Alla ricerca di guadagni marginali – Bevande di recupero
FONTE:
Come dovrebbe essere la bevanda di recupero ideale per il ciclismo? Quante proteine e carboidrati dovrebbe contenere? E qual è il momento migliore? Diamo un'occhiata più da vicino a come puoi ottimizzare questo aspetto della tua strategia nutrizionale.
C'è molta confusione sulle bevande di recupero nel ciclismo. Questo perché molte ricerche e i media popolari si concentrano principalmente sulle bevande di recupero per l'allenamento della forza e il bodybuilding, dove la crescita muscolare è l'obiettivo principale. Per il ciclismo, l'obiettivo di una bevanda di recupero è leggermente diverso.
La composizione perfetta della bevanda di recupero
Le bevande di recupero per i ciclisti dovrebbero raggiungere tre o quattro obiettivi diversi. Dovrebbero aiutarti a reidratarti, ripristinare le riserve di energia, supportare la riparazione muscolare e ripristinare i livelli di elettroliti se necessario. È chiaro che le proteine non saranno l'obiettivo principale della tua bevanda di recupero come ciclista. Ecco un elenco di ciò che dovrebbe essere incluso in ordine di importanza:
Di quanta proteina hai bisogno per il recupero?
Anche se le proteine non sono la cosa principale per il recupero da una lunga pedalata, sono comunque importanti. Aiutano a promuovere la riparazione muscolare e accelerano l'assorbimento dei carboidrati. Ma dovresti pensare alle proteine principalmente dal punto di vista dell'intera giornata di alimentazione. La strategia migliore è distribuire l'assunzione durante l'intera giornata in 4-5 porzioni. La bevanda di recupero in sé non dovrebbe essere la principale porzione proteica della giornata. È solo una piccola parte della tua assunzione complessiva, circa 10 g di proteine sono più che sufficienti.
Per riferimento, l'assunzione giornaliera raccomandata per i ciclisti attivi è compresa tra 1,4 g e 1,8 g di proteine per 1 kg di peso corporeo. Quindi, ad esempio, un ciclista che pesa 75 kg dovrebbe mangiare tra 90 g e 135 g di proteine al giorno. La ricerca suggerisce che gli atleti dovrebbero concentrarsi di più sull'assunzione di proteine man mano che invecchiano. Quando si arriva ai 50 anni, si dovrebbe sicuramente puntare alla fascia alta dell'intervallo.
LE MIE PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Di quanti carboidrati hai bisogno per il recupero?
I carboidrati sono ciò di cui hai bisogno per ricostituire le tue riserve di glicogeno. Questo è il fulcro principale della tua bevanda di recupero, subito dopo l'idratazione. In termini di quantità, la bevanda di recupero dovrebbe essere composta principalmente da carboidrati e un po' di proteine. Punta a un rapporto tra carboidrati e proteine tra 3:1 e 4:1. Puoi usare carboidrati semplici e ad assorbimento rapido o mescolarli con quelli complessi. La quantità totale di carboidrati nella tua bevanda dovrebbe essere di circa 30-40 g.
IL MIO PRE-LOAD: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Come programmare la bevanda di recupero
Il momento migliore è subito dopo essere tornati a casa dalla tua corsa. Circa 30-60 minuti dopo l'esercizio, il tuo corpo entra in una "finestra di glicogeno" in cui è in grado di ricostituire le riserve di glicogeno più rapidamente. È allora che bere la bevanda di recupero giusta può davvero aiutare ad accelerare il processo di recupero.
Quale tipo di corsa richiede una bevanda di recupero?
Le bevande di recupero sono più utili dopo la prima corsa della giornata quando ti alleni due volte al giorno. Allo stesso modo, se fai lunghe pedalate per diversi giorni di fila, le bevande di recupero svolgeranno un ruolo importante nell'aiutarti a dare il massimo ogni giorno.
Quando si tratta di singole pedalate, devi valutare se una determinata pedalata ha sostanzialmente esaurito le tue riserve di carboidrati e causato un significativo stress da allenamento o meno. In genere, le pedalate che richiedono una bevanda di recupero dovrebbero essere una sessione di intervalli molto dura di 90 minuti o almeno una pedalata di 3 ore a ritmo moderato.
Se pedali solo per 60-90 minuti a uno sforzo di resistenza, consumare carboidrati immediatamente dopo l'allenamento non avrà un grande impatto. Questo perché non hai svuotato significativamente il tuo serbatoio e lo stress complessivo per i tuoi muscoli non è elevato. In questo scenario, le tue riserve di glicogeno saranno completamente ripristinate in 24 ore solo dalla tua dieta normale.
Come preparare una bevanda di recupero?
Come abbiamo scritto nel nostro articolo precedente, il latte in sé è in realtà abbastanza vicino all'ideale, contiene proteine di alta qualità e un rapporto di carboidrati e proteine di 2:1. Se aggiungi una banana, arrivi a circa 3:1 e con mezza tazza extra di frutti di bosco a tua scelta, sei vicino a 4:1. Se hai sudato molto durante la tua corsa, potresti voler aggiungere un pizzico di sale per aiutare a reintegrare rapidamente il sodio. Se hai un frullatore a casa, ecco come potrebbe apparire una bevanda di recupero fatta in casa:
In alternativa, puoi anche acquistare un mix di recupero preconfezionato, assicurati solo di leggere l'etichetta e trovarne uno che soddisfi i requisiti sopra menzionati.
FONTE:
Come dovrebbe essere la bevanda di recupero ideale per il ciclismo? Quante proteine e carboidrati dovrebbe contenere? E qual è il momento migliore? Diamo un'occhiata più da vicino a come puoi ottimizzare questo aspetto della tua strategia nutrizionale.
C'è molta confusione sulle bevande di recupero nel ciclismo. Questo perché molte ricerche e i media popolari si concentrano principalmente sulle bevande di recupero per l'allenamento della forza e il bodybuilding, dove la crescita muscolare è l'obiettivo principale. Per il ciclismo, l'obiettivo di una bevanda di recupero è leggermente diverso.
La composizione perfetta della bevanda di recupero
Le bevande di recupero per i ciclisti dovrebbero raggiungere tre o quattro obiettivi diversi. Dovrebbero aiutarti a reidratarti, ripristinare le riserve di energia, supportare la riparazione muscolare e ripristinare i livelli di elettroliti se necessario. È chiaro che le proteine non saranno l'obiettivo principale della tua bevanda di recupero come ciclista. Ecco un elenco di ciò che dovrebbe essere incluso in ordine di importanza:
- Fluidi
- Carboidrati
- Proteine
- Elettroliti
Di quanta proteina hai bisogno per il recupero?
Anche se le proteine non sono la cosa principale per il recupero da una lunga pedalata, sono comunque importanti. Aiutano a promuovere la riparazione muscolare e accelerano l'assorbimento dei carboidrati. Ma dovresti pensare alle proteine principalmente dal punto di vista dell'intera giornata di alimentazione. La strategia migliore è distribuire l'assunzione durante l'intera giornata in 4-5 porzioni. La bevanda di recupero in sé non dovrebbe essere la principale porzione proteica della giornata. È solo una piccola parte della tua assunzione complessiva, circa 10 g di proteine sono più che sufficienti.
Per riferimento, l'assunzione giornaliera raccomandata per i ciclisti attivi è compresa tra 1,4 g e 1,8 g di proteine per 1 kg di peso corporeo. Quindi, ad esempio, un ciclista che pesa 75 kg dovrebbe mangiare tra 90 g e 135 g di proteine al giorno. La ricerca suggerisce che gli atleti dovrebbero concentrarsi di più sull'assunzione di proteine man mano che invecchiano. Quando si arriva ai 50 anni, si dovrebbe sicuramente puntare alla fascia alta dell'intervallo.
LE MIE PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Di quanti carboidrati hai bisogno per il recupero?
I carboidrati sono ciò di cui hai bisogno per ricostituire le tue riserve di glicogeno. Questo è il fulcro principale della tua bevanda di recupero, subito dopo l'idratazione. In termini di quantità, la bevanda di recupero dovrebbe essere composta principalmente da carboidrati e un po' di proteine. Punta a un rapporto tra carboidrati e proteine tra 3:1 e 4:1. Puoi usare carboidrati semplici e ad assorbimento rapido o mescolarli con quelli complessi. La quantità totale di carboidrati nella tua bevanda dovrebbe essere di circa 30-40 g.
IL MIO PRE-LOAD: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Come programmare la bevanda di recupero
Il momento migliore è subito dopo essere tornati a casa dalla tua corsa. Circa 30-60 minuti dopo l'esercizio, il tuo corpo entra in una "finestra di glicogeno" in cui è in grado di ricostituire le riserve di glicogeno più rapidamente. È allora che bere la bevanda di recupero giusta può davvero aiutare ad accelerare il processo di recupero.
Quale tipo di corsa richiede una bevanda di recupero?
Le bevande di recupero sono più utili dopo la prima corsa della giornata quando ti alleni due volte al giorno. Allo stesso modo, se fai lunghe pedalate per diversi giorni di fila, le bevande di recupero svolgeranno un ruolo importante nell'aiutarti a dare il massimo ogni giorno.
Quando si tratta di singole pedalate, devi valutare se una determinata pedalata ha sostanzialmente esaurito le tue riserve di carboidrati e causato un significativo stress da allenamento o meno. In genere, le pedalate che richiedono una bevanda di recupero dovrebbero essere una sessione di intervalli molto dura di 90 minuti o almeno una pedalata di 3 ore a ritmo moderato.
Se pedali solo per 60-90 minuti a uno sforzo di resistenza, consumare carboidrati immediatamente dopo l'allenamento non avrà un grande impatto. Questo perché non hai svuotato significativamente il tuo serbatoio e lo stress complessivo per i tuoi muscoli non è elevato. In questo scenario, le tue riserve di glicogeno saranno completamente ripristinate in 24 ore solo dalla tua dieta normale.
Come preparare una bevanda di recupero?
Come abbiamo scritto nel nostro articolo precedente, il latte in sé è in realtà abbastanza vicino all'ideale, contiene proteine di alta qualità e un rapporto di carboidrati e proteine di 2:1. Se aggiungi una banana, arrivi a circa 3:1 e con mezza tazza extra di frutti di bosco a tua scelta, sei vicino a 4:1. Se hai sudato molto durante la tua corsa, potresti voler aggiungere un pizzico di sale per aiutare a reintegrare rapidamente il sodio. Se hai un frullatore a casa, ecco come potrebbe apparire una bevanda di recupero fatta in casa:
- 250 ml di latte
- 1 banana (circa 100 g)
- 100 g di fragole
In alternativa, puoi anche acquistare un mix di recupero preconfezionato, assicurati solo di leggere l'etichetta e trovarne uno che soddisfi i requisiti sopra menzionati.
