Freq. cardiaca in salita sempre alta

[Darius]

Il parametro velocità va preso in considerazione se non si usano i watt,gli esercizi e le ripetute per essere efficaci devono essere fatte mantenendo la potenza costante(nei limiti del possibile),se parti(anzi dopo che la fc si è assestata) a 35 kmh con fc medio e dopo 20 min devi andare a 28 perché sei cotto meglio recuperare 10 min e farne altri 20 a 35kmh.


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Indubbiamente, l'allenamento con il PM è più preciso ed efficace, con il cardio devi per forza basarti sulla FC con tutte le tolleranze e le variabili del caso.

Però conoscendo come si comporta la propria "pompa" ci si può allenare bene lo stesso, il grafico che posto mostra un mio allenamento con 10 ripetute alla soglia anaerobica, come vedi le ripetute sono costanti ed hanno la stessa ampiezza, questo è possibile giocando opportunamente con l'isteresi della frequenza cardiaca.

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[Cancello del Roero]

Indubbiamente, l'allenamento con il PM è più preciso ed efficace, con il cardio devi per forza basarti sulla FC con tutte le tolleranze e le variabili del caso.

Però conoscendo come si comporta la propria "pompa" ci si può allenare bene lo stesso, il grafico che posto mostra un mio allenamento con 10 ripetute alla soglia anaerobica, come vedi le ripetute sono costanti ed hanno la stessa ampiezza, questo è possibile giocando opportunamente con l'isteresi della frequenza cardiaca.

quanto era di ripetuta?

 

[Darius]

quanto era di ripetuta?

1 min soglia + 3 min recupero

 

[Cancello del Roero]

1 min soglia + 3 min recupero

Inizi il minuto da quando sei a fc di soglia o da quando inizi a spingere per arrivarci?

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[Darius]

Inizi il minuto da quando sei a fc di soglia o da quando inizi a spingere per arrivarci?

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Il minuto è al netto della progressione.

Per le ripetute mi scelgo un bel drittone in piano, largo e poco trafficato, faccio un riscaldamento di una ventina di minuti fino a raggiungere e mantenere il 75%, poi incremento in progressione fino a raggiungere l'85% che pongo come base del lavoro, da quel punto inizio le ripetute cercando di raggiungere la soglia il più velocemente possibile e rimanerci per un minuto, poi decremento mettendo un rapporto molto agile per recuperare, quando arrivo all'85% ci rimango per tre minuti, e così via per almeno una decina di volte, cosa non proprio facilissima tant'è che non sempre riesco a mantenere costanti le frazioni, in questo caso però mi sentivo così bene che ci ho buttato dentro anche due salite alla soglia.

In realtà per raggiungere la soglia anaerobica velocemente (la mia FC Max misurata è 180 BPM) inizio a spingere in progressione già a 2'30".

 

[frullo81]

Il minuto è al netto della progressione.

Per le ripetute mi scelgo un bel drittone in piano, largo e poco trafficato, faccio un riscaldamento di una ventina di minuti fino a raggiungere e mantenere il 75%, poi incremento in progressione fino a raggiungere l'85% che pongo come base del lavoro, da quel punto inizio le ripetute cercando di raggiungere la soglia il più velocemente possibile e rimanerci per un minuto, poi decremento mettendo un rapporto molto agile per recuperare, quando arrivo all'85% ci rimango per tre minuti, e così via per almeno una decina di volte, cosa non proprio facilissima tant'è che non sempre riesco a mantenere costanti le frazioni, in questo caso però mi sentivo così bene che ci ho buttato dentro anche due salite alla soglia.

In realtà per raggiungere la soglia anaerobica velocemente (la mia FC Max misurata è 180 BPM) inizio a spingere in progressione già a 2'30".

Quelle ripetute vanno bene se devi entrare in condizione velocemente,ma imho fai anche presto a cuocerti,perchè per andare velocemente a soglia in un minuto spingerai z6(almeno nelle prime ripetute) e poi non recuperi completamente se stai 3 minuti al medio...possono andare se inserite max 1 volta a settimana(e magari non tutte le settimane) in un programma ben strutturato,con giornate di riposo o recupero attivo ed altre un po' più leggere.

Riguardo le salite a soglia,sei a soglia se guardi il cardio,ma in realtà potresti essere ben oltre e cuocerti,se hai modo di usare un pm te ne renderesti conto,il cuore è molto variabile,certi giorni a soglia con i watt viaggio a 170 senza problemi ed altri,magari più stanco,sono a 165 per dire...questo solo per dire che va bene guardare il cardio,ma bisogna anche conoscersi bene per lavorare correttamente e te lo dice uno che ha sempre lavorato solo col cardio fino alla scorsa stagione. Vedo che attualmente buoni preparatori che strutturano l'allenamento sul cardio,privilegiano medio e medio-veloce alla soglia e fuorisoglia.

 

[Cancello del Roero]

Quelle ripetute vanno bene se devi entrare in condizione velocemente,ma imho fai anche presto a cuocerti,perchè per andare velocemente a soglia in un minuto spingerai z6(almeno nelle prime ripetute) e poi non recuperi completamente se stai 3 minuti al medio...possono andare se inserite max 1 volta a settimana(e magari non tutte le settimane) in un programma ben strutturato,con giornate di riposo o recupero attivo ed altre un po' più leggere.

Riguardo le salite a soglia,sei a soglia se guardi il cardio,ma in realtà potresti essere ben oltre e cuocerti,se hai modo di usare un pm te ne renderesti conto,il cuore è molto variabile,certi giorni a soglia con i watt viaggio a 170 senza problemi ed altri,magari più stanco,sono a 165 per dire...questo solo per dire che va bene guardare il cardio,ma bisogna anche conoscersi bene per lavorare correttamente e te lo dice uno che ha sempre lavorato solo col cardio fino alla scorsa stagione. Vedo che attualmente buoni preparatori che strutturano l'allenamento sul cardio,privilegiano medio e medio-veloce alla soglia e fuorisoglia.

Infatti oggi, lavori in z5 e cuore che non saliva nemmeno a pagarlo. Salivo in z5 col Pm e al medio in bpm.

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[Darius]

Quelle ripetute vanno bene se devi entrare in condizione velocemente,ma imho fai anche presto a cuocerti,perchè per andare velocemente a soglia in un minuto spingerai z6(almeno nelle prime ripetute) e poi non recuperi completamente se stai 3 minuti al medio...possono andare se inserite max 1 volta a settimana(e magari non tutte le settimane) in un programma ben strutturato,con giornate di riposo o recupero attivo ed altre un po' più leggere.

Riguardo le salite a soglia,sei a soglia se guardi il cardio,ma in realtà potresti essere ben oltre e cuocerti,se hai modo di usare un pm te ne renderesti conto,il cuore è molto variabile,certi giorni a soglia con i watt viaggio a 170 senza problemi ed altri,magari più stanco,sono a 165 per dire...questo solo per dire che va bene guardare il cardio,ma bisogna anche conoscersi bene per lavorare correttamente e te lo dice uno che ha sempre lavorato solo col cardio fino alla scorsa stagione. Vedo che attualmente buoni preparatori che strutturano l'allenamento sul cardio,privilegiano medio e medio-veloce alla soglia e fuorisoglia.

Concordo su tutto, l'allenamento che ho postato è molto duro e richiede determinazione, certo non può essere ripetuto più volte nella settimana, è anche facile cuocersi, ma conoscendosi bene lo si può evitare, e dopo 40 anni di sport tra nuoto agonistico e ciclismo riesco a sentire abbastanza bene i feedback del mio corpo, (tra l'altro ho una FCMax misurata di 180 BPM contro i 165 teorici .

Indubbiamente un PM sarebbe di grande aiuto, ma sinceramente ora che non faccio più GF (per scelta) non ne sento la mancanza, continuo ad allenarmi seriamente ma per le mie esigenze il cardio è sufficiente.

Per la variabilità del battito hai ragione, ci sono giorni in cui riesci a gestire la FC molto bene, altri in cui senti che la pompa non risponde come vorresti, in quest'ultimo caso non forzo, mi metto a fondo lungo e rimando l'allenamento specifico di qualche giorno.

 

[ValeXX]

Per allenare l'agilità ti suggerisco sedute di fondo medio a circa il 90% della FCMax e 95 RPM per almeno un paio d'ore, questo tipo di allenamento va fatto preferibilmente da soli senza badare alla velocità.

Detto così sembra facile, ma mantenere questi valori per il tempo che ho indicato non è proprio una passeggiata, vedrai che anche se sembra di pedalare senza molto sforzo, a fine seduta le gambe saranno ben stanche.

In realtà questo è un allenamento che andrebbe fatto nei mesi invernali come preparazione di base, tuttavia se non hai fatto alcun programmazione puoi farlo quando vuoi.

Considerando che "statisticamente" la zona di soglia è circa al 92% della FCMax stare 2 ore al 90% mi pare non proprio un fondo medio

 

[Darius]

Considerando che "statisticamente" la zona di soglia è circa al 92% della FCMax stare 2 ore al 90% mi pare non proprio un fondo medio

In realtà è proprio un medio-veloce, in ogni caso se lo fai al medio o al veloce per l'agilità l'importante è il rapporto FC/RPM, due ore è molto impegnativo e non si addice a chi iniza.

 

[Cancello del Roero]

In realtà è proprio un medio-veloce, in ogni caso se lo fai al medio o al veloce per l'agilità l'importante è il rapporto FC/RPM, due ore è molto impegnativo e non si addice a chi iniza.

2 ore a 90%FCmax è già una corsa a circuito

 

[Darius]

2 ore a 90%FCmax è già una corsa a circuito

Proprio così, ti fai il mazzo, ma si fa , poi è questione di obiettivi, se si vuole allenare il cuore a sostenere alti regimi per lungo tempo questo è un metodo, e in gara come giustamente dici difficilmente si scende sotto queste FC, se invece ci si accontenta di fare la salitella, anche a tutta birra, ma per poi aspettare mezz'ora il recupero allora questi allenamenti non servono.

 

[Cancello del Roero]

Proprio così, ti fai il mazzo, ma si fa , poi è questione di obiettivi, se si vuole allenare il cuore a sostenere alti regimi per lungo tempo questo è un metodo, e in gara come giustamente dici difficilmente si scende sotto queste FC, se invece ci si accontenta di fare la salitella, anche a tutta birra, ma per poi aspettare mezz'ora il recupero allora questi allenamenti non servono.

Può essere, ma secondo me 2 ore in soglia non so quanto possa essere allenante, anche perché poi ti ci va più tempo per recuperarlo.
Ma non so, non sono così esperto da poter dare un giudizio sensato.
So che di solito i lavori in soglia(parlo per esperienza personale quindi soggettiva) il mio preparatore non me li fa fare lunghissimi

 

[Darius]

Può essere, ma secondo me 2 ore in soglia non so quanto possa essere allenante, anche perché poi ti ci va più tempo per recuperarlo.

Ma infatti se leggi qualche post fa ho proposto questo lavoro nell'ambito di un programma di allenamento stagionale, quindi contestualizzato, poi è normale che ci deve essere un tempo adeguato di recupero, ma questo vale per tutti le sedute di allenamento, la differenza è nei tempi, recuperare un fondo medio non è come recuperare un serie di ripetute alla soglia, per il fondo basta un giorno per le ripetute ci può volere anche una settimana.

Ma non so, non sono così esperto da poter dare un giudizio sensato.
So che di solito i lavori in soglia(parlo per esperienza personale quindi soggettiva) il mio preparatore non me li fa fare lunghissimi

Giusto, ma probabilmente ti riferisci a lavori alla soglia anaerobica (95% FCMax), tipo le ripetute che vanno svolte con tempi brevi, se stai all'85-90%FCMax non sei alla soglia, sono due allenamenti diversi, il fondo medio e medio-veloce serve ad allenare la resistenza aerobica, le ripetute invece la resistenza anaerobica (lattacida), ovvero la capacità dell'organismo di smaltire l'acido lattico che produci, ma anche la capacità di tollerare alte concentrazioni di acido lattico nei muscoli.

 

[sovrasterzo85]

Quando sto fuori soglia per 35/45min consecutivi... alla sera ho le stesse sensazioni di aver la febbre... nn so se comprendete... senso di "cottura"

 

[Darius]

Quando sto fuori soglia per 35/45min consecutivi... alla sera ho le stesse sensazioni di aver la febbre... nn so se comprendete... senso di "cottura"

Cioè stai dicendo oltre il 95% della FCMax per 35/45 minuti? , ma sei sicuro?

 

[sovrasterzo85]

Fuori soglia... nn fuori fcmax

 

[Mauro80]

Quando sto fuori soglia per 35/45min consecutivi... alla sera ho le stesse sensazioni di aver la febbre... nn so se comprendete... senso di "cottura"

Idem.

 

[Darius]

Fuori soglia... nn fuori fcmax

Avevo capito bene, tra l'altro 45 minuti fuori FCMax sarebbero insostenibili, manco un pro in volata riescebbe a mantenerli

Se rifletti sul significato di FCMax e soglia vedrai che forse c'è qualcosa che non torna, la FCMax è la massima frequenza cardiaca raggiungibile sotto sforzo, e oltre la quale la prestazione non si incrementa, la seconda è la soglia dopo la quale l'organismo non riesce a metabolizzare l'acido lattico per carenza di ossigeno e si attesta al 95% della FCMax con un po' di tolleranza in più e in meno.

Quindi mantenere 45' fuori dalla soglia anaerobica significa produrre quantità di acido lattico difficilmente smaltibili e sopportabili da un atleta, che sia un comune amatore o un pro.

La sensazione di sfinimento e di febbre che hai è una reazione dovuta ad un lavoro fatto male e non allenante.

 

[sovrasterzo85]

Non è difficile se provi a far un trail