consigli primi allenamenti oltre i 60 km

[OhRenz]

Buongiorno a tutti! seguo questo forum da un pezzo, e non so perche ma solo da poco mi sono iscritto. Io sono alle prime armi con la bdc e mi sto appassionando un mondo a questo sport, per ora ho un migliaio di km nelle gambe facendo tre uscite da 60 km a settimana.. Vorrei sapere se gentilmente qualcuno potrebbe darmi qualche dritta su come allungare la mia resistenza mentale e fisiche per poter fare uscite anche di 90/100 km e in estate fare qualche salita interessante! grazie in anticipo a tutti! una birra per la mia prima discussione!

P.s. ho una bemmex nucleon xr monoscocca con sram rival , magari mi dite la vostra a riguardo!

Prodotti bici scontati

 

[devilred]

questa e' la mia esperienza ( spero ti dia qualche dritta ). io ho Ricominciato a settembre dell'anno scorso con la bici da corsa ( l'avevo lasciata alcuni anni fa ), all'inizio stavo sui 40 km a uscita e 9 volte su 10 non facevo piu' di 2 uscite a settimana quasi sempre falso piano e pianura con un 20% di salita moderata. dopo aver percorso circa 2000 km io e un mio amico abbiamo deciso di farci un giro in costiera partendo da fisciano prov.salerno, siamo arrivati ad amalfi, poi invece di tornare per la stessa strada abbiamo deciso di salire per Ravello e abbiamo proseguito per il vallico di chiunzi e siamo usciti a pagani ( da amalfi a ravello e tutto il valico e' tutta salita, a detta di coloro che la conoscono e' bella dura, sono svariati kilometri ) in totale abbiamo fatto 85 km. 15 giorni fa partendo da salerno siamo arrivati a positano 95 km, sabato scorso abbiamo deciso di andare a santa maria di castellabate partendo da salerno totale 108 km. abbiamo deciso di fare cosi per vedere che ritmo riuscivamo a tenere perche' da salerno ad agropoli e' tutta pianura, c'e' pochissima salita tra agropoli e castellabate, comunque abbiamo mantenuto un ritmo niente male, dopo circa 40 minuti dalla partenza ci siamo attaccati con un gruppo e abbiamo mantenuto una velocita' di 45 km/h per parecchio tempo, poi siamo scesi a 35. quando siamo ritornati abbiamo trovato il vento contrario e non siamo mai scesi sotto i 30 km/h. sabato partiamo da salerno e andiamo a san gerardo ( AV ), sono circa 150 km andata e ritorno. devi essere progressivo, ogni volta devi aumentare i km e l'andatura, noi ci siamo prefissati di aumentare di 10 km ogni uscita ma sabato gia' strafiamo, devi fare quello che ti senti ma ricorda, il limite lo devi valicare tu, se fai sempre 50 km le tue gambe si abituano a quel ritmo e li rimarrai.

 

[jacknipper]

questa e' la mia esperienza ( spero ti dia qualche dritta ). io ho Ricominciato a settembre dell'anno scorso con la bici da corsa ( l'avevo lasciata alcuni anni fa ), all'inizio stavo sui 40 km a uscita e 9 volte su 10 non facevo piu' di 2 uscite a settimana quasi sempre falso piano e pianura con un 20% di salita moderata. dopo aver percorso circa 2000 km io e un mio amico abbiamo deciso di farci un giro in costiera partendo da fisciano prov.salerno, siamo arrivati ad amalfi, poi invece di tornare per la stessa strada abbiamo deciso di salire per Ravello e abbiamo proseguito per il vallico di chiunzi e siamo usciti a pagani ( da amalfi a ravello e tutto il valico e' tutta salita, a detta di coloro che la conoscono e' bella dura, sono svariati kilometri ) in totale abbiamo fatto 85 km. 15 giorni fa partendo da salerno siamo arrivati a positano 95 km, sabato scorso abbiamo deciso di andare a santa maria di castellabate partendo da salerno totale 108 km. abbiamo deciso di fare cosi per vedere che ritmo riuscivamo a tenere perche' da salerno ad agropoli e' tutta pianura, c'e' pochissima salita tra agropoli e castellabate, comunque abbiamo mantenuto un ritmo niente male, dopo circa 40 minuti dalla partenza ci siamo attaccati con un gruppo e abbiamo mantenuto una velocita' di 45 km/h per parecchio tempo, poi siamo scesi a 35. quando siamo ritornati abbiamo trovato il vento contrario e non siamo mai scesi sotto i 30 km/h. sabato partiamo da salerno e andiamo a san gerardo ( AV ), sono circa 150 km andata e ritorno. devi essere progressivo, ogni volta devi aumentare i km e l'andatura, noi ci siamo prefissati di aumentare di 10 km ogni uscita ma sabato gia' strafiamo, devi fare quello che ti senti ma ricorda, il limite lo devi valicare tu, se fai sempre 50 km le tue gambe si abituano a quel ritmo e li rimarrai.

io penserei seriamente ad una carriera prof ... dopo pochi mesi già quelle medie

 

[madqwerty]

per ora ho un migliaio di km nelle gambe facendo tre uscite da 60 km a settimana.. Vorrei sapere se gentilmente qualcuno potrebbe darmi qualche dritta su come allungare la mia resistenza mentale e fisiche per poter fare uscite anche di 90/100 km e in estate fare qualche salita interessante! grazie in anticipo a tutti!

ciao,
posso parlarti solo dal basso della mia ultra-niubbagine, però sono fresco anch'io di "allungo" e "alzo" percorsi
considerazione : con 1000 km alle spalle (pochini) e 3 giri da 60 km caduno a settimana, a mia sensazione vuol dire che hai una discreta performance fisica, e buone capacità di recupero, buon pro ti faccia

la risposta al tuo quesito, sulla mia esperienza, è molto banale : focalizzati su un giro che conosci bene, valuta i tempi in cui lo percorri e quanto stanco sei alla fine,
quando riesci a percorrerlo con una discreta media (vedi tu quale che vuoi ottenere) e finendolo senza essere troppo cotto,
prova ad allungarlo di 5 max 10 km, le prime volte magari a velocità un poco ridotta, continua a farlo fino a quando ritorni alla stessa media del giro "corto" con la stessa stanchezza finale,
repeat until 100km

idem per le salite,
trovati un percorso che ti sembri fattibile, corto, vicino/attorno a casa,
con salite leggere, prova a farne una, prendici confidenza,
pedala piano in pianura e discesa per non sprecare energie, quando sei a tuo agio aggiungi un altro pezzetto di salita, e così via..

banalissimo, ma io così sto facendo, e così sta funzionando

per uscite oltre le 2 ore e mezza, valuta di mangiare qualcosina nel durante, a partire dalla fine della prima ora, ora e mezza (io mi sto trovando bene con le gelatine di frutta del decathlon) e considera che, voglia/entusiasmo a parte, la stanchezza mentale è strettamente legata alla stanchezza fisica, nel mio caso anche un poco alle condizioni meteo

ma soprattutto, ENJOY !

 

[patroclo]

Buongiorno a tutti! seguo questo forum da un pezzo, e non so perche ma solo da poco mi sono iscritto. Io sono alle prime armi con la bdc e mi sto appassionando un mondo a questo sport, per ora ho un migliaio di km nelle gambe facendo tre uscite da 60 km a settimana.. Vorrei sapere se gentilmente qualcuno potrebbe darmi qualche dritta su come allungare la mia resistenza mentale e fisiche per poter fare uscite anche di 90/100 km e in estate fare qualche salita interessante! grazie in anticipo a tutti! una birra per la mia prima discussione!

P.s. ho una bemmex nucleon xr monoscocca con sram rival , magari mi dite la vostra a riguardo!

se riesci, l'unica soluzione quasi immediata per acquisire resistenza alla fatica , senza dannarti a fare per forza centinaia di km in bici e stare ore e ore in sella , e' la corsa a piedi ( duathlon ) . nella settimana , se puoi alterna 2 o 3 uscite di corsa a piedi ad almeno 2 uscite in bici . in un mese , quando pedali , non senti nemmeno piu' il minimo sforzo.
per la bici nulla da dire .

 

[olileo]

Parlo da novellino. Penso che sia molto importante la progressione moderata dei km, la velocita' che si vuole tenere,ma sopratutto la costanza. Se si salta qualche uscita , te ne accorgi eccome, e poi dopo si fa' sempre piu' fatica a riacquistare le prestazioni di prima. Ed e' sicuramente piu' rapido il decadimento, che il raggiungimento degli obiettivi. Due settimane fa', ho raggiunto 85 km ( in pianura), alla media di 20km/h, con 4 h di sella. Naturalmente nel mio modestissimo piccolo ( 6 mesi di bdc), pero' adesso per influenza e malanni vari, sono fermo. Ebbene, so' gia' che quando riprendero' la bici ( mi auguro a giorni), non potro' sognarmi di farmi subito ,quel risultato. Ma dovro' ricominciare un uscita ,iniziale di 50 km, per poi aumentare progressivamente e magari con le uscite costanti, superare il " record". Per il momento, non mi curo della media, perche' "perdo " sempre 30 minuti di riscaldamento a 15 km/h, e la media anche se fosse di 23-24 km/h, mi si abbassa inesorabilmente a 20.

 

[OhRenz]

grazie mille a tutti! velocissimi e esaustivi nelle risposte grazie! a buon rendere , seguiro i vostri consigli e se passate per udine magari si fa una corsa insieme!

 

[OhRenz]

se riesci, l'unica soluzione quasi immediata per acquisire resistenza alla fatica , senza dannarti a fare per forza centinaia di km in bici e stare ore e ore in sella , e' la corsa a piedi ( duathlon ) . nella settimana , se puoi alterna 2 o 3 uscite di corsa a piedi ad almeno 2 uscite in bici . in un mese , quando pedali , non senti nemmeno piu' il minimo sforzo.
per la bici nulla da dire .

ciao grazie innanzitutto dei consigli, cmq io gia corro anche a piedi, un paio di volte a settimana una decina di km, e ho visto che se salgo in bici il giorno dopo anche se ho le gambe dure dalla corsa in bici non ne risento anzi! super!

 

[devilred]

io penserei seriamente ad una carriera prof ... dopo pochi mesi già quelle medie

ma io sono iscritto in un gruppo dove c'e' gente che va in bici da oltre 30 anni e che ha vinto tante tantissime gare nella vita, quindi non manco di buoni consigli. comunque la mia attuale media e' di circa 30 km/h in pianura, quello che mi ha dato "la botta" e' stato il giro amalfi/ravello/valico di chiunzi, ho sentito i muscoli delle gambe come dei canotti per una settimana intera, da allora ho cambiato passo.

 

[ste87]

ti dico la mia, io quando esco cerco di fare sempre qualche chilometro in più. il più delle volte parto col timore di non riuscire a terminare il giro ma finora non mi è mai capitato, al massimo se proprio in quel momento mi accorgo di essere alla frutta mi fermo a bordo strada e mi prendo una barretta, e riprendo un pò fiato.
insomma esci senza troppi patemi per un giro più lungo del solito, al massimo le prime volte tornerai a casa con medie non proprio da giro ma per ilresto non vedo altri motivi di preoccupazione

 

[patroclo]

ma io sono iscritto in un gruppo dove c'e' gente che va in bici da oltre 30 anni e che ha vinto tante tantissime gare nella vita, quindi non manco di buoni consigli. comunque la mia attuale media e' di circa 30 km/h in pianura, quello che mi ha dato "la botta" e' stato il giro amalfi/ravello/valico di chiunzi, ho sentito i muscoli delle gambe come dei canotti per una settimana intera, da allora ho cambiato passo.

beato te . io non riesco a farla nemmeno quando torno a casa sfiorando i 52kmh . eppure sono solo 47km che faccio e' vero che sono tutti in salita e il ritorno e' al'80% in discesa , ma forse e' dovuto al fatto che per uscire dalla citta' impiego 40minuti con 26 semafori .non sono mai riuscito a superare la media dei22kmh.
bravo !

 

[OhRenz]

ri-ciao, e a medie in km/h come sei messo? io non riesco come media ad andare oltre i 27/28 per ora, se poi faccio salite nel collinare la media scende a 22/23--

 

[Cancello del Roero]

è quasi record, siamo partiti con i consigli su come aumentare il chilometraggio e alla fine di pagina 1 siamo già andati in fissa con le medie
ma basta, la media conta un cavolo se non per venire qui a fare il pavone

se vuoi aumentare i km, aumentali poco per volta, chissenefrega di quanto li fai veloce, falli.

Ma quanti anni hai? hai fatto la visita medicosportiva?

 

[devilred]

omettevo un particolare, ogni qualvolta sono uscito e ho trovato percorsi con molti stacchi tra pianura/discesa/salita me la vedevo proprio brutta, quello che mi scassa le gambe e' la discesa, mi e' capitato nel giro a positano, in costiera ci sono parecchi tratti salita,discesa,pianura, all'andata 50 km tutto ok, al ritorno e' stato un inferno. preferisco 100 volte un percorso di 60 km tutta salita che non uno da 30 km con tanti stacchi tra pianura e discesa. quindi se volete allenare le gambe trovatevi un percorso pianeggiante che e' meglio. ultima cosa, io fino a circa un mese fa uscivo almeno 2 volte a settimana, da quando ho passato gli 80 km esco solo nel fine settimana, adesso faccio oltre 100 km e torno a casa bello fresco e rilassato, prima 60 km erano un inferno e mi pesavano per almeno 2/3 giorni, praticamente facevo fatica a recuperare.

 

[ravesio]

è quasi record, siamo partiti con i consigli su come aumentare il chilometraggio e alla fine di pagina 1 siamo già andati in fissa con le medie
ma basta, la media conta un cavolo se non per venire qui a fare il pavone

se vuoi aumentare i km, aumentali poco per volta, chissenefrega di quanto li fai veloce, falli.

Ma quanti anni hai? hai fatto la visita medicosportiva?

Alla fin fine è sempre una questione di doppio decimetro

 

[patroclo]

è quasi record, siamo partiti con i consigli su come aumentare il chilometraggio e alla fine di pagina 1 siamo già andati in fissa con le medie
ma basta, la media conta un cavolo se non per venire qui a fare il pavone

se vuoi aumentare i km, aumentali poco per volta, chissenefrega di quanto li fai veloce, falli.

Ma quanti anni hai? hai fatto la visita medicosportiva?

ah ah ah ah ah ah ah ah a !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

 

[biasion]

ciao io come te facevo giri di 25-30 kmo 4 volte a settimana, mi hanno consigliato di allungare gradualmente il giro senza guardare le medie di velocita' e cosi ho fatto l'altro giorno il mio primo giro di 50 km, il giorno dopo avevo dolori alle gambi..... il giorno dopo ancora ho fatto un altro giretto e nelle poche salite che ho fatto mim sentivo benissimo salivo molto piu sciolto mi sembrava una passeggiata di salute

 

[Cancello del Roero]

omettevo un particolare, ogni qualvolta sono uscito e ho trovato percorsi con molti stacchi tra pianura/discesa/salita me la vedevo proprio brutta, quello che mi scassa le gambe e' la discesa, mi e' capitato nel giro a positano, in costiera ci sono parecchi tratti salita,discesa,pianura, all'andata 50 km tutto ok, al ritorno e' stato un inferno. preferisco 100 volte un percorso di 60 km tutta salita che non uno da 30 km con tanti stacchi tra pianura e discesa. quindi se volete allenare le gambe trovatevi un percorso pianeggiante che e' meglio. ultima cosa, io fino a circa un mese fa uscivo almeno 2 volte a settimana, da quando ho passato gli 80 km esco solo nel fine settimana, adesso faccio oltre 100 km e torno a casa bello fresco e rilassato, prima 60 km erano un inferno e mi pesavano per almeno 2/3 giorni, praticamente facevo fatica a recuperare.

così per curiosità, quanto ci metti a fare 100km?
perchè io quando torno da un giro di 100km proprio proprio riposato non sono

 

[boemianrapso]

Buongiorno a tutti! seguo questo forum da un pezzo, e non so perche ma solo da poco mi sono iscritto. Io sono alle prime armi con la bdc e mi sto appassionando un mondo a questo sport, per ora ho un migliaio di km nelle gambe facendo tre uscite da 60 km a settimana.. Vorrei sapere se gentilmente qualcuno potrebbe darmi qualche dritta su come allungare la mia resistenza mentale e fisiche per poter fare uscite anche di 90/100 km e in estate fare qualche salita interessante! grazie in anticipo a tutti! una birra per la mia prima discussione!

P.s. ho una bemmex nucleon xr monoscocca con sram rival , magari mi dite la vostra a riguardo!

Vuoi migliorare velocemente? Quando fai una delle tue uscite da 60 km falli tutti allontanandoti da casa: tanto poi devi tornare indietro e fanno 120!!! Non avere paura, mangia,non pensare alla velocità media e sorprenderai te stesso

 

[OhRenz]

ho 22 anni..ma la visita medica non l ho fatta ma ho sempre fatto sport non ho problemi ..solo che in bdc da corsa usi muscoli diversi e tendo sempre a spingere puntando sulla media piu che la distanza!