Allenare la forza: SFR, partenze da fermo, ...

[frankdas092]

Ciao a tutti! Dopo un primo anno in bici fatto un po a caso sto iniziando a fare un po di allenamenti mirati e più precisamente uno dei 3/4 allenamenti settimanali è incentrato sulla forza:

20 minuti di riscaldamento

5x3 minuti a 50 rpm su salita al 5% circa, frequenza cardiaca tra il medio e il veloce (2 minuti riposo tra ogni ripetuta)

20 minuti di fondo lungo 90/95 rpm

5x3 minuti a 50 rpm su salita al 5% circa, frequenza cardiaca tra il medio e il veloce (2 minuti riposo tra ogni ripetuta)

20 minuti di lungo/medio a 90/95 rpm

Dovrebbe essere un lavoro molto intenso dal punto di vista muscolare in teoria invece il limite maggiore è la frequenza cardiaca, il cuore va su alla svelta e se non metto un rapporto più corto arrivo in soglia, solo che in questo modo finisco l'allenamento con le gambe che non sono un gran che stanche e infatti ieri alla fine ho fatto un altra salita lunghetta e 4 ore di bici tra allenamento e il resto, cosa potrei inserire per concentrare un po di più il lavoro a livello muscolare? Una serie di partenze da fermo? Altro da consigliare?
Grazie!

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[Fleappo]

Argomento discusso un milione di volte, usa la funzione "cerca" e troverai diverse discussioni sia su come allenare la forza senza fare le SFR classiche sia su come allenarla sostituendo le SFR classiche con esercizi più moderni.

 

[danym]

Ciao a tutti! Dopo un primo anno in bici fatto un po a caso sto iniziando a fare un po di allenamenti mirati e più precisamente uno dei 3/4 allenamenti settimanali è incentrato sulla forza:

20 minuti di riscaldamento

5x3 minuti a 50 rpm su salita al 5% circa, frequenza cardiaca tra il medio e il veloce (2 minuti riposo tra ogni ripetuta)

20 minuti di fondo lungo 90/95 rpm

5x3 minuti a 50 rpm su salita al 5% circa, frequenza cardiaca tra il medio e il veloce (2 minuti riposo tra ogni ripetuta)

20 minuti di lungo/medio a 90/95 rpm

Dovrebbe essere un lavoro molto intenso dal punto di vista muscolare in teoria invece il limite maggiore è la frequenza cardiaca, il cuore va su alla svelta e se non metto un rapporto più corto arrivo in soglia, solo che in questo modo finisco l'allenamento con le gambe che non sono un gran che stanche e infatti ieri alla fine ho fatto un altra salita lunghetta e 4 ore di bici tra allenamento e il resto, cosa potrei inserire per concentrare un po di più il lavoro a livello muscolare? Una serie di partenze da fermo? Altro da consigliare?
Grazie!

potrebbe mica essere che hai una grossa potenza e dovresti allenare l'aspetto aerobico per evitare la cosa?
tieni presente che non mi risulta che comunque, con le SFR, dovresti arrivare ad avere gambe "stanche", proprio per il fatto che lavori in un range cardiaco che non dovrebbe appesantirle.

 

[frankdas092]

Ho cercato in altre discussioni e mi è sembrato di capire che sono più redditizie attorno alle 55/60 rpm ma non sono sicuro di aver capito in che range cardiaco bisognerebbe stare, possibile in soglia?

Sul fatto di avere molta forza e poca condizione aerobica non saprei, ho iniziato l'anno scorso e ho percorso circa 8000km con un po di salita in tutti i giri... novembre, dicembre e metà gennaio li ho fatti facendo diverse uscite a fondo lungo e medio per migliorare proprio la condizione aerobica...

Se può servire posso caricare il foglio del mio test incrementale con tutti i valori...

 

[danym]

Ho cercato in altre discussioni e mi è sembrato di capire che sono più redditizie attorno alle 55/60 rpm ma non sono sicuro di aver capito in che range cardiaco bisognerebbe stare, possibile in soglia?

Sul fatto di avere molta forza e poca condizione aerobica non saprei, ho iniziato l'anno scorso e ho percorso circa 8000km con un po di salita in tutti i giri... novembre, dicembre e metà gennaio li ho fatti facendo diverse uscite a fondo lungo e medio per migliorare proprio la condizione aerobica...

Se può servire posso caricare il foglio del mio test incrementale con tutti i valori...

sono d'accordo che a usare il tasto cerca, ci ho provato, vengono fuori tutti i tipi di risposta possibili che, per fare chiarezza, ci vorrebbero mesi.
detto questo, sul come farle, basta che apri internet..ci sono parecchi modi. Al di là di tutto, ripeto, non mi risulta che devi arrivare realmente stanco alla fine di quelle..non dico ovviamente fresco, ma sicuramente da poter continuare ad allenarti tranquillamente

 

[Cancello del Roero]

quando mi allenavo col cardio, stavo tra il fondo lungo e il medio, però 60/65rpm

 

[frankdas092]

Parlando invece di partenze da fermo: sono da fare col rapporto più lungo a disposizione giusto? Nel mio caso un 50/12, la frequenza cardiaca immagino non conti niente, invece mi chiedevo se sono da fare partendo da seduti o se bisogna farle in piedi sui pedali.

 

[leonisa]

Sicuramente da seduto, e senza tirare con la braccia, che devono essere belle sciolte.

 

[frankdas092]

Perfetto, altra cosa intanto che ci sono: per migliorarsi nella zona del fondo lungo/medio, ci sono degli esercizi specifici da fare o è questione di macinare km e km a quel ritmo?

 

[NEMBO96]

Non capisco una cosa. Le partenze da fermo si fanno in un allenamento corto o in uno lungo? Si fanno solo quelle o si fa dell'altro?

 

[Cancello del Roero]

io(che non è verità assoluta, solo il modo in cui io faccio le partenze) le faccio in un giro corto dove dopo metto dell'agilizzazione in z3

 

[leonisa]

Perfetto, altra cosa intanto che ci sono: per migliorarsi nella zona del fondo lungo/medio, ci sono degli esercizi specifici da fare o è questione di macinare km e km a quel ritmo?

Io ho avuto delle buone risposte dall'allenamento piramidale, parto con un chilometraggio alla mia portata, giorno seguente aumento di una ventina di km, terzo giorno altro incremento di 29 km. Quarto giorno riposo, quinto giorno chilometraggio del secondo giorno e via per altri tre giorni di fila aumentando ogni volta di 29 km. Volendo la seconda fase la si può fare a scendere, cioè il quinto giorno stesso chilometraggio del terzo e diminuire i due giorni seguenti di 20 km.
Il tutto si svolge in una settimana, prendo le ferie per l'occasione.
Poi km, km,km,km........

 

[frullo81]

I lavori a bassa cadenza 55-65 rpm in salita (non chiamamoli sfr), stando a Coggan sono più proficue se fatte in z3 alta-z4 bassa,la cosidetta sweet spot,cardio attorno al 95% della soglia anaerobica.

 

[frankdas092]

Io ho avuto delle buone risposte dall'allenamento piramidale, parto con un chilometraggio alla mia portata, giorno seguente aumento di una ventina di km, terzo giorno altro incremento di 29 km. Quarto giorno riposo, quinto giorno chilometraggio del secondo giorno e via per altri tre giorni di fila aumentando ogni volta di 29 km. Volendo la seconda fase la si può fare a scendere, cioè il quinto giorno stesso chilometraggio del terzo e diminuire i due giorni seguenti di 20 km.
Il tutto si svolge in una settimana, prendo le ferie per l'occasione.
Poi km, km,km,km........

Forse non mi sono spiegato bene, riprovo: non ho grossi problemi di percorrenza a livello di km, allego un grafico della prova incrementale, diciamo che vorrei allenarmi in modo da appiattire la curva e migliorare la potenza nel fondo lungo/medio se possibile

 

[Cancello del Roero]

I lavori a bassa cadenza 55-65 rpm in salita (non chiamamoli sfr), stando a Coggan sono più proficue se fatte in z3 alta-z4 bassa,la cosidetta sweet spot,cardio attorno al 95% della soglia anaerobica.

 

[frankdas092]

La prossima volta allora provo così! Per la mia domanda qui sotto invece mi sapete dire niente?

 

[frankdas092]

Nessuno mi sa aiutare su come migliorare la zona del fondo lungo e medio? Basta macinare km a quel ritmo o ci sono esercizi specifici? Grazie a chi mi può aiutare!

 

[marperon81]

Nessuno mi sa aiutare su come migliorare la zona del fondo lungo e medio? Basta macinare km a quel ritmo o ci sono esercizi specifici? Grazie a chi mi può aiutare!

fai lavori in sst, però avresti bisogno prima di un test ftp, da rifare più volte x ricalibrare i valori. ti giro un link utile
http://home.trainingpeaks.com/blog/article/3-workouts-to-raise-your-functional-threshold-power

 

[frankdas092]

fai lavori in sst, però avresti bisogno prima di un test ftp, da rifare più volte x ricalibrare i valori. ti giro un link utile
http://home.trainingpeaks.com/blog/article/3-workouts-to-raise-your-functional-threshold-power

Ok, solo che per ora il misuratore di potenza non ce l'ho e sto basando gli allenamenti sul cardiofrequenzimetro

 

[marperon81]

Ok, solo che per ora il misuratore di potenza non ce l'ho e sto basando gli allenamenti sul cardiofrequenzimetro

allora direi che devi lavorare in una zona attorno al 90/95% della frequenza di soglia, imparando a gestire un impegno del genere in più ripetizioni.