la finestra di 20-30' è decisamente sopravalutata sopratutto se parliamo di sport di endurance e se non si fanno doppi giornalieri....
cosa avete mangiato? (parte 8)
- Creatore Discussione samuelgol
- Data di inizio
- Watchers 20
- Stato
c'è un errore di fondo...
non hai stoccato 4800 kcal da glicogeno nei muscoli...
è corretto circa 15g/kg di muscolo non peso totale...al massimo ci sono disponibili circa 2000 kcal...
inoltre quello dei muscoli è disponibile solo per il muscolo usato (se vai in bici, il glicogeno del deltoide lo usi solo marginalmente)...
https://it.wikipedia.org/wiki/Glicogeno
http://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/crisi-di-fame-sport.html
http://www.albanesi.it/arearossa/articoli/02glicogeno20.htm
http://www.cibo360.it/sport/fisiologia/scorte_energia.htm
poi che la finestra metabolica sia sopravvalutata è vero...
per il post WO sono sufficienti una 50g cho + 10-15g pro...a patto di fare un pasto completo in seguito.
p.s. se ti sei fatto 8-9 h di bici o un ironman allora si può aumentare un po' :-)
ma spero che in questo tempo avrai anche mangiato durante
non hai stoccato 4800 kcal da glicogeno nei muscoli...
è corretto circa 15g/kg di muscolo non peso totale...al massimo ci sono disponibili circa 2000 kcal...
inoltre quello dei muscoli è disponibile solo per il muscolo usato (se vai in bici, il glicogeno del deltoide lo usi solo marginalmente)...
https://it.wikipedia.org/wiki/Glicogeno
http://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/crisi-di-fame-sport.html
http://www.albanesi.it/arearossa/articoli/02glicogeno20.htm
http://www.cibo360.it/sport/fisiologia/scorte_energia.htm
poi che la finestra metabolica sia sopravvalutata è vero...
per il post WO sono sufficienti una 50g cho + 10-15g pro...a patto di fare un pasto completo in seguito.
p.s. se ti sei fatto 8-9 h di bici o un ironman allora si può aumentare un po' :-)
ma spero che in questo tempo avrai anche mangiato durante
infatti cio' che veramente copnta è il riposo a mio parere. Puoi mangiare quanto vuoi, ma se non sei riposato certi esercizi non li fai!
colazione
crema mais+riso+tapioca plasmon (non un granchè ...preferisco quella della coop)
con whey cacao+cannella+uvasultanina+semi
the al limone
spuntino
mela
pane integrale + burro d'arachidi
pranzo
pasta integrale all'arrabbiata
insalata mista con 1uovo e un po' (poco) tonno + olive
spuntino e cena W.I.P....
crema mais+riso+tapioca plasmon (non un granchè ...preferisco quella della coop)
con whey cacao+cannella+uvasultanina+semi
the al limone
spuntino
mela
pane integrale + burro d'arachidi
pranzo
pasta integrale all'arrabbiata
insalata mista con 1uovo e un po' (poco) tonno + olive
spuntino e cena W.I.P....
allenamento+riposo+alimentazione
vanno di pari passo...
la cosa meno importante è l'alimentazione...(in termini di prestazioni) non essendoci l'alimento miracoloso, che in tanti, troppi, cercano...
vanno di pari passo...
la cosa meno importante è l'alimentazione...(in termini di prestazioni) non essendoci l'alimento miracoloso, che in tanti, troppi, cercano...
Ho letto studi dove sostengono che la finestra anabolica non esiste, inoltre la quantità di glicogeno stoccata può essere allenata (dicono che tra un amatore ed un pro possa anche triplicare) come anche il suo utilizzo in gara (sconsiderato se non sei allenato), io ci credo o almeno cosi vale per me. Io sostengo da molto tempo che l alimentazione è l ultima cosa, sempre parlando in base alle mie esperienze.
Inviato dal mio ALE-L21 utilizzando Tapatalk
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l'hai detto tu...
se togliessi un 1% del tempo che dedichi allo studio di cibi miracolo-allenanti, e lo dedicassi al recupero/riposo miglioresti del 100%
l'hai detto tu...
se togliessi un 1% del tempo che dedichi allo studio di cibi miracolo-allenanti, e lo dedicassi al recupero/riposo miglioresti del 100%
A proposito di riposo, mi son sempre chiesto come mai l'argomento sonno viene poco dibattuto nella sezione alimentazione e biomeccanica. Mi sembra, a naso, un aspetto fondamentale per la qualita' delle prestazioni ciclistiche. Si citano spesso sacre scritture sull'allenamento, sull'alimentazione lasciamo perdere quante scuole di pensiero ci sono, ma sul sonno non sento spesso parlare di teorie su come "ottimizzarlo" ne di testi relativi, magari ci sono meno variabili in gioco ma argomenti per dibattere immagino ci siano(quantita',fasce orarie ideali...).
IMHO, non viene dibattuto perchè, pur nella sua importanza, dovendo fare i conti con tutti gli altri impegni che la vita ci riserva, è quello che, sbagliando, si trascura e si tralascia con più facilità...noi amatori abbiamo sempre il timore di allenarci troppo poco...
l'hai detto tu...
se togliessi un 1% del tempo che dedichi allo studio di cibi miracolo-allenanti, e lo dedicassi al recupero/riposo miglioresti del 100%
bhe, in realtà hai frainteso
non esistono pozioni magiche
esistono però combinazioni e cibi migliori rispetto ad altri da assumere prima e dopo
almeno, nel mio caso è cosi
secondo me invece ci son degli alimenti con determinate proprietà nutrizionali che aiutano la performance... sono d'accordo sul fatto che i miracoli non li fa nessuno ma un determinato alimento nel giusto timing aiuta parecchio... oppure solo effetto placebo??
c'è un errore di fondo...
non hai stoccato 4800 kcal da glicogeno nei muscoli...
è corretto circa 15g/kg di muscolo non peso totale...al massimo ci sono disponibili circa 2000 kcal...
inoltre quello dei muscoli è disponibile solo per il muscolo usato (se vai in bici, il glicogeno del deltoide lo usi solo marginalmente)...
https://it.wikipedia.org/wiki/Glicogeno
http://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/crisi-di-fame-sport.html
http://www.albanesi.it/arearossa/articoli/02glicogeno20.htm
http://www.cibo360.it/sport/fisiologia/scorte_energia.htm
poi che la finestra metabolica sia sopravvalutata è vero...
per il post WO sono sufficienti una 50g cho + 10-15g pro...a patto di fare un pasto completo in seguito.
p.s. se ti sei fatto 8-9 h di bici o un ironman allora si può aumentare un po' :-)
ma spero che in questo tempo avrai anche mangiato durante
ok per il quantitativo di calorie e per la 'localizzazione' del glicogeno però parliamo comunque di un quantitativo di calorie notevole, che insieme a ciò che si mangia durante eventuali lunghi (io parto con gel o barrette oltre le 2 ore di solito) è di per se sufficiente per coprire gran parte del consumato.
io la finestra la valuto importante specie quando comincio con dei bigiornalieri separati a volte da 4 o 5 ore soltanto.
quello che mi interessava sapere è il discorso del pasto 'dopo'. io faccio frullaton subito con 30 g di pro poi dopo un po mangio ancora e metto più carbo che pro.
è un altro discorso allora...e ha senso, ma il fatto, ed esempio, di mangiare carbo da cereali in chicco o pasta prima di un allenamento è soggettivo, ma non cambia il risultato in termini di MIGLIORAMENTO di prestazioni (al massimo è peggio se una combinazione particolare ti fa sta male)
sei tu che hai quotato il mio messaggio dove parlavo di cibi miracolosi
Esperienze personali:
1) quando lavoravo a 30 km da casa e non avevo figli, andavo ogni giorno in bici. 2h al giorno+7/8 nel weekend. Ero sempre stanco morto e non potevo far altro che mangiare credendo che mi facesse recuperare e allenare la fascia aerobica, per la red zone non ero mai fresco per farla.
2) alcuni miei amici che vincono GF, mangiano e bevono senza fare troppi calcoli, ma vincono. Personalmente ho visto gente che beve birra la sera prima e che mangia hamburgers con salse varie. Bisogna mangiare il giusto e tutto sommato bene. La vita da monaci tibetani non fa fare il salto di qualità.
1) quando lavoravo a 30 km da casa e non avevo figli, andavo ogni giorno in bici. 2h al giorno+7/8 nel weekend. Ero sempre stanco morto e non potevo far altro che mangiare credendo che mi facesse recuperare e allenare la fascia aerobica, per la red zone non ero mai fresco per farla.
2) alcuni miei amici che vincono GF, mangiano e bevono senza fare troppi calcoli, ma vincono. Personalmente ho visto gente che beve birra la sera prima e che mangia hamburgers con salse varie. Bisogna mangiare il giusto e tutto sommato bene. La vita da monaci tibetani non fa fare il salto di qualità.
Secondo me è fondentale proprio perché la maggior parte commette grossi errori. Mangiar a sufficienza ed equilibrato non è una banalità e non solo qui dentro. Anche là fuori [emoji16]
Finestra o non finestra...prima reintegri prima recuperi e sei pronto per lo step successivo. Non parlo di allenamento ma proprio di impegno. Banalmente, se allenandomi la mattina aspettassi il pranzo per fare un pasto decente, al lavoro renderei meno. E la sera probabilmente sarei ancora stanco.
Cioè accadeva proprio questo i primi anni in bici
7h30 minimo di sonno per me e senza sveglia. Meglio dormire più e pedalare meno che il contrario. Si rende di più in tutto. Occasionalmente posso piazzare la sveglia e svegliarmi prima di aver fatto un sonno completo. Ma mai per 2 giorni consecutivi.
tipo?
certo che se prima di partire per l'allenamento ti "spari" una teglia di lasagne diventa difficile ottenere ottime performance :-)
è importante certamente il timing, ma ripeto, se devi mangiare carbo (ad esempio) qualsiasi fonte (a meno di intolleranze accertate) è indifferente...
- Stato