TDEE – SPESA ENERGETICA GIORNALIERA TOTALE.
Se ti sembra di stare seduto di più e muoverti di meno, potresti cercare dei modi semplici per bruciare più energia. Fortunatamente, ci sono alcuni modi per aumentare la tua spesa energetica giornaliera totale (TDEE) e non tutti richiedono un allenamento. Muoversi semplicemente di più, portare il cane a fare una passeggiata in più o anche pulire il bagno può aiutare ad aumentare la tua TDEE.
La TDEE è una stima di quante calorie bruci attraverso le tue funzioni corporee e l'attività fisica. Calcolare la tua TDEE non solo ti dà un'idea di se ti stai muovendo abbastanza, ma potrebbe anche avere un impatto sui tuoi piani di gestione del peso, perché crea una stima del tuo attuale consumo calorico.
Di seguito esamineremo più da vicino cos'è la TDEE e quali fattori la influenzano e ti offriremo alcuni suggerimenti su come aumentare la tua TDEE semplicemente ripensando alla tua giornata e aggiungendo più movimento, tutto può essere facilmente incorporato nella tua giornata senza aggiungere qualcos'altro alla tua lista di cose da fare.
COS'È LA SPESA ENERGETICA GIORNALIERA TOTALE (TDEE)?
Il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) è il numero di calorie che bruci nell'arco di 24 ore. Queste calorie derivano dal lavoro che il tuo corpo svolge per mantenerti in vita, tra cui le funzioni cerebrali, la respirazione, la digestione e così via, nonché tutte le tue attività fisiche. Nel complesso, il TDEE include tutto, dall'agitazione alla tua routine di esercizi.
Tutto il lavoro che il tuo corpo svolge a riposo è chiamato dispendio energetico a riposo (REE) o tasso metabolico basale (BMR). La componente BMR del tuo TDEE costituisce circa il 60%-70% della spesa totale di una persona media.
Il dispendio energetico non a riposo (NREE) è un mix di tre componenti che includono la termogenesi non da esercizio (NEAT), l'effetto termico del cibo (TEF) e la termogenesi da attività fisica (EAT).
PROCESSI METABOLICI (BMR)
Il tuo tasso metabolico basale (BMR) è la quantità di energia sotto forma di calorie necessaria per le tue funzioni vitali a riposo mentale, fisico e digestivo completo. Questi sono processi che avvengono automaticamente. Il tuo tasso metabolico a riposo (RMR) è il numero di calorie necessarie per questi stessi processi a riposo, tra cui respirazione, processi cerebrali, digestione e circolazione sanguigna. Il tuo BMR costituisce la maggior parte del tuo consumo calorico giornaliero (TDEE) a circa il 60%-70% delle calorie totali per la persona media.
EFFETTO TERMICO DEL CIBO (TEF)
L'effetto termico del cibo (TEF) misura quante calorie impiega il tuo sistema digerente per elaborare gli alimenti.
I tre macronutrienti, carboidrati, proteine e grassi, richiedono una diversa quantità di energia per essere scomposti e assimilati nel tuo sistema digerente. Il TEF rappresenta circa il 10% del tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE).
Tuttavia, il modo in cui l'effetto termico del cibo funziona nel corpo di ognuno è unico e dipende da diversi fattori, tra cui età, livello di attività fisica, sensibilità all'insulina e composizione del pasto.
ATTIVITÀ FISICA
La tua attività è il movimento che il tuo corpo fa durante il giorno. Questo può essere qualsiasi cosa, dall'esercizio intenzionale e dal movimento generale, alla pulizia della casa e persino all'irrequietezza.
L'energia utilizzata per l'esercizio è chiamata termogenesi da attività di esercizio (EAT), mentre i movimenti involontari sono chiamati termogenesi da attività non di esercizio (NEAT)
EAT rappresenta circa il 5% del TDEE in media, mentre NEAT rappresenta il 15% o più del TDEE in media.
USARE NEAT PER MIGLIORARE LA TUA SALUTE
Si pensa che NEAT sia uno dei modi in cui il nostro corpo gestisce il nostro peso. Se ingrassiamo, NEAT tende ad aumentare; mentre quando perdiamo peso, NEAT spesso crolla e le persone finiscono per stare sedute di più senza muoversi molto.
Potremmo arrivare ad apprezzare che l'attività fisica spontanea non è affatto spontanea, ma attentamente programmata.
Una revisione ha osservato che i benefici di NEAT vanno ben oltre le calorie extra consumate. Fare più NEAT significa anche meno rischi di sindrome metabolica, eventi cardiovascolari e morte per tutte le cause. Inoltre, la ricerca dimostra che l'inattività può annullare il duro lavoro che metti nell'esercizio intenzionale. Combattere il comportamento sedentario con NEAT ti aiuta a raccogliere i benefici dei tuoi allenamenti.
FATTORI CHE INFLUENZANO LA SPESA ENERGETICA
Quante calorie bruci ogni giorno è unico come te. Ogni persona brucerà un numero diverso di calorie ogni giorno. Utilizzando calcolatrici e formule, è possibile fare delle ipotesi e da queste ipotesi, è possibile elaborare un piano per raggiungere il proprio obiettivo, che si tratti di mantenere il peso, aumentare o perdere peso.
I fattori che influenzano il dispendio energetico includono età, livello di attività, composizione corporea, dimensioni, peso, eventuali malattie o patologie, ormoni e genetica.
Il TDEE può diminuire a causa dell'età avanzata, di una percentuale di grasso corporeo più significativa rispetto alla massa muscolare, di un basso peso corporeo, di influenze ormonali come la menopausa, di uno stile di vita sedentario, di un metabolismo più lento e di una genetica.
Nel frattempo, il TDEE può essere più alto se si ha una percentuale di massa muscolare più alta rispetto al grasso corporeo, ormoni, genetica, uno stile di vita attivo, un metabolismo più veloce e un peso corporeo più elevato.
Il muscolo è un tessuto metabolicamente attivo, mentre il grasso non lo è. Ciò significa che il muscolo brucia più calorie anche a riposo. Inoltre, i cambiamenti ormonali che si verificano quando si ha una maggiore massa muscolare o si è in procinto di costruire nuovi muscoli possono aumentare il dispendio energetico.
COME AUMENTARE LA SPESA ENERGETICA QUOTIDIANA
Per aumentare la tua spesa energetica giornaliera, è consigliabile includere più attività fisica nella tua giornata. L'attività fisica è il modo più semplice per modificare il tuo TDEE, considerando che i fattori più significativi del TDEE non sono sotto il tuo controllo, come il tuo BMR.
Le strategie a breve termine per aumentare il tuo TDEE includono esercizi pianificati intenzionalmente e aggiungere più movimento alla tua giornata camminando/muovendoti di più e sedendoti di meno. Le strategie a lungo termine includono l'aumento della massa muscolare, la riduzione del tempo trascorso a dieta che può rallentare il tuo metabolismo e un'alimentazione nutriente ricca di proteine.
Puoi anche aumentare la tua spesa energetica giornaliera facendo uno sforzo consapevole per aggiungere più movimento alla tua giornata. Questo potrebbe includere qualcosa di semplice come prendere le scale, scendere dall'autobus una fermata prima di quanto dovresti in modo da camminare di più o trasportare la spesa per una distanza maggiore.
MODI PER AUMENTARE LA TUA SPESA ENERGETICA QUOTIDIANA
Pulire la tua casa o una stanza in particolare.
Fare una passeggiata intorno all'isolato o portare a spasso un animale domestico.
Impostare un timer (o un orologio) per le pause di movimento durante il giorno.
Prendere le scale (invece di usare l'ascensore o la scala mobile).
Scegliere un parcheggio più lontano dalla destinazione.
Pianificare una riunione a piedi.
Utilizzare una scrivania in piedi.
CONCLUSIONE
Quante calorie bruci in un giorno dipende da diversi fattori che sono fuori dal tuo controllo. Il modo migliore per aumentare il tuo TDEE è aggiungere esercizio alla tua giornata e ridurre il tempo trascorso in posizione sedentaria. Questi piccoli cambiamenti forniranno una serie di benefici come rischi ridotti di malattie, durata della vita più lunga, migliore salute mentale e altro ancora.
Conoscere il tuo TDEE può anche aiutarti a creare un piano per il mantenimento, l'aumento o la perdita di peso. Per perdere peso, è meglio una combinazione di nutrizione ed esercizio. Assicurati di consultare un professionista del fitness o un nutrizionista registrato, tuttavia, prima di apportare modifiche alla tua dieta e ai tuoi piani di esercizio, possono aiutarti a stabilire obiettivi adatti a te e alla tua situazione.
FONTE: https://www.3dleisure.com/tdee-total-daily-energy-expenditure
Se ti sembra di stare seduto di più e muoverti di meno, potresti cercare dei modi semplici per bruciare più energia. Fortunatamente, ci sono alcuni modi per aumentare la tua spesa energetica giornaliera totale (TDEE) e non tutti richiedono un allenamento. Muoversi semplicemente di più, portare il cane a fare una passeggiata in più o anche pulire il bagno può aiutare ad aumentare la tua TDEE.
La TDEE è una stima di quante calorie bruci attraverso le tue funzioni corporee e l'attività fisica. Calcolare la tua TDEE non solo ti dà un'idea di se ti stai muovendo abbastanza, ma potrebbe anche avere un impatto sui tuoi piani di gestione del peso, perché crea una stima del tuo attuale consumo calorico.
Di seguito esamineremo più da vicino cos'è la TDEE e quali fattori la influenzano e ti offriremo alcuni suggerimenti su come aumentare la tua TDEE semplicemente ripensando alla tua giornata e aggiungendo più movimento, tutto può essere facilmente incorporato nella tua giornata senza aggiungere qualcos'altro alla tua lista di cose da fare.
COS'È LA SPESA ENERGETICA GIORNALIERA TOTALE (TDEE)?
Il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) è il numero di calorie che bruci nell'arco di 24 ore. Queste calorie derivano dal lavoro che il tuo corpo svolge per mantenerti in vita, tra cui le funzioni cerebrali, la respirazione, la digestione e così via, nonché tutte le tue attività fisiche. Nel complesso, il TDEE include tutto, dall'agitazione alla tua routine di esercizi.
Tutto il lavoro che il tuo corpo svolge a riposo è chiamato dispendio energetico a riposo (REE) o tasso metabolico basale (BMR). La componente BMR del tuo TDEE costituisce circa il 60%-70% della spesa totale di una persona media.
Il dispendio energetico non a riposo (NREE) è un mix di tre componenti che includono la termogenesi non da esercizio (NEAT), l'effetto termico del cibo (TEF) e la termogenesi da attività fisica (EAT).
PROCESSI METABOLICI (BMR)
Il tuo tasso metabolico basale (BMR) è la quantità di energia sotto forma di calorie necessaria per le tue funzioni vitali a riposo mentale, fisico e digestivo completo. Questi sono processi che avvengono automaticamente. Il tuo tasso metabolico a riposo (RMR) è il numero di calorie necessarie per questi stessi processi a riposo, tra cui respirazione, processi cerebrali, digestione e circolazione sanguigna. Il tuo BMR costituisce la maggior parte del tuo consumo calorico giornaliero (TDEE) a circa il 60%-70% delle calorie totali per la persona media.
EFFETTO TERMICO DEL CIBO (TEF)
L'effetto termico del cibo (TEF) misura quante calorie impiega il tuo sistema digerente per elaborare gli alimenti.
I tre macronutrienti, carboidrati, proteine e grassi, richiedono una diversa quantità di energia per essere scomposti e assimilati nel tuo sistema digerente. Il TEF rappresenta circa il 10% del tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE).
- Le proteine richiedono la maggior parte dell'energia per essere digerite, con il 20%-30% delle calorie delle proteine utilizzate per digerirle
- I carboidrati richiedono dal 5% al 10%
- I grassi richiedono dallo 0% al 3% al massimo.
Tuttavia, il modo in cui l'effetto termico del cibo funziona nel corpo di ognuno è unico e dipende da diversi fattori, tra cui età, livello di attività fisica, sensibilità all'insulina e composizione del pasto.
ATTIVITÀ FISICA
La tua attività è il movimento che il tuo corpo fa durante il giorno. Questo può essere qualsiasi cosa, dall'esercizio intenzionale e dal movimento generale, alla pulizia della casa e persino all'irrequietezza.
L'energia utilizzata per l'esercizio è chiamata termogenesi da attività di esercizio (EAT), mentre i movimenti involontari sono chiamati termogenesi da attività non di esercizio (NEAT)
EAT rappresenta circa il 5% del TDEE in media, mentre NEAT rappresenta il 15% o più del TDEE in media.
USARE NEAT PER MIGLIORARE LA TUA SALUTE
Si pensa che NEAT sia uno dei modi in cui il nostro corpo gestisce il nostro peso. Se ingrassiamo, NEAT tende ad aumentare; mentre quando perdiamo peso, NEAT spesso crolla e le persone finiscono per stare sedute di più senza muoversi molto.
Potremmo arrivare ad apprezzare che l'attività fisica spontanea non è affatto spontanea, ma attentamente programmata.
Una revisione ha osservato che i benefici di NEAT vanno ben oltre le calorie extra consumate. Fare più NEAT significa anche meno rischi di sindrome metabolica, eventi cardiovascolari e morte per tutte le cause. Inoltre, la ricerca dimostra che l'inattività può annullare il duro lavoro che metti nell'esercizio intenzionale. Combattere il comportamento sedentario con NEAT ti aiuta a raccogliere i benefici dei tuoi allenamenti.
FATTORI CHE INFLUENZANO LA SPESA ENERGETICA
Quante calorie bruci ogni giorno è unico come te. Ogni persona brucerà un numero diverso di calorie ogni giorno. Utilizzando calcolatrici e formule, è possibile fare delle ipotesi e da queste ipotesi, è possibile elaborare un piano per raggiungere il proprio obiettivo, che si tratti di mantenere il peso, aumentare o perdere peso.
I fattori che influenzano il dispendio energetico includono età, livello di attività, composizione corporea, dimensioni, peso, eventuali malattie o patologie, ormoni e genetica.
Il TDEE può diminuire a causa dell'età avanzata, di una percentuale di grasso corporeo più significativa rispetto alla massa muscolare, di un basso peso corporeo, di influenze ormonali come la menopausa, di uno stile di vita sedentario, di un metabolismo più lento e di una genetica.
Nel frattempo, il TDEE può essere più alto se si ha una percentuale di massa muscolare più alta rispetto al grasso corporeo, ormoni, genetica, uno stile di vita attivo, un metabolismo più veloce e un peso corporeo più elevato.
Il muscolo è un tessuto metabolicamente attivo, mentre il grasso non lo è. Ciò significa che il muscolo brucia più calorie anche a riposo. Inoltre, i cambiamenti ormonali che si verificano quando si ha una maggiore massa muscolare o si è in procinto di costruire nuovi muscoli possono aumentare il dispendio energetico.
COME AUMENTARE LA SPESA ENERGETICA QUOTIDIANA
Per aumentare la tua spesa energetica giornaliera, è consigliabile includere più attività fisica nella tua giornata. L'attività fisica è il modo più semplice per modificare il tuo TDEE, considerando che i fattori più significativi del TDEE non sono sotto il tuo controllo, come il tuo BMR.
Le strategie a breve termine per aumentare il tuo TDEE includono esercizi pianificati intenzionalmente e aggiungere più movimento alla tua giornata camminando/muovendoti di più e sedendoti di meno. Le strategie a lungo termine includono l'aumento della massa muscolare, la riduzione del tempo trascorso a dieta che può rallentare il tuo metabolismo e un'alimentazione nutriente ricca di proteine.
Puoi anche aumentare la tua spesa energetica giornaliera facendo uno sforzo consapevole per aggiungere più movimento alla tua giornata. Questo potrebbe includere qualcosa di semplice come prendere le scale, scendere dall'autobus una fermata prima di quanto dovresti in modo da camminare di più o trasportare la spesa per una distanza maggiore.
MODI PER AUMENTARE LA TUA SPESA ENERGETICA QUOTIDIANA
Pulire la tua casa o una stanza in particolare.
Fare una passeggiata intorno all'isolato o portare a spasso un animale domestico.
Impostare un timer (o un orologio) per le pause di movimento durante il giorno.
Prendere le scale (invece di usare l'ascensore o la scala mobile).
Scegliere un parcheggio più lontano dalla destinazione.
Pianificare una riunione a piedi.
Utilizzare una scrivania in piedi.
CONCLUSIONE
Quante calorie bruci in un giorno dipende da diversi fattori che sono fuori dal tuo controllo. Il modo migliore per aumentare il tuo TDEE è aggiungere esercizio alla tua giornata e ridurre il tempo trascorso in posizione sedentaria. Questi piccoli cambiamenti forniranno una serie di benefici come rischi ridotti di malattie, durata della vita più lunga, migliore salute mentale e altro ancora.
Conoscere il tuo TDEE può anche aiutarti a creare un piano per il mantenimento, l'aumento o la perdita di peso. Per perdere peso, è meglio una combinazione di nutrizione ed esercizio. Assicurati di consultare un professionista del fitness o un nutrizionista registrato, tuttavia, prima di apportare modifiche alla tua dieta e ai tuoi piani di esercizio, possono aiutarti a stabilire obiettivi adatti a te e alla tua situazione.
FONTE: https://www.3dleisure.com/tdee-total-daily-energy-expenditure
