Allenamento in palestra

[opino1]

direi che sia meglio continuare qui...

quindi secondo te per uno che parte da zero o poco più quante sedute servirebbero a settimana, e per quanto tempo, per creare dei benefici in bici...?

io avevo fatto 6-7 settimane con 2-3 sedute a settimana aumentando il carico poco alla volta per imparare a fare gli esercizi decentemente ed arrivare a sollevare qualcosa in più del mio peso corporeo...da quel punto ho fatto 4 settimane con 2 sedute lavorando intorno al 85% poi iniziando a fare qualcosa di "serio" in bici ho fatto 4 settimane con 1 seduta a settimana...devo dire che in quei mesi mi sentivo bene e le gambe comunque erano sempre abbastanza pronte riposando nei momenti giusti...dopo ho mollato i pesi, e anche un pò la bici, per questioni personali e da quando ho ripreso con costanza non ho più fatto pesi e sono fermo da 1 anno e mezzo ma ora non mi dispiacerebbe provare a riprendere...

Dico la mia , ora ricomincio la palestra dopo aver smesso a marzo, a me manca proprio la forza ,anche perché l'età è quella che è, non ho tanta esperienza di palestra specifica , confrontandomi con altri ciclisti ,seri, miei amici alcuni preferiscono allenarla in bici ( vari tipi di forza ) altri in palestra, io sarei propenso di allenarla in bici perché mi sono accorto che il gesto tecnico tra bici e palestra è completamente differente , però ho trovato tantissimo giovamento in palestra per quanto riguarda il potenziamento di altri distretti muscolari che mi hanno aiutato ad avere meno fastidi tipo dolori lombari ecc.

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[MaxMarksson]

il gesto tecnico tra bici e palestra è completamente differente

Esatto, ed è proprio lì il punto.

Allenare la forza in bici è come voler allenare il fondo in palestra a suon di squat a corpo libero...lo puoi fare ma non sarai mai efficace ed efficiente.
La forza si fa in palestra, il fondo lo fai in bici

 

[sepica]

Dico la mia , ora ricomincio la palestra dopo aver smesso a marzo, a me manca proprio la forza ,anche perché l'età è quella che è, non ho tanta esperienza di palestra specifica , confrontandomi con altri ciclisti ,seri, miei amici alcuni preferiscono allenarla in bici ( vari tipi di forza ) altri in palestra, io sarei propenso di allenarla in bici perché mi sono accorto che il gesto tecnico tra bici e palestra è completamente differente , però ho trovato tantissimo giovamento in palestra per quanto riguarda il potenziamento di altri distretti muscolari che mi hanno aiutato ad avere meno fastidi tipo dolori lombari ecc.

soo d'accordissimo di fare palestra al fine di mantener tonicita di tutto il corpo al fine di contrastare la sarcopenia (vecchiaia muscolare) anzi direi obbligatoria, sono un pomeno d'accordo nel pensare che sia la mancanza di forza che ti limita in bicicletta....o meglio non è sempre vero che la sensazione di mancanza di forze a spingere in bici sia dovuto ad una mancanza di tonicità muscolare, ricordiamoci che poi alla fine le gamba in bici spingono al massimo x 36kg (se ricordo bene il valore), non proprio un valore da allenare in palestra
detto poi da uno fautore e frequentatore di palestra...

 

[Pinno Maior]

Mi inserisco con un dubbio, magari qui qualcuno ne sa qualcosa.

Mi capita di avere, con una frequenza superiore a quanto mi piacerebbe che fosse, problemi di infiammazione di emorroidi. Da quanto leggo, la palestra (più della bici) rappresenta un fattore di rischio, in presenza di problematiche al pavimento pelvico.

Quindi, per la nuova stagione, il mio dubbio è se:
1) abbandonare completamente l'allenamento con il bilanciere in palestra
2) provare a fare un periodo, soprattutto in off-season, di allenamenti in palestra più mirati alla forza, riducendo al contempo notevolmente il volume in bici, per stressare meno possibile la zona perineale.
3) lavorare sulla forza solo a corpo libero (forza funzionale), e in bici, anche se non ottimale, con SFR (a 40 rpm, intensità sweet spot), partenze da fermo, etc.

Diciamo che ultimamente, avendo abbandonato la palestra (e quindi facendo un po' più di bici, a parità di ore di allenamento), percepisco un notevole miglioramento a livello aerobico, ma gambe un po' più "molli"...

 

[opino1]

soo d'accordissimo di fare palestra al fine di mantener tonicita di tutto il corpo al fine di contrastare la sarcopenia (vecchiaia muscolare) anzi direi obbligatoria, sono un pomeno d'accordo nel pensare che sia la mancanza di forza che ti limita in bicicletta....o meglio non è sempre vero che la sensazione di mancanza di forze a spingere in bici sia dovuto ad una mancanza di tonicità muscolare, ricordiamoci che poi alla fine le gamba in bici spingono al massimo x 36kg (se ricordo bene il valore), non proprio un valore da allenare in palestra
detto poi da uno fautore e frequentatore di palestra...

36kg? questa non la sapevo....non vado più in palestra

 

[LIUL]

soo d'accordissimo di fare palestra al fine di mantener tonicita di tutto il corpo al fine di contrastare la sarcopenia (vecchiaia muscolare) anzi direi obbligatoria, sono un pomeno d'accordo nel pensare che sia la mancanza di forza che ti limita in bicicletta....o meglio non è sempre vero che la sensazione di mancanza di forze a spingere in bici sia dovuto ad una mancanza di tonicità muscolare, ricordiamoci che poi alla fine le gamba in bici spingono al massimo x 36kg (se ricordo bene il valore), non proprio un valore da allenare in palestra
detto poi da uno fautore e frequentatore di palestra...

36 kg sono tanti ma tanti, significa fare 450 500 watt a cadenza tra le 70 e le 75 rpm, roba da Armstrong... la differenza la fa per quanto tempo si è in grado di sostenere uno sforzo del genere, per esempio, tutti sono in grado di fare 6 watt kg ma un cicloturista li tiene 30 secondi un professionista un'ora. Sono d'accordo sul fatto che la forza massima non sia una limitante della performance ma aumentarla teoricamente dovrebbe migliorare a cascata anche gli altri tipi di forza o almeno da la possibilità di farlo. Detto questo detesto la palestra e faccio una seduta a settimana perchè "costretto" dal coach

 

[canserbero]

Esatto, ed è proprio lì il punto.

Allenare la forza in bici è come voler allenare il fondo in palestra a suon di squat a corpo libero...lo puoi fare ma non sarai mai efficace ed efficiente.
La forza si fa in palestra, il fondo lo fai in bici

Dipende a chi chiedi, secondo me Tom Platz ti direbbe che il “breath squat” equivale ad una seduta di fondo in bici

 

[canserbero]

Dipende molto dall'individuo, dalla genetica il bagaglio ecc.. un brevilineo con ventri muscolari ben sviluppati e magari un lavoro consolidato con i pesi se la cava bene con una seduta di mantenimenro, un ectomorfo che accoppia a uno sport di endurance come il ciclismo i pesi, se vuole risultati seri deve a mio avviso deve per forza periodizzare rassegnandosi a dare lunghi periodi di priorità al bilanciere. ne vale la pena? Secondo me la forza nello sport è come un conto in banca quindi sì ma bisogna vedere anche quanto uno ne ha voglia, infondo noi andiamo in bici perché ci piace e arrivare a dover sacrificare la bici per migliorare in bici a un certo punto diventa un paradosso. Va beh spostiamo la discussione altrove nel caso che quì gli animi si stanno scaldando.

Non ho fatto delle grandi riflessioni sul tipo di fisico e le necessità di fare pesi in relazione a che tipo di ciclista si vuole essere.

Quello in cui però credo molto è la frequenza con cui si applica uno stimolo e il cumulo (volume) che si ottiene nel tempo; cosa produrrà questo cumulo dipende da come si struttura la pratica dell’attività in relazione agli obiettivi. E di certo un approccio di questo tipo comporta dei rischi (di cattivo investimento) perché spesso non si hanno degli obiettivi chiari di medio-lungo periodo e/o non si struttura il regime di allenamento in maniera coerente con essi. Detto questo, implicitamente, ed è umanamente comprensibile, spesso chi si mette con i pesi spera di ottenere un ritorno tangibile (e in tempi ragionevolmente brevi) sulla bici, però poi a mio modo di vedere le implementazioni adottate sono paragonabili a chi ambisce a correre una maratona e per fare ciò esce a correre una volta a settimana tre mesi prima dell’evento.

I tempi del corpo e degli adattamenti hanno scale temporali che richiedono pazienza :-)

 

[LIUL]

Non ho fatto delle grandi riflessioni sul tipo di fisico e le necessità di fare pesi in relazione a che tipo di ciclista si vuole essere.

Quello in cui però credo molto è la frequenza con cui si applica uno stimolo e il cumulo (volume) che si ottiene nel tempo; cosa produrrà questo cumulo dipende da come si struttura la pratica dell’attività in relazione agli obiettivi. E di certo un approccio di questo tipo comporta dei rischi (di cattivo investimento) perché spesso non si hanno degli obiettivi chiari di medio-lungo periodo e/o non si struttura il regime di allenamento in maniera coerente con essi. Detto questo, implicitamente, ed è umanamente comprensibile, spesso chi si mette con i pesi spera di ottenere un ritorno tangibile (e in tempi ragionevolmente brevi) sulla bici, però poi a mio modo di vedere le implementazioni adottate sono paragonabili a chi ambisce a correre una maratona e per fare ciò esce a correre una volta a settimana tre mesi prima dell’evento.

I tempi del corpo e degli adattamenti hanno scale temporali che richiedono pazienza :-)

quindi consigli o meno di inserire la palestra durante la stagione? ed eventualmente quando e quanto?

 

[canserbero]

quindi consigli o meno di inserire la palestra durante la stagione? ed eventualmente quando e quanto?

Il concetto di stagione mi è alieno perché non faccio gare, ma diciamo che naturalmente ho dei periodi nell’anno che per una serie di motivi la struttura dell’allenamento è un po’ più sbilanciata ad avere un buon equilibrio tra volume e prestazione.

Detto questo, è da Febbraio che ho formalmente inserito in maniera continuativa e razionale i pesi 3 volte a settimana e non ho mai avuto problemi di recupero; non credo di essere uno particolarmente predisposto (in nessuna attività) ho solo avuto l’accortezza di strutturare il piano in modo tale da fare pesi nei giorni in cui ci sono delle sessioni impegnative in bici. Va da sé che i vari test massimali su cui baso i carichi delle alzate fondamentali (squat e stacco) li ho sempre fatti non da completamente fresco perché il mio interesse non è il sollevamento in sé, ma quello di riuscire ad integrare le due attività e di riuscire a progredire (in entrambe) nel medio-lungo termine; la ratio è (sperare di) avere un tasso di miglioramento più veloce in bici rispetto a quello del sollevamento (e ovviamente che il sollevamento sia propedeutico). Per ora non mi posso lamentare, ma solo il tempo potrà dire, immagino che dopo questo inverno sarò più pronto a fare un bilancio

 

[pshyco otter]

direi che sia meglio continuare qui...

quindi secondo te per uno che parte da zero o poco più quante sedute servirebbero a settimana, e per quanto tempo, per creare dei benefici in bici...?

io avevo fatto 6-7 settimane con 2-3 sedute a settimana aumentando il carico poco alla volta per imparare a fare gli esercizi decentemente ed arrivare a sollevare qualcosa in più del mio peso corporeo...da quel punto ho fatto 4 settimane con 2 sedute lavorando intorno al 85% poi iniziando a fare qualcosa di "serio" in bici ho fatto 4 settimane con 1 seduta a settimana...devo dire che in quei mesi mi sentivo bene e le gambe comunque erano sempre abbastanza pronte riposando nei momenti giusti...dopo ho mollato i pesi, e anche un pò la bici, per questioni personali e da quando ho ripreso con costanza non ho più fatto pesi e sono fermo da 1 anno e mezzo ma ora non mi dispiacerebbe provare a riprendere...

Secondo me hai fatto un percorso abbastanza giusto, sicucramente partendo da zero non meno di 3 sedute a settimana, è chiaro che bisogna periodizzare un lavoro del genere, non può essere la norma per uno che pratica ciclismo però lo trovo imprescindibile. inizialmente io non parlerei nemmeno di percentuali di lavoro, è bene inserire in concetto di "massimale tecnico", ovvero il massimo peso con in quale riesci a completare una ripetizione della forma corretta, altrimenti se inizi un lavoro con un 85% quando sei acerbo smerdi le ripetizioni non migliori come dovresti, e comunque un 85% di uno che non fa pesi come sport primario difficilmente sarà un gran peso, poi non alleni nemmeno la coordinazione intermuscolare come dovresti.
Ripeto ogni caso è soggettivo però, perché nei pesi conta tantissimo essere portati, non ci sono storie, si parla di leve, è proprio un discorso anatomico. A tal proposito sarebbe bene scegliere come alzata fondamentale un alzata confacente alle caratteristiche anatomiche dell'individuo, è inutile ad esempio fissarsi sullo squat se sei un longilineo quando a parità di sforzi con lo stacco ti condizioneresti molto di più alla forza... o al contrario se hai le braccia che arrivano alle crese iliache è da idioti fissarsi con lo stacco per farti del male o fare pesi ridicoli ecc.. insomma il caso singolo conta tantissimo.

 

[pshyco otter]

Dipende a chi chiedi, secondo me Tom Platz ti direbbe che il “breath squat” equivale ad una seduta di fondo in bici

Beh qualche effetto sulla soglia secondo me l'aveva anche solo per la capacità metabolica di gestire tutti quei lattati ahaha..

 

[romulano]

Se posso, si tirano in ballo sempre i "professionisti" che poi i BB (soprattutto a quei livelli), e non solo loro, si bombano come cavalli
E le bombe molte volte se non sempre non tengono conto della programmazione , delle esecuzioni ecc (tanto cresci lo stesso). che molte volte vengono fate a ca@@o di cane

 

[MaxMarksson]

ho solo avuto l’accortezza di strutturare il piano in modo tale da fare pesi nei giorni in cui ci sono delle sessioni impegnative in bici.

Tieni solo presente di fare passare almeno 6-8 ore tra un allenamento e l'altro

 

[bagga]

intanto ho recuperato rack e bilanciere dalla casa vecchia e sistemato la pain cave nella nuova, vediamo se tra un mesetto avrò voglia di ricominciare "seriamente" con i pesi

 

[stambe]

Domanda forse già fatta: che attrezzatura ritenete necessaria per allenarsi con i pesi in modo completo a casa? Grazie

 

[MaxMarksson]

Domanda forse già fatta: che attrezzatura ritenete necessaria per allenarsi con i pesi in modo completo a casa? Grazie

Secondo me con full rack, bilanciere e manubri fai già tantissimo.
Se hai spazio aggiungerei anche un cubo da calisthenics e se hai voglia di spendere qualcosa in più anche una trap bar (non strettamente necessaria ma molto utile)

 

[jokerout]

Domanda forse già fatta: che attrezzatura ritenete necessaria per allenarsi con i pesi in modo completo a casa? Grazie

Con gli elastici ho scoperto un mondo…
L’isometria con cui lavora un elastico mi fa controllare meglio le esecuzioni a resistenze/pesi più bassi rispetto alla ghisa ma più efficace con i muscoli equilibranti….ed è anche più divertente.

Una buona alternativa con pesi con manubri e Fitball
Anche la tavoletta propriocettiva rende l’esperienza più interessante.
Naturalmente per gusti personali e indicato per ciò che serve ad un ciclista….i muscolacci si fanno con altro.

 

[pshyco otter]

Domanda forse già fatta: che attrezzatura ritenete necessaria per allenarsi con i pesi in modo completo a casa? Grazie

Bilanciere olimpionico e dischi bumpers in gomma (almeno un paio perché ti permettono di portare il bilanciere ad altezza regolamentare per lo stacco), un paio di cavalletti, una panca e 4 mattonelle in gomma sono la dotazione minima per allenare i "tre big" (squat stacco panca) se vuoi investire qualcoasa in più al posto dei cavalletti puoi prendere un half rack, oppure un rack richiudibile a muro se hai problemi di spazio per finire con un power rack vero e proprio. Poi ci sono un infinità di ecercizi che puoi fare implementando con poco, manubri, anelli, trx ecc... ma l'attrezzatura essenziale è questa.

 

[stambe]

Grazie mille per i consigli @pshyco otter @jokerout @MaxMarksson