soffrire di mal di gambe, situazione abbastanza comune in gara
- possibilità di aumentare le rpm a parità di rapporto (sempreché il tuo fisico lo regga. Occorre tenere presente che ogni fisico ha un proprio livello ottimale e un numero massimo di rpm che possiamo sostenere. Quel che va bene per te potrebbe essere troppo per me)
Io ho scoperto l'agilità da questo inverno e lavorando con tenacia sono riuscito a passare dalle 72 alle 90 pedalate di media al giro e sopratutto dai 70/80 km max ai 130/140 km...
boh... qualcosa non mi quadra... come fanno ad esserci punte di rpm a oltre 160 o addirittura a 170 ??
a 120 balzello come l'orsetto sulla minibici
Ottimo da sapere. Ero in viaggio e avevo un infiammazione al quadricipite quindi a saperlo non avrei cercato di aumentare la cadenza. Per il catabolismo qualsiasi attività fisica è catabolica, quello che sarebbe interessante da sapere è se è più catabolico tenere cadenze alte o basse ma non so come sia possibile saperlo.
Ottimo da sapersi. Magari era meglio saperlo prima visto che sono fermo senza pedalare :(
Ero in viaggio, con il quadricipite infiammato e non ero solo quindi non potevo scegliere la velocità e in alcuni tratti siamo andati veramente a bassissime velocità. Avevo scritto qui in questa discussione e forse avevo spiegato male quindi in conseguenza alle risposte mi sono messo a pedalare ad alte cadenze anche a basse velocità.
Giusto per capire c'è un limite in cui le alte cadenze diventano troppo elevate? 120?130?140.
Io avevo letto di cadenze intorno ai 90 quindi non mi sono spinto molto oltre ma nei momenti di distrazione sono arrivato ai 110 e non mi smebrava di avere problemi di sobbalzi.
In questo caso parlo di allenamenti non del viaggio di cui sopra...
Grazie per la risposta.
Comunque sì, andando agili si risparmia la gamba ma si spendono anche più energie e alla lunga lo si potrebbe sentire.
In gruppo non ho mai avuto problemi gli altri anni a starci, faccio sempre qualche gara in circuito per fare ritmo.
Per fare forza, riuscendo a spingere bene alle 80-90 pedalate, nelle quali gli scorsi anni ho sempre pedalato bene in salita, mi consigliate di partire subito a fare lavori specifici in SFR (40-50 rpm) o di fare un passaggio graduale (abbassandole nel corso delle prossime 2 settimane) prima di fare SFR.
Grazie
Circa si, senza problemi di "sobbalzamenti" e senza dover sforzarmi per andare agile, anzi......
Oltre un certo limite, a mio parere, non hanno senso. Meglio indurire. Armstrong - anche se andava a benzina super - più di 120 e sulle 95/100 in salita.
Già 110 per la maggior parte di noi sono un limite, si saltella e ci si scompone. È un esercizio utile da fare in gruppo quando si sta in scia; è una cosa che faccio - non di frequente - per migliorare. Quest'inverno ho fatto pezzi di diversi chilometri intorno alle 120 col 53x19. La velocità è elevata, intorno ai 37, ma non si sente nessun affaticamento muscolare.
Andare agili costa. Costa in termini di affaticamento aerobico, passatemi il termine. Non vorrei dire un'eresia, ma mi par di aver letto che si brucino più energie e si favorisca il dimagrimento.
Andare agile non è così facile come sembra e chiunque abbia iniziato con l'agilità può testimoniare di aver faticato - e non poco - a tenere il ritmo.
Quindi il massimo che possa avere senso diciamo che è 120 mentre in salita 100. Te lo chiedo perché a me veniva spontaneo stare sui 70/80 in pianura e 90/100 in salita. Proprio perché in salita andando più agile riesco a sopperire alla bassa potenza che ho nelle gambe.
Quello che non ho capito è se in un allenamento agile vanno tenute cadenze alte anche nelle fasi "iniziali". Ad esempio, mi fermo ad un semaforo semaforo devo ripartire. A che cadenza cambio i vari rapporti prima di arrivare a regime? Ora cambio tra gli 80/90 ma forse sarebbe giusto cambiare in base alla cadenza che voglio tenere alla fine. Qualcuno saprebbe spiegarmi?
Grazie
Simo
Qualcosa non quadra... con quei rapporti inseriti ed a quelle rpm... saresti a quasi 43 kmh.. forse volevi scrivere 53x21
70/80 in pianura ma a che velocità e con quali rapporti ?
90/100 in salita è un enormità se si parla di salita media oltre il 6/7 %
Di solito si parte agili 85/90 per il riscaldamento, parlo pianura, per poi arrivare a regime che la nostra gamba ci consente 90-100... in salita dipende da che salita e come vuoi affrontarla.
Ho una bici ibrida quindi il rapporto più duro 48-11.
Per le salite quello che non capisco è perché si debbano tenere cadenze più basse.
OK, facciamo che fai il riscaldamento e ti fermi a fare stretching. Poi riparti... quindi avrai un rapporto leggero e prima di arrivare al rapporto più duro dovrai cambiare più volte. Come gestisci la cadenza in tutti questi rapporti intermedi? A che cadenza cambi rapporto?
Nessuno dice di tenere cadenze più basse... solo che per farlo ci vogliono doti non indifferenti se la salita è impegnativa, le cadenze in salita scendono per effetto della gravità che ti impone di usare maggior forza muscolare.
Stretching lo fai prima di partire e quando arrivi... non nel durante, a meno di no avere crampi o problemi di sorta.
DI solito si parte agili e man mano ci si "scalda" si aumenta gradatamente la forza per mantenere le stesse rpm ma con rapporti via via più lunghi fino a dove la forza te lo consente... manco un prof riesce ad andare a tutta ad alte rpm con un 53>11
Ho messo i numeri per semplicità.
1) Ok ma avendo una bici con la tripla davanti in una salita in cui con la classica doppia da BDC scendi di cadenza posso mettere un rapporto più agile e mantenere cadenze alte. C'è qualche controindicazione in questo?
2) In inverno lo stretching lo faccio dopo il riscaldamento. Ma la domanda non era questa ed era solo un esempio.
Ti capiterà per qualsiasi motivo di fermarti. Un semaforo ad esempio. Quando parti presumo che tu non parta con lo stesso rapporto con cui andavi a regime prima di fermarti.
Le domande sono :
3) Partendo da fermo tiri tutti i rapporti alla cadenza più alta da te sostenibile?
4) Se riuscissi senza problemi a pedalare a 100/110 senza sobbalzare sulla sella potrei tirare tutti i rapporti intermedi fino a 110 o è consigliabile cambiare prima per arrivare più in fretta al rapporto più duro sostenibile con quelle cadenze?
Dipende dalla salita e dalla tua preparazione, fare una salita ad alte cadenze è sempre consigliato... sfrutti meno la forza e di conseguenza "risparmi" la gamba... ma questo lo fa il cicloturista... è ovvio che se sei in gara sei forzato a spingere per l'ovvio motivo di risparmiare tempo quindi sei costretto ad usare un rapporto più lungo perchè più redditizio in termini di velocità... ma bisogna saperlo spingere però.
Si... io si, parto con lo stesso rapporto... anche perchè non è detto mi debba fermare... a volte basta rallentare, non sto a cambiare rapporti tutte le volte che per qualsiasi ragione mi trovo a decelerare... il rapporto eventualmente lo cambio se affronto un falsopiano... oppure se la gamba non è più in grado di tenere la cadenza con quel genere di rapporto... quando si è stanchi per esempio.
No... vedi sopra.
La seconda... quella in risalto, non ha senso continuare a cambiare, come ti dicevo... dopo il riscaldamento 7/8 Km o giù di li (dipende dal percorso) ti piazzi a regime e via... sempre che tu non debba fare esercizi specifici per rafforzare l'agilità la forza o in generale il fondo.
No, affatto.Vatti a leggere altre discussioni sull'agilità, ma il succo è che ognuno deve trovare la propria cadenza ottimale in base a: allenamento, età e... predisposizione.
Un buon intervallo (e ognuno va secondo le proprie possibilità) è fra le 90 e le 110. In genere gli agonisti mulinano intorno alle 105/110. Ovvio che in pianura ci può essere il picco a 120 o un fondo a 80/75/70, ma l'intervallo ottimale è questo.
Facciamo un esempio pratico, cosi ci capiamo meglio: a 120 con un 39x17 sei intorno ai 34. Può essere allenante, ma 1) rischi di sfiancarti 2) puoi andare incontro a tendiniti. Molto meglio scendere a 105 e andare col 15. Il risultato qual è? Vai sempre a 34, hai lo stesso una pedalata agile, ma più potente.
In salita lo stesso. Andare a 90/100 rpm lo puoi fare solo su salite blande, massimo 4%. Il concetto di fondo è questo: l'agilità la devi tenere anche su salite dall'8 in su. Molti di noi non ci riescono, un po' per incapacità, un po' perché non hanno i rapporti (io, per esempio, che uso il 53/39). Ma il rischio più grosso è quello di pedalare senza costrutto. Quella che io chiamo la Pedalata Verticale: fai un gran casino, ma avanzi a centimetri. In genere lo si vede con quelli in MTB. Grandissima agilità ma scarsa potenza. Bisogna sempre avere in mente l'equilibrio fra agilità e forza: il risultato è la potenza.
Facciamo un altro esempio pratico, che poi è un episodio che è successo ad un amico mentre salivamo su una salita al 5%.
Stessi rapporti: lui saliva col 39x25 a 90 rpm. Agilissimo. Io salivo col 21 a 75. La velocità grosso modo era sui 17. Il risultato qual è stato? Che finché ha tirato lui e io stavo dietro tutto bene. Appena ho indurito e ho messo il 19 e ho continuato a 70/72, intorno ai 18 - un'agilità piuttosto bassa - lui non ha avuto la forza né di aumentare le pedalate né di indurire e in meno di 200 metri aveva già un distacco consistente.
Che gli è servita tutta la sua agilità se non aveva forza per indurire, tenuto conto che era già al limite?
In agilità si va sempre. Non è che i primi 10 minuti devi andare duro. Visto che sei in riscaldamento andrai con rapporti ancora più agili, ma l'agilità è un concetto da metabolizzare il prima possibile, perché una volta appreso uno non ci pensa più. Stare a pensare ai rapporti da usare riempie la testa e basta. Non è nemmeno obbligatorio pensare di andare a 90 rpm appena partito. Si può benissimo partire a cadenze più basse. L'importante è che non si parta con il 53x14 a 40 rpm: non ha senso.
Quando sei già rodato... pedalavi a 100 quando hai preso rosso? Ti verrà automatico riportarti a 100 quando ripartirai. Ma sono cose che ti vengono in automatico.
Qualcosa non quadra... con quei rapporti inseriti ed a quelle rpm... saresti a quasi 43 kmh.. forse volevi scrivere 53x21
Hai ragione: l'esercizio era col 39x16. Col 53x19 in genere mi fermo a 110/115 poi preferisco indurire.
Certo, attualmente faccio tutto in automatico e decido solo con che cadenza pedalare a regime. Quello che volevo capire è se al posto di fare in automatico poteva aver senso guardare la cadenza per decidere quando cambiare.
Ora che ci penso in auto quando uso un'autovettura con pochi cavalli tiro di più le marce per avere una maggiore accelerazione. Questo perché se cambio prima il nuovo rapporto è troppo duro rispetto alla coppia del motore.
Probabilmente chi ha bassa potenza deve cambiare dopo rispetto a chi ne ha di più. In tutti i casi farò delle prove da fermo cambiando a varie cadenze per verificare...
Anche per il discorso delle salite meglio fretta dei test a questo punto
Grazie!
P.S.: Per il discorso salita potreste darmi delle velocità di riferimento da tenere perché abbia senso il test? Velocità da prncipiante non da pro o da amatore evoluto.
Tipo
0% 30 km/h
2% 25
4% 20
Qualcosa del genere... così tengo quelle velocità fisse e lavoro sulla cadenza.
Certo, attualmente faccio tutto in automatico e decido solo con che cadenza pedalare a regime. Quello che volevo capire è se al posto di fare in automatico poteva aver senso guardare la cadenza per decidere quando cambiare.
Il contapedalate un aiuto lo dà, non fosse altro per confermare le proprie sensazioni, ma è il fisico che dà le istruzioni giuste. Se in quel momento il tuo fisico non regge quelle 5 pedalate in più non puoi mica costringerti a tenerle.
Anche per il discorso delle salite meglio fretta dei test a questo punto
Questa non l'ho capita.