Preparazione per ironman

[N3bbia]

nel caso 2, la domenica farei meno bici e più corsa (almeno 70'-80')

ok però a sto punte terrei uno schema così:
1-1-2 cioè due weekend 1 e uno di tipo 2 perchè il due lo vedo bene più arduo (o rischioso nel mio caso).

applicando il tuo altro suggerimento nella settimana del 2 potrei far scarico da lun al giov per presentarmi fresco al week end oppure meglio scaricare dopo il week end 2?

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[gipsy]

e per l'apparato cardio-vascolare?

la corsa mi tira su i battiti molto di più
fra l'altro ieri sera chiaccherando con il mio meccanico di fiducia, ex ciclista da giovane giovane, ipotizzava che io non so 'soffrire'

in effetti io 180 km tutta la vita ma 1km al 100% magari non so farlo

in bici vince la forza specifica, i vantaggi di avere un cuore abituato a salire di bpm sono minimi

 

[lorenzon]

in bici vince la forza specifica, i vantaggi di avere un cuore abituato a salire di bpm sono minimi

quindi esercizi sui rulli
rapporti lunghi
SFR
etc...
+ un lungo la domenica x resistenza

in effetti anche il giro di domenica scorsa, mi son staccato al rientro perchè gambe piene di acido lattico...

 

[N3bbia]

voi come impostate il primo allenamento in bici post weekend (soprattutto nel caso di week end pesanti come quelli della preparazione specifica) ?

nel mio caso sarebbe il martedi, comunque due giorni dopo il lungo/combinato, quindi allenamento ancora di recupero o allenamento di qualità in modo da usar il secondo allenamento della settimana come recupero in vista di altro week end 'tirato' ?

 

[gipsy]

voi come impostate il primo allenamento in bici post weekend (soprattutto nel caso di week end pesanti come quelli della preparazione specifica) ?

nel mio caso sarebbe il martedi, comunque due giorni dopo il lungo/combinato, quindi allenamento ancora di recupero o allenamento di qualità in modo da usar il secondo allenamento della settimana come recupero in vista di altro week end 'tirato' ?

io sono per le cose semplici, quindi (lasciando perdere il nuoto che nell'ironman conta poco e che quindi viene integrato in funzione degli altri 2 sport) faccio in genere

lun riposo
mar gio sab corsa
mer ven dom bici

sab/dom lunghi
mer/gio qualità
mar/ven lento

andrebbero lasciate 48h tra 2 allenamenti di "qualità", ma dato che nell'IM in fase specifica la "qualità" non è prioritaria (o almeno non quanto i lunghi), mi trovo bene così

 

[N3bbia]

domanda specifica per me :D

dovendo ficcarci del potenziamento almeno nel periodo generale toglierei una sessione di corsa (utile anche per una ripresa più graduale visto che ho fermato la corsa per parecchio).

so che tu non lo fai fare ma dove lo ficcheresti? (tra parentesi io da quando lo faccio ho notato miglioramenti in bici...credo sia davvero una delle mie debolezze maggiori)

 

[gipsy]

domanda specifica per me :D

dovendo ficcarci del potenziamento almeno nel periodo generale toglierei una sessione di corsa (utile anche per una ripresa più graduale visto che ho fermato la corsa per parecchio).

so che tu non lo fai fare ma dove lo ficcheresti? (tra parentesi io da quando lo faccio ho notato miglioramenti in bici...credo sia davvero una delle mie debolezze maggiori)

eviterei di metterlo lo stesso giorno di un allenamento di corsa

 

[B&C]

..ma gli allenamenti di cui parlate sono per questo periodo??

 

[gipsy]

..ma gli allenamenti di cui parlate sono per questo periodo??

-24 a -12 settimane dalla gara all'incirca

 

[B&C]

-24 a -12 settimane dalla gara all'incirca

..ah ok..non capivo..

 

[N3bbia]

friel la sessione settimanale di potenziamento con pesi la toglie solo nelle ultime 3 settimane pre gara. se non ricordo male la rende di 'mantenimento' per tutto il periodo specifico.

io valuterò...

gipsy ma per chi prepara i lunghi la qualità io anche nel periodo specifico la farei a massimo al medio lasciando stare soglia e vo2max.

 

[gipsy]

friel la sessione settimanale di potenziamento con pesi la toglie solo nelle ultime 3 settimane pre gara. se non ricordo male la rende di 'mantenimento' per tutto il periodo specifico.

io valuterò...

gipsy ma per chi prepara i lunghi la qualità io anche nel periodo specifico la farei a massimo al medio lasciando stare soglia e vo2max.

1) ribadisco la mia idea: in un programma di 24 settimane le sessioni di palestra hanno senso SOLO SE si fanno almeno 9 specifici alla settimana (3 x specialità)

2) Fitzgerald consiglia di alternare una settimana soglia in bici e medio di corsa, e la settimana successiva invertire. Mi sembra un approccio condivisibile

 

[N3bbia]

1) ribadisco la mia idea: in un programma di 24 settimane le sessioni di palestra hanno senso SOLO SE si fanno almeno 9 specifici alla settimana (3 x specialità)

2) Fitzgerald consiglia di alternare una settimana soglia in bici e medio di corsa, e la settimana successiva invertire. Mi sembra un approccio condivisibile

bella idea..ma far della soglia anche nel periodo specifico o solo nel generale?

 

[gipsy]

bella idea..ma far della soglia anche nel periodo specifico o solo nel generale?

nello specifico. nel generale fa lavorare di più sulla forza specifica con ripetute in salita ecc

 

[NormaJean]

Curiosità, un amico mi ha detto che per fare un ironman è necessario fare lunghi in bici da 140-150km tutte le settimane. Io pensavo si andasse a incrementare, certo non partendo da uscite di 60km ma nemmeno sempre cosi lunghe.

 

[N3bbia]

se hai la pazienza e la voglia rileggiti tutta questa discussione. gipsy e marco hanno parlato proprio di come approcciare i lunghi all interno di un intero ciclo di preparazione.

poi in generale vale la regola che nessun allenatore segue lo stesso schema. per ora, oltre a ciò che è stato scritto qui, ho visto programmi con incrementi graduali che arrivano oltre la distanza IM, altri che invece si fermano prima altri come quelli di gipsy in cui i lunghi da 5 ore si fan tutti i week end del periodo specifico.

 

[NormaJean]

Si si avevo letto scusate, era per conferma. Forse il mio amico ragiona da ciclista quale è stato, cmq mi affideró a qualche testo (gia preso uno)purtroppo non posso con allenatore per ora

 

[icio61]

per ora ho inserito due volte a settimana corsa 6k al mattino (andata al lavoro) in lipidico e 6k la sera (ritorno) +1h20-1h30 di palestra con lavori di core stabiliy e propriocettivi, tengo 2 allenamenti di nuoto la settimana (marte e giove) venerdi corsa + lavori specifici in pista, sabato lungo in bici 110-130k in aerobico cercando di tenere il più possibile 95-100rpm, domenica mattina lipidico di 1h50:2h con molti gradini, sentieri con salite ripide e in mezzo 6-7x 400.
Oggi mi è arrivata la crono, venerdi biomeccanico e sabato comincerò per forza a ridurre il kilometraggio in bici per abituarmi gradualmente.
Poi da metà novembre smetto con la palestra (fatto un mese circa) e comincio con i combi 7+7k di corsa e poi rulli, ed entro nello specifico.
L'obiettivo è il challenge di Venezia (6-6-16).

 

[diecilitri]

[MENTION=29971]icio[/MENTION] attento che venezia ci dovrebbe essere il 5/6/16

 

[icio61]

@icio attento che venezia ci dovrebbe essere il 5/6/16

questo errore avrà certamente influenze negative sul mio risultato finale