Un'analisi dei piani nutrizionali ad alto contenuto di carboidrati dei professionisti dell'Ironman World Championship.
FONTE:
I migliori atleti dell'Ironman stanno facendo il pieno di carboidrati come mai prima d'ora. Un dietista sportivo spiega cosa mangiano, perché funziona e cosa possono imparare gli atleti di diverse fasce d'età.
L'Ironman World Championship è diventato una vetrina per la "rivoluzione dei carboidrati", un movimento che enfatizza il ruolo vitale dei carboidrati nelle prestazioni atletiche.
Nella loro incessante ricerca dell'eccellenza, gli atleti si spingono continuamente oltre i limiti, aprendo nuove frontiere nell'alimentazione sportiva. Quest'anno, le strategie di alimentazione ad alto contenuto di carboidrati utilizzate dai migliori professionisti alle gare dell'Ironman World Championship di Nizza e Kona sono state davvero impressionanti.
Approfondiamo l'alimentazione sportiva di alcuni dei migliori professionisti di quest'anno, uomini e donne, come concepiscono e integrano l'alimentazione e le implicazioni per gli atleti di diverse fasce d'età. Ma prima, per contestualizzare, rivediamo brevemente come le raccomandazioni sull'alimentazione si sono evolute fino a raggiungere quelle che sono oggi.
LE MIE CICLODESTRINE CLUSTER DEXTRIN: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Perché i carboidrati sono così alti?
Negli ultimi 15-20 anni, le raccomandazioni per l'alimentazione negli sport di resistenza si sono evolute in risposta alla ricerca in corso.
Prima del 2010, le raccomandazioni suggerivano fino a 60 grammi di glucosio all'ora a causa della limitazione dell'assorbimento intestinale. La scienza si è evoluta principalmente dalla scoperta che la combinazione di più carboidrati trasportabili, come glucosio e fruttosio, facilitava tassi di assorbimento più elevati.
Da allora (2010-2013), la quantità raccomandata è di 60-90 grammi all'ora per eventi della durata di 2,5 ore o più. Recenti ricerche e prove di atleti d'élite che gareggiano al Giro d'Italia, al Tour de France e agli Ironman suggeriscono che consumare 90-120 grammi all'ora è ottimale per raggiungere le massime prestazioni, favorendo al contempo un recupero più rapido e riducendo l'affaticamento muscolare.
Oggi i migliori professionisti ai Campionati del Mondo Ironman consumano 120 grammi o più all'ora, spingendo i limiti delle prestazioni e superando le ricerche attuali.
Sebbene i piani di alimentazione specifici siano privati e possano variare in base alle condizioni, la tendenza generale tra gli atleti professionisti di resistenza prevede un'elevata assunzione di carboidrati, un intenso allenamento intestinale e una combinazione attentamente studiata di miscele per bevande e gel.
I MIEI SALI MINERALI CON CARBOIDRATI: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Come si alimentavano i professionisti a Nizza, in Francia:
Casper Stornes (NOR)
Ottima prestazione: primo posto, tempo finale di 7:51:39, nuovo record del percorso, incluso un incredibile 2:29:25 nella frazione di corsa, il primo in maratona sotto le 2:30 in un Campionato del Mondo Ironman. Il suo tempo di nuoto è stato di 45:21 e quello di bici di 4:31:26.
Alimentazione:
Pre-nuoto: ~60 grammi di carboidrati
T1: 80-100 grammi
Bici: 175-180 grammi di carboidrati e 720 calorie all'ora
Corsa: 100-120 grammi di carboidrati e 400-480 calorie all'ora
Totale alimentazione: 182 grammi di carboidrati, 728 calorie e 875 g all'ora = 5600 calorie totali
Prodotto nutrizionale: Carbo Tonic, gel
Analisi: La strategia di alimentazione di Stornes è aggressiva ma necessaria per soddisfare i suoi elevati tassi di ossidazione dei carboidrati. Oltre all'assunzione di bici e corsa, Stornes ha consumato circa 200 grammi di carboidrati prima del nuoto e 80-100 grammi in T1.
Il suo approccio si basa su continui test metabolici a intensità di gara e perfezionato attraverso mesi di allenamento mirato. Nel tempo, ha allenato il suo intestino ad assorbire e utilizzare efficacemente 180 grammi di carboidrati all'ora, il che gli ha permesso di raggiungere prestazioni eccezionalmente elevate evitando problemi gastrointestinali. Per compensare il dispendio energetico del nuoto, ne consumava 80-100 grammi in T1.
ALTRI ESEMPI LI TROVATE NELL'ARTICOLO ORIGINALE.
LA MIA FRUTTA DISIDRATATA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Analisi di un dietista sportivo sull'alimentazione dei professionisti
Consumare fino a 180 grammi di carboidrati all'ora è una strategia aggressiva e all'avanguardia. E, per gli atleti d'élite, mantenere una maggiore disponibilità di carboidrati è necessario per sostenere il loro sforzo intenso.
Mentre i grassi svolgono un ruolo maggiore quando ci si allena a basse intensità, i carboidrati diventano la principale fonte di energia a intensità più elevate. Maggiore è lo sforzo, maggiore è il tasso di ossidazione dei carboidrati.
Poiché i professionisti gareggiano a intensità così elevate e prolungate, necessitano di più carboidrati per supportare i loro sforzi. Ma nulla nel piano di gara di un professionista è casuale: è tutto meticolosamente elaborato.
Si affidano a test metabolici per elaborare un piano di alimentazione basato sui loro tassi di ossidazione di carboidrati e grassi durante gli sforzi di gara. Questi dati precisi li aiutano a elaborare un piano di alimentazione su misura per la loro fisiologia, lo sforzo di gara e gli obiettivi. Il piano di alimentazione viene poi perfezionato attraverso mesi di allenamento intestinale mirato e nuovi test.
La base di un'alimentazione ricca di carboidrati è una dieta ricca di carboidrati. Mantenere un'elevata disponibilità di carboidrati è fondamentale, sia durante l'allenamento che nella dieta. L'uno non funziona senza l'altro.
Durante l'allenamento di punta, i triatleti d'élite spesso consumano da 8 a 12 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Una dieta ricca di carboidrati aiuta a massimizzare le riserve di glicogeno e migliora la capacità dell'organismo di utilizzare i carboidrati in modo più efficiente durante l'allenamento. Ad esempio, un atleta di 70 kg consumerebbe 560-840 grammi di carboidrati al giorno.
I MIEI STRONG BCAA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Implicazioni per gli atleti di età più avanzata
Gli atleti di età generalmente gareggiano nell'Ironman a intensità inferiori e rimangono in pista più a lungo dei professionisti, quindi alimentarsi alla stessa velocità dei professionisti può fare più male che bene. In questo caso, "di più" non è sempre meglio.
I carboidrati sono essenziali, ma per gli atleti amatoriali, assumere più di 90-100 grammi all'ora richiede una dieta ricca di carboidrati, un allenamento intestinale costante e tassi di ossidazione dei carboidrati più elevati per tollerare e assorbire quantità maggiori il giorno della gara.
L'Ironman è già abbastanza impegnativo: non c'è bisogno di complicarlo con una strategia di rifornimento troppo zelante. Per la maggior parte, 70-90 grammi all'ora sono sufficienti.
Per i professionisti, gareggiare è la loro professione; il loro sostentamento dipende da questo e il loro obiettivo è vincere. Per gli atleti di questa fascia d'età, allenamento e gara sono spesso più uno stile di vita, in equilibrio tra carriera, famiglia e altri impegni, lasciando i test metabolici e l'allenamento intestinale in fondo alla lista delle priorità.
Per quanto riguarda l'assunzione giornaliera di carboidrati, gli atleti di questa fascia d'età spesso faticano a rispettare lo spuntino post-allenamento o a mangiare abbastanza carboidrati nei giorni di allenamento intenso. E credetemi, lo capisco: la vita è frenetica. Allenarsi e rifornirsi non sono il nostro lavoro a tempo pieno, e quando le cose si fanno frenetiche e qualcosa deve cedere, la periodizzazione di tutti i pasti e gli spuntini può essere trascurata.
Troppo spesso vedo atleti che si alimentano in modo insufficiente durante l'allenamento ma pianificano di alimentarsi con più di 90 grammi all'ora il giorno della gara, un metodo definito "allenarsi poco, gareggiare tanto". È come cercare di fare un Ironman senza un allenamento adeguato. Non sorprende che raramente funzioni.
IL MIO PASTO PREGARA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Per evitare un disastro con l'alimentazione il giorno della gara, è fondamentale mettere in pratica ripetutamente il piano di alimentazione previsto durante l'allenamento, a intensità e temperature simili a quelle della gara, in modo che nulla sembri nuovo il giorno della gara.
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FONTE:
I migliori atleti dell'Ironman stanno facendo il pieno di carboidrati come mai prima d'ora. Un dietista sportivo spiega cosa mangiano, perché funziona e cosa possono imparare gli atleti di diverse fasce d'età.
L'Ironman World Championship è diventato una vetrina per la "rivoluzione dei carboidrati", un movimento che enfatizza il ruolo vitale dei carboidrati nelle prestazioni atletiche.
Nella loro incessante ricerca dell'eccellenza, gli atleti si spingono continuamente oltre i limiti, aprendo nuove frontiere nell'alimentazione sportiva. Quest'anno, le strategie di alimentazione ad alto contenuto di carboidrati utilizzate dai migliori professionisti alle gare dell'Ironman World Championship di Nizza e Kona sono state davvero impressionanti.
Approfondiamo l'alimentazione sportiva di alcuni dei migliori professionisti di quest'anno, uomini e donne, come concepiscono e integrano l'alimentazione e le implicazioni per gli atleti di diverse fasce d'età. Ma prima, per contestualizzare, rivediamo brevemente come le raccomandazioni sull'alimentazione si sono evolute fino a raggiungere quelle che sono oggi.
LE MIE CICLODESTRINE CLUSTER DEXTRIN: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Perché i carboidrati sono così alti?
Negli ultimi 15-20 anni, le raccomandazioni per l'alimentazione negli sport di resistenza si sono evolute in risposta alla ricerca in corso.
Prima del 2010, le raccomandazioni suggerivano fino a 60 grammi di glucosio all'ora a causa della limitazione dell'assorbimento intestinale. La scienza si è evoluta principalmente dalla scoperta che la combinazione di più carboidrati trasportabili, come glucosio e fruttosio, facilitava tassi di assorbimento più elevati.
Da allora (2010-2013), la quantità raccomandata è di 60-90 grammi all'ora per eventi della durata di 2,5 ore o più. Recenti ricerche e prove di atleti d'élite che gareggiano al Giro d'Italia, al Tour de France e agli Ironman suggeriscono che consumare 90-120 grammi all'ora è ottimale per raggiungere le massime prestazioni, favorendo al contempo un recupero più rapido e riducendo l'affaticamento muscolare.
Oggi i migliori professionisti ai Campionati del Mondo Ironman consumano 120 grammi o più all'ora, spingendo i limiti delle prestazioni e superando le ricerche attuali.
Sebbene i piani di alimentazione specifici siano privati e possano variare in base alle condizioni, la tendenza generale tra gli atleti professionisti di resistenza prevede un'elevata assunzione di carboidrati, un intenso allenamento intestinale e una combinazione attentamente studiata di miscele per bevande e gel.
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Come si alimentavano i professionisti a Nizza, in Francia:
Casper Stornes (NOR)
Ottima prestazione: primo posto, tempo finale di 7:51:39, nuovo record del percorso, incluso un incredibile 2:29:25 nella frazione di corsa, il primo in maratona sotto le 2:30 in un Campionato del Mondo Ironman. Il suo tempo di nuoto è stato di 45:21 e quello di bici di 4:31:26.
Alimentazione:
Pre-nuoto: ~60 grammi di carboidrati
T1: 80-100 grammi
Bici: 175-180 grammi di carboidrati e 720 calorie all'ora
Corsa: 100-120 grammi di carboidrati e 400-480 calorie all'ora
Totale alimentazione: 182 grammi di carboidrati, 728 calorie e 875 g all'ora = 5600 calorie totali
Prodotto nutrizionale: Carbo Tonic, gel
Analisi: La strategia di alimentazione di Stornes è aggressiva ma necessaria per soddisfare i suoi elevati tassi di ossidazione dei carboidrati. Oltre all'assunzione di bici e corsa, Stornes ha consumato circa 200 grammi di carboidrati prima del nuoto e 80-100 grammi in T1.
Il suo approccio si basa su continui test metabolici a intensità di gara e perfezionato attraverso mesi di allenamento mirato. Nel tempo, ha allenato il suo intestino ad assorbire e utilizzare efficacemente 180 grammi di carboidrati all'ora, il che gli ha permesso di raggiungere prestazioni eccezionalmente elevate evitando problemi gastrointestinali. Per compensare il dispendio energetico del nuoto, ne consumava 80-100 grammi in T1.
ALTRI ESEMPI LI TROVATE NELL'ARTICOLO ORIGINALE.
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Analisi di un dietista sportivo sull'alimentazione dei professionisti
Consumare fino a 180 grammi di carboidrati all'ora è una strategia aggressiva e all'avanguardia. E, per gli atleti d'élite, mantenere una maggiore disponibilità di carboidrati è necessario per sostenere il loro sforzo intenso.
Mentre i grassi svolgono un ruolo maggiore quando ci si allena a basse intensità, i carboidrati diventano la principale fonte di energia a intensità più elevate. Maggiore è lo sforzo, maggiore è il tasso di ossidazione dei carboidrati.
Poiché i professionisti gareggiano a intensità così elevate e prolungate, necessitano di più carboidrati per supportare i loro sforzi. Ma nulla nel piano di gara di un professionista è casuale: è tutto meticolosamente elaborato.
Si affidano a test metabolici per elaborare un piano di alimentazione basato sui loro tassi di ossidazione di carboidrati e grassi durante gli sforzi di gara. Questi dati precisi li aiutano a elaborare un piano di alimentazione su misura per la loro fisiologia, lo sforzo di gara e gli obiettivi. Il piano di alimentazione viene poi perfezionato attraverso mesi di allenamento intestinale mirato e nuovi test.
La base di un'alimentazione ricca di carboidrati è una dieta ricca di carboidrati. Mantenere un'elevata disponibilità di carboidrati è fondamentale, sia durante l'allenamento che nella dieta. L'uno non funziona senza l'altro.
Durante l'allenamento di punta, i triatleti d'élite spesso consumano da 8 a 12 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Una dieta ricca di carboidrati aiuta a massimizzare le riserve di glicogeno e migliora la capacità dell'organismo di utilizzare i carboidrati in modo più efficiente durante l'allenamento. Ad esempio, un atleta di 70 kg consumerebbe 560-840 grammi di carboidrati al giorno.
I MIEI STRONG BCAA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Implicazioni per gli atleti di età più avanzata
Gli atleti di età generalmente gareggiano nell'Ironman a intensità inferiori e rimangono in pista più a lungo dei professionisti, quindi alimentarsi alla stessa velocità dei professionisti può fare più male che bene. In questo caso, "di più" non è sempre meglio.
I carboidrati sono essenziali, ma per gli atleti amatoriali, assumere più di 90-100 grammi all'ora richiede una dieta ricca di carboidrati, un allenamento intestinale costante e tassi di ossidazione dei carboidrati più elevati per tollerare e assorbire quantità maggiori il giorno della gara.
L'Ironman è già abbastanza impegnativo: non c'è bisogno di complicarlo con una strategia di rifornimento troppo zelante. Per la maggior parte, 70-90 grammi all'ora sono sufficienti.
Per i professionisti, gareggiare è la loro professione; il loro sostentamento dipende da questo e il loro obiettivo è vincere. Per gli atleti di questa fascia d'età, allenamento e gara sono spesso più uno stile di vita, in equilibrio tra carriera, famiglia e altri impegni, lasciando i test metabolici e l'allenamento intestinale in fondo alla lista delle priorità.
Per quanto riguarda l'assunzione giornaliera di carboidrati, gli atleti di questa fascia d'età spesso faticano a rispettare lo spuntino post-allenamento o a mangiare abbastanza carboidrati nei giorni di allenamento intenso. E credetemi, lo capisco: la vita è frenetica. Allenarsi e rifornirsi non sono il nostro lavoro a tempo pieno, e quando le cose si fanno frenetiche e qualcosa deve cedere, la periodizzazione di tutti i pasti e gli spuntini può essere trascurata.
Troppo spesso vedo atleti che si alimentano in modo insufficiente durante l'allenamento ma pianificano di alimentarsi con più di 90 grammi all'ora il giorno della gara, un metodo definito "allenarsi poco, gareggiare tanto". È come cercare di fare un Ironman senza un allenamento adeguato. Non sorprende che raramente funzioni.
IL MIO PASTO PREGARA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Per evitare un disastro con l'alimentazione il giorno della gara, è fondamentale mettere in pratica ripetutamente il piano di alimentazione previsto durante l'allenamento, a intensità e temperature simili a quelle della gara, in modo che nulla sembri nuovo il giorno della gara.
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