Granfondo e ritmo in salita

[Karoviev]

Ho una curiosità, durante le granfondo a che percentuale di frequenza cardiaca affrontate le salite?
Lo chiedo perché per quanto mi riguarda, avendo la soglia intorno ai 160, e facendole tra i 145 e i 150 medi a seconda della salita, finisco immancabilmente per crollare di gambe dopo le prime due salite, soffrendo di crampi. Rallentando e indurendo il rapporto in qualche modo la gara la finisco, ma le gambe sono ormai irrimediabilmente andate.

Premetto che la settimana prima della granfondo integro di magnesio e che in generale mangio e bevo a sufficienza. L'allenamento non è certo quello di un professionista, ma sufficiente per coprire la gara (per intenderci non sto parlando di Ötztaler fatta con 2000km nelle gambe).

EDIT: aggiungo il dato della FCMax che è 178, anche se non la vedo dall'inverno. Normalmente faccio fatica anche ad arrivare a 170.

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[joe982]

non è che ti manca allenamento???

 

[ValeXX]

Ho una curiosità, durante le granfondo a che percentuale di frequenza cardiaca affrontate le salite?
Lo chiedo perché per quanto mi riguarda, avendo la soglia intorno ai 160, e facendole tra i 145 e i 150 medi a seconda della salita, finisco immancabilmente per crollare di gambe dopo le prime due salite, soffrendo di crampi. Rallentando e indurendo il rapporto in qualche modo la gara la finisco, ma le gambe sono ormai irrimediabilmente andate.

Premetto che la settimana prima della granfondo integro di magnesio e che in generale mangio e bevo a sufficienza. L'allenamento non è certo quello di un professionista, ma sufficiente per coprire la gara (per intenderci non sto parlando di Ötztaler fatta con 2000km nelle gambe).

Per quanto mi riguarda, zona soglia 162/172 (la soglia non è un punto ma una zona) più salite lunghe a 158/164 badando a non fare fuori giri, sull'ultima, se ne ho ancora, nel finale 163/170.

Sforzo percepito 4 si 10 per capirci +/-

Questo su più salite lunghe, se non sono molte o/e se sono corte cerco di stare attorno ai 162/168.

... Il più possibile cerco di mantenere cadenze adeguate a quel che chiede la gamba, ovvero 70/80, più 80 se pedalabile, più 70 se dura.

Sotto le 70 solo se finisco i rapporti e devo gestirmi, sotto le 60 QUASI mai (emergenza)

La gamba è quella che è, quindi ho accorciato i rapporti...

 

[Karoviev]

non è che ti manca allenamento???

Ho circa 3700 km da inizio anno e ho fatto anche parecchio dislivello avendo le montagne a due passi..
L'unica cosa di diversa dai lunghi del sabato e che effettivamente non alleno è il ritmo indiavolato in pianura a freddo alla partenza delle GF, per il resto le salite le faccio più forte in allenamento senza avere i crampi.

 

[joe982]

Ho circa 3700 km da inizio anno e ho fatto anche parecchio dislivello avendo le montagne a due passi..
L'unica cosa di diversa dai lunghi del sabato e che effettivamente non alleno è il ritmo indiavolato in pianura a freddo alla partenza delle GF, per il resto le salite le faccio più forte in allenamento senza avere i crampi.

se è questione di "soli" crampi non è che ti alimenti/idrati in modo sbagliato?

anche io soffrivo l'anno scorso di crampi ma verso la fine degli allenamenti.
quest'anno molto meno perchè "programmo" meglio quanto e quando bere/mangiare durante l'allenamento.

magari è per quello...

 

[beck]

se hai 160 di soglia, 145 va bene sul Rombo alla fine dell'Otzaler (visto che l'hai citata) ma su salite che si trovano normalmente nelle granfondo (5/7km.) io che ho la soglia attorno a 163 salgo a 158/160 arrivando al fuorisoglia negli ultimi metri, giusto per non perdere il gruppetto se hai crampi o mal di gambe probabilmente c'è qualcosa che non và nel modo in cui ti alleni

 

[Karoviev]

se è questione di "soli" crampi non è che ti alimenti/idrati in modo sbagliato?

anche io soffrivo l'anno scorso di crampi ma verso la fine degli allenamenti.
quest'anno molto meno perchè "programmo" meglio quanto e quando bere/mangiare durante l'allenamento.

magari è per quello...

Sono qui proprio per capire, quindi condivido volentieri, vediamo se sbaglio qualcosa. Mangio una barretta all'incirca ogni ora di gara, come del resto nei lunghi in allenamento. Bevo spesso, circa ogni 15 minuti, mai rimasto senza acqua, quando scarseggia la riempio ai ristori o, come alla Marcialonga, prendendo al volo le bottigliette d'acqua. Alla Sportful avevo anche messo del magnesio sciolto nella borraccia.

se hai 160 di soglia, 145 va bene sul Rombo alla fine dell'Otzaler (visto che l'hai citata) ma su salite che si trovano normalmente nelle granfondo (5/7km.) io che ho la soglia attorno a 163 salgo a 158/160 arrivando al fuorisoglia negli ultimi metri, giusto per non perdere il gruppetto se hai crampi o mal di gambe probabilmente c'è qualcosa che non và nel modo in cui ti alleni

È quello che sospettavo sentendo qualche ciclista, non dico che su 4 salite devo farle tutte in soglia, ma il mio mi sembra un ritmo troppo tranquillo per soffrire così tanto il decadimento muscolare. Ogni tanto mi capita di sentire come dei brividi in salita alle gambe, una cosa molto strana.
Salgo a bocca chiusa in mezzo a gente ansimante e poi all'attacco di ogni salita successiva alla prima perdo qualsiasi gruppetto perché le gambe non vogliono saperne di spingere. Nel corso della salita recupero poi lentamente il gruppo di partenza, ma non c'è birra per dare tutto il potenziale.

Diciamo che di base ho sempre mal di gambe, è una tortura. Le sento anche solo per andare in ufficio lentamente fin dalla prima pedalata. Forse è per quello che poi quando vado a sforzarle a lungo cedono. E proprio per questi dolori costanti mi alleno meno di quello che vorrei, faccio 3 uscite a settimana. In pianura fatico a spingere, sui falsopiani pure. Gli allenamenti non sono mai a tutta, sicuramente non esagero.

Ho fatto esami vari, sembra tutto a posto. Non so più che pesci pigliare..che sia la posizione in bici, la sella sbagliata? La posizione me l'ha fatta un biomeccanico di cui mi avevano parlato bene, quindi in teoria non dovrebbe essere male.

 

[bozsuipedali]

Non é che sbagli ad allenarti...? Nel senso che dici di fare allenamenti non certo a tutta. Forse ti manca il cambio di ritmo perché ti alleni sempre allo stesso modo, non variando le zone cardiache, le rpm ecc.. dunque appena il gruppo cambia passo vai in crisi e poi la birra per recuperare non c'è.. personalmente credo che la variabilità e la qualità siano requisiti indispensabili per allenarsi con un minimo di criterio. Poi dipende dagli obiettivi che hai.. preparare una Sportful per fare classifica é una cosa, per migliorare il proprio tempo é un'altra, per finirla é un'altra cosa ancora.. non abbatterti! 😉

 

[Alessiuccio]

Ma esattamente come hai strutturato il tuo allenamento? Stai seguendo tabelle? Vai a sensazione?

 

[Cancello del Roero]

È quello che sospettavo sentendo qualche ciclista, non dico che su 4 salite devo farle tutte in soglia, ma il mio mi sembra un ritmo troppo tranquillo per soffrire così tanto il decadimento muscolare. Ogni tanto mi capita di sentire come dei brividi in salita alle gambe, una cosa molto strana.
Salgo a bocca chiusa in mezzo a gente ansimante e poi all'attacco di ogni salita successiva alla prima perdo qualsiasi gruppetto perché le gambe non vogliono saperne di spingere. Nel corso della salita recupero poi lentamente il gruppo di partenza, ma non c'è birra per dare tutto il potenziale.

Diciamo che di base ho sempre mal di gambe, è una tortura. Le sento anche solo per andare in ufficio lentamente fin dalla prima pedalata. Forse è per quello che poi quando vado a sforzarle a lungo cedono. E proprio per questi dolori costanti mi alleno meno di quello che vorrei, faccio 3 uscite a settimana. In pianura fatico a spingere, sui falsopiani pure. Gli allenamenti non sono mai a tutta, sicuramente non esagero.

Ho fatto esami vari, sembra tutto a posto. Non so più che pesci pigliare..che sia la posizione in bici, la sella sbagliata? La posizione me l'ha fatta un biomeccanico di cui mi avevano parlato bene, quindi in teoria non dovrebbe essere male.

Sei sicuro di alimentarti bene quotidianamente?
Perchè da quello che dici sembra che tu abbia qualche carenza nel recupero...

 

[Karoviev]

Non é che sbagli ad allenarti...? Nel senso che dici di fare allenamenti non certo a tutta. Forse ti manca il cambio di ritmo perché ti alleni sempre allo stesso modo, non variando le zone cardiache, le rpm ecc.. dunque appena il gruppo cambia passo vai in crisi e poi la birra per recuperare non c'è.. personalmente credo che la variabilità e la qualità siano requisiti indispensabili per allenarsi con un minimo di criterio. Poi dipende dagli obiettivi che hai.. preparare una Sportful per fare classifica é una cosa, per migliorare il proprio tempo é un'altra, per finirla é un'altra cosa ancora.. non abbatterti! ��

Ma esattamente come hai strutturato il tuo allenamento? Stai seguendo tabelle? Vai a sensazione?

Non seguo tabelle, esco per il piacere di pedalare, però sicuramente quando pedalo vario spesso le zone cardiache, a parte lunghi tratti in pianura dove effettivamente tengo spesso lo stesso ritmo se sono in solitaria. Non ho obiettivi di classifica, partecipo per finirla con soddisfazione, tutto qui. Peró vedo che le persone che la chiudono nelle mie posizioni a fine gara riescono a spingere e impegnarsi, io arrivo con le gambe dilaniate al 70-80% dell'impegno cardiaco.

E come scrivevo sopra, pur facendo solo 3 allenamenti in settimana e stando attento a non fare fuori giri, le gambe non sono mai fresche, ma sempre legnose, indolenzite e doloranti. Ieri per esempio son uscito per fare un giro di oltre 3 ore con una bella salita da 18 km. La inizio stando tra i 145 e i 150 battiti e sento che le gambe fanno giá fatica, dopo 5 km al primo bivio capisco che non è cosa e scendo..seconda salitella da 2km, provo a forzare, brividi alle gambe e pelle d'oca che mi fanno desistere (fuori 32 gradi!!!). Totale uscita 2 ore e giramento di cocomeri .

Sei sicuro di alimentarti bene quotidianamente?
Perchè da quello che dici sembra che tu abbia qualche carenza nel recupero...

La sensazione infatti è di non recuperare mai..tutti quelli con cui pedalo mi dicono che a 35 anni dovrei recuperare bene, ma in realtà loro il giorno dopo un lungo possono farne un altro senza problemi (e senza allenarsi con criterio neanche loro), io il giorno dopo ho due pezzi di legno al posto delle gambe ed è meglio se sto a casa.
L'alimentazione secondo me è a posto, mangio molto vario, senza schifezze. Frutta e verdura non mancano. Non sto a pesare quello che mangio e a calcolarne le calorie, peró direi che mangio a sufficienza.

Francamente è un mistero, ne ho parlato anche col medico di base che non sa darmi spiegazioni, ha buttato li una possibile sindrome compartimentale che sinceramente mi pare una cavolata. Secondo voi è il caso di provare a sentire un medico sportivo?

Perché ripeto che non ho velleità di classifica nelle Gf (che pure mi piacerebbe fare), ma così mi rovina il gusto di pedalare come potete immaginare..

 

[bozsuipedali]

E com rapporti come salì? Es. Se sali a 50/60 pedalate immagino che dopo 3/4 km hai le gambe indolenzite, mediaminvece se sali a rpm maggiori 70/80 lavori molto meno di forza (aspetto in cui forse devi migliorare) e magari puoi trovare giovamento fine di là stagione senza fare grandi cose ma ricavando piena soddisfazione dalle tue uscite. Poi magari dal prox anno preparazione prova a lavorare sulla forza in tutte le sue sfaccettature (resistente, dinamica, esplosiva).. ma ora lavori particolari servono a poco. Rpm "elevate" sono molto difficili da sostenere in salita ma se ti abitui sulle lunghe distanze ti garantisco una resa nettamente superiore. Il mio consiglio per ora é fregatene della velocità che sostieni e cerca di salire ad una cadenza confortevole

 

[Cancello del Roero]

Non seguo tabelle, esco per il piacere di pedalare, però sicuramente quando pedalo vario spesso le zone cardiache, a parte lunghi tratti in pianura dove effettivamente tengo spesso lo stesso ritmo se sono in solitaria. Non ho obiettivi di classifica, partecipo per finirla con soddisfazione, tutto qui. Peró vedo che le persone che la chiudono nelle mie posizioni a fine gara riescono a spingere e impegnarsi, io arrivo con le gambe dilaniate al 70-80% dell'impegno cardiaco.

E come scrivevo sopra, pur facendo solo 3 allenamenti in settimana e stando attento a non fare fuori giri, le gambe non sono mai fresche, ma sempre legnose, indolenzite e doloranti. Ieri per esempio son uscito per fare un giro di oltre 3 ore con una bella salita da 18 km. La inizio stando tra i 145 e i 150 battiti e sento che le gambe fanno giá fatica, dopo 5 km al primo bivio capisco che non è cosa e scendo..seconda salitella da 2km, provo a forzare, brividi alle gambe e pelle d'oca che mi fanno desistere (fuori 32 gradi!!!). Totale uscita 2 ore e giramento di cocomeri .



La sensazione infatti è di non recuperare mai..tutti quelli con cui pedalo mi dicono che a 35 anni dovrei recuperare bene, ma in realtà loro il giorno dopo un lungo possono farne un altro senza problemi (e senza allenarsi con criterio neanche loro), io il giorno dopo ho due pezzi di legno al posto delle gambe ed è meglio se sto a casa.
L'alimentazione secondo me è a posto, mangio molto vario, senza schifezze. Frutta e verdura non mancano. Non sto a pesare quello che mangio e a calcolarne le calorie, peró direi che mangio a sufficienza.

Francamente è un mistero, ne ho parlato anche col medico di base che non sa darmi spiegazioni, ha buttato li una possibile sindrome compartimentale che sinceramente mi pare una cavolata. Secondo voi è il caso di provare a sentire un medico sportivo?

Perché ripeto che non ho velleità di classifica nelle Gf (che pure mi piacerebbe fare), ma così mi rovina il gusto di pedalare come potete immaginare..

Così, mi viene da pensare che hai qualche problema a livello alimentare, se non recuperi e fisicamente sei a posto(quindi escludendo patologie), c'è qualche problema a livello nutrizionale secondo me. Non dovresti accusare così tanto le uscite che fai.
Sei sovrappeso? cosa mangi normalmente?

Inviato dal mio SM-G903F utilizzando Tapatalk

 

[Karoviev]

E com rapporti come salì? Es. Se sali a 50/60 pedalate immagino che dopo 3/4 km hai le gambe indolenzite, mediaminvece se sali a rpm maggiori 70/80 lavori molto meno di forza (aspetto in cui forse devi migliorare) e magari puoi trovare giovamento fine di là stagione senza fare grandi cose ma ricavando piena soddisfazione dalle tue uscite. Poi magari dal prox anno preparazione prova a lavorare sulla forza in tutte le sue sfaccettature (resistente, dinamica, esplosiva).. ma ora lavori particolari servono a poco. Rpm "elevate" sono molto difficili da sostenere in salita ma se ti abitui sulle lunghe distanze ti garantisco una resa nettamente superiore. Il mio consiglio per ora é fregatene della velocità che sostieni e cerca di salire ad una cadenza confortevole

La forza effettivamente scarseggia assai, me ne rendo conto confrontandomi con gli altri. Purtroppo fatico a migliorare anche per colpa di questi dolori costanti, mi sembra anche di aver perso massa sui quadricipiti rispetto allo scorso anno (dove cmq avevo gli stessi problemi), mentre i polpacci sono aumentati, mah! Mi sono iscritto in palestra e questa cosa si riflette: alzo pesi bassissimi coi quadricipiti, mentre i polpacci rispondono molto bene.

Come agilità son messo abbastanza bene, son andato a vedere i valori medi sulle salite e sto sui 75-76, nel caso specifico della Sportful se avete voglia di curiosare questo è il link (dopo la comparsa dei crampi ho indurito parecchio la pedalata in generale):
https://www.strava.com/activities/614437637

Così, mi viene da pensare che hai qualche problema a livello alimentare, se non recuperi e fisicamente sei a posto(quindi escludendo patologie), c'è qualche problema a livello nutrizionale secondo me. Non dovresti accusare così tanto le uscite che fai.
Sei sovrappeso? cosa mangi normalmente?

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Alto 1.78 per 69 kg. Alimentazione tipo: colazione con yogurt+cereali e 3-4 gallette di riso con marmellata, miele e burro di arachidi; durante la mattina due spuntini, un frutto + uno yogurt oppure un frutto + crackers o simili. Pranzo abbondante pasta o riso + insalata con tonno o formaggio, pomeriggio uno spuntino, cena carne/pesce con abbondanti verdure e a volte anche un po' di riso in aggiunta. I giorni di palestra a questo aggiungo le whey.

 

[salvatore 1976]

La forza effettivamente scarseggia assai, me ne rendo conto confrontandomi con gli altri. Purtroppo fatico a migliorare anche per colpa di questi dolori costanti, mi sembra anche di aver perso massa sui quadricipiti rispetto allo scorso anno (dove cmq avevo gli stessi problemi), mentre i polpacci sono aumentati, mah! Mi sono iscritto in palestra e questa cosa si riflette: alzo pesi bassissimi coi quadricipiti, mentre i polpacci rispondono molto bene.

Come agilità son messo abbastanza bene, son andato a vedere i valori medi sulle salite e sto sui 75-76, nel caso specifico della Sportful se avete voglia di curiosare questo è il link (dopo la comparsa dei crampi ho indurito parecchio la pedalata in generale):
https://www.strava.com/activities/614437637

a me sembra che tu sia andato parecchio bene. Hai chiuso in real Time in 5:18, un tempo di tutto rispetto e ovvio che a questi ritmi puoi poi accusare indolenzimenti muscolari nel finale (anche se Croce d'Aune l'abbiamo patito un pò tutti, sia nel medio che nel lungo).Sei andato su con una discreta agilità, poi se non sei molto allenato a girare ad alte cadenza è normale che la paghi un pò (mi è successo anche a me), ma è solo questione di allenamento. Per la forza ho trovato giovamento dalla palestra durante l'inverno ma non dimenticarti di allenarla anche nel periodo agonistico con richiami di forza una volta a settimana, con rpm più alte (60rpm) e magari su di una salita unica di 10' /12'.



Alto 1.78 per 69 kg. Alimentazione tipo: colazione con yogurt+cereali e 3-4 gallette di riso con marmellata, miele e burro di arachidi; durante la mattina due spuntini, un frutto + uno yogurt oppure un frutto + crackers o simili. Pranzo abbondante pasta o riso + insalata con tonno o formaggio, pomeriggio uno spuntino, cena carne/pesce con abbondanti verdure e a volte anche un po' di riso in aggiunta. I giorni di palestra a questo aggiungo le whey.

Anche l'alimentazione mi sembra OK, la sera mangerei tutte le volte sempre un 100 gr di riso in bianco.

 

[Karoviev]

Il tempo di per sé non è male, quello che non capisco é perché le gambe mi fanno sempre male e non riesco a spingere come vorrei, questo sempre, di base. Nella granfondo questa difficoltà si trasforma in crampi giá alla seconda discesa nonostante un ritmo in salita inferiore a quello che spesso tengo in allenamento e da lí é un calvario anche se la prestazione rimane onorevole. Per chi conosce la rampa di fine Sportful, son arrivato alla base con altri 4-5 concorrenti, metá rampa l'ho tenuta senza problemi, in teoria avevo margine, poi han ricominciato a tirarmi i muscoli e il crampo era dietro l'angolo, ho dovuto calare e mi han lasciato tutti li come un pesce lesso! C'é la foto su Sportograf dove io salgo che sembra che sono al bar a bere una birra (come del resto quasi sempre in salita) e quello vicino a me é in pieno sforzo..Frequenza massima raggiunta in gara 160 bpm, quando la mia fcmax teorica é 178. Questo perché all'inizio cerco di gestirmi, ma poi le gambe mi abbandonano e non ho più la forza per far salire di giri il motore.

Per l'alimentazione posso ben provare ad aumentare i carbo anche a cena, vediamo che succede.

 

[Cancello del Roero]

Alto 1.78 per 69 kg. Alimentazione tipo: colazione con yogurt+cereali e 3-4 gallette di riso con marmellata, miele e burro di arachidi; durante la mattina due spuntini, un frutto + uno yogurt oppure un frutto + crackers o simili. Pranzo abbondante pasta o riso + insalata con tonno o formaggio, pomeriggio uno spuntino, cena carne/pesce con abbondanti verdure e a volte anche un po' di riso in aggiunta. I giorni di palestra a questo aggiungo le whey.

ma in palestra cosa fai? parte alta a o anche parte bassa?

 

[froggybiker]

Provo a dirti la mia, avevo è ho le tue sensazioni (più saltuariamente) ma credo di avere più o meno trovato la strada. 1) allenamento, quest'anno ho fatto il metodo Pit. Ti spreme e fino a marzo alcuni si sentono pesanti, poi tutto cambia. È basato molto su cambi di ritmo ed elasticità cardiaca.
2) Integrazione alimentare, soprattutto aminoacidi prima di uscite toste
3) testa. A volte vediamo i compagni che scattano e allungano e questo ci demoralizza e aumenta la percezione di fatica. Prova a convincerti che anche loro stanno scoppiando e morendo, prova a resistere, senti il loro respiro e vedrai che prima o poi mollano anche loro(nei limiti di sportivi equivalenti).
4)distanza. La mia percorrenza ideale è 250km settimana. Non sempre posso, ma ci provo.

 

[Karoviev]

ma in palestra cosa fai? parte alta a o anche parte bassa?

In palestra sono un principiante, la faccio da un mese e mezzo due volte a settimana seguendo una tabella standard, sia parte alta che bassa. Ma direi che non sta cambiando le cose, son due anni e mezzo che ho questi problemi e pedalo da tre.
Più che altro appunto vedo che con le gambe alzo pesi ridicoli, ho poca forza e mi bruciano i quadricipiti fin dalla prima alzata, che sia leg press o leg extension Cosa che con altri gruppi muscolari non succede, neanche i polpacci che anzi mi pare si stiano sviluppando in cosí poco tempo.

Colgo l'occasione per ringraziarvi tutti per l'interessamento e le risposte, sono un po' scoraggiato da questa cosa perché il piacere di pedalare ne risente...esco con l'intenzione di fare determinati giri e poi strada facendo anche senza forzare sento le solite gambe indolenzite, sofferenti e cambio idea, accorciando e cambiando percorso.
Tra l'altro anche pause di un'intera settimana non cambiano la cosa e sentire le gambe che bruciano già solo per pedalare pigramente verso l'ufficio a ritmo pensionato è deprimente.

 

[Alessiuccio]

Allora, facciamo mente locale.

Il motore ce l'hai, perché nonostante tutto, finisci degnamente gare impegnative. A conferma di ciò, il sistema aerobico non lo mandi in crisi, tutt'altro, lo sfrutti a malapena.

Quindi, il problema è muscolare. Mal di gambe persistente, crampi immediati o quasi, mancata espressione del potenziale.

I crampi comunque dicono un sacco di cose: affaticamento eccessivo, disidratazione, potenzialmente anche problemi circolatori... (Ma qui ovviamente bisognerebbe approfondire con controlli medici).

Se già mangi una tonnellata di banane e bevi (acqua) come una spugna, c'è anche la possibilità che tu stia strapazzando i muscoli un oltre quelle che sono le attuali capacità. Come se avessi un sistema aerobico da maratoneta avanzato e i muscoli a un livello molto più basso. Può succedere, magari hai giocato per anni a calcio, o hai corso a piedi, e la bici invece l'hai scoperta da poco. E quindi magari si tratta semplicemente di far recuperare alla muscolatura il "ritardo".

Prova a variare lo stimolo, guarda che effetto fa. Se adesso per dire fai un giro da 100 e il giorno sei "inchiodato", prova a farne 50 un giorno e 50 il giorno dopo. Senza preoccuparti della prestazione, solo per vedere come reagisci. Se comunque fai un giorno "pesante", quello dopo costringiti a uscire per un'oretta col 34 e pedala senza sentire la catena, solo per muovere le gambe. O rulli, uguale.

Poi cura il recupero. Bevi, più di quanto non faccia già ora. Le urine devono essere incolori, se la pipí è gialla, non stai bevendo abbastanza. La sera fai un venti minuti di stretching prima di andare a letto, senza tirare, dolcemente.
E tienici aggiornati!

Dai che la risolviamo



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