Recupero difficile - è l'età o sbaglio qualcosa?

[Super Ciuk]

Ma non è meglio stimare il proprio fabbisogno calorico giornaliero e quindi ripartirlo tra i macronutrienti a seconda delle necessità?

sinceramente credo che partendo dal "fabbisogno proteico" si rischia di fare meno errori.
un atleta di endurance necessità di un apporto proteico di 1,3-1,8 g/Kg peso corporeo come base di partenza, poi si adeguano i carbo e i grassi per raggiungere il proprio fabbisogno calorico.
chiaramente vanno fatte delle prove, perchè tra 1,3 e 1,8 g/Kg ne passa. Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/apporti-proteici.html

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[bt3]

sinceramente credo che partendo dal "fabbisogno proteico" si rischia di fare meno errori.
un atleta di endurance necessità di un apporto proteico di 1,3-1,8 g/Kg peso corporeo come base di partenza, poi si adeguano i carbo e i grassi per raggiungere il proprio fabbisogno calorico.
chiaramente vanno fatte delle prove, perchè tra 1,3 e 1,8 g/Kg ne passa. Tratto da [url]http://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/apporti-proteici.html[/URL]

Leggi al ventitreesimo rigo del link che hai postato

 

[sepica]

ma scusat Ok lalimentazione, ma il notro amico da "poco" allenato, si fa 2 3 volte a settimana 850 dsl+ in 44km a me non sembrano pochi, oltretutto abbastanza tirati e scomodi visto che va a lavoro. é ovvio che adesso è stanco non credete ?

 

[marcopalla73]

Ciao,

da due anni ho ripreso la bici ma da Maggio vado con più continuità. La mia settimana tipo prevede A/R dal lavoro in bici (22 + 22 Km) 2 o 3 volte alla settimana con medie di 25-28 km/h (850m dislivello) ed una uscita il WE di 80-100 km con dislivelli vari dai 1500 ai 2500m che faccio alla media di circa 25 km/h.
Ho iniziato per gioco andando al lavoro, ho 43 anni e sono un ex canottiere di 1.84 e peso 84 Kg, ma di bici capisco pochino; salgo e pedalo, punto. Calcolate che fino a ieri avevo una mtb stradalizzata e solo ora mi sono preso una bdc...
Ora però ho un pò di problemi di recupero, nel senso che ho le gambe affaticate e non riesco a prendere un ritmo. Se spingo per una settimana "tipo", la seguente sono morto e le gambe non ne vogliono sapere di spingere.
Non so nemmeno se vado tanto o poco in bici perchè o vado da solo o con un amico che però è decisamente più lento, e quindi non capisco se sbaglio nell'approccio "sali e pedala" e forse dovrei allenarmi con un pò più di testa. Oppure sbaglio alimentazione, o che ne so...
Sta di fatto che non tengo un ritmo regolare e quindi anche i miei miglioramenti sono "a singhiozzo" e poco continui. Per assurdo vado meglio quando sto 4 o 5 giorni senza pedalare che se lo faccio con continuità... La cosa non mi torna! Ho l'abitudine all'allenamento e sta cosa non mi quadra. sarà la vecchiaia?!?! O sbaglio qualcosa, ma cosa??
Help!
Grazie!

Ho la tua età e più o meno faccio le stesse tue uscite, a cui aggiungo qualche granfondo e qualche tabella negli allenamenti infrasettimanali (quasi sempre tornando dal lavoro). Quindi mi interessano i tuoi dubbi


mi permetto alcuni consigli del tutto personali:

1. durante l'anno è normale avere una flessione di forma. Pero' sali e pedala non è allenarsi è andare in bici. Ti stanchi perchè ti alleni male. Dovresti fare una pianificazione programmata degli allenamenti e allenare le differenti capacità, non a caso. Poi magari fai una pianificazione annuale in modo da prevedere il picco di forma e il mese di scarico.

2. Secondo me sei pesante e questo non ti aiuta.

3. Mangia equilibrato e nel caso integra (io sono vegetariano e quindi integro proteine) EDIT: da quello che scrivi mi pare che mangi troppo.

4. Le ore di sonno e lo stress sul lavoro/famiglia incidono molto sulla stanchezza. Dormi 8h? è un periodo di stress?.

5. Minimo una volta al mese / 15gg fatti fare un massaggio bello potente. Ti riequilibra le ossa, i muscoli e le tensioni e poi vai meglio.

6. Non lo dire nemmeno per scherzo che è l'età, negli sport di fondo a 40 si raggiunge l'apice! Foreman a 46 anni è diventato campione del mondo dei massimi!

 

[giorgibe]

La mia colazione, quando pedalo, è composta da caffè (immancabile), biscotti e/o fette biscottate con burro e marmellata. Il latte no quando pedalo che, come si dice a Roma, "mi si ricandida". Se faccio l'uscita lunga mangio di più e magari sia biscotti che burro e marmellata. Mi porto sempre anche delle barrette di cereali con canditi e cioccolata.
Pranzo vario tra il classico paninozzo (hamburgher, pane e proscuitto etc...) o verdure (non amo insalate) come ceci, lenticchie, un uovo, tonno, mozzarella etc...
A cena mangio pasta o carne o pesce dipende.

Insomma ho una alimentazione che definirei normale e non sono di certo sotto peso...

EDIT: dimenticavo che sono un adoratore del miele che mangio spesso e volentieri. No zucchero e poco amante dei dolci.

normale ? a me sembra che sia comunque sbilanciata, non sapendo però le dosi

- poche fette e via il burro
- marmellata senza zucchero
- pranzo verdurine + pasta o riso in bianco o pomodoro e sei a posto ( i legumi non sono classificabili come verdure ) + frutto
- cena verdura + carne alla piastra o pesce al vapore o legumi ( spesso, da soli o come piatto unico tipo riso e piselli oppure minestrone con crostini di pane ) o uova sode o in camicia o formaggio magro + poco pane + frutto
- no fuori pasto, si merenda o spuntino con frutto o yogurt o micro panino con grana o bresaola o prosciutto magro
- no fritti, sughi assurdi, intingoli, stufati stra conditi, cotechino a colazione, pasticci vari, mangia semplice e poco elaborato

se sei stanco o non migliori è perché ti alleni male e forse troppo, 1 giorno alla settimana deve essere leggero, corto ed in pianura per rilassarti, devi scaricare periodicamente circa 1 settimana ogni 2 o 3 allo stesso modo con meno allenamenti, più corti , leggeri e facili, possibilmente solo pianura.

 

[Big_63]

anche a me sembra che l'apporto proteico sia decisamente basso!!!

 

[fabiopon]

...
Sta di fatto che non tengo un ritmo regolare e quindi anche i miei miglioramenti sono "a singhiozzo" e poco continui. Per assurdo vado meglio quando sto 4 o 5 giorni senza pedalare che se lo faccio con continuità...
Grazie!

Se fai come dici "salgo e pedalo" (come faccio io del resto) ti sei risposto da solo. Con un allenamento studiato succede di meno, ma non sempre si può.
Comunque 10 anni fa mi bastava un giorno per recuperare, adesso due se va bene, ma se lascio passare 3 o 4 giorni è ancora meglio.

 

[marcopalla73]

Se fai come dici "salgo e pedalo" (come faccio io del resto) ti sei risposto da solo. Con un allenamento studiato succede di meno, ma non sempre si può.
Comunque 10 anni fa mi bastava un giorno per recuperare, adesso due se va bene, ma se lascio passare 3 o 4 giorni è ancora meglio.

quoto in pieno,
invece per il fatto che ti ci vuole 1-2-3 giorni in più di recupero la teoria dice che non è per l'età, ma perchè ti alleni di meno e/o male, e anche per questioni psicologiche.
Il calo prestazionale è intorno al 5% a decade, praticamente nulla e recuperabile con un allenamento mirato sulla forza (la resistenza si perde di meno). Infatti ci sono pro che corrono ai massimi livelli a 40 anni e vanno meglio dei ventenni, quindi direi che è ampiamente dimostrato.

 

[supernello76]

A 40 anni secondo me il recupero dipende principalmente dall'alimentazione, esperienza provata sulla mia pelle. Poi sicuramente vai un po' troppo forte e dopo qualche settimana ovviamente vai in overtrainng. Una domanda: il giorno dopo un uscita, se fai le rampe delle scale ti bruciano le gambe quasi subito? Test stupido per vedere quanto recuperi.