Alimentazione durante le uscite (part 3)

[pedalone della bassa]

uscita di sabato in situazione "particolare" (mattina 8 km appena sveglio, colazione con 4 fette biscottate + barretta proteica , giocato col pupo al parco e verso le 14 uscita in bici)
mangiato pre: un paninetto Morato (a secco, così )
durante 100 gr di frutta disidratata, che danno 80 gr di carbo, per 73,5 km, 370 di dislivello (un paio di strappetti qua e là) in 2 ore e 25
+ 1 lt d'acqua

Prodotti bici scontati

 

[guido76b]

Lunch....

 

[AXA]

In vista delle granfondo di primavera inizio con oggi una fase di "adattamento" per arrivare ad 80-90 g/h di CHO reali durante senza rischi.
Oggi 4h in z2 con mezzoretta di ripetute in soglia tenendo 60 g/h.
Le prime 3h bevuto 2 borracce con 150g totali di CHO e mangiato 2 nuvolatte con marmellata. Ultima ora di rientro in pianura senza nulla.
Alcuni preferiscono non conteggiare la prima ora che teoricamente è coperta dalla colazione ma io preferisco iniziare da subito (in realtà ho iniziato a bere dopo 20').

 

[andry96]

In vista delle granfondo di primavera inizio con oggi una fase di "adattamento" per arrivare ad 80-90 g/h di CHO reali durante senza rischi.
Oggi 4h in z2 con mezzoretta di ripetute in soglia tenendo 60 g/h.
Le prime 3h bevuto 2 borracce con 150g totali di CHO e mangiato 2 nuvolatte con marmellata. Ultima ora di rientro in pianura senza nulla.
Alcuni preferiscono non conteggiare la prima ora che teoricamente è coperta dalla colazione ma io preferisco iniziare da subito (in realtà ho iniziato a bere dopo 20').

Io i conteggi li preferisco da quando iniziò ad alimentarmi, momento che può essere dopo 30' se la colazione è andata giù bene o 1h abbondante se magari sono partiti più di fretta subito dopo colazione
PS
Più che altro perché non trovo corretto contare il tempo in cui non avendo ingerito nulla non sto assimilando questi carbo, mentre da quel momento in poi cerco di tenere l'obiettivo di carbo prefissato

 

[andry96]

In vista delle granfondo di primavera inizio con oggi una fase di "adattamento" per arrivare ad 80-90 g/h di CHO reali durante senza rischi.
Oggi 4h in z2 con mezzoretta di ripetute in soglia tenendo 60 g/h.
Le prime 3h bevuto 2 borracce con 150g totali di CHO e mangiato 2 nuvolatte con marmellata. Ultima ora di rientro in pianura senza nulla.
Alcuni preferiscono non conteggiare la prima ora che teoricamente è coperta dalla colazione ma io preferisco iniziare da subito (in realtà ho iniziato a bere dopo 20').

Nelle borracce maltodestrine e fruttosio?

 

[AXA]

Io i conteggi li preferisco da quando iniziò ad alimentarmi, momento che può essere dopo 30' se la colazione è andata giù bene o 1h abbondante se magari sono partiti più di fretta subito dopo colazione
PS
Più che altro perché non trovo corretto contare il tempo in cui non avendo ingerito nulla non sto assimilando questi carbo, mentre da quel momento in poi cerco di tenere l'obiettivo di carbo prefissato

Io inizio da subito il conteggio perché da subito inizio ad ossidare calorie (da grassi e CHO). Visto che per quanto mi posso sforzare non riuscirò mai a coprire il consumo con l'alimentazione durante inizio a "tamponare" lo svuotamento appena possibile. Ad esempio oggi nella prima ora di riscaldamento circa 860 kJ + 600 kJ nella mezz'ora successiva in salita. Se ad 1h avessi assunto anche 50g di CHO in un colpo solo avrei reintegrato poco.

 

[AXA]

Nelle borracce maltodestrine e fruttosio?

Tendenzialmente si quando supero i 60g, tenendo rapporto 2:1.
In pratica oggi sono partito con 50g+25g mentre il rabbocco l'ho fatto di sole maltodestrine perché era una vecchia busta preparata che dovevo fare fuori.

 

[andry96]

Io inizio da subito il conteggio perché da subito inizio ad ossidare calorie (da grassi e CHO). Visto che per quanto mi posso sforzare non riuscirò mai a coprire il consumo con l'alimentazione durante inizio a "tamponare" lo svuotamento appena possibile. Ad esempio oggi nella prima ora di riscaldamento circa 860 kJ + 600 kJ nella mezz'ora successiva in salita. Se ad 1h avessi assunto anche 50g di CHO in un colpo solo avrei reintegrato poco.

Concordo sul fatto che sia fondamentale soprattutto per chi consuma tanto iniziare presto a reintegrare per quanto possibile i cho consumati, il fatto del conteggio è un altra faccenda nel senso che prima di averli ingeriti non posso ossidare questi cho esogeni perciò preferisco, formalmente, iniziare i conti da quando mangio ma la sostanza cambia poco

 

[PKMic]

In vista delle granfondo di primavera inizio con oggi una fase di "adattamento" per arrivare ad 80-90 g/h di CHO reali durante senza rischi.
Oggi 4h in z2 con mezzoretta di ripetute in soglia tenendo 60 g/h.
Le prime 3h bevuto 2 borracce con 150g totali di CHO e mangiato 2 nuvolatte con marmellata. Ultima ora di rientro in pianura senza nulla.
Alcuni preferiscono non conteggiare la prima ora che teoricamente è coperta dalla colazione ma io preferisco iniziare da subito (in realtà ho iniziato a bere dopo 20').

Per curiosità quale è il bilancio energetico di questa uscita?
Quante calorie hai speso, quante stimi di Carbo e quanti grassi a queste intensità?
Che apporto calorico aveva il pasto precedente?
Grazie

 

[AXA]

Per curiosità quale è il bilancio energetico di questa uscita?
Quante calorie hai speso, quante stimi di Carbo e quanti grassi a queste intensità?
Che apporto calorico aveva il pasto precedente?
Grazie

3400 kJ in 4h05' ed introdotte durante circa 1080 kcal.
La colazione 1h30' prima della partenza sarà stata sulle 8-900 kcal ma non ho misurato (porridge con avena, banana, whey, burro arachidi e fette biscottate con marmellata).
Prendi le quantità con le pinze perché sono stime: se ho interpretato correttamente i grafici dovrebbero essere circa 175g di CHO + 40g di grassi nelle 3h30' di z2/z3 e sui 140g di soli CHO nei 30' in soglia.

 

[PKMic]

3400 kJ in 4h05' ed introdotte durante circa 1080 kcal.
La colazione 1h30' prima della partenza sarà stata sulle 8-900 kcal ma non ho misurato (porridge con avena, banana, whey, burro arachidi e fette biscottate con marmellata).
Prendi le quantità con le pinze perché sono stime: se ho interpretato correttamente i grafici dovrebbero essere circa 175g di CHO + 40g di grassi nelle 3h30' di z2/z3 e sui 140g di soli CHO nei 30' in soglia.

Quanto ritieni di avere come serbatoio di glicogeno?
Sei tornato a casa con energie o scarico?
Io per prova oggi ho fatto colazione da 400 kcal, 2:30 e da 2000 Kcal senza integrazione, ho cominciato a sentire fame, senza cali di prestazione intorno alle 1700 Kcal consumate.

 

[AXA]

Quanto ritieni di avere come serbatoio di glicogeno?

Non so rispondere.

Sei tornato a casa con energie o scarico?

Sempre rientrato bene. Ieri nell'ultima ora di pianura in piena z2 per rientrare a casa mi sembrava di essere appena partito.
Oggi 4h20' per 3450 kJ senza problemi (alimentato uguale a ieri + una crostatina Falcone), così come nel resto della giornata nessuno strascico di stanchezza.

 

[timmelsjoch]

anche per me ieri 4h40 cercando di stare sui 60gr/h. In totale 2 nuvolatte, uno con marmellata, uno con all'interno 2 datteri grandi, una crostatina, una barretta kellogs e 130gr circa di malto+fruttosio in 2 borracce. consumo sui 3600kj.
Partito dopo 2h dalla colazione (pancake+whey+sciroppo d'acero) e iniziato a bere malto-fruttosio dopo mezzoretta.
Mi rendo conto che una volta non mangiavo un cazz rispetto ad ora. stranamente finivo sempre le uscite sui gomiti..

 

[Cillo]

Ma @cbr70 ed @iltrattore, che fine hanno fatto??

 

[never give up!]

@Il Trattore sta facendo passeggiate...
@cbr70 non ho idea...

 

[bianco70]

Complice un aggiornamento del ciclocomputer che mi permette di impostare un avviso legato,ad esempio, al consumo calorico vorrei iniziare ad alimentarmi con metodo durante le uscite.
Visto che l'argomento è vasto e che ognuno deve poi trovare un suo personale metodo ed equilibrio qualcuno ha indicazioni sulle basi per impostare la cosa?
Tipo l'alimentazione per dummies, x intenderci
Un sito, un testo, delle linee guida, che non siano (ancora) particolarmente approfondite e tecniche, altrimenti il tempo richiesto per apprenderle sarebbe lungo facendo slittare l'applicazione del metodo.
Grazie

 

[andry96]

Complice un aggiornamento del ciclocomputer che mi permette di impostare un avviso legato,ad esempio, al consumo calorico vorrei iniziare ad alimentarmi con metodo durante le uscite.
Visto che l'argomento è vasto e che ognuno deve poi trovare un suo personale metodo ed equilibrio qualcuno ha indicazioni sulle basi per impostare la cosa?
Tipo l'alimentazione per dummies, x intenderci
Un sito, un testo, delle linee guida, che non siano (ancora) particolarmente approfondite e tecniche, altrimenti il tempo richiesto per apprenderle sarebbe lungo facendo slittare l'applicazione del metodo.
Grazie

40/60 g/h di carboidrati dalla fonte che preferisci più povera di grassi e proteine possibile
Volendo aumentare oltre queste dosi ( fino 90 g/h circa) servono carboidrati in rapporto 2:1 glucosio fruttosio

 

[bagga]

Complice un aggiornamento del ciclocomputer che mi permette di impostare un avviso legato,ad esempio, al consumo calorico vorrei iniziare ad alimentarmi con metodo durante le uscite.
Visto che l'argomento è vasto e che ognuno deve poi trovare un suo personale metodo ed equilibrio qualcuno ha indicazioni sulle basi per impostare la cosa?
Tipo l'alimentazione per dummies, x intenderci
Un sito, un testo, delle linee guida, che non siano (ancora) particolarmente approfondite e tecniche, altrimenti il tempo richiesto per apprenderle sarebbe lungo facendo slittare l'applicazione del metodo.
Grazie

ti ha già risposto andry96...aggiungo solo che la scelta di quanti carbo ingerire la faccio in base a lunghezza e/o intensità (sempre da 2h30' in su, per meno difficilmente mangio durante) da 30 a 70 gr/h...


oggi invece ho mangiato per la prima volta una clif bar, cioccolato bianco e macadmia, davvero molto buona e nonostante abbia un pò troppi grassi non mi ha appesantito, solo un pò ostica da deglutire...

 

[PKMic]

Complice un aggiornamento del ciclocomputer che mi permette di impostare un avviso legato,ad esempio, al consumo calorico vorrei iniziare ad alimentarmi con metodo durante le uscite.
Visto che l'argomento è vasto e che ognuno deve poi trovare un suo personale metodo ed equilibrio qualcuno ha indicazioni sulle basi per impostare la cosa?
Tipo l'alimentazione per dummies, x intenderci
Un sito, un testo, delle linee guida, che non siano (ancora) particolarmente approfondite e tecniche, altrimenti il tempo richiesto per apprenderle sarebbe lungo facendo slittare l'applicazione del metodo.
Grazie

Per affrontare con consapevolezza l' alimentazione durante l'uscita, bisogna aver chiaro le seguenti cose:

1. Quanto consumi di metabolismo basale
2. Quanto è grande il tuo serbatoio energetico
3. Quanto è carico il serbatoio, ovvero quanto ti sei allenato e quanto alimentato i giorni prima dell'uscita
4. Quanto sei efficiente nella combustione dei grassi

Poi viene l'analisi dell'uscita, o gara, cioè stimare il fabbisogno energetico, e la quantità di carboidrati eventualmente da integrare (i grassi te li porti già appresso).

È utile sapere quanti carboidrati liquidi regge il tuo corpo, prima di vomitare o firmare il fondello (tipo Demoulin).

E qua puoi decidere come suddividere l'integrazione, tra liquidi e solidi, per supplire al fabbisogno energetico.

Come dice @bagga probabilmente per uscite sotto un tot di durata/calorie, non avrai bisogno di integrare.

 

[never give up!]

Interview with Dr. Tim Podlogar: Nutrition for Sports Cycling

Interview with Dr. Tim Podlogar on sports nutrition for cyclists, the most important nutritional mistakes, and the future of dietary supplements. Read now!

nduranz.com