TRIATHLON, alleniamoci insieme (parte 6)

[pedalone della bassa]

come mai hai scelto per combinato nuoto/corsa?
in linea generale (a meno che tu non faccia acquathlon), ma magari sbaglio, il combinato dovrebbe essere bici+corsa per abituare il passaggio tra i due sport dove l'impegno concentrato nelle gambe.

Per un discorso di disponibilità temporale e logistica.
Visto che non sapevo a cosa andavo incontro, e visto che al piano superiore alla piscina c'è una palestra, ho optato per una corsa sul tapis roulant, in modo tale che, avessi dovuto avere particolari difficoltà, come effettivamente è stato, mi sarei semplicemente fermato (senza dover tornare verso casa in bici e/o piedi)

Prodotti bici scontati

 

[NormaJean]

Per un discorso di disponibilità temporale e logistica.
Visto che non sapevo a cosa andavo incontro, e visto che al piano superiore alla piscina c'è una palestra, ho optato per una corsa sul tapis roulant, in modo tale che, avessi dovuto avere particolari difficoltà, come effettivamente è stato, mi sarei semplicemente fermato (senza dover tornare verso casa in bici e/o piedi)

capisco, credevo fosse stata invece la decisione di unire quelle due discipline.
Al limite quando riesci puoi unire alla bici/rulli una corsa iniziando con 20' e piano piano allungare (dipende sempre anche da che tipo di uscita fai in bici)

 

[ap77]

bici/rulli una corsa iniziando con 20' e piano piano allungare (dipende sempre anche da che tipo di uscita fai in bici)

seguo un piano TP di Mosley che invece sovente fa la combo brick ma con partenza di corsa a ritmo gara e poi defa.
a me piace molto di più ed è molto più aderente alla mia realtà, che nonostante tutti i consigli ed indicazioni , dopo T2 cerco di partire a cannone. per poi clamorosamente arrancare :)

 

[NormaJean]

seguo un piano TP di Mosley che invece sovente fa la combo brick ma con partenza di corsa a ritmo gara e poi defa.
a me piace molto di più ed è molto più aderente alla mia realtà, che nonostante tutti i consigli ed indicazioni , dopo T2 cerco di partire a cannone. per poi clamorosamente arrancare :)

ah ok non avevo letto che seguivi già una tabella strutturata. Per quale distanza?

All'inizio della mia "carriera" ho avuto anche io molto difficoltà nel gestire il ritmo in corsa, ma nel mio caso, era dovuto a una scarsa preparazione i bici e una conseguente sovrastima delle mie possibilità in corsa intesa come ultima frazione triahtlon, mentre in corsa secca andavo abbastanza bene.

 

[marcus989]

seguo un piano TP di Mosley che invece sovente fa la combo brick ma con partenza di corsa a ritmo gara e poi defa.
a me piace molto di più ed è molto più aderente alla mia realtà, che nonostante tutti i consigli ed indicazioni , dopo T2 cerco di partire a cannone. per poi clamorosamente arrancare :)

Anche io ne sto seguendo uno di Mosley, non ricordo se me li avevi consigliati tu. Da dicembre ne seguo uno "Advanced" per gli sprint, devo dire che a volte i suoi allenamenti sono duri, ma mi fanno bene. Purtroppo al momento mi sono beccato l'influenza, ma per fortuna questa è la prima settimana di scarico.

 

[japcar]

Ciao.
Intanto complimenti x l'entusiasmo.
Il mio suggerimento: le lunghe distanze e' meglio farle con sufficiente allenamento. E per poterlo reggere senza problemi di infortuni, o ancora peggio di salute, questo va fatto MOLTO gradualmente. Pertanto: A) corri regolarmente e B) perdi di peso. Dopo qualche annetto magari pensa anche alla maratona, non prima.
Non avermene male, mi dispiace se la mia risposta non ti aggrada, ti esprimo solo cio' che penso sia meglio x te, poi fai come vuoi, di tizi che ti dicono sto dicendo cacchiate ne trovi tanti sicuramente.
Io corro regolarmente dal 1988, di maratone ne ho vinte piu' di una, ed ho amici che sono stati alle olimpiadi. Un po' di esperienza nella corsa ne ho.

Scrivi che vorresti fare una maratona a fine estate. NON trascurare che quindi dovrai prepararla in ESTATE ! A meno tu viva in altura considera di fare i lunghi da27-32 km e con questi tempi sono 3h-3h30' all'alba .
mia opinione non richiesta, ma con simile percorso di "peso". aggiungerei palestra-strenght alla corsa, ok nuoto, e dimezzerei gli obiettivi fino ad avere un pace ed un peso che ti consentano di divertirti e di evitare infortuni .
a 6'40'' una maratona è un supplizio mentale ma soprattutto la preparazione è a forte rischio per i sovraccarichi generati.
detto questo, affidati al programma e non esagerare per troppo entusiamo- keep goin' !

Curiosità mia: ma 05.30/ km è la tua velocità di riferimento sui 10 km?
Perchè non inserisci qualche seduta di intervals (magari in salita visto il tuo peso attuale così da non sollecitare troppo le giunture), tipo 30"/30" o 1'/1' per una serie di ripetizioni?

Io, dall'alto della mia ignoranza, provo a darti solo un consiglio: parti con calma

Io, nell'oramai lontano 2022, al peso di 82 km, volli provare, per scommessa, a preparare un Maratona in 3 mesi. La maratona era ad inizio Dicembre, pertanto, gli allenamenti furono fatti anche in giorni belli caldi
Feci un semplice aumento graduale della distanza, senza pensare a velocità o altro, e, visto il poco tempo, senza darmi il giusto recupero.
Risultato: la conclusi (in 4 ore e 40) ma come conseguenza mi infortunai al tendine sottorotuleo, che mi blocco per i seguenti 5/6 mesi. Mi bloccò in modo da far fatica a camminare ed anche a pedalare.

Perciò, ripeto, parti con calma e con obbiettivi intermedi più "ridotti". Poi, piano piano, con il calo del peso, e l'aumento del volume di allenamento, col tempo, potrai puntare anche a distanze superiori

Poi, per carità, se uno vuole fare una maratona solo per poter dire di averla fatta.....ok.....in 6 ore (solitamente il tempo massimo) è abbastanza abbordabile, però, ne vale poi la pena?

intanto grazie per i consigli.
comunque servirebbe una premessa: è vero che partivo da 123kg di agosto, ma in realtà in passato pesavo 89/90 kg ed ho corso regolarmente per anni. Non sono proprio inesperto e fortunatamente le gambe mi reggono e non ho mai avuto alcun tipo di problema.
dal 2012 al 2018 ho corso regolarmente per un discreto volume annuale di 800/900km...ovviamente fatti tutti a caso, senza sapere cosa fossero z2, fartlek o ripetute.
Questa premessa è per dire che non sono stato obeso per quasi 40anni, senza aver mai fatto attività sportive, per poi decidere, di punto in bianco, di fare una maratona. Anzi...Ho giocato a pallacanestro per anni, corso (come già detto), fatto palestra regolarmente per anni, scio regolarmente (vivo in alto adige) dal 2010, qualche pedalata in mtb...diciamo che le gambe non sono proprio fragiline

Per quanto riguarda fare le cose con calma: ho iniziato a fine agosto con 2 allenamenti a settimana da 6km ciascuno. dopo qualche settimana ho aumentato gli allenamenti a 3 a settimana.

poi son passato a 6+6+8km e ogni 2/3 settimane ho aumentato gradualmente i km (7+7+9 ... 8+8+10) per poi aumentare a 4 e inserire allenamenti di qualità come ripetute e fartlek.
a dicembre sono passato a 5 allenamenti (6+8+10+8+12 e successivamente 6+10+12+10+14);
fino ad arrivare alle ultime settimane con 8+10+14+pausa+10+18+pausa.
giorno 1: 8km z2
giorno 2: 10km fartlek (2km z2+2x30"+2x60"+2x120"+2x180"+2x120"+2x60"+2x30" + km restanti di defaticamento) recupero uguale al ritmo veloce (es: 2x 30" veloci + 30" rec)
giorno 3: 14km z2
giorno 4: riposo
giorno 5: 10km ripetute (2km riscaldamento + 5x1000 +200mt recupero ritmo lento + 2km defaticamento)
giorno 6: 18km z2
giorno 7: riposo

per quanto riguarda correre in estate: non è un problema, ho già corso anche in zone abbastanza calde in estate (sicilia, canarie, medio oriente) ma comunque vivo in alto adige a 1000mt slm quindi riesco a correre tranquillamente senza soffocare dal caldo. Al momento sto correndo anche con -10/-12°C.

Per quanto riguarda il tempo sulla maratona, ovviamente non vorrei farla in 6 ore. l'idea è di farla in 4h o poco più, col dovuto allenamento ovviamente

 

[fp0020]

intanto grazie per i consigli.
comunque servirebbe una premessa: è vero che partivo da 123kg di agosto, ma in realtà in passato pesavo 89/90 kg ed ho corso regolarmente per anni. Non sono proprio inesperto e fortunatamente le gambe mi reggono e non ho mai avuto alcun tipo di problema.
dal 2012 al 2018 ho corso regolarmente per un discreto volume annuale di 800/900km...ovviamente fatti tutti a caso, senza sapere cosa fossero z2, fartlek o ripetute.
Questa premessa è per dire che non sono stato obeso per quasi 40anni, senza aver mai fatto attività sportive, per poi decidere, di punto in bianco, di fare una maratona. Anzi...Ho giocato a pallacanestro per anni, corso (come già detto), fatto palestra regolarmente per anni, scio regolarmente (vivo in alto adige) dal 2010, qualche pedalata in mtb...diciamo che le gambe non sono proprio fragiline

Per quanto riguarda fare le cose con calma: ho iniziato a fine agosto con 2 allenamenti a settimana da 6km ciascuno. dopo qualche settimana ho aumentato gli allenamenti a 3 a settimana.

poi son passato a 6+6+8km e ogni 2/3 settimane ho aumentato gradualmente i km (7+7+9 ... 8+8+10) per poi aumentare a 4 e inserire allenamenti di qualità come ripetute e fartlek.
a dicembre sono passato a 5 allenamenti (6+8+10+8+12 e successivamente 6+10+12+10+14);
fino ad arrivare alle ultime settimane con 8+10+14+pausa+10+18+pausa.
giorno 1: 8km z2
giorno 2: 10km fartlek (2km z2+2x30"+2x60"+2x120"+2x180"+2x120"+2x60"+2x30" + km restanti di defaticamento) recupero uguale al ritmo veloce (es: 2x 30" veloci + 30" rec)
giorno 3: 14km z2
giorno 4: riposo
giorno 5: 10km ripetute (2km riscaldamento + 5x1000 +200mt recupero ritmo lento + 2km defaticamento)
giorno 6: 18km z2
giorno 7: riposo

per quanto riguarda correre in estate: non è un problema, ho già corso anche in zone abbastanza calde in estate (sicilia, canarie, medio oriente) ma comunque vivo in alto adige a 1000mt slm quindi riesco a correre tranquillamente senza soffocare dal caldo. Al momento sto correndo anche con -10/-12°C.

Per quanto riguarda il tempo sulla maratona, ovviamente non vorrei farla in 6 ore. l'idea è di farla in 4h o poco più, col dovuto allenamento ovviamente

Secondo il mio punto di vista in ottica maratona (se non erro per il 25 hai in programma quello e nel 26 obiettivo olimpico/70.3) la settimana è ben strutturata (poi modificherai i volumi a seconda di quando è il tuo obiettivo). Unica cosa che potresti fare è sostituire (avendoli) una sessione di rulli di un'ora o poco più il giorno 1 in modo da iniziare a familiarizzare con l'allenamento sui rulli che ti servirà il prossimo anno; poi mi prenderei per tempo con un corso di nuoto per metterti in asse sempre in prospettiva (a me è servito molto); è sicuramente la frazione che impatta meno in ottica 70.3 ma io inizierei.
Poi magari nei giorni 3 e 6 inizia a familiarizzare con i gel in modo che abitui il tuo stomaco a quel tipo di integrazione (che è fondamentale per quello che vuoi fare tu ed è anche questo un allenamento); ognuno ha la sua marca preferita e li tollera in modo diverso; io per esempio ultimamente utilizzo 4endurance sono gel da 75 gr con 45 gr di carboidrati (uno ogni 30/35 minuti per attività sopra le 03.ore e 30, uno ogni 45 per attività inferiori). Io ne prenderei uno a metà allenamento il giorno 3 e due il giorno 6.
Per il resto alla grande! Never Give up!

 

[japcar]

Secondo il mio punto di vista in ottica maratona (se non erro per il 25 hai in programma quello e nel 26 obiettivo olimpico/70.3) la settimana è ben strutturata (poi modificherai i volumi a seconda di quando è il tuo obiettivo). Unica cosa che potresti fare è sostituire (avendoli) una sessione di rulli di un'ora o poco più il giorno 1 in modo da iniziare a familiarizzare con l'allenamento sui rulli che ti servirà il prossimo anno; poi mi prenderei per tempo con un corso di nuoto per metterti in asse sempre in prospettiva (a me è servito molto); è sicuramente la frazione che impatta meno in ottica 70.3 ma io inizierei.
Poi magari nei giorni 3 e 6 inizia a familiarizzare con i gel in modo che abitui il tuo stomaco a quel tipo di integrazione (che è fondamentale per quello che vuoi fare tu ed è anche questo un allenamento); ognuno ha la sua marca preferita e li tollera in modo diverso; io per esempio ultimamente utilizzo 4endurance sono gel da 75 gr con 45 gr di carboidrati (uno ogni 30/35 minuti per attività sopra le 03.ore e 30, uno ogni 45 per attività inferiori). Io ne prenderei uno a metà allenamento il giorno 3 e due il giorno 6.
Per il resto alla grande! Never Give up!

Grazie mille.
Si, penso che questo mese prenderò bici e rulli. Per il nuoto, ho fatto la prima lezione. Ho fatto esercizi di respirazione, che mi sono serviti tanto, ma loro erano già alla terza lezione, quindi io non sono al pari. Ho già in mente di iniziare con delle lezioni private.

Per quanto riguarda i gel, ho iniziato a prendere quelli della enervit e ultimamente porto con me una flask da 150ml che riempio con una tab enervit (carbo, magnesio ecc ecc) e sciroppo di dattero, per un totale di 30g di carbo nei 14km e 40g nei 18km

 

[fp0020]

Grazie mille.
Si, penso che questo mese prenderò bici e rulli. Per il nuoto, ho fatto la prima lezione. Ho fatto esercizi di respirazione, che mi sono serviti tanto, ma loro erano già alla terza lezione, quindi io non sono al pari. Ho già in mente di iniziare con delle lezioni private.

Per quanto riguarda i gel, ho iniziato a prendere quelli della enervit e ultimamente porto con me una flask da 150ml che riempio con una tab enervit (carbo, magnesio ecc ecc) e sciroppo di dattero, per un totale di 30g di carbo nei 14km e 40g nei 18km

Bravo, le lezioni private sono fondamentali purtroppo (parlo sempre per esperienza), finchè non ti mettono in bolla, poi un po alla volta vai; non come chi viene dal nuoto ma ti assicuro che inizi ad andare.
Per l'integrazione se posso permettermi mi sembra, soprattutto per i 18 (per i 14 dando per scontato che parti con colazione fatta 30 gr non sono molti ma l'allenamento non è lunghissimo in termini di tempo); visti i tuoi tempi attuali che per Z2 si aggireranno sui 5.30/6.00 per un totale di 1h e 50 circa io la dose di carbo la aumenterei; parlo per esperienza e aumentando la quota oraria a 80/90 gr ho notato la differenza in termini di lucidità.
I rulli servono soprattutto con il freddo, Mywhoosh e serie tv :)

 

[japcar]

Bravo, le lezioni private sono fondamentali purtroppo (parlo sempre per esperienza), finchè non ti mettono in bolla, poi un po alla volta vai; non come chi viene dal nuoto ma ti assicuro che inizi ad andare.
Per l'integrazione se posso permettermi mi sembra, soprattutto per i 18 (per i 14 dando per scontato che parti con colazione fatta 30 gr non sono molti ma l'allenamento non è lunghissimo in termini di tempo); visti i tuoi tempi attuali che per Z2 si aggireranno sui 5.30/6.00 per un totale di 1h e 50 circa io la dose di carbo la aumenterei; parlo per esperienza e aumentando la quota oraria a 80/90 gr ho notato la differenza in termini di lucidità.
I rulli servono soprattutto con il freddo, Mywhoosh e serie tv :)

Magari 5:30/6 al km in z2 per fare 18km in z2 (entro i 138bpm) devo andare dai 6.30 ai 7 al km (136bpm di media). Però a settembre andavo a 8 al km a 160/170 battiti per 6km, quindi sto migliorando e va bene così (noto sempre tantissima differenza quando faccio un lento dopo una sessione di fartlek o ripetute. I battiti restano bassi per molto più tempo). Tra l'altro se facessi solo 6km adesso, la media sarebbe 125battiti.
A 6 al km sto sui 145battiti di media e a 5:30 sui 155 per 10km.

Per quanto riguarda i carbo, attualmente sto a 2500kcal (sono in deficit calorico di 1000kcal, ma a breve passerò a 2800kcal) divisi in 170g di pro, 60g di fat e 310g di carbo (più i 30+40 che prendo durante i lunghi).

Non faccio distinzione tra giorni off/on...assuno sempre 67g di carbo a pasto e 40 a cena ma stavo pensando di assumere carbo in base al volume di allenamento giornaliero.
Comunque al momento faccio colazione con 34g di pro, 67g carbo e 12g fat e dopo un'ora vado a correre

 

[fp0020]

Magari 5:30/6 al km in z2 per fare 18km in z2 (entro i 138bpm) devo andare dai 6.30 ai 7 al km (136bpm di media). Però a settembre andavo a 8 al km a 160/170 battiti per 6km, quindi sto migliorando e va bene così (noto sempre tantissima differenza quando faccio un lento dopo una sessione di fartlek o ripetute. I battiti restano bassi per molto più tempo). Tra l'altro se facessi solo 6km adesso, la media sarebbe 125battiti.
A 6 al km sto sui 145battiti di media e a 5:30 sui 155 per 10km.

Per quanto riguarda i carbo, attualmente sto a 2500kcal (sono in deficit calorico di 1000kcal, ma a breve passerò a 2800kcal) divisi in 170g di pro, 60g di fat e 310g di carbo (più i 30+40 che prendo durante i lunghi).

Non faccio distinzione tra giorni off/on...assuno sempre 67g di carbo a pasto e 40 a cena ma stavo pensando di assumere carbo in base al volume di allenamento giornaliero.
Comunque al momento faccio colazione con 34g di pro, 67g carbo e 12g fat e dopo un'ora vado a correre

Perdonami io mi riferivo alla quota carbo da assumere durante l'attività fisica (quella considera che la usi subito va dritta nel muscolo per dargli carburante); quella ti da modo di non avere cali di performance e lucidità.
Per le calorie giornaliere credo tu ti sia appoggiato a qualcuno (come feci io a suo tempo) per cui procedi come da indicazioni direi.
Continua così un po alla volta i risultati arrivano, bravo.

 

[japcar]

Perdonami io mi riferivo alla quota carbo da assumere durante l'attività fisica (quella considera che la usi subito va dritta nel muscolo per dargli carburante); quella ti da modo di non avere cali di performance e lucidità.
Per le calorie giornaliere credo tu ti sia appoggiato a qualcuno (come feci io a suo tempo) per cui procedi come da indicazioni direi.
Continua così un po alla volta i risultati arrivano, bravo.

No, l'alimentazione la curo da solo

Quindi dici di aumentare a 80/90g di carbo oltre l'ora di allenamento?

 

[fp0020]

No, l'alimentazione la curo da solo

Quindi dici di aumentare a 80/90g di carbo oltre l'ora di allenamento?

per la mia esperienza, ho notato soprattutto per le attività sopra le 3 ore grande beneficio; considera che è tutto carburante che bruci subito che serve per far andare la macchina ( e ti permette alla fine di recuperare più velocemente a livello di recupero fisico) per attività piu' brevi anche 60/70 ora va bene nel mio caso (fai un po di test per vedere come ti trovi è l'unico modo per capire; come ti dicevo anche questo aspetto va allenato)

 

[NormaJean]

Non sono nessuno per dire cosa può fare e non fare una persona, premesso questo, il consiglio è di valutare bene la maratona durante la preparazione.
Passo lento+struttura/peso "importanti" è una combinazione che può facilmente portare all'infortunio e pregiudicare magari l'intera stagione.
Se dovessi scegliere basandomi sull'impatto direi che olimpico/70.3 sono più "sicuri" di una maratona.

 

[japcar]

Non sono nessuno per dire cosa può fare e non fare una persona, premesso questo, il consiglio è di valutare bene la maratona durante la preparazione.
Passo lento+struttura/peso "importanti" è una combinazione che può facilmente portare all'infortunio e pregiudicare magari l'intera stagione.
Se dovessi scegliere basandomi sull'impatto direi che olimpico/70.3 sono più "sicuri" di una maratona.

Chiaramente vedrò anche strada facendo. Nel senso: per ora aumento le corse lunghe di 2 km per volta e le mantengo per settimane finché non diventano routine senza alcun fastidio o stanchezza eccessiva. Quindi gradualmente mi renderò conto se potrò arrivarci o meno. E ovviamente ci vorrei arrivare intorno agli 85kg

 

[NormaJean]

Chiaramente vedrò anche strada facendo. Nel senso: per ora aumento le corse lunghe di 2 km per volta e le mantengo per settimane finché non diventano routine senza alcun fastidio o stanchezza eccessiva. Quindi gradualmente mi renderò conto se potrò arrivarci o meno. E ovviamente ci vorrei arrivare intorno agli 85kg

io farei anche solo 1km per volta, considerando il tuo passo attuale 2km in più correggimi se sbaglio sono 12-13 minuti.
Come incremento non è poco

 

[japcar]

per la mia esperienza, ho notato soprattutto per le attività sopra le 3 ore grande beneficio; considera che è tutto carburante che bruci subito che serve per far andare la macchina ( e ti permette alla fine di recuperare più velocemente a livello di recupero fisico) per attività piu' brevi anche 60/70 ora va bene nel mio caso (fai un po di test per vedere come ti trovi è l'unico modo per capire; come ti dicevo anche questo aspetto va allenato)

Perfetto grazie. Proverò ad assumere 3300kcal nella giornata del lungo mangiando più carbo soprattutto prima e dopo la corsa e proverò con 90g durante.

 

[fp0020]

Chiaramente vedrò anche strada facendo. Nel senso: per ora aumento le corse lunghe di 2 km per volta e le mantengo per settimane finché non diventano routine senza alcun fastidio o stanchezza eccessiva. Quindi gradualmente mi renderò conto se potrò arrivarci o meno. E ovviamente ci vorrei arrivare intorno agli 85kg

Io credo che avere obiettivi ambiziosi per alcuni (io per primo) sia il veicolo principale per avere un approccio volto a migliorarsi (importante è farlo in modo consapevole) altrimenti ci si stanca; e poi vedo gente su Facebaucco o Instagram che finisce maratone "rotolando" per cui approcciando la cosa con cognizione di causa la vedo come una cosa raggiungibile. Anche se va male serve per capire cosa non fare la volta successiva. Mai Mular'

 

[ap77]

io farei anche solo 1km per volta, considerando il tuo passo attuale 2km in più correggimi se sbaglio sono 12-13 minuti.
Come incremento non è poco

anche io , per ora e per i "lunghi" soprattutto, valuterei l'eventuale aumento in tempo e non spazio.

 

[japcar]

anche io , per ora e per i "lunghi" soprattutto, valuterei l'eventuale aumento in tempo e non spazio.

Ma i lunghi li faccio intenzionalmente in z2. Non guardo mai il passo, ma i battiti. Devo farli ad un passo più svelto? Non ho mai provato a fare più di 10km a ritmo medio, proprio per non esagerare