gambe a pezzi il mercoledi'sera

[folinhouse]

Io ti seguo Airone, e il protocollo di f&o è nel mio pc, devo solo mettermici a leggerlo, quindi non posso dire nulla.
Ma, non vorrei essere noioso, su quale basi puoi dire che le sfr non vadano bene per un cicloamatore.
Sulla tua esperienza, pur raguardevole e insindacabile, ok, ma sei sicuro di averne afferrato il concetto, di averle eseguite correttamente e per il tempo neccessario prima di giudicarle poco adatte?
Oh, se sono scassamaroni, dimmelo, non c'è problema; è che "mi secca" quando si scartano le cose a priori, sebbene tu le abbia anche valutate.
:-)

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[Airone del Chianti]

Io ti seguo Airone, e il protocollo di f&o è nel mio pc, devo solo mettermici a leggerlo, quindi non posso dire nulla.
Ma, non vorrei essere noioso, su quale basi puoi dire che le sfr non vadano bene per un cicloamatore.
Sulla tua esperienza, pur raguardevole e insindacabile, ok, ma sei sicuro di averne afferrato il concetto, di averle eseguite correttamente e per il tempo neccessario prima di giudicarle poco adatte?
Oh, se sono scassamaroni, dimmelo, non c'è problema; è che "mi secca" quando si scartano le cose a priori, sebbene tu le abbia anche valutate.
:-)

Nessun scassamento di maroni, al limite non ti rispondo...
Le sfr per me non sono adatti a cicloamatori che preparano le granfondo perché quei livelli di forza non si raggiungono mai. E' un allenamento che va bene per allenare sforzi sub-massimali di breve durata come gare a inseguimento o la sparata da finisseur di un ciclista di alto livello.
Per gli amatori lavorerei soprattutto su potenza e resistenza aerobica. E così mi risparmierei anche un pò di mal di gambe... E così torno anche on-topic!!!

 

[folinhouse]

Le sfr per me non sono adatti a cicloamatori che preparano le granfondo perché quei livelli di forza non si raggiungono mai. E' un allenamento che va bene per allenare sforzi sub-massimali di breve durata come gare a inseguimento o la sparata da finisseur di un ciclista di alto livello.

E' esattamente il contrario, e qui che ti sbagli, scusa se insisto. :-)
Ora vedo di riportare quanto scritto anche sul libro.
Lo scopo o risultato delle SFR è quello di riuscire a mantenere un rapporto più lungo con la cadenza ideale (che è soggettiva) per lunghi periodi, quindi di andare più forte.

Addirittura le sfr sono sinonimo di forza aerobica, Airone, io insisto solo perchè così me le avevano spiegate per filo e per segno e così le sto leggendo sul libro, non per partito preso.
:-)

 

[folinhouse]

Dal libro: dalla parte del ciclismo - bonarrigo, sassi.

La forza aerobica: le salite di forza resistenza

L'introduzione delle sfr, una metodologia di lavoro creata per F.Moser, è stato un capitolo importante nell'innovazione dell'allenamento del ciclista. Si trattava, all' epoca, di un esercizio che qualcuno considerava brutale o addirittura contro natura. e adesso è invece considerato fondamentale, anche se sui metodi di esecuzione il dibattito è ancra aperto.

Che evoluzione hanno avuto nel tempo la teoria e la pratica delle sfr?

le sfr sono un metodo di allenamento che ideammo nell'autunno dell'83, in occasione del record dell'ora. la finalità era appunto quella di migliorare un'espressione di forza che consentisse a moser di spingere un lungo rapporto per l'intera ora di gara.

Su come debbano essere eseguite ci sono varie interpretazoni...

La modalità originale consiste nell'esecuzione di un tratto di salita in forma di ripetute: solitamente da 1 a 5 minuti di ascesa, da ripetere per 6/8 volte, intercalando fas di recupero praticamente inattivo di 2/3 minuti. La pendenza della strada dovrebbe essere compresa fra il 6/8 %, da percorrere a una cadenza di 35740 pedalate al minuto.

I rapporti?

Le sfr dovrebbero essere svolte utilizzando il rapporto più lungo possibile, compatibile però con il mantenimento di una Fc non superiore all'85% della Fcmax: se si supera questo limite, si sceglie un rapporto meno lungo. La corretta esecuzione prevede di non tirare con le braccia, cioè di evitare di esercitare energiche trazioni sul manubrio a ogni colpo di pedale, così da non compiere ritmci ondeggiamenti avanti e indietro con il busto ed essere pertanto obbligati a spingere sui pedali anche in corrispondenza dei punti morti inferiore e superiore.

continua...

 

[folinhouse]

Questa metodologia ha subito diverse variazioni nel tempo

Si, ma negli anni seguenti il record di moser l'approfondimento dei presupposti teorici di questo mezzo di allenamento e la verifica rappresentata dalle sensazioni degli atleti mi convinsero della validità della metodica originale - che tuttora suggerisco ai miei corridori - le cui ragioni e finalità sono state afferrate da pochi tecnici.


Come possiamo spiegarle?

Dobbiamo mettere a fuoco il concetto di forza aerobica riferito in maniera specifica al ciclismo, e il fattore che ritengo maggiormente limitante in relazione a questa particolare qualità, che ben poco, direi quasi nulla, ha in comune con i presupposti fisiologici della forza intensa come capacità di esprimere per pochi secondi tensioni muscolari massimali - espressione, quest'ultima, prevalentemente della capacità di reclutamento massivo delle fibre e di un supporto energetico di origine anaerobica - che potremmo definire, per meglio intenderci ora, forza anaerobica. Per andare forte in bici conta la forza aerobica

Quindi archiviamo l'idea di una forza brutale che si esprime con un mero aumento di massa del muscolo?

Esatto. nella pedalata, la fase di spinta maggiore (quando il pedale muove dal punto morto sup. verso quello inf.) è caratterizzata da contrazioni muscolari a livello del quadricipite che a intensità di lavoro corrispondenti al ritmo medio o di soglia anaerobica raggiungono o superano il 15/20% della massima forza di contrarzione, specie in salita (a causa delle ridotte cadenze di pedalata): un livello di forza tutto sommato non elevato, ma comunque in grado di determinare pressioni intramuscolari tali da ostruire il normale flusso ematico all'interno dei tessuti attivi.

A parità di sforzo, dunque, quanto più bassa è la cadenza di pedalata, tanto più intensa e prolungata è l'applicazzione della forza ostruttiva nei confronti del flusso sanguigno e tanto maggiore il livello delle pressioni intamuscolari che concorrono - insieme all'intensità metabolica dell'esercizio per sè - a determinare quelle alterazioni metaboliche che in definitiva percepiamo come fatica. secondo la mia concezione, possedere una buona forza aerobica significa essere in grado di sopportare meglio gli effetti negativi di questa condizione di esercizio: come risulta da alcune nostre indagini di laboratorio i ciclisti evoluti rispetto ai non allenati, sono in grado di subire minori alterazioni metaboliche al ridursi della cadenza di pedalata e, di conseguenza, all'intensificarsi e all'allungarsi dei tempi di cotrazione muscolare in ciascuna rivoluzione del pedale.

 

[folinhouse]

Sono questi, insomma, i presupposti teorici delle sfr?

Si, e come si può capire si tratta di presupposti che ben poco hanno a che vedere con la forza intesa in senso classico, quella per intenderci abbiamo definito anaerobica: tant'è che la relazione tra forza massima e cadenza di pedalata (espressione della velocità di contazione muscolare) che caratterizza la forza anaerobica, misurata durante l'esecuzione del gesto specifico della pedalta stessa, in un curioso confronto risultò ben inferiore in uno dei nostri migliori scalatori che in uno dei tecnici più sedentari del nostro laboratorio!

Torniamo alle variazioni sul tema delle sfr. L'esecuzione agile per esempio...

Nel corso degli anni, alcuni allenatori hanno proposto ai loro atleti le sfr a cadenza più elevata, intorno alle 50/60 rpm, in ossequio a un osannato (quanto per certi versi discutibile) principio che governa l'allenamento della forza anaerobica, in base al quale il miglioramento della forza nei movimenti da compiere a determinate velocità si oterrebbe solo esercitandosi a compiere il gesto a tali velocità: in base a questo principio, dunque, allenarsi per migliorare la forza a quaranta rpm non produrrebbe un miglioramento della forza a 80/100 rpm tipiche della gestualità del corridore, a causa dell'eccessiva differenza nella velocità di contarzione muscolare che caratterizza questi due tipi di movimento.

Continua...

 

[folinhouse]

Il ragionamento sembra filare in effetti, dov'è l'errore?

Senza entrare nel merito di questo principio, obietto comunque che esso è riferito a un tipo di forza, quella anaerobica, che come abbiamo visto non è basato sugli stessi presupposti (e sugli stessi fattori limitanti) che caratterizzano la forza aerobica: dunque è un principio che non ha alcun senso trasferire alla metodologia applicativa della stimolazione di quest'ultima. L'esecuzione di sfr a 50/60 rpm può comunque essere molto allenante. Va però notato che essa avviene solitamente con il raggiungimento di intensità metaboliche superiori al 90 % della Fcmax: in simili condizioni la combinazione tra caratteristiche /di intensità e durata ciclica) delle tensioni muscolari e condizioni metaboliche dei tessuti impegnati nell'esercizio rappresentà però un cocktail in gardo di generare abbastanza facilmente danni muscolari di origine metabolica a livello cellulare, secondo la cascata di eventi metabolici tipica di alcune forme del cosidetto dolore muscolare tardivo(o doms)

Quasi finito...

 

[folinhouse]

Hai introdotto un tema importante. Quello dei problemi che potrebbe far insorgere un'esecuzione scorretta delle sfr, per quanto riguarda sia ciclisti di mestiere sia amatori. Mi riferisco anche a rapporti troppo duri, recuperi troppo brevi e pendenze eccessive. ci sono evidenze scentifiche a riguardo?

Il ciclista può sviluppare una determinata potenza con rpm ottimali, oppure riducendo volutamente queste cadenze. Anche se riduce eccessivamente la cadenza, il dispendio energetico non aumenta in maniera significativa, a parità di potenza sviluppata (cioè a parità di velocità alla quale sta procedendo). L'apparato cardiocircolatorio modifica un poco le sua attività, ma a livello centrale la capacità di rifornire l'organismo di ossigeno non subisce variazioni tali da far salire più rapidamente il livello centrale della fatica. In queste condizioni, però, le tensioni muscolari sono molto più elevate e gli scambi tissutali non avvengono in maniera ottimale: il livello periferico della fatica (la quale, va ricordato, è un fondamentale sistema di regolazione dell'organismo) può essere supportato per tepi relativamente lunghi in queste condizioni, proprio perchè non è associato all'altra fatica, quella centrale.

 

[folinhouse]

E quali sono le conseguenze?

Che il soggetto è in grado di protrarre per un maggior tempo un esercizio che a livello periferico, muscolare, sta alterando eccessivamente gli equilibri fisiologici e biochimici, arrivando ad innescare in alcune situazioni una cascata di eventi che possono portare al vero e proprio danneggiamento della struttura muscolare stessa: il classico mal di gambe.
Analogamente ciò può verificarsi quando i recuperi sono troppo brevi. nelle sfr svolte ad intensità elevata, come alla soglia, l'aumento del turn-over di lattato si somma agli stimoli indotti dalla lunga contarzione muscolare a ogni pedalata, accentuando sensibilmente le alterazioni metaboliche a livello muscolare. Se il soggetto non è adeguatamente allenato per sostenere il lavoro che sta affrontando, ciò comporta più facilmente il superamento di quel limite, difficilmente definibile, tra situazione in cui l'organismo è in grado di organizzare una risposta adattativa (allenante) e situazione nella quale non è in grado di farlo, e di conseguenza si instaurano fenomeni degenerativi...In generale, gli eventi descritti portano a quel mal di gambe che costituisce un importante segnale della fatica periferica del ciclista: le complesse interrelazioni tra il centro e la peirferia dell'organismo fanno si che, se il segnale viene ignorato, insorgano fenomeni di sovrallenamento transitorio o di sovrallenamento propriamente detto.

Finito.

 

[Airone del Chianti]

Se il soggetto non è adeguatamente allenato per sostenere il lavoro che sta affrontando, ciò comporta più facilmente il superamento di quel limite, difficilmente definibile, tra situazione in cui l'organismo è in grado di organizzare una risposta adattativa (allenante) e situazione nella quale non è in grado di farlo, e di conseguenza si instaurano fenomeni degenerativi...

Ho letto tutto con estremo interesse e devo dire che in buona parte conferma quello che sapevo e in particolare che le sfr non sono adatte per i cicloamatori.
Riflettiamo un attimo sulla frase che ho riportato e che conclude il ragionamento di Sassi: se un soggetto non è adeguatamente allenato le sfr fanno male e il sintomo è il mal di gambe. Io aggiungo che soggetti adeguatamente allenati siano solo i professionisti o i dilettanti di alto livello, non i cicloamatori che fanno salti mortali per trovare una/due ore per allenarsi in settimana.
Se un cicloamatore fa le sfr e poi alla fine dell'allenamento, la sera stessa o il giorno dopo ha il mal di gambe, vuol dire che gli hanno fatto male...
Altro che lavoro aerobico... :smile:

 

[giumbi#babio]

Michele, io non sono all'altezza per esprimereuna valutazione in un senso o in un altro; le faccio perchè così mi dice di fare la persona che pago affinchè mi prepari un programma di allenamento. Se da domani mi dicesse di non farle più, smetterei.
però, anche per toranre ai discorsi che facevamo l'altra sera a cena, premesso che la freschezza atletica ed il completo recupero sono decisivi al momento in cui si voglia ottenere la massima prestazione, ho l'impressione che il tuo " concetto " di allenamento sia eccessivamente blando ed insufficiente per il raggiungimento di determinati obiettivi.

 

[lance23]

Michele, io non sono all'altezza per esprimereuna valutazione in un senso o in un altro; le faccio perchè così mi dice di fare la persona che pago affinchè mi prepari un programma di allenamento. Se da domani mi dicesse di non farle più, smetterei.
però, anche per toranre ai discorsi che facevamo l'altra sera a cena, premesso che la freschezza atletica ed il completo recupero sono decisivi al momento in cui si voglia ottenere la massima prestazione, ho l'impressione che il tuo " concetto " di allenamento sia eccessivamente blando ed insufficiente per il raggiungimento di determinati obiettivi.

carlo :

da una parte condivido quello che dici,cioe' che l'allenamento e' dolore,applicazione e determinazione,ma dopo aver letto il tuo programma di allenamento,giusto o sbagliato che sia,so solo che se lo fanno il 5% dei cicloamatori-granfondisti e' gia' un numero notevole.Non tutti hanno la tua costanza.
Anche io quando esco ,non esco per fare giri all'acqua di rose,ma sicuramente non ho la forza mentale per eseguire un programma tipo il tuo,non tanto come intensita',ma come quantita'.

 

[folinhouse]

Se un cicloamatore fa le sfr e poi alla fine dell'allenamento, la sera stessa o il giorno dopo ha il mal di gambe, vuol dire che gli hanno fatto male...
Altro che lavoro aerobico... :smile:

Per me vuol dire soltanto che si è sovrastimato e ha dimensionato male il carico di lavoro.
Se uno vuole usare carichi non adeguati al proprio stato di allenamento, non solo con le sfr, è palese che riscontrerà mal di gambe.

 

[giumbi#babio]

carlo :

da una parte condivido quello che dici,cioe' che l'allenamento e' dolore,applicazione e determinazione,ma dopo aver letto il tuo programma di allenamento,giusto o sbagliato che sia,so solo che se lo fanno il 5% dei cicloamatori-granfondisti e' gia' un numero notevole.Non tutti hanno la tua costanza.
Anche io quando esco ,non esco per fare giri all'acqua di rose,ma sicuramente non ho la forza mentale per eseguire un programma tipo il tuo,non tanto come intensita',ma come quantita'.

Un mio compagno di squadra, che vince, si massacra ben più di me.
Questo non vuol dire che se io mi ammazzassi ancora di più andrei meglio, anzi, probabilemnte sarebbe il contrario perchè certe doti e certe qualita, palesemente, io non le ho.
Però credo che per vincere, come lui è in grado di fare, debba PER FORZA affrontare allenamenti così massacranti; si risparmiasse di più, non sono affatto confinto che sarebbe in grado di ottenere gli stessi risultati.
p.s.
A me, invece, mette più in difficoltà l'intensità della quantità; in generale, per me è tremendamente faticoso far salire il cuore.

 

[accio1965]

e come dice un altro tuo compagno di squadra "è inutile stare in bicicletta 6 ore come se si andasse a prendere il giornale"

domanda:
siamo sicuri che un allenamento fatto bene "non deve procurare mal di gambe?"

 

[folinhouse]

domanda:
siamo sicuri che un allenamento fatto bene "non deve procurare mal di gambe?"

Sicuramente, no.
Li probabilmente s'intende quel mal di gambe che non passa, o che non ti permette di allenarti dopo un paio di giorni.
Insomma capiamoci.

@Airone, se come cicloamatori, intendi persone che pedalano con poca cognizione per quanto riguarda allenamento e posizionamento (nel senso che non sentono il bisogno di farsi mettere in sella) e che va bene così come viene, sono perfettamente d'accordo con te.

 

[Airone del Chianti]

@Airone, se come cicloamatori, intendi persone che pedalano con poca cognizione per quanto riguarda allenamento e posizionamento (nel senso che non sentono il bisogno di farsi mettere in sella) e che va bene così come viene, sono perfettamente d'accordo con te.

No no, io mi riferisco ai Cicloamatori con la C maiuscola, quelli "fissati" come me e come te, quelli che cercano di farlo in maniera "professionale" utilizzando metodologie e strumenti moderni, che cercano di migliorare le prestazioni con fatica, passione e sacrifici.
Questa gente tende spesso a sopravvalutarsi e a pensare di poter seguire con profitto dei protocolli pensati per Moser, uno dei più grandi professionisti della storia...

 

[Airone del Chianti]

e come dice un altro tuo compagno di squadra "è inutile stare in bicicletta 6 ore come se si andasse a prendere il giornale"

domanda:
siamo sicuri che un allenamento fatto bene "non deve procurare mal di gambe?"

Nella mia firma vedi il ritmo medio del 1° mesociclo di allenamento (Fondo&Agilità) che ho concluso ieri: come vedi non è che mi sia risparmiato ma il mal di gambe non mi è mai venuto neppure quando facevo le mie "terzine" che ritengo assai impegnative.
Tieni presente anche che nei giorni in cui non ho pedalato ho fatto sempre un pò di palestra alternando forza dinamica sulle gambe e circuiti ton-up sulla parte superiore del corpo.

 

[folinhouse]

Questa gente tende spesso a sopravvalutarsi e a pensare di poter seguire con profitto dei protocolli pensati per Moser, uno dei più grandi professionisti della storia...

Ahh, ma allora...:smile: :-) NCS NCS :-)
Il carico logicamente va dimensionato sull'individuo, è chiaro che io e te non potremmo fare la stessa quantità e qualità di lavoro di Moser.
Se lui comunque le consiglia non solo ai Prof...
Non capisco questa "ostinazione" a non voler leggere l'evidenza, però, logicamente ti voglio bene lo stesso.



:-)
Complimenti per la firma, magari ci riuscissi io...

 

[Airone del Chianti]

Ahh, ma allora...:smile: :-) NCS NCS :-)
Il carico logicamente va dimensionato sull'individuo, è chiaro che io e te non potremmo fare la stessa quantità e qualità di lavoro di Moser.
Se lui comunque le consiglia non solo ai Prof...
Non capisco questa "ostinazione" a non voler leggere l'evidenza, però, logicamente ti voglio bene lo stesso.
Complimenti per la firma, magari ci riuscissi io...

Va beh non è ostinazione ma una convinzione supportata da esperienze e letture (diverse da Sassi che comunque reputo un grande preparatore per pro).
Nel suo ragionamento che hai riportato non capisco come mai lui sostiene che fare sfr a 60 rpm (che potrei anche accettare se accoppiati a lavori di ritmo) porta il cuore a soglia e anche oltre provocando acidosi. Basta utilizzare quel rapporto che consente quella cadenza e una frequenza da fondo medio su quella data pendenza.
Secondo me è più corretto parlare (e di conseguenza lavorare) sulla POTENZA AEROBICA piuttosto che sulla FORZA AEROBICA che è un concetto che mi sfugge. Se dici che le SFR sono un esercizio aerobico per il solo fatto di non superare l'80-85% della FMax allora, per assurdo, ne conseguo che anche un esercizio di una ripetizione di Forza Massimale è un esercizio aerobico; e non pensare ai bodybuilder che alzano 250 Kg ma a te che fai da fermo la prima pedalata col 53X12: lì raggiungi il tuo picco di forza ma non produci acido lattico, né tantomeno alleni alcunché. Le SFR a 40 rpm stanno però tra la 1° pedalata e miei lavori aerobici in Forza Dinamica e quindi sono meno allenanti di altri esercizi aerobici per migliorare POTENZA E RESISTENZA AEROBICA.
Spero di esser stato chiaro ma non ne sono sicuro...

PS: comunque anch'io ti voglio bene lo stesso!