per 100 Km di bdc, cosa mangiare?

[michele2]

Non voglio fare lo sborone, perchè non sono proprio uno che in bici va forte, però 100km con una salita di 8km non sono un impegno mstruoso. Li si fa tranquillamente a più di 25 di media, quindi si fanno in meno di 4 ore. Se sei con un gruppo che cammina anche in 3 e un quarto, 3 e mezza. Per una distanza del genere una normale colazione con quello che mangi di solito, un paio di barrette o paninetti con quello che preferisci (non baccalà mantecato se possibile ) e ce la fai senza problemi. Se non sei abituato a quelle distanze o tempi in sella al limite portati una bustina o un paio di pastiglie di Enervitene o simili, in caso di emergenza.
Al limite una banana anti crampi...
All'arrivo scofana quello che ti pare, ormai è finita...

Perfettamente d'accordo.

Ieri gara in circuito di 96km ho preso un gel dopo i 60km.

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[stambecco]

sono d'accordo con chi sostiene che per i 100 km se si è ben allenati non è necessario nessun tipo di alimentazione particolare.

il primo anno che raggiungevo quelle distanze portavo con me due piccoli panini con bresaola e li mangiavo durante l'uscita pomeridiana (quindi dopo aver pranzato con pasta e frutta)

il secondo anno, ero già più allenato su quelle distanze e uscendo dopo pranzo (quindi solito piatto di pasta e frutta) non mi portavo nulla, magari a ritorno mi fermavo da un fruttivendolo sulla strada e mangiavo una banana, ma potevo pure farne a meno.
l'unica cosa è che bevo molto, d'estate anche più di 3 borracce in 4 ore di cui una con bustani di sali

 

[michele2]

sono d'accordo con chi sostiene che per i 100 km se si è ben allenati non è necessario nessun tipo di alimentazione particolare.

il primo anno che raggiungevo quelle distanze portavo con me due piccoli panini con bresaola e li mangiavo durante l'uscita pomeridiana (quindi dopo aver pranzato con pasta e frutta)

il secondo anno, ero già più allenato su quelle distanze e uscendo dopo pranzo (quindi solito piatto di pasta e frutta) non mi portavo nulla, magari a ritorno mi fermavo da un fruttivendolo sulla strada e mangiavo una banana, ma potevo pure farne a meno.
l'unica cosa è che bevo molto, d'estate anche più di 3 borracce in 4 ore di cui una con bustani di sali

A me piace da impazzire quando sono ormai a casa fermarmi a prendere un bel cono gelato e mangiarmelo mentre pedalo gli ultimi km.

 

[S&P]

A me piace da impazzire quando sono ormai a casa fermarmi a prendere un bel cono gelato e mangiarmelo mentre pedalo gli ultimi km.

Sicuramente non sono un buon esempio... io sabato dopo 2000m e 75 km per le valli del Natisone mi sono fermato in una trattoria, gambe sulla sedia davanti, panozzo di salame e formaggio e coca. Ci sarebbe stata bene la birra ma c'avevo ancora da pedalare . Io pedalo per divertirmi, ne ho già basta di casini nel resto del tempo, figurati se vado a farmi le paturnie per quello che mangio... poi vuoi mettere il panozzo con quella specie di malta che c'è nelle barrette... anche le papille gustative hanno le loro esigenze...

 

[Aqualung]

Secondo me si confonde un pò la crisi di fame con l'allenamento insufficente. Certo se sei abituato a fare massimo 40-50km la volta che ne fai 100 paghi perchè la muscolatura non è preparata allo sforzo più lungo. Stessa cosa se normalmente esci e fai 20 di media, il giorno che ti attacchi a uno che ne fa 35 dopo 20km sei alla canna del gas.
La crisi di fame è una cosa diversa, chi l'ha provata lo sa benissimo; se sei stanco perchè hai esagerato magari a un ritmo blando ma vai avanti, butti tutto quello che c'è, patisci il mal di gambe ma avanti vai. Se ti prende la crisi di fame non c'è trippa per gatti... devi fermarti e recuperare pena rischiare di andare a terra. Però la crisi di fame in 100km non ti può venire se mangi normalmente e stai bene. Forse d'inverno, se c'è molto freddo, perchè consumi di più.

Effettivamente ho usato impropriamente il termine "crisi di fame".
Intendevo dire che viene...fame e basta.
La crisi di fame quando viene colpisce impietosamente anche i super-allenati.
Due storiche mi vengono in mente: quella di Ullrich nel Tour di Pantani e quella di Baronchelli ad un Tour di tantissimi anni fa. Il Tista lottava per la maglia gialla, ma commise l'errore di non mangiare prima di affrontare delle importanti salite. Il crollo arrivò e fu totale.

 

[senna977]

Per 100km se si è fatto una buona robusta colazione, non serve nulla, un abarretta in tasca per ogni evenienza e via

 

[S&P]

Effettivamente ho usato impropriamente il termine "crisi di fame".
Intendevo dire che viene...fame e basta.
La crisi di fame quando viene colpisce impietosamente anche i super-allenati.
Due storiche mi vengono in mente: quella di Ullrich nel Tour di Pantani e quella di Baronchelli ad un Tour di tantissimi anni fa. Il Tista lottava per la maglia gialla, ma commise l'errore di non mangiare prima di affrontare delle importanti salite. Il crollo arrivò e fu totale.

Di Ullrich ricordo (ma forse sbaglio) una crisi dovuta al freddo, non s'era messo il giacchino per la discesa e poi era catatonico. Non saprei però collocare quando. Certo che ha due grandi gambe ma le testa ci vedi da un'orecchio all'altro...

 

[VADABRUT]

Di Ullrich ricordo (ma forse sbaglio) una crisi dovuta al freddo, non s'era messo il giacchino per la discesa e poi era catatonico. Non saprei però collocare quando. Certo che ha due grandi gambe ma le testa ci vedi da un'orecchio all'altro...

Era stato attaccato da Pantani sul Galibier....Pantani si coprì con la mantellina in discesa perchè pioveva e faceva freddo, il bestione invece fece la discesa senza coprirsi e perse maglia e mutande....

per 100 km di allenamento non porto nulla, li faccio solo d' inverno con gli amici.....solo al pensiero di dover fare 100 km in questa stagione mi viene da vomitare....

 

[TALEXBIKE]

Per un'uscita in bdc di 100km, (pianura intervallata con 8-9 km di salita) cosa mi consigliate di mangiare nelle seguenti fasi:

1_ Prima di partire (colazione);
2_ Durante il percorso;
3_ Al termine del tragitto.

Rispondete numerosi !!! Grazie.

Evitare cibi di difficili digestione, in particolar modo latticini (latte, yogurt grassi, formaggi grassi, cappuccino), e cibi ricchi di fibre (cereali integrali, biscotti integrali, prugne, insalata ....)

Ipotesi 1: classica, vegeteriana facilmente digeribile.
100 g pane bianco o fette biscottate con miele o marmellata (500 kcal)
2 frutti maturi o macedonia con fruttosio (150 kcal)
1 spremuta di agrumi o 1 succo di frutta (120 kcal)
1 tè o 1 caffè (50 kcal)

Ipotesi 2: proteica per chi non ha problemi nel mangiare pasta al mattino.
100 g di pasta condita con olio e parmigiano. (400 kcal)
100 g di prosciutto crudo (200 kcal)
1 spremuta di agrumi o 1 succo di frutta (120 kcal)
1 tè o 1 caffè (50 kcal)

Ipotesi 3: equilibrata con grassi per chi tollera la digestione dei latticini.
50-70 g di cereali non integrali con 1 vasetto yogurt (300 kcal)
50 g di pane bianco o fette biscottate con marmellata e stracchino o ricotta (400 kcal)
1 spremuta o 1 succo di frutta (120 kcal)
1 tè o 1 caffè (50 kcal)

 

[S&P]

solo al pensiero di dover fare 100 km in questa stagione mi viene da vomitare....

In che senso, pochi o tanti???

 

[VADABRUT]

In che senso, pochi o tanti???

Tanti, non mi piace allenarmi, se devo fare una gara vado volentieri anche se le prendo sempre, se devo fare un giro ho un' autonomia di 50-60 km, poi mi stufo.....

 

[stambecco]

A me piace da impazzire quando sono ormai a casa fermarmi a prendere un bel cono gelato e mangiarmelo mentre pedalo gli ultimi km.

a volte ci casco pure io.......ma solo per gola

 

[rubens]

io sono generalmente contrario al così detto carico glicemico.
sia il giorno prima che alla mattina dell'uscita lunga/gara.
ho letto da più parti infatti che se un atleta riesce a reintegrare il glicogeno perso dopo gli allenamenti duri dei giorni precedenti, non ha quasi più niente da caricare. quindi tutti quei carbo in eccesso non servono ma anzi si tasformano in grasso, cui si attaccano le molecola d'acqua e determinano aumento di peso e gamba pesante.

sono dell'idea che si debba solamente aumentare di più la porzione del tuo pasto normale senza abbuffate.
tanto più che la sera prima consigliano di mangiare proteine e verdura senza fibre e ben pochi carbo.

quanto poi alla colazione, io sono dell'idea di fare una colazione normale a cui siamo abituati, per non sovraccaricare lo stomaco e rischiare che si parta senza aver digerito bene. un carico eccessivo di alimenti nella mattina pre gara non fa altro che aumentare i tempi della digestione.

quanto poi alle uscite, leggevo un articolo in cui si dimostrava (non so se a torto o a ragione) che è meglio assumere carbo in versione liquida che non solida, in modo da non togliere sangue alle gambe a beneficio della digestione ...

 

[BOSE]

Da un articolo di Michele Ferrari
Se l’ allenamento o la gara superano le 3-4 ore, nella prima parte dello sforzo è consigliabile ingerire cibi solidi, facili da masticare, ricchi in carboidrati (ad esempio panini con marmellata, tortine di riso, barrette); nella seconda parte, quando l’ intensità è solitamente più elevata, è consigliabile assumere invece carboidrati in forma liquida (maltodestrine, ad esempio).

Se la temperatura è bassa o la durata dell’ allenamento/gara supera le 5 ore, è necessario mangiare di più e nella prima parte, aumentare la quantità di grassi (dolcetti alle mandorle, ad esempio) e di proteine (panino con pollo o prosciutto).

Viceversa, se fa molto caldo si preferiranno carboidrati, specie in forma liquida, da assumere nella quantità di circa 20-25 gr ogni 30-40 minuti.




Nel corso di sforzi molto intensi e continui, quali corse a cronometro e salite lunghe ed impegnative, non è opportuno ingerire cibi solidi (che sarebbero masticati, deglutiti e digeriti con grande difficoltà): assumete invece acqua o bevande con concentrazioni di CHO inferiori al 6-8%.

Eventuali cibi solidi (ricchi comunque in CHO e facilmente assimilabili) vanno assunti in piccola quantità non più tardi di 1 ora circa, prima dello sforzo massimale.

 

[ezio79]

Per un'uscita in bdc di 100km, (pianura intervallata con 8-9 km di salita) cosa mi consigliate di mangiare nelle seguenti fasi:

1_ Prima di partire (colazione);
2_ Durante il percorso;
3_ Al termine del tragitto.

Rispondete numerosi !!! Grazie.

1_ Prima di partire (colazione) [almeno 1h prima di salire in bici, salvo passeggiate ... o quando ci si sveglia all'ultimo minuto...]:
- latte + caffé + miele
- dolce fatto in casa con farina integrale, uova, latte, mandorle, noci e nocciole e cocco
- qualche biscotto (pavesini e zerog)
- fette biscottate integrali con marmellata di mirtilli ad alta percentuale di frutta e bassa di zucchero

2_ Durante il percorso:
- acqua
- enervit GT
- barretta

3_ Al termine del tragitto:
- un bicchiere di succo di ananas (appena rientrato)
- 500g yogurt magro (subito dopo la doccia)

 

[rubens]

1_ Prima di partire (colazione):
- latte + caffé
- dolce fatto in casa con farina integrale, uova, latte, mandorle, noci e nocciole e cocco
- qualche biscotto (pavesini e zerog)
- fette biscottate integrali con marmellata di mirtilli ad alta percentuale di frutta e bassa di zucchero

2_ Durante il percorso:
- acqua
- enervit GT
- barretta


3_ Al termine del tragitto:
- un bicchiere di succo di ananas (appena rientrato)
- 500g yogurt magro (subito dopo la doccia)

non avertene ma è sconsigliato l'abbinamento caffè + latte (lo dice anche Cicloturismo, la mia bibbia).

credo che per il dopo giro/gara sia utile anche una bella integrazione con carbo a veloce assimilazione (maltodetsrione, saccarosio etc.)

 

[ezio79]

non avertene ma è sconsigliato l'abbinamento caffè + latte (lo dice anche Cicloturismo, la mia bibbia).

credo che per il dopo giro/gara sia utile anche una bella integrazione con carbo a veloce assimilazione (maltodetsrione, saccarosio etc.)

perché dovrei, anzi sono solito ringraziare chi cerca di arricchire il mio bagaglio culturale.

Sul punto posso dire che apparentemente non sembra avere controindicazioni e avrei difficoltà a sostituire tali alimenti in quanto il caffè mi è indispensabile per connettere ...
il latte caldo mi sazia ed è un alimento che non manca nella mia colazione da quando sono nato.

Quanto al post cosa consiglieresti?
Tieni comunque presente che la mia colazione è ricca di carbo quindi difficilmente il livello scende troppo in basso anche a seguito di un centinaio di km.

 

[rubens]

perché dovrei, anzi sono solito ringraziare chi cerca di arricchire il mio bagaglio culturale.

Sul punto posso dire che apparentemente non sembra avere controindicazioni e avrei difficoltà a sostituire tali alimenti in quanto il caffè mi è indispensabile per connettere ...
il latte caldo mi sazia ed è un alimento che non manca nella mia colazione da quando sono nato.

Quanto al post cosa consiglieresti?
Tieni comunque presente che la mia colazione è ricca di carbo quindi difficilmente il livello scende troppo in basso anche a seguito di un centinaio di km.

leggevo che non è il massimo a livello di digestione e acidità

il caffè direi che è essenziale, potrsti mangiare un pezzo di grana?

 

[ezio79]

leggevo che non è il massimo a livello di digestione e acidità

il caffè direi che è essenziale, potrsti mangiare un pezzo di grana?

grazie della spiegazione.

in assenza di apparenti problemi digestivi come faccio a verificare che effettivamente non ci siano (come dicevo bevendo il latte da quando sono nato senza alcuna difficoltà potrei essere particolarmente tollerante / abituato?).

mi piace molto anche il grana ...
cerco di non consumarlo con troppa frequenza perché sia a pasto che fuori a stomaco vuoto o pieno che sia quando inizio potrei mangiarne una forma intera!

Però a colazione (non avrei difficoltà a mangiare pasta, tonno o grana e prosciutto) preferisco rimanere sul tradizionale lo trovo più sfizioso.

 

[rubens]

ovvio, se a te va bene, alla fine è la cosa migliore.
cmq dicono che caffè e latte insieme aumentano di fatto i tempi di digestione. consigliano quindi di berli separatamente.
io prenderei prima il caffè insieme alle fette biscottate etc., poi alla fine il latte.

ciò consente di digerire il tutto senza problemi, tenuto conto dei tempi e processi di digestione che sono più lunghi per le proteine e quindi rischi di far fare la fila agli alimenti nel tuo stomaco se mangi prima un alimento a digestione più lenta.

ps. io mangio l'albume, non ha grassi e mi piace un sacco ..