Ciao chiedo dei consigli per fare fondo lungo dalle 2h a 4h sui 70 80 fcmax. sono un principiante
posso fare 3 allenamenti settimanali
tipo:
1g 2h( riscaldamento 10min allenamento e defaticamento)
2g 2h( riscaldamento 10min allenamento e defaticamento)
domande:
1 - tutti giorni bisogna farli tutti uguali o si deve fare tipo 2h un giorno 4h altro e il terzo scarico ritmo lento?
2 - ma bisogna farli tutti in pianura?
3 - si possono mettere es 10km di salita al 4%?
4- per fare un buon fondo bisogna arrivare a 1500/2000 km?
Mi concentro sulla domanda 4: il chilometraggio che indichi lo consideri come complessivo annuo, oppure come base di partenza per iniziare allenamenti specifici.
Cerco di spiegarmi: se fai 3 allenamenti settimanali da 2 ore, prendendo la tua dichiarazione di principiante ma considerando ovviamene la giovane età (30 anni) direi che dovresti riuscire a tenere una media tra i 25 e i 30 km/h, per cui su 6 ore settimanali siamo intorno ai 150-180km/settimana, quindi in 10 settimane hai una buona base di fondo (1500/1800 km).
Mi permetto di darti alcuni suggerimenti per tipologia di allenamento:
- allenamento in agilità: 30-60 minuti a 100-110 rpm, non guardare la frequenza cardiaca, l'importante è far girare le gambe, i muscoli e le articolazioni si allenano a lavorare veloci. Sembra incredibile ma chi è principiante, quando sale in bici tende sempre a pedalare "duro" con sviluppi metrici incredibili e frequenze bassissime. Solo l'idea di pedalare a 80 rpm li spaventa. L'elevata frequenza puoi usarla anche come riscaldamento/defaticamento in qualsiasi uscita
- durante il periodo di "fondo", puoi fare salite quante ne vuoi, ma se riesci evita di andare fuori soglia per oltre 5 minuti. Ti stancheresti inutilmente stressando troppo muscoli e cuore. Inutile fare una cronoscalata per poi stare fermi una settimana per dolori ai muscoli.
- a differenza della corsa, per cui una maratona non si prepara mai facendo una maratona, per allenarsi a fare 4 ore di bici, devi fare 4 ore di bici. In altre parole, di maratone se ne corrono 2-3 all'anno, qualche fanatico ne fa anche 8, ma sono casi rari, mentre di percorsi in bici da 4 ore se ne fanno anche 2 a settimana, per cui va allenato anche lo scheletro a stare in posizione per 4 ore e il sedere per stare accoppiato alla sella per 4 ore, oltre all'idratazione e all'alimentazione. Inizialmente non importa a che velocità vai in queste 4 ore, ma sarebbe un'illusione pensare di fare 4 ore tirate all'80% della FCMax (che vuol dire grande allenamento) se non si riesce a stare in sella 4 ore a ritmo leggero
- Fai diversi allenamenti di interval training: 2 minuti a 60%fcmax + 2 minuti a 85% FCMax ripetuti una decina di volte, poi puoi aumentare il numero di ripetizioni, o allungare il tempo all'85%, o ridurre il tempo di recupero ad appena quello necessario per riportare il cuore al 60%.
Alla domanda 3 ho risposto dicendo che puoi (devi) fare la salita, ma evita di entrare troppo in fuorisoglia (questo vale anche in pianura)
La risposta 2 è: assolutamente no. Puoi farli dove e come vuoi, megliosarebbe il vallnato (o mangia e bevi) perché ti permette di allenare il cuore e i muscoli con molte variazioni di frequenza, velocità e forza. Se non hai percorsi vallonati fai almeno una volta ogni 2 settimane fai un bel fartlek
Concludo con una considerazione: 4 ore all'80% sono un bell'obiettivo. Io, che sono scarso e ho mezzo secolo, quando faccio una media cardiaca dell'80% in pianura torno a casa piuttosto stanco, ma con medie chilometriche soddisfacenti.
