Programma ricondizionamento integrato pesi/bici

[JamesHunt]

Io la Z2 l ho sempre frequentata molto poco, giusto durante il riscaldamento in realtà, più che altro avendo fatto sempre e solo lavori di ripetute su rullo e enduro ho due modalità che sono ON/OFF e ora che sto usando la bici in strada mi rendo conto della necessità di imparare a razionalizzare le mie risorse, alla fine stare in zone basse credo mi serva più che altro a quello. Anche a ripartire con calma senza dare troppo fondo alle mie energie e riuscire ad avere continuità. Per il lavoro pesante ho una vera predilezione quindi non mancherà, anzi, come ho detto devo sforzarmi proprio del contrario.

Dipende appunto per cosa ti vuoi allenare.

Nel senso che per me l'allenamento coincide con l'uscita in bici, quindi a me va benissimo farmi giri da solo di 4 ore senza salite impegnative in Z2 alta (anzi iniziano già ad essere comunque giri con medie superiori ai 30 km/h).

Altri lunghi li faccio con lunghe salite e li quindi vado ad allenare soglia e Vo2max, tenendomi in Z2 bassa nel resto del giro. Salvo che sono con qualcuno e allora si va un pò più spediti dandosi i cambi e allora anche nelle parti piatte si va in Z3/Z4. Ma l'allenamento è quasi una conseguenza del giro.

In settimana ho meno tempo e ci metto dentro qualche lavoro anaerobico o comunque lavori specifici.

Ripeto io non corro, mi piace andare in bici ed avere una buona gamba per non soffrire. Ho una FTP di poco sotto i 5 watt/kg e mi va stra bene così.

Ovvio che se hai intenzione di fare gare e migliorare dopo un periodo in cui farai un pò di fondo dovrai andare sempre più su lavori specifici.

Prodotti bici scontati

 

[pshyco otter]

Si capisco, ma dipende per cosa ti stai allenando, vuoi solo essere il primo a scollinare nei tuoi giri tra amici? quello che tira il collo a tutti in pianura? ti alleni per gare a circuito? per mediofondo da 80/90 km o per granfondo da 120/150 con dsl notevoli? in base a questo cambia un po' il tutto.
Personalmente non credo che serva andare forte quando vai a tutta, quello è piu o meno ovvio, ti devi allenare per seguire il gruppo senza essere già impiccato, per poter rispondere a qualche attacco senza poi avere i battiti alle stelle per tutto il resto del giro..,
insomma c'e da divertirsi e se uno vuole studiare di materiale c'e ne a iosa

Si capisco, la verità è che io mi sono sempre allenato per dare tutto nelle prove speciali, quindi si parla di minuti a tutta, quando facevo pesi ancora peggio perché lì ti scaldavi per andare in pedana a sparare tutto in pochi secondi, alla fine la mia tendenza è un pò quella, il mio giro tipo infatti sono 20/30 Km a tutta, volendo provare una garetta non so cosa potrei tentare.. forse delle cronometro ma non ho il casco adatto, potrei riadattare il mio con del cartone come don Chishotte fece con il suo elmo

 

[sepica]

Si capisco, la verità è che io mi sono sempre allenato per dare tutto nelle prove speciali, quindi si parla di minuti a tutta, quando facevo pesi ancora peggio perché lì ti scaldavi per andare in pedana a sparare tutto in pochi secondi, alla fine la mia tendenza è un pò quella, il mio giro tipo infatti sono 20/30 Km a tutta, volendo provare una garetta non so cosa potrei tentare.. forse delle cronometro ma non ho il casco adatto, potrei riadattare il mio con del cartone come don Chishotte fece con il suo elmo

la Z2 è fondamentale, SOPRATTUTTO per Z4 e Z5 una buona costruzione aerobica e mitocondriale e lipidica ti permette poi di esprimerti meglio e per piu tempo in Z4 e Z5

 

[Scud82]

Si capisco, la verità è che io mi sono sempre allenato per dare tutto nelle prove speciali, quindi si parla di minuti a tutta, quando facevo pesi ancora peggio perché lì ti scaldavi per andare in pedana a sparare tutto in pochi secondi, alla fine la mia tendenza è un pò quella, il mio giro tipo infatti sono 20/30 Km a tutta, volendo provare una garetta non so cosa potrei tentare.. forse delle cronometro ma non ho il casco adatto, potrei riadattare il mio con del cartone come don Chishotte fece con il suo elmo

ok, 20/30 km di giro a tutta sono praticamente un qualcosa senza senso...Fai una cosa cerca un gruppo di ciclisti di zona e vai con loro, sii discreto e le prime volte mettiti in coda e cerca di capire come funziona un giro in gruppo. Ti assicuro che spesso si vedono di quei personaggi che si fanno 1 ora a tutta per poi andare a spinta per il resto del giro e di certo non ci fanno una bella figura...

La Bici da corsa è stupenda soprattutto per il lato social e per la sensazione di liberta che puo darti girando in posti che se non fosse stato per la bici nemmeno conosceresti.

Cerca quindi di conoscere la bici ed il ciclismo su strada, pensare a ripetute in soglia , vo2max etc etc quando ancora non sai nulla su come funziona sto mondo è molto prematuro.

 

[gasgas]

ok, 20/30 km di giro a tutta sono praticamente un qualcosa senza senso...Fai una cosa cerca un gruppo di ciclisti di zona e vai con loro, sii discreto e le prime volte mettiti in coda e cerca di capire come funziona un giro in gruppo. Ti assicuro che spesso si vedono di quei personaggi che si fanno 1 ora a tutta per poi andare a spinta per il resto del giro e di certo non ci fanno una bella figura...

La Bici da corsa è stupenda soprattutto per il lato social e per la sensazione di liberta che puo darti girando in posti che se non fosse stato per la bici nemmeno conosceresti.

Cerca quindi di conoscere la bici ed il ciclismo su strada, pensare a ripetute in soglia , vo2max etc etc quando ancora non sai nulla su come funziona sto mondo è molto prematuro.

Mi sento di aggiungere quella che è la mia modesta esperienza ....
Ho 50 anni e ho sempre fatto sport a livello agonistico (sci, calcio ) e non agonistico mtb , mtb downhill beach tennis ...ma mi ero fermato negli ultimi 5, 6 anni
Da due anni ho ripreso a pedalare con una vecchia bdc in alluminio che avevo in garage ...
Attualmente faccio 3 uscite a settimana, due da 50 -60 km e una e 80 100 nel week end con dislivelli dai 4-500 fino ai 1200 per uscita sempre da solo ...
Sto tuttora migliorando mese dopo mese, sia nel fisico (-10 kg ) sia come prestazioni (sono un fermone ma mi accontento di riuscire a migliorarmi costantemente )
Ascolta quelli che vanno in bicicletta da tanto ....in questo sport ci vuole tanta pazienza per costruire qualcosa di buono...non si improvvisa niente ...comincia a uscire cercando di macinare più km che puoi, quando non vedrai più miglioramenti o vedrai che i miglioramenti cominciano a diminuire potrai pensare a ripetute e programmi vari ....
Varia le tue uscite, sia come percorsi che come andature, per un bel po' migliorerai anche solo facendo queste semplici cose

 

[JamesHunt]

Dipende comunque il tempo che hai ma 20/30 km fatti a tutta per come vedo io il ciclismo servono a poco, non so se esistono gare in circuito.

Se il tempo lo consente inizia a farti uscite dalle 2 alle 3 ore quando riesci e se proprio ti piace tirarti il collo in settimana mettici qualche uscita un pò più allegra, ma comunque sotto l'ora fai davvero poco.

 

[pshyco otter]

la Z2 è fondamentale, SOPRATTUTTO per Z4 e Z5 una buona costruzione aerobica e mitocondriale e lipidica ti permette poi di esprimerti meglio e per piu tempo in Z4 e Z5

Non saprei, io sono arrivato a 4.3 watt/kg di FTP allenandomi senza mai vederla la Z2. Quindi Sono abbastanza sicuro che almeno su di me funziona un certo allenamento. Ora ho anche qualche anno in più, sono decondizionato, quindi non la disdegno come periodo di transizione per fare volume, o come zona nella quale stare per imparare a razionalizzare le energie. C è da dire che di sicuro non è la zona più redditizia, nel senso che per a produrre adattamenti fisiologici in Z2 devi starci piantato delle ore. Ho idea che ci siano allenamenti decisamente più moderni e redditizi. Poi naturalmente la z2 in una programmazione e può trovare il suo spazio, che però, per come la penso, non dovrebbe essere da protagonista .

 

[JamesHunt]

Non saprei, io sono arrivato a 4.3 watt/kg di FTP allenandomi senza mai vederla la Z2. Quindi Sono abbastanza sicuro che almeno su di me funziona un certo allenamento. Ora ho anche qualche anno in più, sono decondizionato, quindi non la disdegno come periodo di transizione per fare volume, o come zona nella quale stare per imparare a razionalizzare le energie. C è da dire che di sicuro non è la zona più redditizia, nel senso che per a produrre adattamenti fisiologici in Z2 devi starci piantato delle ore. Ho idea che ci siano allenamenti decisamente più moderni e redditizi. Poi naturalmente la z2 in una programmazione e può trovare il suo spazio, che però, per come la penso, non dovrebbe essere da protagonista .

E come l'hai provata questa FTP? In un test sui rulli?

Perchè io sono vicino a 5 watt/kg di FTP, una salita da 60 minuti a 300 watt però non la faccio, o meglio dovrei farla partendo dopo 10 km di riscaldamento o giù di li e usare tutta la mia forza mentale.

Poi ripeto dipende. Io mi diverto ad andare in bici, stare sempre in Z5 però è molto meno divertente.

 

[bianco70]

Non saprei, io sono arrivato a 4.3 watt/kg di FTP allenandomi senza mai vederla la Z2. Quindi Sono abbastanza sicuro che almeno su di me funziona un certo allenamento. Ora ho anche qualche anno in più, sono decondizionato, quindi non la disdegno come periodo di transizione per fare volume, o come zona nella quale stare per imparare a razionalizzare le energie. C è da dire che di sicuro non è la zona più redditizia, nel senso che per a produrre adattamenti fisiologici in Z2 devi starci piantato delle ore. Ho idea che ci siano allenamenti decisamente più moderni e redditizi. Poi naturalmente la z2 in una programmazione e può trovare il suo spazio, che però, per come la penso, non dovrebbe essere da protagonista .

Probabilmente quella che chiami FTP non la riesci a sostenere per un'ora, proprio in virtù del fatto che non vai oltre l'ora nei tuoi allenamenti.
Quindi, in sostanza, non è una FTP.
Senza entrare in discorsi di ripetibilità dello sforzo, durability ecc.
E per migliorare su questi aspetti ti servono le cose che stanno suggerendo altri utenti.

 

[JamesHunt]

Tieni conto che la bici è uno sport di endurance.

Io trovo la pace dei sensi quando faccio 120/150 km con salite al 90-95% della FTP e andatura in pianura decisa tipo Z2 alta. Mi godo il giro.

Poi quando non ho tempo ci metto lavori specifici per migliorare e mi faccio rulli o salitelle vicino a casa. Chiaramente il tutto è per divertirsi di più nei lunghi.

 

[sepica]

Non saprei, io sono arrivato a 4.3 watt/kg di FTP allenandomi senza mai vederla la Z2. Quindi Sono abbastanza sicuro che almeno su di me funziona un certo allenamento. Ora ho anche qualche anno in più, sono decondizionato, quindi non la disdegno come periodo di transizione per fare volume, o come zona nella quale stare per imparare a razionalizzare le energie. C è da dire che di sicuro non è la zona più redditizia, nel senso che per a produrre adattamenti fisiologici in Z2 devi starci piantato delle ore. Ho idea che ci siano allenamenti decisamente più moderni e redditizi. Poi naturalmente la z2 in una programmazione e può trovare il suo spazio, che però, per come la penso, non dovrebbe essere da protagonista .

vabeh ma se hai ste certezze, che vai cercando?

 

[pshyco otter]

Dipende comunque il tempo che hai ma 20/30 km fatti a tutta per come vedo io il ciclismo servono a poco, non so se esistono gare in circuito.

Se il tempo lo consente inizia a farti uscite dalle 2 alle 3 ore quando riesci e se proprio ti piace tirarti il collo in settimana mettici qualche uscita un pò più allegra, ma comunque sotto l'ora fai davvero poco.

E come l'hai provata questa FTP? In un test sui rulli?

Perchè io sono vicino a 5 watt/kg di FTP, una salita da 60 minuti a 300 watt però non la faccio, o meglio dovrei farla partendo dopo 10 km di riscaldamento o giù di li e usare tutta la mia forza mentale.

Poi ripeto dipende. Io mi diverto ad andare in bici, stare sempre in Z5 però è molto meno divertente.

Rullo pedalando per 60 minuti. Concordo sul fatto che un conto è avere un certo wattaggio e altra cosa è sfruttarlo con tutte le variabili della strada. Poi ognuno ha il proprio power profile e lavora sulle relative debolezze.

 

[pshyco otter]

Tieni conto che la bici è uno sport di endurance.

Io trovo la pace dei sensi quando faccio 120/150 km con salite al 90-95% della FTP e andatura in pianura decisa tipo Z2 alta. Mi godo il giro.

Poi quando non ho tempo ci metto lavori specifici per migliorare e mi faccio rulli o salitelle vicino a casa. Chiaramente il tutto è per divertirsi di più nei lunghi.

Certo ma infatti io non è che faccia giri corti perché non riesco a farne di lunghi, è che tendenzialmente sono sempre stato abituato a sparare tutto quello che ho. Mi capita molto occasionalmente di fare giri sugli 80 km, se
Riesco a regolarmi . Proprio per questo mi sto impegnando a frequentare di più la z2, che nel mio caso trovo abbia più di tutto un valore “educativo”

 

[pshyco otter]

Probabilmente quella che chiami FTP non la riesci a sostenere per un'ora, proprio in virtù del fatto che non vai oltre l'ora nei tuoi allenamenti.
Quindi, in sostanza, non è una FTP.
Senza entrare in discorsi di ripetibilità dello sforzo, durability ecc.
E per migliorare su questi aspetti ti servono le cose che stanno suggerendo altri utenti.

Veramente quella che chiamo FTP L ho testata proprio pedalando per 60 minuti

 

[bianco70]

Veramente quella che chiamo FTP L ho testata proprio pedalando per 60 minuti

Sì, ma la FTP dovresti essere in grado di sostenerla anche dopo, ad esempio, due ore di pedalata. Tu molto probabilmente questa capacità non ce l'hai, per i discorsi che si facevano prima.
Non che questo voglia dire che il tuo approccio al ciclismo sia sbagliato, deve piacere e dare soddisfazione a te, baste essere consapevoli che non si parla propriamente di ciclismo ma di una specializzazione ben mirata.

 

[pshyco otter]

Sì, ma la FTP dovresti essere in grado di sostenerla anche dopo, ad esempio, due ore di pedalata. Tu molto probabilmente questa capacità non ce l'hai, per i discorsi che si facevano prima.
Non che questo voglia dire che il tuo approccio al ciclismo sia sbagliato, deve piacere e dare soddisfazione a te, baste essere consapevoli che non si parla propriamente di ciclismo ma di una specializzazione ben mirata.

Non mi convince del tutto questo a cosa che dici. L FTP la testi da fresco e tieni la massima potenza p sostenibile. L FTP corrisponde metabolicamente al massimo stato stazionario del lattato che a sua volta dipende dalle condizioni metaboliche, le quali non vedo come possano essere le stesse da freschi e riposati o dopo due ore (poi di cosa? Due ore a cannone, due ore in z2? Vuol dire tutto e niente) in ogni caso la soglia anaerobia viene influenzata dallo stato metabolico, addirittura la frazione di VO2 max utilizzabile dipende dalla condizione metabolica attuale.

 

[bianco70]

Non mi convince del tutto questo a cosa che dici. L FTP la testi da fresco e tieni la massima potenza p sostenibile. L FTP corrisponde metabolicamente al massimo stato stazionario del lattato che a sua volta dipende dalle condizioni metaboliche, le quali non vedo come possano essere le stesse da freschi e riposati o dopo due ore (poi di cosa? Due ore a cannone, due ore in z2? Vuol dire tutto e niente) in ogni caso la soglia anaerobia viene influenzata dallo stato metabolico, addirittura la frazione di VO2 max utilizzabile dipende dalla condizione metabolica attuale.

Il test non lo fai da fresco,il protocollo è ben preciso e richiede alcuni step preliminari atti a ridurre il contributo della componente anaerobica.
Comunque,a questo punto, concordo con @sepica, hai già le tue certezze,non saremo certo noi a farti cambiare idea.

 

[JamesHunt]

Oh io comunque non so come andate voi, ma sembra quasi che la Z2 sia andare a spasso.

Io in Z2 centrale sono a 3 watt al kg e visto che è un allenamento che si fa meglio da solo, io quando torno dopo 4 ore con magari 1/1500 metri di dislivello e una media attorno ai 30 km/h proprio a tranquille non le definirei

 

[sepica]

Oh io comunque non so come andate voi, ma sembra quasi che la Z2 sia andare a spasso.

Io in Z2 centrale sono a 3 watt al kg e visto che è un allenamento che si fa meglio da solo, io quando torno dopo 4 ore con magari 1/1500 metri di dislivello e una media attorno ai 30 km/h proprio a tranquille non le definirei ch de

questo non capisci, che anche se stai andando a spasso ti stai allenando, detto che poi essendo un valore relativo alla tua FTP, se fai ad esempio una Z2 alta non è tanto un passeggio, senti che stai appunto lavorando aerobico o forse non abbiamo capito bene ste zone

 

[peppe59]

Il mondo è bello perché è vario... se il nostro amico vuole andare forte su un giro di 20/30 km l'espoerienza di quasi tutti noi qui non serve a niente, vistoche un ciclista "standard" vuole fare dei giri un po' più lunghi... è come un centometrista che chiede consigli su come allenarsi ad uno che fa i 10.000 (o anche solo goli 800).

Poi magari a forza di pedalare sui giri suoi corti, prima o poi avrà voglia di provare a fare qualcosa di diverso, ed allora la nostra esperienza sarà più utile.

Per il momento ha le sue certezze, è forte in quello che gli piace fare, e c'è solo da augurargli buon divertimento