Ho letto vari topic riguardanti metodologie di allenamento...
io ho corso da dilettante e ora come amatore...
quando raggiungo il top della forma sviluppo 430 Watt alla soglia di 175 bpm, peso 73 kg e sono alto 187cm...
1200 Watt di massimale a 196 bpm
vi espongo il mio metodo di allenamento, sperando possa tornarvi utile...
DICEMBRE - GENNAIO ==> MTB su strada
MAR -MER - GIO
Ripeto da 4 a 8 volte (aumento una ripetuta ogni settimana) un percorso di 10 km molto ondulato con vari strappetti e uno strappo finale al 10% di 500m...
tengo sempre il 44/11...
il cuore al fondo medio - veloce (148 - 160 bpm)...
sempre seduto tranne l'ultimo strappo...
tenendo min i 40 rpm, mai sotto...
l'ultimo giro lo faccio un pò più forte aumentando in progressione e facendo l'ultimo strappo a tutta sempre con 44x11...
poi defaticamento per 20 km a 100-120 rpm
SAB
Distanza di 100-150 km al fondo lento (133 bpm) su percorso pianeggiante
in agilità a 100-120rpm
DOM
Uscita con gli amici... quello che viene (circa 100 km)
Ogni 3 settimane 1 di scarico attivo
NB: importantissimo è il defaticamento per eliminare l'acido lattico e sciogliere le gambe e lo streching prima della doccia... i muscoli devono essere ancora belli caldi
km a settimana 450 - 550
Km al mese 2000
FEBBRAIO - MARZO ==> BICI DA STRADA
MAR
Falsopiano di 20 km a 80rpm seduto con 53x15-14 al fondo medio (148 bpm)
Ripeto salita di 8Km all'7% medio regolare per 3 volte nel seguente modo...
53x19-17 sui pedali a 60 rpm al fondo medio (148bpm) per 5 km
ultimi 2,5 km in progressione sempre sui pedali fino ad arrivare alla soglia (175 bpm)...
ultimo strappetto al 15% di 500m a tutta
tra una ripetuta e l'altra 5km in agilità a 100-120 rpm con 39 al fondo lento (133bpm)...
poi 20km in pianura con 53x17-14 a 100 rpm al fondo medio (148 bpm)
poi defaticamento per 20 km a 100-120 rpm con 39 al fondo lento (133bpm)
GIO
come MAR solo che al posto delle 3 ripetute in salita, si ripete 2 volte una salita lunga di 15km al 7% medio in agilità 80-100 rpm con 39x19-17 al fondo medio - veloce (148 - 160bpm) facendo delle piccole progressioni ogni km fino a soglia (175 bpm)
MER
Recupero attivo di 100km a 100-120rpm con 39 al fondo lento (133bpm)
SAB
Recupero attivo di 100km a 100-120rpm con 39 al fondo lento (133bpm)
DOM
uscita con gli amici... quello che viene (100-150km)
o
distanza di 150 - 250 km
ogni 2 settimane 1 di scarico attivo
km a settimana 700
km al mese 2800
APRILE ==> STAGIONE CORSE
come sopra
tranne
SAB
recupero attivo di 50 km a 100 rpm mettendo ogni tanto il 53 facendo qualche breve progressione così' da preparare la gamba per la gara del giorno dopo...
DOM
GARA... A TUTTA E OLTRE!!!
ogni 2 settimane 1 infrasettimanale di scarico attivo
km a settimana 700
km al mese 2800
PS: una volta quando correvo stipendiato facevo anche di più... sono arrivato anche a 4000 km al mese allenandomi tutti i giorni...
ma era un esagerazione, oltre tutto inutile...
meglio un pò meno km, ma più qualità...
basta una distanza a settimana...
quando correte già la fate...
PS: mediamente ho una percentuale del grasso intorno al 5%
sono sceso anche la 4,15% (70Kg per 187cm), ma non recuperavo più bene...
sono esperimenti che servono, per testarsi al limite, ma sempre sotto stretto controllo medico...
magri all'estremo non vuol dire andare più forte...
meglio qualche kg in più, ma più prestazioni in ogni situazione e migliore recupero
vi consiglio di fare gli esami del sangue ogni 1-2 mesi in modo da verificare il vostro stato di salute
Spero di esservi tornato utile...
CIAUUU
io ho corso da dilettante e ora come amatore...
quando raggiungo il top della forma sviluppo 430 Watt alla soglia di 175 bpm, peso 73 kg e sono alto 187cm...
1200 Watt di massimale a 196 bpm
vi espongo il mio metodo di allenamento, sperando possa tornarvi utile...
DICEMBRE - GENNAIO ==> MTB su strada
MAR -MER - GIO
Ripeto da 4 a 8 volte (aumento una ripetuta ogni settimana) un percorso di 10 km molto ondulato con vari strappetti e uno strappo finale al 10% di 500m...
tengo sempre il 44/11...
il cuore al fondo medio - veloce (148 - 160 bpm)...
sempre seduto tranne l'ultimo strappo...
tenendo min i 40 rpm, mai sotto...
l'ultimo giro lo faccio un pò più forte aumentando in progressione e facendo l'ultimo strappo a tutta sempre con 44x11...
poi defaticamento per 20 km a 100-120 rpm
SAB
Distanza di 100-150 km al fondo lento (133 bpm) su percorso pianeggiante
in agilità a 100-120rpm
DOM
Uscita con gli amici... quello che viene (circa 100 km)
Ogni 3 settimane 1 di scarico attivo
NB: importantissimo è il defaticamento per eliminare l'acido lattico e sciogliere le gambe e lo streching prima della doccia... i muscoli devono essere ancora belli caldi
km a settimana 450 - 550
Km al mese 2000
FEBBRAIO - MARZO ==> BICI DA STRADA
MAR
Falsopiano di 20 km a 80rpm seduto con 53x15-14 al fondo medio (148 bpm)
Ripeto salita di 8Km all'7% medio regolare per 3 volte nel seguente modo...
53x19-17 sui pedali a 60 rpm al fondo medio (148bpm) per 5 km
ultimi 2,5 km in progressione sempre sui pedali fino ad arrivare alla soglia (175 bpm)...
ultimo strappetto al 15% di 500m a tutta
tra una ripetuta e l'altra 5km in agilità a 100-120 rpm con 39 al fondo lento (133bpm)...
poi 20km in pianura con 53x17-14 a 100 rpm al fondo medio (148 bpm)
poi defaticamento per 20 km a 100-120 rpm con 39 al fondo lento (133bpm)
GIO
come MAR solo che al posto delle 3 ripetute in salita, si ripete 2 volte una salita lunga di 15km al 7% medio in agilità 80-100 rpm con 39x19-17 al fondo medio - veloce (148 - 160bpm) facendo delle piccole progressioni ogni km fino a soglia (175 bpm)
MER
Recupero attivo di 100km a 100-120rpm con 39 al fondo lento (133bpm)
SAB
Recupero attivo di 100km a 100-120rpm con 39 al fondo lento (133bpm)
DOM
uscita con gli amici... quello che viene (100-150km)
o
distanza di 150 - 250 km
ogni 2 settimane 1 di scarico attivo
km a settimana 700
km al mese 2800
APRILE ==> STAGIONE CORSE
come sopra
tranne
SAB
recupero attivo di 50 km a 100 rpm mettendo ogni tanto il 53 facendo qualche breve progressione così' da preparare la gamba per la gara del giorno dopo...
DOM
GARA... A TUTTA E OLTRE!!!
ogni 2 settimane 1 infrasettimanale di scarico attivo
km a settimana 700
km al mese 2800
PS: una volta quando correvo stipendiato facevo anche di più... sono arrivato anche a 4000 km al mese allenandomi tutti i giorni...
ma era un esagerazione, oltre tutto inutile...
meglio un pò meno km, ma più qualità...
basta una distanza a settimana...
quando correte già la fate...
PS: mediamente ho una percentuale del grasso intorno al 5%
sono sceso anche la 4,15% (70Kg per 187cm), ma non recuperavo più bene...
sono esperimenti che servono, per testarsi al limite, ma sempre sotto stretto controllo medico...
magri all'estremo non vuol dire andare più forte...
meglio qualche kg in più, ma più prestazioni in ogni situazione e migliore recupero
vi consiglio di fare gli esami del sangue ogni 1-2 mesi in modo da verificare il vostro stato di salute
Spero di esservi tornato utile...
CIAUUU
No dai scherzo, complimenti per il fisico e l'impegno che metti in tutto quello che fai.:-)