Capacità anaerobica

[metamatic]

Dopo qualche mese di utilizzo del PM, ho riscontrato che il mio profilo ha un bel buco a 1' (cosa che più o meno già intuivo).
Dopo i mesi più freddi in cui ho fatto prevalentemente SST, ho iniziato con un allenamento a settimana di capacità anaerobica.
In sostanza (almeno) 8 intervalli da 2' al 130% FTP.

Le prime due sessioni non sono riuscito a chiuderle, nel senso che già alla 5-6a ripetuta scendevo sotto il 120% FTP, l'ultima invece è andata meglio.

Il mio problema è che nel primo minuto va tutto ok, potrei probabilmente tenere anche 140-150%, poi dopo iniziano i dolori e a 1'30" vedo la morte
Più che nelle gambe che fanno male ma in modo più o meno tollerabile, il problema è che verso la fine davvero non riesco più a respirare e non so come interpretare questa cosa.
Il cuore credo risponda come deve (nelle prime ripetute arriva a 175, dove la mia FC massima è 182-183, nelle successsive intorno ai 172-173).

Mi consigliate di cambiare allenamento? (es fare gli intervalli a 1', oppure ancora più brevi?) Oppure insistere con questa tipologia? Come devo interpretare la fatica "respiratoria"?
grazie

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[NEMBO96]

Tutto normale.
Batti il ferro sui due minuti, ma inserisci anche il minuto e i 30".
Okkio a non strafare all'inizio: tieni il 130% o poco poco più altrimenti mandi tutto a zoccole...

 

[jacknipper]

io sarei partito da intervalli anche più brevi che, comunque, manterrei alternandoli successivamente ad esercizi con diversi intervalli fino ai 2'

 

[metamatic]

Tutto normale.
Batti il ferro sui due minuti, ma inserisci anche il minuto e i 30".
Okkio a non strafare all'inizio: tieni il 130% o poco poco più altrimenti mandi tutto a zoccole...

grazie,
in effetti una cosa che sbagliavo le prime volte era appunto che all'inizio davo una bella botta a 8-900w per accelerare che mi faceva andare oltre nei primi 30", cosa che appunto non è necessaria, anzi controproducente.

Il 30" lo faccio in una altro tipo di allenamento, credo si chiami criss-cross, cioè in 20-30' sweetspot inserisco 8-10 burst anaerobici da 30" per poi tornare in ss senza recupero.

 

[Mr G]

grazie,
in effetti una cosa che sbagliavo le prime volte era appunto che all'inizio davo una bella botta a 8-900w per accelerare che mi faceva andare oltre nei primi 30", cosa che appunto non è necessaria, anzi controproducente.

Il 30" lo faccio in una altro tipo di allenamento, credo si chiami criss-cross, cioè in 20-30' sweetspot inserisco 8-10 burst anaerobici da 30" per poi tornare in ss senza recupero.

Ragazzi smettetela che mi state facendo venire una mezza scimmia.....per il misuratore di potenza!!! scusate l'ot

 

[frullo81]

[MENTION=63520]metamatic[/MENTION] secondo me è troppo,nel senso che gli 8 intervalli di due o puoi aumentare a tre minuti sarebbe meglio che tu li faccia in z5 piuttosto,cosa confermata dal fatto che non sei riuscito a finire le ripetute,oppure puoi ridurre il tempo.
Anche gli scatti che fai in sweet spot vanno bene,ma 30" secondo me sono tanti,quando fai 12-15 fatti bene sono sufficienti imho,è inutile e controproducente distruggersi di allenamento,bisogna fare il giusto,ne troppo ne troppo poco,se vai avanti così c'è il rischio che ti cuoci,a meno che non stia preparando una gara che c'è tra due o tre settimane,tra l'altro il bello del pm è proprio quello di potersi gestire al meglio.

 

[metamatic]

[MENTION=63520]metamatic[/MENTION] secondo me è troppo,nel senso che gli 8 intervalli di due o puoi aumentare a tre minuti sarebbe meglio che tu li faccia in z5 piuttosto,cosa confermata dal fatto che non sei riuscito a finire le ripetute,oppure puoi ridurre il tempo.
Anche gli scatti che fai in sweet spot vanno bene,ma 30" secondo me sono tanti,quando fai 12-15 fatti bene sono sufficienti imho,è inutile e controproducente distruggersi di allenamento,bisogna fare il giusto,ne troppo ne troppo poco,se vai avanti così c'è il rischio che ti cuoci,a meno che non stia preparando una gara che c'è tra due o tre settimane,tra l'altro il bello del pm è proprio quello di potersi gestire al meglio.

Grazie per i consigli.
Però io vorrei migliorare la CP1 dove sono molto carente, se mi alleno in z5 credo vado più verso la CP5 dove sono messo abbastanza bene (relativamente). Gli intervalli a 2' sono riuscito a finirli l'ultima volta, chiudendo l'8 ripetuta appena sopra il 120% e le altre tra 135% e 125%, quindi direi che ci siamo. Il fatto che mi preoccupava è che a fine intervallo appunto ho gli occhi di fuori

Per il carico ogni 3 settimane ne faccio una senza allenamenti specifici, e 60-70% del volume (ore), tenendo d'occhio sempre ATL e CTL per non rischiare di cuocermi.

 

[frullo81]

Grazie per i consigli.
Però io vorrei migliorare la CP1 dove sono molto carente, se mi alleno in z5 credo vado più verso la CP5 dove sono messo abbastanza bene (relativamente). Gli intervalli a 2' sono riuscito a finirli l'ultima volta, chiudendo l'8 ripetuta appena sopra il 120% e le altre tra 135% e 125%, quindi direi che ci siamo. Il fatto che mi preoccupava è che a fine intervallo appunto ho gli occhi di fuori

Per il carico ogni 3 settimane ne faccio una senza allenamenti specifici, e 60-70% del volume (ore), tenendo d'occhio sempre ATL e CTL per non rischiare di cuocermi.

Mmmmh...potresti anche provare a fare 8 ripetute z5 con scatto finale di 15-20 secondi e vedere come va.
Sul libro di Coggan comunque dicono di interrompere quando non si riesce a tenere il 120% quindi saresti teoricamente nella norma.

 

[NEMBO96]

Grazie per i consigli.
Però io vorrei migliorare la CP1 dove sono molto carente, se mi alleno in z5 credo vado più verso la CP5 dove sono messo abbastanza bene (relativamente). Gli intervalli a 2' sono riuscito a finirli l'ultima volta, chiudendo l'8 ripetuta appena sopra il 120% e le altre tra 135% e 125%, quindi direi che ci siamo. Il fatto che mi preoccupava è che a fine intervallo appunto ho gli occhi di fuori

Per il carico ogni 3 settimane ne faccio una senza allenamenti specifici, e 60-70% del volume (ore), tenendo d'occhio sempre ATL e CTL per non rischiare di cuocermi.

Però okkio a non confondere il lavorare in Anaerobico Z6 rispetto a lavorare a CP1 o CP5, dato che il CP1 dovrebbe caderti in Z7 (+215% rispetto a FTP nel mio caso) mentre CP5 in Z6 media (+130% rispetto a FTP per me). Io ti consiglio di lavorare, anche nella stessa seduta di allenamento, sia sui 2' Z6, sia sull'1' z6, che sui 30" in Z7.

 

[metamatic]

Però okkio a non confondere il lavorare in Anaerobico Z6 rispetto a lavorare a CP1 o CP5, dato che il CP1 dovrebbe caderti in Z7 (+215% rispetto a FTP nel mio caso) mentre CP5 in Z6 media (+130% rispetto a FTP per me). Io ti consiglio di lavorare, anche nella stessa seduta di allenamento, sia sui 2' Z6, sia sull'1' z6, che sui 30" in Z7.

Grazie, mi sembra un buon approccio.
Come li distribuiresti?
Tipo piramide 30" 1' 2' 2' 1' 30" ? o separati? e quante rip?
grazie :)

 

[NEMBO96]

Grazie, mi sembra un buon approccio.
Come li distribuiresti?
Tipo piramide 30" 1' 2' 2' 1' 30" ? o separati? e quante rip?
grazie :)

Secondo me no. Secondo me devi partire con i 2', poi 1' e alla fine i 30" e dipende dal tuo livello attuale: puoi inziare con 4+4+4 (recupero 4' dopo i 2' e 3' dopo gli 1' e i 30" - devi fare un ottimo recupero) e aumentarli poi.
Oppure fare anche solo i 2' e gli 1'. 8 da 2' e 3 da 1'.

 

[metamatic]

Secondo me no. Secondo me devi partire con i 2', poi 1' e alla fine i 30" e dipende dal tuo livello attuale: puoi inziare con 4+4+4 (recupero 4' dopo i 2' e 3' dopo gli 1' e i 30" - devi fare un ottimo recupero) e aumentarli poi.
Oppure fare anche solo i 2' e gli 1'. 8 da 2' e 3 da 1'.

Grazie mille, prossima volta inserisco gli 1' e se alla fine ne ho ancora i 30".
La situazione attuale è questa, disastrosa a 1' come puoi vedere :( (non che per il resto faccia faville)

 

[frullo81]

Grazie mille, prossima volta inserisco gli 1' e se alla fine ne ho ancora i 30".
La situazione attuale è questa, disastrosa a 1' come puoi vedere :( (non che per il resto faccia faville)

Appunto,scusa,con tutto il rispetto,ma non mi soffermerei troppo sulla Cp 1, guarderei più a Cp 20 ed ftp(al limite cp5) dato che non hai valori altissimi nemmeno in quegli intervalli,ma sono decisamente più utili per il ciclismo su strada.
Alla fine,mia modesta opinione,mi pare uno spreco di energia utile più ai test che altro,cioè potrei capire se fossero lavori fatti per migliorare o per riuscire a partire in fuga ecc,ma farli così per la curva di potenza mi lascia abbastanza perplesso anche perché sono allenamenti molto molto impegnativi.

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[NEMBO96]

Grazie mille, prossima volta inserisco gli 1' e se alla fine ne ho ancora i 30".
La situazione attuale è questa, disastrosa a 1' come puoi vedere :( (non che per il resto faccia faville)

Che software è?

 

[metamatic]

che software è?

wko4

 

[metamatic]

Appunto,scusa,con tutto il rispetto,ma non mi soffermerei troppo sulla Cp 1, guarderei più a Cp 20 ed ftp(al limite cp5) dato che non hai valori altissimi nemmeno in quegli intervalli,ma sono decisamente più utili per il ciclismo su strada.
Alla fine,mia modesta opinione,mi pare uno spreco di energia utile più ai test che altro,cioè potrei capire se fossero lavori fatti per migliorare o per riuscire a partire in fuga ecc,ma farli così per la curva di potenza mi lascia abbastanza perplesso anche perché sono allenamenti molto molto impegnativi.

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FTP la alleno e decisamente di più dell'anaerobico, cui ho solo di recente iniziato a dedicare 1 giorno a settimana.
Fare solo ed esclusivamente quello però mi sembra limitante, soprattutto perché per il tipo di gare che vorrei fare credo siano importanti le CP più brevi, ma magari sbaglio

 

[frullo81]

FTP la alleno e decisamente di più dell'anaerobico, cui ho solo di recente iniziato a dedicare 1 giorno a settimana.
Fare solo ed esclusivamente quello però mi sembra limitante, soprattutto perché per il tipo di gare che vorrei fare credo siano importanti le CP più brevi, ma magari sbaglio

Ok certo,però non ci perderei troppo tempo e energie,e penso che ci siano alternative un pochino meno pesanti per lavorare sulla resistenza al lattato.
Che gare vuoi fare? Circuito?


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[metamatic]

Ok certo,però non ci perderei troppo tempo e energie,e penso che ci siano alternative un pochino meno pesanti per lavorare sulla resistenza al lattato.
Che gare vuoi fare? Circuito?


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Si circuito.
Le alternative di cui parli quindi sarebbero lavori in z5 con scatto finale che dicevi?

 

[frullo81]

Si circuito.
Le alternative di cui parli quindi sarebbero lavori in z5 con scatto finale che dicevi?

Anche...anzi essendo tutti scatti e controscatti brevi forse è anche più utile

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[frullo81]

Si circuito.
Le alternative di cui parli quindi sarebbero lavori in z5 con scatto finale che dicevi?

A proposito di circuiti ogni caso il migliore allenamento ai circuiti è farne.


Ne ho corso uno ieri dopo 6 mesi ed è stato massacrante,la mia ftp teorica dall'ultimo test era 275w(adesso probabilmente sottostimata),gara 1h23 in gruppo w medi 288 e gli ultimi 3 km mi hanno fatto il buco e ci siamo staccati altrimenti sarèi stato sopra i 290 medi normalizzati(con 42kmh di media e il gruppo presumo attorno ai 43 su percorso tortuoso e 4 gradi di temperatura).

Le prime volte dovresti aver fortuna di trovare un livello non altissimo se no dureresti poco,ieri su 180 partiti se ne sono arrivati 60 è molto[emoji14] però per fare ritmo gara sono il top!

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