battiti e fiato vs. dolore ai muscoli e acido lattico - quale il giusto equilibrio?

[jacknipper]

...Niente a che vedere con quello che leggo qui sul forum...gente che fa 10k l'anno...
Una uscita a settimana sui 60-80 a seconda della stagione.
Quello che volevo dire è che è una cosa che sto facendo più spesso che in passato, quando mi capitava di andare in bici in modo sporadico, e ci sto mettendo la testa :)

semplicemente non sei allenato al gesto...

la risposta è tutta qui
inutile fare discorsi su fcmax, potenza, cadenza ecc
la bici è uno sport endurance in cui il fisico si forma in anni di allenamenti continui e specifici
tradotto: fare altri sport non aiuta (o lo fa relativamente), uscire in bici una volta a settimana, tra l'altro senza effettuare qualcosa di specifico, serve a poco o nulla; se poi ti fermi di inverno è come ripartire da capo tutti gli anni
semplice

Prodotti bici scontati

 

[Lumi]

Provo a rispondere anche io alla domanda originale visto che vengo anche io da 10 anni di corsa, interrotti 2 anni fa per il mal di schiena ( sto ricominciando ora) e vado quindi in bici assiduamente da 2 anni (nel 2020 9000 km compresi quelli su zwift).

Ho notato anche io quello che osservi tu, ma ho notato anche che su salite sul 10% di 500 metri fatte a tutta non fatico ad arrivare a 190 pulsazioni, la mia fcmax, ammesso di avere le gambe in condizione. Credo che la salita impegnativa (diciamo indicativamente dall’8% in su) sia piu’ simile alla corsa nel senso che sei obbligato a spingere altrimenti ti fermi, mentre in pianura o falso piano se il muscolo è stanco e non sei allenato anche da un punto di vista neuromuscolare viene istintivo togliere potenza e sfruttare un po’ di inerzia. E ovviamente se cardiovascolarmente sei allenato dalla corsa i muscoli mollano prima del cuore.

Per riuscire ad arrivare alla fcmax anche in pianura probabilmente devi allenarti per fare sforzi tipo cronometro, magari con un programma di allenamento specifico per questa disciplina, perche’ sono sforzi non facili da sostenere quando si comincia a pedalare e non si è abituati.

Per contro posso dirti che ricominciando qualche corsetta alternata a camminata per riprendere la corsa dopo 2 anni di bici, ora noto che la mia andatura naturale è piu’ svelta di 2 anni fa subrevi tratti, ipotizzo per una maggiore potenza muscolare anche se trattandosi di muscoli diversi non sono certo che questa spiegazione sia corretta.

 

[Lumi]

PS: quello che non so è se uno che comincia ad andare in bici ma non ha il fiato allenato dalla corsa (o altro sport aerobico), si trova ad essere maggiormente limitato dalla fcmax o dalla forza muscolare

 

[sepica]

io non capisco perche siete fissati con la FCmax, la FCmax che io sappia è quella, non la si puo incrementare ne allenare, e di solito diminuisce con l'eta...dicamo che è il "fine corsa" del nostro cuore, punto .

 

[EliaCozzi]

no scusa , vorreti acquisire un po di forma uscendo 2 3 h alla settimana ? e' uno sport di merda se ti fermi 6 7 8 gg perdi un 10 15% di allenamento, a mio avviso , goditi l'uscita senza pretese di allenarti, non ci riesco io con 10 12 ore , poi fammi dire Volere è potere .....mo mi uccidi...

Che dire ... "purtroppo" hai ragione. Il fermo fa perdere watt a vista d'occhio, però fortunatamente se la base è buona si recupera velocemente

Certamente @Mav3r1ck queste cose le conosce perché da quello che scrive sembra allenato con la corsa, certo cambia il gesto e i muscoli coinvolti come abbiamo detto, però il motore cardiocircolatorio è allenato, e poi ci sta che dedichi meno tempo al ciclismo che alla corsa se quello è il suo sport principale.

Divorzio a parte, @Mav3r1ck hai scelto due sport che sono liberi da qualsiasi struttura sportiva, e questo emerge ancora di più in questo periodo, per cui basta l'organizzazione. Sposti gli allenamenti di corsa al mattino o alla sera, quando la moglie/figli manco si accorgono che esci.
Quando mi sono allenato per la maratona, uscivo alla mattina alle 5 (con il coprifuoco lo puoi fare) e alle 8 ero di ritorno con un lungo, e per la corsa non c'è il buio che preoccupa.
La stessa cosa per la bici quando il sole inizia a sorgere più presto, oppure vai di rulli e lo fai quando vuoi.
Se una cosa piace il tempo si trova.
Poi magari diventi come me, che mi sento un criceto quando defatico davanti alla tv mentre guardo qualche serie su amazon prime, del resto perché stare seduti a far nulla, quando a girare le gambe si recupera più velocemente?

 

[gioca63]

Ciao a tutti, cerco di spiegare un po' meglio il titolo criptico...

Mi sorprende che da quando vado in bici un po' più assiduamente (un annetto) non riesco mai a portare su i battiti e farmi venire il fiato corto, perchè a cedere prima sono i muscoli delle gambe che bruciano.

In altri termini, quando corro, arrivo a 160 battiti e ho un bel fiatone ma vado avanti anche per 10 km così, 180 nelle ripetute, ma in generale il "limite" non sono le gambe che bruciano e producono acido lattico, ma l'apparato cardiovascolare..in altri termini il fiato.

quando corri stressi di piu il fisico a livello centrale ( il cuore ), in bici a livello periferico ( le gambe ) perche sei seduto. Per questo a sforzo massimale il consumo di ossigeno e il battito massimo sono maggiori nel podismo

Amici che andavano in bici in gruppo e più spesso di me (adesso parte "l'ammiocuggino") mi suggerivano di aumentare la cadenza.
Oggi per fare un po' di prove ho montato un vecchio misuratore di cadenza che avevo.

• Naturalmente mi posiziono sui 95 rpm, a 30 kmh in piano sono sui 135 battiti.
• Se provo ad arrivare oltre i 100 (105) rpm mi rendo conto di essere un po' scomposto e muovermi troppo sulla sella.
• Se provo a mettere un rapporto più lungo e scendere di rpm (70) non ricordo a quanto salisse la frequenza, ma quello che mi faceva perdere velocità perchè non riuscivo a tenere il ritmo era il bruciore alle gambe, non il fiato.
• Idem scattando in piedi su un cavalcavia, arrivo a 150 battiti, fiatone leggero, ma quando mollo non è per il fiato ma per le gambe

Quello che non mi spiego è perchè il mio corpo reagisce così diversamente in diversi sport aerobici? (ho fatto l'esempio della corsa ma lo stesso vale per nuoto e trekking). Sbaglio qualcosa e magari non sto dando il massimo/ mi alleno nel modo sbagliato? Come si fa a fare "fiato" (i.e. aumentare soglia aerobica, aumentare i globuli rossi) in bici se non riesco a farmi venire il fiatone?

per fare il fiato ( soglia aerobica, globuli rossi) ti devi allenare di piu ad una andatura che NON ti deve far venire il ''fiatone''
anche se io al posto tuo cercherei di stare sui 140-145 battiti

grazie anticipatamente per i consigli/ punti di vista

 

[TheLordofBike]

no scusa , vorreti acquisire un po di forma uscendo 2 3 h alla settimana ? e' uno sport di merda se ti fermi 6 7 8 gg perdi un 10 15% di allenamento, a mio avviso , goditi l'uscita senza pretese di allenarti, non ci riesco io con 10 12 ore , poi fammi dire Volere è potere .....mo mi uccidi...

Mi che esagerazione!!!

Ok, è uno sport dove la costanza è determinante....ok, è uno sport che richiede di "abituarsi" a stare in bici e a passarci delle ore per potersi "esprimere" ad intensità più alte...ma fidati, con 3 - 4h a settimana si riesce ad acquisire degli ottimi risultati (compatibilmente con il volume disponibile).

Certo non paragonabili a quello che si otterrebbe con 6...10h a settimana ma questo non significa che non si possa crescere di condizione.

Il problema, nella maggior parte dei casi, è che in tanti concentrano 3 o 4h tutte in un'uscita...o, peggio ancora, non mantengono quel "minimo" di h per una durata sufficiente di settimane.

Infine, ok che staccare porta a "perdere condizione" ma non in modo cosi eclatante come vai scrivendo.

Nel 2020 dopo circa 300h di allenamento più o meno ben distribuite durante i primi 10mesi (per un totale di poco meno di 10.000km e 54.000m di dislivello) ahimè ho contratto il COVID...oltre ai sintomi della malattia...la febbre...dolori ecc...sono stato costretto ad uno stop forzato di 21gg.
Attenzione, non 6 o 7 bensi 21gg....e con una malattia "pesante" nel mezzo.

Dati alla mano avevo riscontrato una perdita del 5% circa del valore di FTP (misurato su circa 50min)....

Poi, FTP dice un'aspetto....lato pratico la mia capacità atletica ne aveva risentito parecchio (serbatoio W' letteralmente dimezzato e capacità di protrarre sforzi medio alti nel tempo e di ripetizione ne aveva risentito in volume ben maggiore del 5% di FTP)

A distanza di 40gg da quando sono tornato alla quotidianità ho registrato un CP20 di appena 2w inferiore al "record" registrato a luglio 2020...equiparato CP10 al mio best...registrato il mio best su CP40, CP55, CP60....sono sotto di 18w su CP2, risultato parzialmente influenzato dal fatto che sui rulli fatico ad esprimere valori "di picco" e di breve durata.

 

[Bertoglio]

ahahahhaah ma che ultracinquantenne... ho 34 anni, non so come lo hai dedotto dalle pulsazioni, ma il punto è che a 135 sono super tranquillo, la fatica cardiovascolare la percepisco sopra 160-170, cosa che però non riesco a raggiungeere in bici

Comunque dai vostri commenti mi pare di capire che:

1. In parte è più facile mandare su il cuore con corsa perchè usi più muscoli
2. Di fatto al momento ho, in proporzione, i muscoli che più si usano nella bici "meno allenati" rispetto al livello complessivo di allenamento dell'apparato cardiovascolare, quindi vanno in crisi prima loro del fiato
3. la soluzione è fare potenziamento, con esercizi di forza (squat, ripetute, interval con rapporti duri ecc) - insomma come dice @blues boy di fatto insistere, come faresti alla panca se ti bruciano i pettorali mentre alzi un peso...

...34 anni i consigli sono solo 2: Allenati ...e....scrosta l'asfalto !!!!!!!!!!!

 

[jacknipper]

Mi che esagerazione!!!

Ok, è uno sport dove la costanza è determinante....ok, è uno sport che richiede di "abituarsi" a stare in bici e a passarci delle ore per potersi "esprimere" ad intensità più alte...ma fidati, con 3 - 4h a settimana si riesce ad acquisire degli ottimi risultati (compatibilmente con il volume disponibile).

Certo non paragonabili a quello che si otterrebbe con 6...10h a settimana ma questo non significa che non si possa crescere di condizione.

Il problema, nella maggior parte dei casi, è che in tanti concentrano 3 o 4h tutte in un'uscita...o, peggio ancora, non mantengono quel "minimo" di h per una durata sufficiente di settimane.

Infine, ok che staccare porta a "perdere condizione" ma non in modo cosi eclatante come vai scrivendo.

Nel 2020 dopo circa 300h di allenamento più o meno ben distribuite durante i primi 10mesi (per un totale di poco meno di 10.000km e 54.000m di dislivello) ahimè ho contratto il COVID...oltre ai sintomi della malattia...la febbre...dolori ecc...sono stato costretto ad uno stop forzato di 21gg.
Attenzione, non 6 o 7 bensi 21gg....e con una malattia "pesante" nel mezzo.

Dati alla mano avevo riscontrato una perdita del 5% circa del valore di FTP (misurato su circa 50min)....

Poi, FTP dice un'aspetto....lato pratico la mia capacità atletica ne aveva risentito parecchio (serbatoio W' letteralmente dimezzato e capacità di protrarre sforzi medio alti nel tempo e di ripetizione ne aveva risentito in volume ben maggiore del 5% di FTP)

A distanza di 40gg da quando sono tornato alla quotidianità ho registrato un CP20 di appena 2w inferiore al "record" registrato a luglio 2020...equiparato CP10 al mio best...registrato il mio best su CP40, CP55, CP60....sono sotto di 18w su CP2, risultato parzialmente influenzato dal fatto che sui rulli fatico ad esprimere valori "di picco" e di breve durata.

forse ti sei perso il fatto che l'utente che ha aperto il post, e al quale @sepica giustamente rispondeva, parla di 1 uscita di 60-80km a settimana
quindi non sono 3-4h distribuite e con allenamenti specifici

venendo al tuo caso ti sei accorto anche tu che il problema maggiore non è tanto la ftp quanto le riserve e anche il vo2max: tutte cose che subiscono una perdita importante in caso di fermo
inoltre il caso di uno allenato sulla bici, che ha uno stop anche importante (io sono stato fermo 2 mesi per frattura omero), è totalmente diverso da uno non allenato il cui fermo, anche minimo, rischia di vanificare continuamente i pochi progressi conseguiti

 

[LukeP_4]

Infatti quello che uno magari non pensa subito non è tanto quanto fa di ftp ma quanto riesce a ripetere la prestazione nell’uscita! Perché tanto fa farsi la prima salitella in z4 e poi arrancare per il resto dell’uscita (estremizzo), sicuramente come valore assoluto non perdi tanto in un breve stop, ma personalmente ho visto parecchio ridotta la resistenza dopo la ripresa e penso sia normale, poi condito sicuro dal periodo ma ad oggi non so quanto cambi tra un lungo in estate piuttosto che ora!

 

[TheLordofBike]

forse ti sei perso il fatto che l'utente che ha aperto il post, e al quale @sepica giustamente rispondeva, parla di 1 uscita di 60-80km a settimana
quindi non sono 3-4h distribuite e con allenamenti specifici

venendo al tuo caso ti sei accorto anche tu che il problema maggiore non è tanto la ftp quanto le riserve e anche il vo2max: tutte cose che subiscono una perdita importante in caso di fermo
inoltre il caso di uno allenato sulla bici, che ha uno stop anche importante (io sono stato fermo 2 mesi per frattura omero), è totalmente diverso da uno non allenato il cui fermo, anche minimo, rischia di vanificare continuamente i pochi progressi conseguiti

il mio intervento è esaustivo nel concetto, nelle premesse e nella contestualizzazione (almeno credo).
Giusto per citare un punto, dei tanti (l'intervento andrebbe preso per la sua interezza):

Il problema, nella maggior parte dei casi, è che in tanti concentrano 3 o 4h tutte in un'uscita...o, peggio ancora, non mantengono quel "minimo" di h per una durata sufficiente di settimane.

Infine, ok che staccare porta a "perdere condizione" ma non in modo cosi eclatante come vai scrivendo.

Se poi aggiungiamo il tutto ad uno NON allenato...da niente non perdi niente (e, allo stesso tempo, manco guadagni qualcosa di rilevante proseguendo come fa ad oggi).

Se si vuole migliorare, almeno un po, è indispensabile un minimo di 3,5h a settimana distribuite...tipo 1h al martedi, una al giovedi e 1.5h sabato o domenica....il tutto protratto per settimane, anzi mesi....con meno francamente la vedo davvero dura.

 

[TheLordofBike]

...34 anni i consigli sono solo 2: Allenati ...e....scrosta l'asfalto !!!!!!!!!!!

L'età non è sinonimo di "garanzia" lato prestazioni in termini "assoluti"....lo sono di certo in termini "personali".
In buona sostanza la stessa persona, a parità di allenamento/volume, difficilmente a 43anni otterrà tempi migliori di quando ne aveva 28.

 

[Lumi]

L'età non è sinonimo di "garanzia" lato prestazioni in termini "assoluti"....lo sono di certo in termini "personali".
In buona sostanza la stessa persona, a parità di allenamento/volume, difficilmente a 43anni otterrà tempi migliori di quando ne aveva 28.

Corretto se nell'equazione si mette anche il peso e l'alimentazione oltre ad allenamento e volume

 

[sepica]

Corretto se nell'equazione si mette anche il peso e l'alimentazione oltre ad allenamento e volume

diciamo che prima cosa è l'allenamento seconda cosa è l'allenamento

 

[Lumi]

diciamo che prima cosa è l'allenamento seconda cosa è l'allenamento

Parlo per la corsa perche’ per la bici non ho sufficienti anni di esperienza, arrivati a un certo livello di allenamemto per andare piu’ forte contano piu’ i chili, si possono ottenere miglioramenti piu’ significativi mangiando meglio e dimagrendo qualche chilo che allenandosi una volta in piu’ a settimana. Per la bici in pianura probabilmente non è cosi’, in salita penso sia come con la corsa

 

[fulvosam]

Parlo per la corsa perche’ per la bici non ho sufficienti anni di esperienza, arrivati a un certo livello di allenamemto per andare piu’ forte contano piu’ i chili, si possono ottenere miglioramenti piu’ significativi mangiando meglio e dimagrendo qualche chilo che allenandosi una volta in piu’ a settimana. Per la bici in pianura probabilmente non è cosi’, in salita penso sia come con la corsa

non è solo la quantità, ma la qualità. Con allenamenti specifici si migliora parecchio.

 

[Bertoglio]

L'età non è sinonimo di "garanzia" lato prestazioni in termini "assoluti"....lo sono di certo in termini "personali".
In buona sostanza la stessa persona, a parità di allenamento/volume, difficilmente a 43anni otterrà tempi migliori di quando ne aveva 28.

...e non scordiamoci la cilindrata che ciascuno ha dalla natura.... ho un'amico che a 71 anni suonati tiene i 40-45 orari in pianura senza fare una piega...Io lo posso seguire solo con lo scooter... In realtà lo raggiungo sempre...perchè mi aspetta !!!

 

[fulvosam]

@Mav3r1ck .
Io sono uno di quelli che si "allena" solo una volta la settimana, di domenica. L'anno scorso sono partito da fermo, post lockdown, con giri del piffero da 60-80km, con poco dislivello, per arrivare ad agosto con giri intorno ai 150km con 2000m d+.
Questo per dire che anche allenandoti una sola volta, ma con costanza, i tuoi risultati puoi portarteli a casa.
Quindi prima di tutto gradualità e soprattutto obiettivi, vedrai che prima o poi le gambe si sbloccano.
Parlando invece di battiti, sicuramente in pianura è più difficile alzarli, soprattutto mentalmente è difficile tenere il ritmo alto, cosa che invece è più facile in salita.

 

[Bertoglio]

il mio intervento è esaustivo nel concetto, nelle premesse e nella contestualizzazione (almeno credo).
Giusto per citare un punto, dei tanti (l'intervento andrebbe preso per la sua interezza):



Se poi aggiungiamo il tutto ad uno NON allenato...da niente non perdi niente (e, allo stesso tempo, manco guadagni qualcosa di rilevante proseguendo come fa ad oggi).

Se si vuole migliorare, almeno un po, è indispensabile un minimo di 3,5h a settimana distribuite...tipo 1h al martedi, una al giovedi e 1.5h sabato o domenica....il tutto protratto per settimane, anzi mesi....con meno francamente la vedo davvero dura.

....uscite da 1-1,5 ore si possono fare sempre a tutta... ma per divertirsi a fare 100 km con un dislivello oltre i 1000 mt. non bastano due ore in mezzo alla settimana...Certo se ti bastano sei un tosto e punto.

 

[TheLordofBike]

Parlo per la corsa perche’ per la bici non ho sufficienti anni di esperienza, arrivati a un certo livello di allenamemto per andare piu’ forte contano piu’ i chili, si possono ottenere miglioramenti piu’ significativi mangiando meglio e dimagrendo qualche chilo che allenandosi una volta in piu’ a settimana. Per la bici in pianura probabilmente non è cosi’, in salita penso sia come con la corsa

perdere peso non è sempre una soluzione intelligente...spesso e volentieri si finisce per perdere massa muscolare e forza.
Escluso i contesti di palese “sovrappeso” è meglio pesare “il giusto” e mantenere un peso adatto ma avere una bassa % di massa grassa (per un amatore normale direi di non andare sotto al 8%) piuttosto che concentrarsi solo sul peso.
Per ottenere questo è indispensabile avere dei periodi dove per assurdo si sale di peso (in modo controllato e sano...solitamente in inverno) per favorire la crescita della massa muscolare (quindi abbinato ad esercizi propedeutici a questo scopo) per poi andare a rifinire il tutto con l’arrivo della bella stagione. Ma stiamo andando off topic.