battiti e fiato vs. dolore ai muscoli e acido lattico - quale il giusto equilibrio?

[Mav3r1ck]

Ciao a tutti, cerco di spiegare un po' meglio il titolo criptico...

Mi sorprende che da quando vado in bici un po' più assiduamente (un annetto) non riesco mai a portare su i battiti e farmi venire il fiato corto, perchè a cedere prima sono i muscoli delle gambe che bruciano.

In altri termini, quando corro, arrivo a 160 battiti e ho un bel fiatone ma vado avanti anche per 10 km così, 180 nelle ripetute, ma in generale il "limite" non sono le gambe che bruciano e producono acido lattico, ma l'apparato cardiovascolare..in altri termini il fiato.

Amici che andavano in bici in gruppo e più spesso di me (adesso parte "l'ammiocuggino") mi suggerivano di aumentare la cadenza.
Oggi per fare un po' di prove ho montato un vecchio misuratore di cadenza che avevo.

• Naturalmente mi posiziono sui 95 rpm, a 30 kmh in piano sono sui 135 battiti.
• Se provo ad arrivare oltre i 100 (105) rpm mi rendo conto di essere un po' scomposto e muovermi troppo sulla sella.
• Se provo a mettere un rapporto più lungo e scendere di rpm (70) non ricordo a quanto salisse la frequenza, ma quello che mi faceva perdere velocità perchè non riuscivo a tenere il ritmo era il bruciore alle gambe, non il fiato.
• Idem scattando in piedi su un cavalcavia, arrivo a 150 battiti, fiatone leggero, ma quando mollo non è per il fiato ma per le gambe

Quello che non mi spiego è perchè il mio corpo reagisce così diversamente in diversi sport aerobici? (ho fatto l'esempio della corsa ma lo stesso vale per nuoto e trekking). Sbaglio qualcosa e magari non sto dando il massimo/ mi alleno nel modo sbagliato? Come si fa a fare "fiato" (i.e. aumentare soglia aerobica, aumentare i globuli rossi) in bici se non riesco a farmi venire il fiatone?

grazie anticipatamente per i consigli/ punti di vista

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[briX73]

sicuro di avere un giusto posizionamento della bici? a me e' capitato di avere male alle gambe dopo pochi km,ho risolto con l'avanzamento sella

 

[Mav3r1ck]

Ah boh, non ho mai preso le misure da un professionista, però ai tempi avevo regolato altezza sella abbastanza accuratamente misurando il cavallo e la distanza dalla pedivella, e ho il ginocchio in asse con la pedivella quando è alle ore 3, che dovrebbe essere corretto.
Ma onestamente non credo si tratti di dolori articolari o posturali, me lo fa pensare il fatto che in MTB, con geometrie totalmente diverse, la storia è la stessa

 

[matthewbene]

significa che il tuo fattore limitante è la forza(forza resistente) quindi dovresti lavorare sul potenziamento, magari in palestra(già sono chiuse..) anche se dei semplici esercizi fattibili anche a casa sono squat e affondi con pesi (senza lavorare sui massimali, sempre alte ripetizioni) e salti sul posto. sulla bici puoi lavorare su cambi di ritmo con rapporto duro piuttosto che strappi fatti a tutta sempre di rapportone, e partenze da fermo. 100/110 rpm sono un range normale in pianura. se non riesci a tenerle senza scomporti o è un problema di coordinazione muscolare, in questo caso ti consiglio di insistere, importi di fare tratti abbastanza lunghi sempre ad alta cadenza, senza mai cedere alla tentazione di indurire. altrimenti può essere un problema di posizionamento(sella troppo alta o arretrata generalmente creano difficoltà a tenere alte cadenze)

 

[cbr70]

a me succede con la sella bassa.

 

[EliaCozzi]

Ciao a tutti, cerco di spiegare un po' meglio il titolo criptico...

Mi sorprende che da quando vado in bici un po' più assiduamente (un annetto) non riesco mai a portare su i battiti e farmi venire il fiato corto, perchè a cedere prima sono i muscoli delle gambe che bruciano.

In altri termini, quando corro, arrivo a 160 battiti e ho un bel fiatone ma vado avanti anche per 10 km così, 180 nelle ripetute, ma in generale il "limite" non sono le gambe che bruciano e producono acido lattico, ma l'apparato cardiovascolare..in altri termini il fiato.

Amici che andavano in bici in gruppo e più spesso di me (adesso parte "l'ammiocuggino") mi suggerivano di aumentare la cadenza.
Oggi per fare un po' di prove ho montato un vecchio misuratore di cadenza che avevo.

• Naturalmente mi posiziono sui 95 rpm, a 30 kmh in piano sono sui 135 battiti.
• Se provo ad arrivare oltre i 100 (105) rpm mi rendo conto di essere un po' scomposto e muovermi troppo sulla sella.
• Se provo a mettere un rapporto più lungo e scendere di rpm (70) non ricordo a quanto salisse la frequenza, ma quello che mi faceva perdere velocità perchè non riuscivo a tenere il ritmo era il bruciore alle gambe, non il fiato.
• Idem scattando in piedi su un cavalcavia, arrivo a 150 battiti, fiatone leggero, ma quando mollo non è per il fiato ma per le gambe

Quello che non mi spiego è perchè il mio corpo reagisce così diversamente in diversi sport aerobici? (ho fatto l'esempio della corsa ma lo stesso vale per nuoto e trekking). Sbaglio qualcosa e magari non sto dando il massimo/ mi alleno nel modo sbagliato? Come si fa a fare "fiato" (i.e. aumentare soglia aerobica, aumentare i globuli rossi) in bici se non riesco a farmi venire il fiatone?

grazie anticipatamente per i consigli/ punti di vista

Premesso che con la bici la frequenza massima che raggiungi è leggermente inferiore a quella raggiunta in corsa perché il numero di muscoli coinvolti è inferiore.
Detto questo, raggiungere la massima frequenza in pianura non è facilissimo, quindi dovresti provare una salita.

Il numero di pedalate al minuto non dovrebbe essere elevatissimo, perché sopra un certa cadenza entra in gioco il coordinamento muscolo scheletrico che va allenato e soprattutto si riduce col passare degli anni, quindi potresti scomporti senza aumentare la potenza. Anzi, è anche probabile che a cadenze oltre 110 subentri l'acido lattico delle fibre veloci e il muscolo vada in dolore ben prima che il cuore si sia svegliato. Un paragone banale: apri e chiudi velocemente la mano, il cuore se ne sta indifferente, ma dopo un minuto la mano brucia di dolore.

Ad ogni modo in pianura a 90 rpm non è difficile arrivare almeno alla soglia anaerobica, mentre una salita in fuorisella a 70-75rpm ti consente di raggiungere frequenze fuorisoglia e, tra l'altro, il fuorisella prescinde dalla posizione sella (anche a me se è troppo bassa, ma "molto troppo" bassa, arrivano dolori muscolari ben prima di far salire il cuore) e come gesto è un po' più simile alla corsa.

Che poi gli sport siano diversi tra loro è una cosa normale: io che nel nuoto di fatto annaspo, vado in totale affanno respiratorio quando sono al 75% della FCMax

 

[sepica]

Premesso che con la bici la frequenza massima che raggiungi è leggermente inferiore a quella raggiunta in corsa perché il numero di muscoli coinvolti è inferiore.

Flaso, la frequenza massima non è dettata dal numero dei muscoli in azione

Detto questo, raggiungere la massima frequenza in pianura non è facilissimo, quindi dovresti provare una salita.

Vero

Il numero di pedalate al minuto non dovrebbe essere elevatissimo, perché sopra un certa cadenza entra in gioco il coordinamento muscolo scheletrico che va allenato e soprattutto si riduce col passare degli anni, quindi potresti scomporti senza aumentare la potenza. Anzi, è anche probabile che a cadenze oltre 110 subentri l'acido lattico delle fibre veloci e il muscolo vada in dolore ben prima che il cuore si sia svegliato. Un paragone banale: apri e chiudi velocemente la mano, il cuore se ne sta indifferente, ma dopo un minuto la mano brucia di dolore.

in parte vero diciamo il coordinamento ad alti RPM dipende da tante cose nonche anche dalla bici.

Ad ogni modo in pianura a 90 rpm non è difficile arrivare almeno alla soglia anaerobica, mentre una salita in fuorisella a 70-75rpm ti consente di raggiungere frequenze fuorisoglia e, tra l'altro, il fuorisella prescinde dalla posizione sella (anche a me se è troppo bassa, ma "molto troppo" bassa, arrivano dolori muscolari ben prima di far salire il cuore) e come gesto è un po' più simile alla corsa.

Che poi gli sport siano diversi tra loro è una cosa normale: io che nel nuoto di fatto annaspo, vado in totale affanno respiratorio quando sono al 75% della FCMax

falso o cmq non è una verità assoluta

 

[EliaCozzi]

Flaso, la frequenza massima non è dettata dal numero dei muscoli in azione


Vero

in parte vero diciamo il coordinamento ad alti RPM dipende da tante cose nonche anche dalla bici.

falso o cmq non è una verità assoluta

Azzz... e' entrata la Corte, l'imputato si alzi!

La frequenza massima è una caratteristica del cuore, ma più muscoli sono in azione, più sangue deve essere pompato e più è facile raggiungerla. Io non sono mai riuscito nemmeno ad avicinarmi a FCMax usando solo le braccia con il bilanciere curl. Le braccia si stancano molto prima. Era questo il senso della mia affermazione. Nella corsa sono coinvolte anche le braccia, in parte anche spalle e altri muscoli che nel ciclismo sono inutilizzati.

 

[sepica]

Azzz... e' entrata la Corte, l'imputato si alzi!

La frequenza massima è una caratteristica del cuore, ma più muscoli sono in azione, più sangue deve essere pompato e più è facile raggiungerla. Io non sono mai riuscito nemmeno ad avicinarmi a FCMax usando solo le braccia con il bilanciere curl. Le braccia si stancano molto prima. Era questo il senso della mia affermazione. Nella corsa sono coinvolte anche le braccia, in parte anche spalle e altri muscoli che nel ciclismo sono inutilizzati.

diciamo che per il focus della discussione, inutile che adesso ci arrabattiamo su come si raggiunge la FC max anche perche poi al fine dell'allenamento questa non serve ad una ceppa.
Il punto è che sopraggiunge prima l'acidosi e dunque indolenzimento muscolare che l'esaurimento aerobico, soluzione...bisogna adnre per step costruire pian pian la propria forma sia aerobica sia di forza pura e sia di fondo

 

[Bertoglio]

Ciao a tutti, cerco di spiegare un po' meglio il titolo criptico...

Mi sorprende che da quando vado in bici un po' più assiduamente (un annetto) non riesco mai a portare su i battiti e farmi venire il fiato corto, perchè a cedere prima sono i muscoli delle gambe che bruciano.

In altri termini, quando corro, arrivo a 160 battiti e ho un bel fiatone ma vado avanti anche per 10 km così, 180 nelle ripetute, ma in generale il "limite" non sono le gambe che bruciano e producono acido lattico, ma l'apparato cardiovascolare..in altri termini il fiato.

Amici che andavano in bici in gruppo e più spesso di me (adesso parte "l'ammiocuggino") mi suggerivano di aumentare la cadenza.
Oggi per fare un po' di prove ho montato un vecchio misuratore di cadenza che avevo.

• Naturalmente mi posiziono sui 95 rpm, a 30 kmh in piano sono sui 135 battiti.
• Se provo ad arrivare oltre i 100 (105) rpm mi rendo conto di essere un po' scomposto e muovermi troppo sulla sella.
• Se provo a mettere un rapporto più lungo e scendere di rpm (70) non ricordo a quanto salisse la frequenza, ma quello che mi faceva perdere velocità perchè non riuscivo a tenere il ritmo era il bruciore alle gambe, non il fiato.
• Idem scattando in piedi su un cavalcavia, arrivo a 150 battiti, fiatone leggero, ma quando mollo non è per il fiato ma per le gambe

Quello che non mi spiego è perchè il mio corpo reagisce così diversamente in diversi sport aerobici? (ho fatto l'esempio della corsa ma lo stesso vale per nuoto e trekking). Sbaglio qualcosa e magari non sto dando il massimo/ mi alleno nel modo sbagliato? Come si fa a fare "fiato" (i.e. aumentare soglia aerobica, aumentare i globuli rossi) in bici se non riesco a farmi venire il fiatone?

grazie anticipatamente per i consigli/ punti di vista

...mo' te la faccio Io la ricetta !!!! Ho esattamente lo stesso problema... dopo un paio d'anni sono giunto alla conclusione che il bruciore dei muscoli delle gambe è una patologia correlata ad altra ben più complessa che comunemente viene definita VECCHIAIA !!! Non so' quanti anni hai (dalle pulsazioni che citi Ti stimo ultracinquantenne....). La VO2 (ossigenazione muscoli) si può migliorare con un HI interval training adeguato... ma la cosa da cui sto traendo maggior beneficio è allenare la forza a secco con squat, step e similari sempre fatti con agilizzazione immediata sui rulli una volta a settimana. (Giorno dopo recupero totale....)
.... Mi piacerebbe sapere, se ci provi, che benefici ne trai.... (P.s. ho 63 anni con un passato di altri sport...e pedalo da quando ne avevo 52... da tre anni faccio 5/6 mila km annui + rulli invernali)...AD MAIORA SEMPER !!!

 

[blues boy]

• Se provo a mettere un rapporto più lungo e scendere di rpm (70) non ricordo a quanto salisse la frequenza, ma quello che mi faceva perdere velocità perchè non riuscivo a tenere il ritmo era il bruciore alle gambe, non il fiato.
• Idem scattando in piedi su un cavalcavia, arrivo a 150 battiti, fiatone leggero, ma quando mollo non è per il fiato ma per le gambe

Insisti .

vado in bici un po' più assiduamente

Cosa intendi con "un po' più assiduamente" ?

 

[Mav3r1ck]

...mo' te la faccio Io la ricetta !!!! Ho esattamente lo stesso problema... dopo un paio d'anni sono giunto alla conclusione che il bruciore dei muscoli delle gambe è una patologia correlata ad altra ben più complessa che comunemente viene definita VECCHIAIA !!! Non so' quanti anni hai (dalle pulsazioni che citi Ti stimo ultracinquantenne....). La VO2 (ossigenazione muscoli) si può migliorare con un HI interval training adeguato... ma la cosa da cui sto traendo maggior beneficio è allenare la forza a secco con squat, step e similari sempre fatti con agilizzazione immediata sui rulli una volta a settimana. (Giorno dopo recupero totale....)
.... Mi piacerebbe sapere, se ci provi, che benefici ne trai.... (P.s. ho 63 anni con un passato di altri sport...e pedalo da quando ne avevo 52... da tre anni faccio 5/6 mila km annui + rulli invernali)...AD MAIORA SEMPER !!!

ahahahhaah ma che ultracinquantenne... ho 34 anni, non so come lo hai dedotto dalle pulsazioni, ma il punto è che a 135 sono super tranquillo, la fatica cardiovascolare la percepisco sopra 160-170, cosa che però non riesco a raggiungeere in bici

Comunque dai vostri commenti mi pare di capire che:

1. In parte è più facile mandare su il cuore con corsa perchè usi più muscoli
2. Di fatto al momento ho, in proporzione, i muscoli che più si usano nella bici "meno allenati" rispetto al livello complessivo di allenamento dell'apparato cardiovascolare, quindi vanno in crisi prima loro del fiato
3. la soluzione è fare potenziamento, con esercizi di forza (squat, ripetute, interval con rapporti duri ecc) - insomma come dice @blues boy di fatto insistere, come faresti alla panca se ti bruciano i pettorali mentre alzi un peso...

 

[Mav3r1ck]

Insisti .

Cosa intendi con "un po' più assiduamente" ?

...Niente a che vedere con quello che leggo qui sul forum...gente che fa 10k l'anno...
Una uscita a settimana sui 60-80 a seconda della stagione.
Quello che volevo dire è che è una cosa che sto facendo più spesso che in passato, quando mi capitava di andare in bici in modo sporadico, e ci sto mettendo la testa :)

 

[never give up!]

semplicemente non sei allenato al gesto...

 

[blues boy]

...Niente a che vedere con quello che leggo qui sul forum...gente che fa 10k l'anno...
Una uscita a settimana sui 60-80 a seconda della stagione.
Quello che volevo dire è che è una cosa che sto facendo più spesso che in passato, quando mi capitava di andare in bici in modo sporadico, e ci sto mettendo la testa :)

Tutto normale allora , non hai nemmeno completato la fase di condizionamento . Ma con quei ritmi non la completerai mai .

 

[sepica]

...Niente a che vedere con quello che leggo qui sul forum...gente che fa 10k l'anno...
Una uscita a settimana sui 60-80 a seconda della stagione.
Quello che volevo dire è che è una cosa che sto facendo più spesso che in passato, quando mi capitava di andare in bici in modo sporadico, e ci sto mettendo la testa :)

il fatto che esci saltuariamente, magari eccedendo su sforzo e durata, è normale che poi ti facciano male le gambe ...e avresti tempo 5 6 gg per recuperare ma non per crescere...

 

[Mav3r1ck]

Uh

Tutto normale allora , non hai nemmeno completato la fase di condizionamento . Ma con quei ritmi non la completerai mai .

Uh mamma, e quanto è un minimo sindacale per essere allenante?
Sarò disorganizzato io, ma uscire in settimana è complicato... il we se sparisco due mattine di fila divorzio :D

 

[LukeP_4]

4 allenamenti a settimana, poi il powermeter aiuta molto se uno intende darsi un criterio. Comunque come ho letto da qualche parte, per far gambe piuttosto che far salire sfr a 40/50 di cadenza meglio fare scatti massimali. Io adesso sto facendo un po’ di corpo libero dopo la corsa che faccio per spaccare i rulli in settimana, perché alla fine serve un po’ tutto oltre che il quadricipite grosso

 

[sepica]

Uh

Uh mamma, e quanto è un minimo sindacale per essere allenante?
Sarò disorganizzato io, ma uscire in settimana è complicato... il we se sparisco due mattine di fila divorzio :D

no scusa , vorreti acquisire un po di forma uscendo 2 3 h alla settimana ? e' uno sport di merda se ti fermi 6 7 8 gg perdi un 10 15% di allenamento, a mio avviso , goditi l'uscita senza pretese di allenarti, non ci riesco io con 10 12 ore , poi fammi dire Volere è potere .....mo mi uccidi...

 

[LukeP_4]

no scusa , vorreti acquisire un po di forma uscendo 2 3 h alla settimana ? e' uno sport di merda se ti fermi 6 7 8 gg perdi un 10 15% di allenamento, a mio avviso , goditi l'uscita senza pretese di allenarti, non ci riesco io con 10 12 ore , poi fammi dire Volere è potere .....mo mi uccidi...

Si beh stop 10gg fine novembre inizio dicembre, rimesso in sella paragone inpietoso! Certo la bella stagione è ancora lontana, freddo e blablabla ma in ogni caso perdi presto e tanto. La magra consolazione è che più allenato sei più resti "buono" quando riattacchi