io non mischierei gambe petto spalle dorso . primo giorno petto dorso e braccia secondo giorno gambe spalle braccia. fare sempre addominali aiutano anche alla schiena!
Aumentare di peso
- Creatore Discussione JMC
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Quindi anche il giorno in cui facciamo gambe e poi spalle "disperdiamo" il sangue???
Lascerei perdere 'ste leggende che vengono raccontate nelle palestre....
Dato poi che il corpo umano è un sistema abb. complesso e completo nelle sue reazioni agli stimoli allenanti....e non lavora certo a comparti.
Ciao Fylooo,Quindi anche il giorno in cui facciamo gambe e poi spalle "disperdiamo" il sangue???
Lascerei perdere 'ste leggende che vengono raccontate nelle palestre....
ti stimo un casino ma....permettimi di disentire!
Poi ovviamente ognuno fa quel che gli pare e piace!
Io quando mi alleno,cerco di localizzare le varie parti muscolari,
Se faccio tutta la parte dorsale,di certo non alleno le gambe.
Secondo me,un buon allenamento settimanale va diviso in 3 allenamenti....Gambe....pettorali/braccia....dorsali/tricipidi/trapezio
io le gambe le lascio da parte... le alleno gia nuotando e andando in bici...
Behh....dipende tutto da COSA si vuole ottenere, da DOVE si parte e COM'E' composta la propria routine di allenamento.
Se una persona ha già una buona base di allenamento in palestra...ha una non troppo intensa attività aerobica (bici/corsa/nuoto)....magari punta più sulla definizione che su mettere su massa....allora sono daccordo con te!
Ma se invece una persona deve ri/iniziare ad andare in palestra....ha già un buon impegno aerobico....e punta sull'aumento muscolare in volume....personalmente ritengo quello precedentemente consigliato una buona partenza e una buona stimolazione di GH....più che stare a guardare il pompaggio del sangue in singoli distretti muscolari.
Poi si sa...che non esiste soprattutto x quanto riguarda gli allenamenti in palestra una scheda meglio di un'altra....ma la cosa più importante di tutto è continuare a variare gli stimoli....velocità, pause, esercizi, giorni, combinazioni di esercizi,.....
Se non hai mai provato una bella full-body alla MAX intensità SOLO 2 giorni alla settimana....credimi che dà un bello "scossone" al fisico!!
cè il discorso del pompaggio sangue , ma sinceramente è meglio lavorare su due gruppi muscolari al giorno che su tutti ! meglio fare petto e dorso e braccia che petto spalle e braccia, Perchè facendo il petto si stancano molto i deltoidi quindi la prestazione e la qualità dell'allenamento che si vuole fare sulle spalle diminuisce di molto! e sinceramente mi sento anche meno stabile nel fare la military press dopo aver fatto una sessione di panca intensa . Poi alcuni personal trainer (qualificati perchè laureati e seguivano gente che fa le gare di BB) che ho incontrato dicevano sempre di fare muscoli antagonisti petto dorso spalle e gambe mi sembra perchè era per una questione di coordinazione dei muscoli bòòòò nn ricordo. Oppure si fanno esercizi multiarticolari panca rematore con bilanciere stacchi con bilanciere trazioni a peso libero squat e affondi
Bene! Ottimo stimolo allenante!
P.S. comunque ricordo che si sta parlando di integrare un allenamento in palestra a persone che svolgono già un discreto lavoro aerobico...e non a persone che vogliono partecipare a gare di BB...altrimenti cambia tutto!
Io faccio cosi:
Lunedi petto
Martedi nuoto
Mercoledi dorso
Giovedi petto e braccia
Venerdi nuoto
Sabato spalle e braccia
Le 2 sessioni di petto sono diverse... lunedi lavoro a basse rep con piu carico mentre giovedi alte rep e meno carico
Le braccia invece le alleno con es per tricipiti, bicipiti e lavoro un sacco a corpo libero con trazioni e trx.
Ogni volta il giorno successivo ho dolore ai distretti su cui ho lavorato... quindi sono soddisfatto del lavoro
Lunedi petto
Martedi nuoto
Mercoledi dorso
Giovedi petto e braccia
Venerdi nuoto
Sabato spalle e braccia
Le 2 sessioni di petto sono diverse... lunedi lavoro a basse rep con piu carico mentre giovedi alte rep e meno carico
Le braccia invece le alleno con es per tricipiti, bicipiti e lavoro un sacco a corpo libero con trazioni e trx.
Ogni volta il giorno successivo ho dolore ai distretti su cui ho lavorato... quindi sono soddisfatto del lavoro
Vedo che non sono stato l'unico a perdere massa grassa e magra.
Ormai è da quasi due mesi che faccio palestra con una scheda per due giorni dato che il terzo giorno faccio crossfit. Devo dire che i risultati in quanto forza e definizione ci sono eccome, non tanto in quanto massa però so che arriverà col tempo. La bici l'ho lasciata per i weekend per ora, a volte faccio sabato e domenica e altre un bel lungo (anche mtb). In pedalata si nota molto la differenza, ho molto più forza e riesco a salire col 50 dove di solito usavo il 34 (salite sotto it 6%). Poi su un muretto di 30 metri Strava dice che sono passato da 300 a 400w, a questo non so se crederci però a che l'ho fatto col 50 spingendo invece del 34-25 è un fatto.
Per ora continuerò così, uscite in bici due a sett più palestra.
Saluti
Ormai è da quasi due mesi che faccio palestra con una scheda per due giorni dato che il terzo giorno faccio crossfit. Devo dire che i risultati in quanto forza e definizione ci sono eccome, non tanto in quanto massa però so che arriverà col tempo. La bici l'ho lasciata per i weekend per ora, a volte faccio sabato e domenica e altre un bel lungo (anche mtb). In pedalata si nota molto la differenza, ho molto più forza e riesco a salire col 50 dove di solito usavo il 34 (salite sotto it 6%). Poi su un muretto di 30 metri Strava dice che sono passato da 300 a 400w, a questo non so se crederci però a che l'ho fatto col 50 spingendo invece del 34-25 è un fatto.
Per ora continuerò così, uscite in bici due a sett più palestra.
Saluti
Yes!
5-6 esercizi BUONI, fatti BENE, LENTAMENTE con un buon CONTROLLO, e alla max INTENSITA'.
E' infinitamente meglio sotto ogni punto di vista caricare meno e curare il controllo del movimento in ogni fase che caricare di più e fare l'esercizio scomposti! (cosa che invece fanno quasi tutti nelle palestre!!).
Es.
Riscaldamento 10min. Core Stability
Squat x 5 x 10
Panca piana presa larga x 5 x 10 + Panca piana presa stretta x 2 x max
Lat presa larga x 5 x 10 + Lat presa inversa x 2 x max
Military Press x 3 x 10
Stretching 10min.
2 volte a settimana...in poco più di 1 ora fai tutto....e se fatta all'intensità giusta vedrai che x 2-3 giorni non vorrai più vederli i pesi!
Grazie mille In passato negli anni di palestra ho sempre seguito le schede che mi venivano date, dividendo sempre (come riportato da altri qui nel post) i 2 allenamenti settimanali in 2 zone muscolari.
Però il tuo suggerimento mi ispira parecchio e voglio provarlo :eek:, anche per fare qualcosa di diverso (ora fare palestra mi annoia molto...).
Il military press posso sostituirlo con le spinte con manubri?
Altra cosa: le serie da 10 ripetizioni le faccio a peso costante?
Nel senso: parto con la prima serie e finirò le 10 ripetizioni che ne avrei fatte altre, per poi arrivare all'ultima serie da 10 in cui farò fatica ad arrivare a 10 ?
In passato negli anni di palestra ho sempre seguito le schede che mi venivano date, dividendo sempre (come riportato da altri qui nel post) i 2 allenamenti settimanali in 2 zone muscolari.
Però il tuo suggerimento mi ispira parecchio e voglio provarlo :eek:, anche per fare qualcosa di diverso (ora fare palestra mi annoia molto...).
Il military press posso sostituirlo con le spinte con manubri?
Altra cosa: le serie da 10 ripetizioni le faccio a peso costante?
Nel senso: parto con la prima serie e finirò le 10 ripetizioni che ne avrei fatte altre, per poi arrivare all'ultima serie da 10 in cui farò fatica ad arrivare a 10 ?
Prova e poi facci sapere.
X le spalle Military press/Arnold press/spinte con manubri o bilanciere....scegline pure 1 tra questi.
Ricordati prima almeno qualche seduta di risveglio muscolare prima ehhh....
Stesso peso in tutte le ripetizioni.
Parti con un peso basso (vedrai che le prime volte sarà già abb. faticosa da portare a termine la sessione)...e cura prima di ogni cosa l'esecuzione del movimento....preciso, lento, controllato.
Se verso le ultime ripetizioni ti scomponi nell'esecuzione allora il peso è troppo.
Ogni sessione quando arrivi a fare tranquillamente l'ultima ripetizione dell'ultima serie dell'esercizio...allora la volta dopo aumenti il peso.
Tempo di recupero tra una serie a l'altra 2'30".
Buon allenamento!
P.S. vedrai che non avrai il tempo di annoiarti!! :-)
Ma meglionun 5x10 con meno peso o un 5x5 o 4x6 con 80-85% del max?? Io solitamente recupero 90" tra le serie e 3' tra gli es.
Dipende da come sono suddivise le sessioni e gli esercizi....comunque puoi fare massa anche con serie da 20 ripetizioni se fatte alla max intensità.
Con tutto il lavoro aerobico che fai almeno nei pesi recupera BENE tra una serie e l'altra....90" potrebbero andare in definizione....fai almeno 2'30" - 3' di pausa tra una serie e l'altra....altrimenti non spingi.
E soprattutto sessioni brevi, poche serie e intense.
Oggi ho fatto dorso così:
- trazioni presa larga 5x8
- Rematore bilancere 5x8 70% rec 80"
- lat machine 5x8 70% rec 80"
- alzate al mento bilancere 5x8 70% rec 80"
- push down tricipiti 3x12 80% rec 80"
- circuito abs iniziale per scaldarmi
TROPPO TROPPO TROPPO!! e pergiunta con tempi di recupero scarsissimi....sembra un circuito x perdere peso invece che aumentare!
E con questa mole di esercizi si capisce che non lavori intensamente!
Dato che fai dorso una volta a settimana inizialmente io farei così:
Circuito abs 10'
Lat machine presa larga 5x10
Rematore manubri 5x10
MA superslow! Cioè 5" fase concentrica 5" fase eccentrica....cioè ogni ripetizione dura 10"!
Vuol dire che il muscolo rimane in tensione 10" x ogni ripetizione e non 1-2" come succede nelle ripetizioni classiche!
Naturalmente inizierai con meno della metà del peso (anche 1/3) che usi abitualmente ma se curi l'esecuzione e il controllo vedrai che ogni volta riesci ad aumentare il peso....e soprattutto finisci la sessione con la sensazione di aver veramente spremuto i dorsali! (ti accorgerai quindi che il peso conta solo in minima parte ma quello che conta è l'intensità dello sforzo)
Inoltre fai lavorare tutti gli stabilizzatori contemporaneamente.
Devi arrivare all'ultima ripetizione dell'ultima serie senza riuscire a farne più un'altra....altrimenti non hai lavorato intensamente.
Se poi vuoi aggiungere i tricipiti:
Va bene Push down 3 x 12 ma sempre superslow!
Importante: recupero tra una ripetizione e l'altra 2'30"!
Tempo tot. della sessione 45'.
Se vuoi prova e poi trai i risultati!
Ok perfetto... Provero cosiTROPPO TROPPO TROPPO!! e pergiunta con tempi di recupero scarsissimi....sembra un circuito x perdere peso invece che aumentare!
E con questa mole di esercizi si capisce che non lavori intensamente!
Dato che fai dorso una volta a settimana inizialmente io farei così:
Circuito abs 10'
Lat machine presa larga 5x10
Rematore manubri 5x10
MA superslow! Cioè 5" fase concentrica 5" fase eccentrica....cioè ogni ripetizione dura 10"!
Vuol dire che il muscolo rimane in tensione 10" x ogni ripetizione e non 1-2" come succede nelle ripetizioni classiche!
Naturalmente inizierai con meno della metà del peso (anche 1/3) che usi abitualmente ma se curi l'esecuzione e il controllo vedrai che ogni volta riesci ad aumentare il peso....e soprattutto finisci la sessione con la sensazione di aver veramente spremuto i dorsali! (ti accorgerai quindi che il peso conta solo in minima parte ma quello che conta è l'intensità dello sforzo)
Inoltre fai lavorare tutti gli stabilizzatori contemporaneamente.
Devi arrivare all'ultima ripetizione dell'ultima serie senza riuscire a farne più un'altra....altrimenti non hai lavorato intensamente.
Se poi vuoi aggiungere i tricipiti:
Va bene Push down 3 x 12 ma sempre superslow!
Importante: recupero tra una ripetizione e l'altra 2'30"!
Tempo tot. della sessione 45'.
Se vuoi prova e poi trai i risultati!
Puoi darmi una dritta anche per il petto?