Incremento Watt/Kg annui?

[flavio.baudino]

Ciao, io ho esattamente 25 anni!
Fino ad agosto di quest' anno non avevo PM, quindi i numeri del 2018 e 2019 sono purtroppo solo stimati.

Di fatto io ho iniziato a pedalare nel 2018, facendo 3000km, Come Vam sui 45' ero attorno ai 950 - 1000 a fine stagione. Lo scorso anno ho avuto meno tempo per pedalare, facendo 2000km in totale, e mi attestavo su valori simili o leggermente più bassi. In questi due anni non ho mai seguito tabelle e/o metodi. Come W/kg credo si possa stimare attorno ai 3-3,2 o giù di li.

A partire da Marzo, con il lockdown ho cominciato a pedalare sui rulli, seguendo abbastanza pedissequamente le tabelle proposte da Zwift, in particolare il programma Buid Me Up.
Alla prima uscita su strada, dopo 45 giorni di rulli, letteralmente volavo rispetto all'anno prima passando da una Vam attorno a 950-1000 ad una Vam attorno ai 1250, su salita di 45 minuti, che dovrebbero corrispondere a circa 4,5W/kg.
Da agosto, con il PM riesco a vedere in maniera oggettiva questi dati. Queste mie stime sono state confermate dai dati.
Dopo un picco di forma a fine giugno inizio luglio mi sono un po' stabilizzato su questi valori, complici il minor volume di allenamento e un po di fatica soprattutto mentale. Dopo un mese di settembre dove ho staccato quasi del tutto ho ricominciato a caricare vedendo riscontri positivi sulle sensazioni e soprattutto sulla voglia. Tra due settimane circa, in concomitanza con la fine del piano di allenamento farò un nuovo test FTP per verificare se queste buone sensazioni saranno coadiuvate dai numeri

Una cosa che sicuramente mi ha aiutato un sacco nel miglioramento è l'aumento delle RPM medie. A potenze prossime alla FTP o superiori in salita mi attesto attorno alle 85-90 RPM (se ovviamente le pendenze lo consentono) mentre in piano se spingo sono attorno alle 105. Una mia interpretazione (puramente personale) è che io sia più "efficiente" dal punto di vista aerobico rispetto a quello della forza muscolare, per cui con RPM più elevate riesco a produrre maggiore potenza.
Quest'anno sono all'incirca sui 7000km, di cui 2500 sui rulli.
Per il prossimo futuro continuerò a seguire le tabelle su Zwift, uscendo alla domenica quando e se si potrà.

Cavolo, un miglioramento notevole! Su zwift io in genere pedalo senza tabelle.. Il Piemonte è da domani area rossa, proverò a seguire qualche tabella.
Ottimo il consiglio di alzare RPM. Sono solito pestare duro a 80-85 e sicuramente dovrei alzare di 10-15.

Proverò questo weekend a fare un FTP test e vi aggiorno

Grazie!

Prodotti bici scontati

 

[davidebert95]

Cavolo, un miglioramento notevole! Su zwift io in genere pedalo senza tabelle.. Il Piemonte è da domani area rossa, proverò a seguire qualche tabella.
Ottimo il consiglio di alzare RPM. Sono solito pestare duro a 80-85 e sicuramente dovrei alzare di 10-15.

Proverò questo weekend a fare un FTP test e vi aggiorno

Grazie!

Grazie Fabio!

Secondo me il vero valore aggiunto che danno i rulli/Zwift è quello di poter seguire le tabelle in maniera molto precisa, non avendo distrazioni da traffico/incroci/semafori/rotonde ecc. Giustissimo fare il test prima di iniziare qualsiasi piano/tabella

Per quanto io sia ignorante in materia, l'unico programma di allenamento che ho seguito di ZWIFT , Build Me Up mi sembra ben fatto e fa lavorare su un po' tutte le fasce di intensità e i range di cadenze.

Sul discorso delle RPM è molto personale secondo me. A me il rullo ha aiutato un sacco a migliorare l'agilità (e di conseguenza nel mio caso le prestazioni). Però in ogni caso credo che non sia una regola che possa essere applicata a tutti.

 

[andry96]

Concordo sull'utilità dei rulli per fare tabelle precise, anche a me ha portato risultati notevoli durante il primo lockdown, fuori invece non riesco a fare grandi programmi, è già tanto che mi impongo tre settimane di allenamento e una di scarico, poi quello che faccio nelle tre settimane è molto a sentimento

 

[bagga]

Cavolo, un miglioramento notevole! Su zwift io in genere pedalo senza tabelle.. Il Piemonte è da domani area rossa, proverò a seguire qualche tabella.
Ottimo il consiglio di alzare RPM. Sono solito pestare duro a 80-85 e sicuramente dovrei alzare di 10-15.

Proverò questo weekend a fare un FTP test e vi aggiorno

Grazie!

il test sarebbe bene farlo dopo qualche giorno di riposo e/o scarico per cercare di avere il risultato migliore possibile per il periodo...

per il resto pure io ho scoperto il piacere di fare tabelle sui rulli, e anche a me sono servite parecchio, ed ora con il PM mi diverto molto a farle anche su strada nonostante vengano un pò meno precise rispetto ai rulli...

 

[davidebert95]

Io su strada proprio non riesco a seguire le tabelle, alla fine prevale sempre l'istinto di ingarellarsi con chiunque

 

[never give up!]

è proprio una roba personale l'allenamento di "qualità" sui rulli...credo che se dovessi fare uno dei miei esercizi preferiti di v02max, sui rulli, "morirei" alla prima ripetuta...
il classico 5x5' @ ca115% FTP con rec 5'...

altre cose le faccio, ma roba più corta...tipo i 30"+30" (forte/piano) che è un allenamento z6...riesco...ma una serie sola da 10 ripetizioni...

p.s. non uso zwift...capisco che ci possano essere differenze...

 

[bianco70]

è proprio una roba personale l'allenamento di "qualità" sui rulli...credo che se dovessi fare uno dei miei esercizi preferiti di v02max, sui rulli, "morirei" alla prima ripetuta...
il classico 5x5' @ ca115% FTP con rec 5'...

altre cose le faccio, ma roba più corta...tipo i 30"+30" (forte/piano) che è un allenamento z6...riesco...ma una serie sola da 10 ripetizioni...

p.s. non uso zwift...capisco che ci possano essere differenze...

Io ho fatto le mie tabelle per circa un mese sui rulli, all'inizio del lockdown, poi mi è scesa completamente la catena
Preferisco farle outdoor, anche se poi ho scoperto Zwift ed un pò meglio mi passa, ma non facendo tabelle.

 

[andry96]

Io coi programmi di zwift ho fatto un po' di tutto, da lavori lunghi in sweet spot a roba breve
Compresi giri liberi e gare
Test ftp a inizio lockdown 250w di ftp
A fine lockdown 30' di allenamento interrotto per problema tecnico, mi arrabbio e passo a fare l'alpe di zwift: 52' a 272w

 

[bianco70]

Io coi programmi di zwift ho fatto un po' di tutto, da lavori lunghi in sweet spot a roba breve
Compresi giri liberi e gare
Test ftp a inizio lockdown 250w di ftp
A fine lockdown 30' di allenamento interrotto per problema tecnico, mi arrabbio e passo a fare l'alpe di zwift: 52' a 272w

Se prima uscivi solo a sensazione e in quel periodo hai seguito un programma il merito del miglioramento non è di Zwift ma è dato dall'aver seguito un qualcosa di strutturato ed allenante.

 

[sepica]

io sto seguendo ora il programma di 7wattKilo, il quale correttamente distingue indoor da outdoor....ma non lo so io di solito sono molto pasticcione e non riesco a seguire per filoe segno i programmi ma mi sembra veramente troppo dettagliato e puntiglioso...pero devo dire che da risultati almeno ora sul breve.
Cè da dir che di solito fare le tabelle outdoor è veramente una palla si perde il gusto di pedalare...

 

[andry96]

Se prima uscivi solo a sensazione e in quel periodo hai seguito un programma il merito del miglioramento non è di Zwift ma è dato dall'aver seguito un qualcosa di strutturato ed allenante.

Si assolutamente, come scrivevo sono sempre uscito a pedalare andando a sensazioni, merito di zwift è solo avermi aiutato a seguire un programma

Fuori non mi va di seguire tabelle visto che non ho obiettivi agonistici, mi piace pedalare e allenarmi, sono contento di migliorare ma al momento non sento la necessità di impormi tabelle e programmi, cerco di variare i carichi e le tipologie di allenamento in base ai percorsi che vado a fare e di tenere settimane attive e di scarico...
Per il momento continuo a migliorare, senza risultati eclatanti, quest'anno ho finalmente tenuto un buon volume di allenamento ( più di 40h al mese) e comunque ho continuato a migliorare da maggio in poi anche senza tabelle
Ps
Preciso che sono ancora un mezzo novellino, MTB da circa 4 anni, bdc da primavera 2019, sto ancora aumentando i volumi di allenamento, sicuramente non sono ancora al mio limite fisico per cui anche allenandomi così riesco a migliorare

 

[never give up!]

ma non lo so io di solito sono molto pasticcione

non l'avrei mai detto

 

[BlackBug]

Non mi posso lamentare del lavoro dei rulli, abito in piena pianura padana, e quindi molto utili per simulare gli allenamenti in salita. Ma i migliori valori li ho fatti registrare sempre in strada.
Rendo sempre qualcosa in meno sui rulli, devo alternare per forza rulli con la strada, altrimenti dopo 2 settimane di soli rulli anche con Zwift perdo la motivazione, alla fine sempre i soliti 3 percorsi e sempre la solita menata.... e poi mi sembra che dopo un pò a fare solo rulli la gamba si "impasta", non so se mi spiego ?

 

[sepica]

Non mi posso lamentare del lavoro dei rulli, abito in piena pianura padana, e quindi molto utili per simulare gli allenamenti in salita. Ma i migliori valori li ho fatti registrare sempre in strada.
Rendo sempre qualcosa in meno sui rulli, devo alternare per forza rulli con la strada, altrimenti dopo 2 settimane di soli rulli anche con Zwift perdo la motivazione, alla fine sempre i soliti 3 percorsi e sempre la solita menata.... e poi mi sembra che dopo un pò a fare solo rulli la gamba si "impasta", non so se mi spiego ?

guarda proprio ieri pensavo....un buon programma sarebbe quello che unisce le tabbelle e i vari step, alla conformità della strada che uno di solito percorre, dunque oltre ai propri dati biofisici, sarebbe utile commisurare le tabelle al percorso che disolito si percorre...

 

[sepica]

non l'avrei mai detto

pensa di solito sono anche permaloso....

 

[aleliut]

pensa di solito sono anche permaloso....

e sei anche contagioso! ci vuole la quarantena

 

[sepica]

e sei anche contagioso! ci vuole la quarantena

 

[bagga]

guarda proprio ieri pensavo....un buon programma sarebbe quello che unisce le tabbelle e i vari step, alla conformità della strada che uno di solito percorre, dunque oltre ai propri dati biofisici, sarebbe utile commisurare le tabelle al percorso che disolito si percorre...

esatto...io mi sono già fatto 7-8 tabelle su strada "studiando" il percorso in funzione del tipo di allenamento, a volte mi faccio un percorso ad anello e a volte magari faccio su e giù per la stessa salita, e al momento mi trovo molto bene, mi diverto (tranne quando il tasto lap del garmin impazzisce e si autopreme) ed il tempo passa bene, inoltre se il tempo lo permette oltre all'allenamento "specifico", di solito circa 1h45', riesco anche a farci 30-40' in più in Z2-Z3 che credo facciano solo bene...

 

[sepica]

esatto...io mi sono già fatto 7-8 tabelle su strada "studiando" il percorso in funzione del tipo di allenamento, a volte mi faccio un percorso ad anello e a volte magari faccio su e giù per la stessa salita, e al momento mi trovo molto bene, mi diverto (tranne quando il tasto lap del garmin impazzisce e si autopreme) ed il tempo passa bene, inoltre se il tempo lo permette oltre all'allenamento "specifico", di solito circa 1h45', riesco anche a farci 30-40' in più in Z2-Z3 che credo facciano solo bene...

poi seguira il concetto e l'uso dei TSS .....

 

[bagga]

giusto...quella è ancora una cosa su cui ho "studiato" poco...anche perchè ho il PM solo da metà settembre quindi prima quel dato non lo avevo...da lì in poi stando a quanto segna il garmin, e se ho fatto bene in conti, sono intorno ad una media di 600 di tss alla settimana...