Metodo "The Time-crunched cyclist", qualcuno lo ha provato?

[oldschool]

Guarda, le 3 ore e 100 Km devi prenderle come indicazioni di massima, all'interno delle quali riesci ad ottenere i migliori benefici.

Io pur allenandomi secondo il CTS:

- Faccio Marathon in MTB, da quest'anno, lunghe più di 5-6 ore
- Faccio in gara dislivelli di più di 2.000 metri, anche se mi alleno solo ed esclusivamente in pianura (ciononostante in salita è dove vado meglio).

Mica ti fermano allo scoccare della 3a ora perchè hai fatto il CTS... si può sempre continuare a pedalare

concordo

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[mcrisa]

Con oggi sarei alla (ipotetica) settimana 12. Ho fatto le prime 8 da manuale (più o meno) e finite questa ho cominciato subito il periodo di "scarico" con uscite blande in z2/z3.
Per curiosità ieri ho voluto provare a rifare il CTS test sui rulli (che sudata! ma è l'unico modo per stimare la potenza) per vedere lo stato di forma. I battiti sono stati inferiori a quelli dell'ultima prova fatta perché che sono andato in crescendo durante il test. Non avevo proprio idea di quanto potessi fare e mano a mano che passavano i minuti aumentavo. Ho aumentato così tanto da aver sfiorato la mia soglia di "fatica estrema" (quella che se aumenti ancora un po' ti metti a piangere e vuoi la mamma, anche se sei adulto e vaccinato -> RPE: 10,1). Alla fine del test ero a 189 bpm (contando che ho una FCmax di 201 bpm). Ero finito.
Bene, sono passato da 300 W @ 181 bpm (23 Marzo) a 332W @177bpm (10 Giugno).
Infatti la seconda prova l'ho fatta con più giudizio ed ho ottenuto solo 315W @ 173 bmp (non ne avevo più di gambe e soprattutto di testa).
Credo di aver sofferto così tanto anche perché ho abbandonato del tutto (purtroppo) gli esercizi in z5/z6. Sta di fatto che, pur essendo nella fase di "down" della programmazione stagionale, la mia potenza sia aumentata in modo considerevole (come anche gli "all-out" da 1' che vengono eseguiti nella fase iniziale) rispetto al primo test CTS.
La mia domanda: è plausibile un incremento tale? O magari sono stato troppo conservativo la prima volta? Il che giustifica il fatto che per me gli esercizi del TCTP erano difficili, ma non così estremi come li aveva presentati..

Innanzitutto complimenti! :-)

L'incremento che hai ottenuto è sicuramente in linea con le migliori aspettative per l'adozione del metodo.

Hai ottenuto un incremento di circa il 10%; io l'anno scorso dopo il Competitor avevo ottenuto un incremento del 11% (da 284 a 315 W nel test CTS) ma riuscendo anche a perdere 2 Kg.

Devo dire che prima di allora non avevo mai fatto test in Z5, quindi la prima volta che fai il CTS secondo me hai un incremento molto significativo.

Quest'anno sono ancora sotto il migliore valore dell'anno scorso (sono a 306W e manca ancora il mese più duro del CTS -> i Thresold Ladders cominciano oggi... povero me!) ma ho avuto una stagione travagliata e sono ancora al 10% in meno di ore di allenamento fatte rispetto all'anno scorso.

Se tutto va bene penso di poter raggiungere i 320 W tra un mese, quindi con un incremento minimo rispetto all'anno scorso.

Certo che se migliorassi di 30W(+10%) ogni stagione (come il primo anno) mi ritroverei in un paio di stagioni a dover decidere se intraprendere la carriera del PRO... quindi mi sa che mi dovrò accontentare di incrementi assai più marginali, d'ora in avanti.

In tutta onestà i migliori incrementi che posso (e che dovrei) fare sono quelli di ripetibilità dello sforzo, tolleranza prolungata all'acidosi ed ai cambi di ritmo. Ed anche qui credo il CTS dia un aiuto molto grande in tal senso.

Il miglioramento del CTS Field Test, della FTP o dei W/Kg sono più utili per discussioni da bar a chi ce l'ha più lungo, mentre quello che davvero conta è come lo si usa (passatemi il paragone a luci rosse)

 

[more]

Innanzitutto complimenti! :-)

L'incremento che hai ottenuto è sicuramente in linea con le migliori aspettative per l'adozione del metodo.

Hai ottenuto un incremento di circa il 10%; io l'anno scorso dopo il Competitor avevo ottenuto un incremento del 11% (da 284 a 315 W nel test CTS) ma riuscendo anche a perdere 2 Kg.

Devo dire che prima di allora non avevo mai fatto test in Z5, quindi la prima volta che fai il CTS secondo me hai un incremento molto significativo.

Quest'anno sono ancora sotto il migliore valore dell'anno scorso (sono a 306W e manca ancora il mese più duro del CTS -> i Thresold Ladders cominciano oggi... povero me!) ma ho avuto una stagione travagliata e sono ancora al 10% in meno di ore di allenamento fatte rispetto all'anno scorso.

Se tutto va bene penso di poter raggiungere i 320 W tra un mese, quindi con un incremento minimo rispetto all'anno scorso.

Certo che se migliorassi di 30W(+10%) ogni stagione (come il primo anno) mi ritroverei in un paio di stagioni a dover decidere se intraprendere la carriera del PRO... quindi mi sa che mi dovrò accontentare di incrementi assai più marginali, d'ora in avanti.

In tutta onestà i migliori incrementi che posso (e che dovrei) fare sono quelli di ripetibilità dello sforzo, tolleranza prolungata all'acidosi ed ai cambi di ritmo. Ed anche qui credo il CTS dia un aiuto molto grande in tal senso.

Il miglioramento del CTS Field Test, della FTP o dei W/Kg sono più utili per discussioni da bar a chi ce l'ha più lungo, mentre quello che davvero conta è come lo si usa (passatemi il paragone a luci rosse)

Grazie, nulla di che. La cosa che mi sorprende è come possa aver avuto un incremento tale nonostante siano passate quasi 4 settimane dalla "fatidica" 8a settimana. Insomma io non mi fido mai ed ho come l'impressione di aver sbagliato qualcosa la prima volta o questa volta.
Sono d' accordissimo con il tuo pensiero, i watt contano poco se poi non ci si sa gestire bene. Su quello ci sto lavorando, e anche molto direi, ma non si smette mai di imparare.
In pratica la mia domanda iniziale si tramuta in: non è che sono al limite della mia condizione (anche se lo dubito) e quando ripeterò il TCTP a fine luglio rischio solo di esplodere/saltare? Perché in tutta sincerità mi aspetterei un ulteriore incremento delle mie potenzialità, secondo quanto dice Carmicheal.
C'è da dire che io sono un po' "mona" (passatemi il termine) e quando è ottobre/novembre smetto di pedalare fino a febbraio inoltrato.. in pratica riparto dallo 0 assoluto ogni anno. Il TCTP mi ha aiutato enormemente a "tirar su" la condizione in fretta e bene o male non noto un evidentissimo calo di forma come mi aspettavo (c'è da dire che non mi sono mai tirato il collo in ste 2/3 settimane).

 

[tozzetto]

Ho inziato ora con questo metodo e sono alla 2à settimana... vorrei un chiarimento da voi, che sicuramente siete più esperti di me... ho fatto il CTS, ma durante il test non sono mai arrivati al max, ma ho cercato di mantenere un sforzo constante e duro ma mai "mortale", con picchi... mi ha dato come risultato 170 bpm di media, simile alla sogli trovata con il test conconi, secondo voi ho svolto il test in maniera corretta oppure dovevo tirare molto di più??

 

[gerardo61]

Ho inziato ora con questo metodo e sono alla 2à settimana... vorrei un chiarimento da voi, che sicuramente siete più esperti di me... ho fatto il CTS, ma durante il test non sono mai arrivati al max, ma ho cercato di mantenere un sforzo constante e duro ma mai "mortale", con picchi... mi ha dato come risultato 170 bpm di media, simile alla sogli trovata con il test conconi, secondo voi ho svolto il test in maniera corretta oppure dovevo tirare molto di più??

Il test Conconi come tutti i test incrementali è un test ad esaurimento.
Cioè pedali finchè non ne hai più (esaurimento).
Il problema è che questi test sono protocollo/specifico.
Nel caso del Conconi con incrementi a step di 20w al minuto si riesce ad avere una buona stima della Soglia cardiaca e della FC massima.

Nel tuo caso dichiari di aver fatto il Field Test senza arrivare finito quindi mi vengono dei dubbi sulla tua soglia di 170 bpm.
Qual è la tua FCmax al Conconi? 184-185 bpm?

 

[mcrisa]

Ho inziato ora con questo metodo e sono alla 2à settimana... vorrei un chiarimento da voi, che sicuramente siete più esperti di me... ho fatto il CTS, ma durante il test non sono mai arrivati al max, ma ho cercato di mantenere un sforzo constante e duro ma mai "mortale", con picchi... mi ha dato come risultato 170 bpm di media, simile alla sogli trovata con il test conconi, secondo voi ho svolto il test in maniera corretta oppure dovevo tirare molto di più??

Il test è massimale, e devi essere arrivato alla tua frequenza cardiaca massima nelle fasi finali del test stesso (battito più, battito meno).

Se sei stato significativamente più basso è probabile che tu non abbia dato tutto.

Domandati piuttosto: ho spinto così tanto che l'ultimo minuto avrei essere voluto essere ovunque fuorché lì a spingere sui pedali e pregavo Dio che questo supplizio finisse prima possibile?

Se la risposta è no, allora non hai dato tutto :-)

 

[mcrisa]

In pratica la mia domanda iniziale si tramuta in: non è che sono al limite della mia condizione (anche se lo dubito) e quando ripeterò il TCTP a fine luglio rischio solo di esplodere/saltare? Perché in tutta sincerità mi aspetterei un ulteriore incremento delle mie potenzialità, secondo quanto dice Carmicheal.
C'è da dire che io sono un po' "mona" (passatemi il termine) e quando è ottobre/novembre smetto di pedalare fino a febbraio inoltrato.. in pratica riparto dallo 0 assoluto ogni anno. Il TCTP mi ha aiutato enormemente a "tirar su" la condizione in fretta e bene o male non noto un evidentissimo calo di forma come mi aspettavo (c'è da dire che non mi sono mai tirato il collo in ste 2/3 settimane).

Il calo di forma al termine del programma è un po' un mito, almeno per quel che riguarda la mia limitata esperienza: durante le settimane di scarico ho avuto anzi un piccolo incremento della FTP (3-4 Watt); in pratica si è mantenuta costante.

Ovviamente ciascuno di noi è diverso, ed è anche non consistente con se stesso in funzione delle mille variabili che condizionano la vita quotidiana, e quindi le prestazioni.

Allo stesso modo non avrei paura di esplodere a luglio (se non per il caldo ;-P)... io sono al secondo programma CTS di quest'anno, e (facendo le corna) mi sento benone.

In generale difficile pensare ad andare in overtraining con il CTS... 6-7 ore alla settimana, per quanto dure, sono sempre e comunque recuperabili. (anche per un vecchietto come me ld:)

Poi vale sempre la regola del buon senso: se un giorno le gambe non girano proprio, tramuta l'allenamento in un EM o anche RM: spingerai di più e meglio l'allenamento successivo.

Buone pedalate!

 

[more]

Il calo di forma al termine del programma è un po' un mito, almeno per quel che riguarda la mia limitata esperienza: durante le settimane di scarico ho avuto anzi un piccolo incremento della FTP (3-4 Watt); in pratica si è mantenuta costante.

Ovviamente ciascuno di noi è diverso, ed è anche non consistente con se stesso in funzione delle mille variabili che condizionano la vita quotidiana, e quindi le prestazioni.

Allo stesso modo non avrei paura di esplodere a luglio (se non per il caldo ;-P)... io sono al secondo programma CTS di quest'anno, e (facendo le corna) mi sento benone.

In generale difficile pensare ad andare in overtraining con il CTS... 6-7 ore alla settimana, per quanto dure, sono sempre e comunque recuperabili. (anche per un vecchietto come me ld:)

Poi vale sempre la regola del buon senso: se un giorno le gambe non girano proprio, tramuta l'allenamento in un EM o anche RM: spingerai di più e meglio l'allenamento successivo.

Buone pedalate!

Chiarissimo, grazie!

 

[tozzetto]

Allora il test conconi l ho fatto fino a sfinimento finale.... max frequenza 185-186.

Nel CTS invece non sono mai arrivato a 185 max a 177. Ho tenuto un andamento costante dall inizio alla fine, ma non stile passeggiata: velocità media 36 (non proprio strada piana), pedalata media 94 e frequenza media max 177 min 166.

Mai sparate.

La soglia con Conconi è di 169 questa mi da 170.

 

[mcrisa]

Allora il test conconi l ho fatto fino a sfinimento finale.... max frequenza 185-186.

Nel CTS invece non sono mai arrivato a 185 max a 177. Ho tenuto un andamento costante dall inizio alla fine, ma non stile passeggiata: velocità media 36 (non proprio strada piana), pedalata media 94 e frequenza media max 177 min 166.

Mai sparate.

La soglia con Conconi è di 169 questa mi da 170.

Boh, forse un po' ne avevi ancora.

Il test CTS è a sfinimento finale; se non raggiungi la frequenza massima in uno sforzo di 8 minuti è perchè non hai dato tutto.

Io in genere durante il test o raggiungo il mio nuovo record di BPM o ci arrivo vicinissimo ( 1 o 2 BPM di differenza)

Per la cronaca: 192 BPM, alla faccia del vecchietto di 46 anni che sono

 

[tozzetto]

Boh, forse un po' ne avevi ancora.

Il test CTS è a sfinimento finale; se non raggiungi la frequenza massima in uno sforzo di 8 minuti è perchè non hai dato tutto.

Io in genere durante il test o raggiungo il mio nuovo record di BPM o ci arrivo vicinissimo ( 1 o 2 BPM di differenza)

Per la cronaca: 192 BPM, alla faccia del vecchietto di 46 anni che sono

Ciao mi potresti inviare un file del test per rendermi conto... io ho una linea più o meno statica della frequenza dall inizio alla fine

 

[mcrisa]

Ciao mi potresti inviare un file del test per rendermi conto... io ho una linea più o meno statica della frequenza dall inizio alla fine

Mandami la tua email in privato, che ti mando il file.

 

[tozzetto]

Mandami la tua email in privato, che ti mando il file.

Ok grazie inviata

 

[tozzetto]

OK ho visto il file.. io forse ho letto male....ma ho capito di fare un sforzo continuativo massimo, ma da porterlo portare fino in fondo e poter essere ripetuto... nei miei 2 segmenti (da 8 min) la media è calata di 2 battiti, nel secondo.

Ho visto il tuo file (non è per criticare o che...per rendrmi conto se sbaglio) ed ho visto che il primo segmento è molto più alto del secondo... con un differenza di 15 battiti medi (media a occhio).

Non è troppo?? Forse sei partito troppo forte nel primo e nel secondo, quindi c'è stato un calo..

è il primo anno che mi alleno un po' più seriamente ho un po' di dubbi.

 

[mcrisa]

OK ho visto il file.. io forse ho letto male....ma ho capito di fare un sforzo continuativo massimo, ma da porterlo portare fino in fondo e poter essere ripetuto... nei miei 2 segmenti (da 8 min) la media è calata di 2 battiti, nel secondo.

Ho visto il tuo file (non è per criticare o che...per rendrmi conto se sbaglio) ed ho visto che il primo segmento è molto più alto del secondo... con un differenza di 15 battiti medi (media a occhio).

Non è troppo?? Forse sei partito troppo forte nel primo e nel secondo, quindi c'è stato un calo..

è il primo anno che mi alleno un po' più seriamente ho un po' di dubbi.

Lo sforzo è continuativo massimo per 8 minuti, e devi farlo come se ti giocassi la vita sul risultato di quegli 8 minuti.

Non devi pensare al "dopo", men che meno al fatto che devi fare altri 8 minuti dopo un po' di riposo.

Il risultato che ti interessa e quello "secco" del migliore dei due 8 minuti, tipicamente quello della prima serie.

Lascia perdere quello che ho fatto la seconda serie: sono così esausto dopo la prima serie e con le gambe doloranti che in genere riesco a fare poco più di una serie ad FTP nella seconda serie, a causa dell'esaurimento muscolare.

E' un mio limite conclamato, non prenderlo certo ad esempio! .

Invece la prima serie di 8 minuti è abbastanza "da manuale", anche se forse sono partito un po' conservativo (300 W medi i primi 4 minuti, per poi salire a 305 W e finendo gli ultimi 60 secondi a 320 W).

 

[tozzetto]

Allora ho letto male qualche cosa... io non mi sono preoccupato del secondo intertempo e tra le serie ho fatto ciò che diceva il libro.
Così anche l inizio pre intervallo da 8 min.

Proverò a rifarlo vediamo cosa ne esce..

 

[mcrisa]

Ieri giretto in MTB di 4 ore - piattone su strada sterrata.

Mi sentivo abbastanza bene, la giornata era abbastanza fresca e mi sono detto: "dai proviamo a fare un po' di Z5, ma senza impegno"...

Comincio a girare allegro per qualche minuto (non sapevo quanti con esattezza) finchè mi sono fermato perchè davanti a me c'era un tratto allagato che ho percorso pianissimo; dopodichè ho ripreso ad andare a EM.

Alla fine del giro di 4 ore scarico il file e... sorpresa! Avevo mantenuto 315 W per 6 minuti... circa 10W in più del test CTS che avevo fatto la settimana prima sui rulli (come sempre)

Morale della favola: se ancora ce ne fosse bisogno ho avuto conferma che la differenza rulli / esterno è davvero significativa.

Non modificherò nulla nelle zone CTS perchè le serie HIIT le faccio sempre sui rulli, ma in gara credo che un 10 W in più li metterò nelle potenze target da mantenere nelle salite.

 

[oldschool]

Ieri giretto in MTB di 4 ore - piattone su strada sterrata.

Mi sentivo abbastanza bene, la giornata era abbastanza fresca e mi sono detto: "dai proviamo a fare un po' di Z5, ma senza impegno"...

Comincio a girare allegro per qualche minuto (non sapevo quanti con esattezza) finchè mi sono fermato perchè davanti a me c'era un tratto allagato che ho percorso pianissimo; dopodichè ho ripreso ad andare a EM.

Alla fine del giro di 4 ore scarico il file e... sorpresa! Avevo mantenuto 315 W per 6 minuti... circa 10W in più del test CTS che avevo fatto la settimana prima sui rulli (come sempre)

Morale della favola: se ancora ce ne fosse bisogno ho avuto conferma che la differenza rulli / esterno è davvero significativa.

Non modificherò nulla nelle zone CTS perchè le serie HIIT le faccio sempre sui rulli, ma in gara credo che un 10 W in più li metterò nelle potenze target da mantenere nelle salite.

Che misuratore usi sulla MTB?

 

[mcrisa]

Che misuratore usi sulla MTB?

QuarQ XX1 sulla MTB e QuarQ Elsa sulla BDC. Entrambi perfetti :-)

 

[gerardo61]

Messaggio in codice:
Ho appena ordinato "The ultimate ride"
Stay tuned
Un pò meno

e molto più svitato