Le mie uscite di fondo possono arrivare a 4 ore di durata al massimo, solitamente sto sulle 3 / 3 e mezza, cerco di non andare mai oltre il cosiddetto "medio" e i percorsi che scelgo sono quelli misti con salite più o meno impegnative.
Con questa tipologia di allenamenti, che per molti servono a bruciare i grassi che inevitabilmente si accumulano nella sosta autunnale, cerco di creare il fondo necessario nella fase successiva del lavoro specifico, quando la mente sarà impegnata a seguire gli esercizi specifici e ci saranno parecchie uscite in solitaria.
Ne approfitto per curare la posizione e la pedalata.
Ritmi nel corso delle uscite:
- fondo lento: bassa intensità cardiaca, mantenuta costante con un ritmo di pedalata di 90-100 rpm, f.c. s fra il 70-75% del valore di FC di soglia.
- fondo lungo: intensità pari all80% della FC di soglia, per abituare il fisico ad una lunga permanenza in bicicletta (dalle 3 alle 4 ore e oltre, if possibile!)
Curare la posizione e la pedalata.
Attivare la mobilizzazione lipidica.
- fondo medio intensità desercizio 85% della FC di soglia, con una cadenza di pedalata di 90-110 rpm durata media dogni esercitazione dai 10 ai 30 min.
Miglioramento dei meccanismi dutilizzo dellossigeno e potenziamento del sistema cardiovascolare.
Affronto le salite prevalentemente in agilità, per allenare la frequenza di pedalata e quella cardiaca.
Quindi alterno uscite di scarico, pedalo al max per 2 ore su percorsi in pianura senza portare la frequenza cardiaca sopra i 150-155 battiti al minuto, usando rapporti agili (39x15/16/17) sulle 95/100 rpm.
Poi ci vorrebbe un'oretta di "dietro Fabione"
