Allenamento in palestra

[pedalone della bassa]

Ma

sono il primo a dire che bisogna diffidare dalle foto...ma è la prima che ho trovato...ognuno di noi segue qualsiasi professionista su Instagram non venitemi a dire che non li avete maii visti fare gambe con l'aiuto deiacchinari

Io non ho social, e "seguo" determinati atleti su youtube al massimo, per prendere, con le pinze, qualche spunto e no, a memoria, non ho mai visto nessuno allenarsi a fare squat con le macchina
Ovvio che, per fare la leg extension utilizzino l'apposito macchinario

Prodotti bici scontati

 

[sepica]

Mi è servita un intera notte per calmarmi....
Il gesto tecnico è fondamentale per: non farsi male, sviluppare le capacità coordinative che sono la base per sviluppare la progressione del carico, diventare più forti in generale perché la forza è per definizione capacità coordinativa.
In senso stretto è molto più da bodybuilders buttarsi sotto una pressa o fare squat al multypower senza lavorare sugli aspetti tecnici, che mettersi a fare squat tecnico con 50 Kg... infatti le macchine che tanto sono decantate dal nostro sepica come mezzo per raggiungere i fini del ciclista, sono nate proprio per il bodybuilding negli anni 70/80, e proprio per queste ragioni, cioè permettere a persone che non avevano le competenze tecniche per sollevare dei pesi di andare in palestra e far lavorare i muscoli, il che può anche in qualche misura funzionare finché non pensi di usare le macchine per lo sviluppo della forza, con l'aggravio di applicare il generico concetto di "poche ripetizioni = forza".

Pensa stavo dicendo la stessa cosa... Un BB con il suo fisico per alzare i 300 400 kg usa la pressa per una serie di motivi tra cui appunto il peso non indifferente anche per un BB ...ma vuoi permettere ad un fuscello di 58 kg non certo strutturato poter agevolare l'alzata con una macchina ... NO perché non impara il gesto e non struttura il core a quel gesto...ma ai ciclisti pensi che gliene frega di strutturare il fisico per fare squat quelle 10 20 volte l'anno?

Il.mio consiglio esteso è stato se non ti senti sicuro o aiutato? usa qualche macchina...è un consiglio da ritenersi così sbagliato?

 

[romulano]

Considera che un BB che fa 300 - 400 kg di squat sta sotto ciclo e addirittura suda plutonio invece che acqua ed elettroliti
E proprio perchè gli steroidi anabolizzanti danno un bell' aiuto alla forza possono permettersi di allenarsi a "cazzo di cane" puntando a fare serie da 8-12 rep (perchè usano carichi importanti) e anche non FullRom ma questo comporta anche che si fanno male perchè il sistema nervoso non segue la massa muscolare

 

[mauretto]

Fresca fresca di stamattina dal Bertazz (Bertagnoli, nazionale Bmx, una bestia)
Comunque è finita malissimo, per fortuna aveva i fermi

 

[romulano]

Diglielo a @sepica

 

[sepica]

Vedi l'allegato 526550

Fresca fresca di stamattina dal Bertazzoli (nazionale Bmx, una bestia)
Comunque è finita malissimo, per fortuna aveva i fermi

Stara pure lui sui 58 60kg ? ?

 

[sepica]

Fonte traineroad....ne saprà un pizzichino più di voi in abito ciclistico ?....

Strength Training Guidelines for Cyclists
Cyclists should lift with low volume, moderate load, and high recovery—short sets of 3–5 reps with 3+ minutes of rest—adding weight only once form holds through a full range of motion.

Approach strength training with the same structure and intent as cycling workouts. Your goal isn’t to build bulk—it’s to build functional strength that supports performance and durability on the bike.

Start Small and Progress Gradually
Master bodyweight form first. Add weight only when you can maintain good form through full range of motion.

Train With Low Volume, Moderate Load, and High Recovery
For most cyclists, short sets of 3–5 reps with longer rest periods (3+ minutes) are more effective than high-rep training. The goal isn’t to mimic the endurance stress of cycling, but to build strength that complements it with different adaptations

 

[ciclettico]

Premetto che non faccio pesi in palestra, non ci capisco quasi nulla, e al massimo faccio qualche pesetto in casa, con bassissimi carichi. E quindi non è per diretto interesse personale che intervengo.

Comunque, e non per difendere @sepica, questa questione dei pesi "pesanti", e quindi delle "poche" ripetizioni (3-6 invece delle canoniche 10-12), io l'avevo letta da qualche anno proprio in questo forum, e proprio in quanto diretta ai ciclisti. In quanto atleti (anche e sopratutto amatori) quasi solo aerobici e quindi, specie se non giovanissimi, molto bisognosi di acquistare, o almeno di non perdere, questa benedetta "forza".
Poi in tempi relativamente recenti sono arrivati alcuni (cito @psico otter e @MaxMarksson non me vogliano gli altri) che hanno molta dimestichezza con la palestra e dell'uso che se deve fare, e magari sono anche più aggiornati di altri utenti. E ci stanno dicendo cose diverse da quelle che ricordavo fossero i "dogmi" della palestra per ciclisti.

Personalmente ho sempre trovato molto complicato comprendere come sia possibile fare, in maniera produttiva palestra "pesante" ma dedicandole tempo limitato (perché uno che va in bici vuole prima di tutto pedalare) , ma anche come come sia possibile fare tassativamente tante sessioni di tecnica di sollevamento a basso carico, sempre dedicandoci un tempo limitato.

Ragion per cui plaudo a chi (@psico otter) scrive che la palestra o si fa bene, oppure per un ciclista non è sicuramente una cosa obbligatoria...

Mi scuso per la terminologia trogloditica.

 

[sepica]

Premetto che non faccio pesi in palestra, non ci capisco quasi nulla, e al massimo faccio qualche pesetto in casa, con bassissimi carichi. E quindi non è per diretto interesse personale che intervengo.

Comunque, e non per difendere @sepica, questa questione dei pesi "pesanti", e quindi delle "poche" ripetizioni (3-6 invece delle canoniche 10-12), io l'avevo letta da qualche anno proprio in questo forum, e proprio in quanto diretta ai ciclisti. In quanto atleti (anche e sopratutto amatori) quasi solo aerobici e quindi, specie se non giovanissimi, molto bisognosi di acquistare, o almeno di non perdere, questa benedetta "forza".
Poi in tempi relativamente recenti sono arrivati alcuni (cito @psico otter e @marksmanson, non me vogliano gli altri) che hanno molta dimestichezza con la palestra e dell'uso che se deve fare, e magari sono anche più aggiornati di altri utenti. E ci stanno dicendo cose diverse da quelle che ricordavo fossero i "dogmi" della palestra.

Personalmente ho sempre trovolato molto complicato comprendere come sia possibile fare, in maniera produttiva palestra "pesante" ma dedicandole tempo limitato (perché uno che va in bici vuole prima di tutto pedalare) , ma anche come come sia possibile fare tassativamente tante sessioni di tecnica di sollevamento a basso carico, sempre dedicandoci un tempo limitato.

Ragion per cui plaudo a chi (@psico otter) scrive che la palestra o si fa bene, oppure per un ciclista non è sicuramente una cosa obbligatoria...

Mi scuso per la terminologia trogloditica.

Guarda anche per spezzare sto dualismo.che..i ha anche un po' deteriorato..
Sono anni che parliamo di 3 5 10 20 ripetizioni...
Cmq in generale sempre ma ancora più superati i 40 anni la palestra dovrebbe essere prescritto dal medico e non solo per fini ciclistici....la vecchiaia la si vince .eglio molto meglio combattendo prima di tutto la sarcopenia ..a anche tante degenerazioni dovute all'età .

 

[romulano]

Stara pure lui sui 58 60kg ? ?

Che intendi?
58 - 60 kg come peso corporeo? O peso sul bilanciere?

 

[sepica]

Che intendi?
58 - 60 kg come peso corporeo? O peso sul bilanciere?

Peso del ciclista....

 

[LIUL]

da totale inesperto, nel bulgarian con 40 45 kg già riesco a lavorare sulla forza, dopo 7 8 ripetizioni sono le gambe a "cedere", con lo squat classico dovrei caricare oltre 100 kg credo per avere stimoli ma gia con 60 sento la schiena cedere, morale della favola o dedico delle stagioni intere a lavorare su tecnica ecc o mi accontento ti fare altri esercizi che cmq stimolano la forza in modo molto più importante rispetto alla bici, che rimane la mia attività principale, mediamente 18 20 h di bici e 1 di plestra a settimana, giusto per far capire le mie capacità con i pesi

 

[romulano]

Peso del ciclista....

E allora è una "conferma" che di quello di cui sei convinto non è corretto

 

[pshyco otter]

Premetto che non faccio pesi in palestra, non ci capisco quasi nulla, e al massimo faccio qualche pesetto in casa, con bassissimi carichi. E quindi non è per diretto interesse personale che intervengo.

Comunque, e non per difendere @sepica, questa questione dei pesi "pesanti", e quindi delle "poche" ripetizioni (3-6 invece delle canoniche 10-12), io l'avevo letta da qualche anno proprio in questo forum, e proprio in quanto diretta ai ciclisti. In quanto atleti (anche e sopratutto amatori) quasi solo aerobici e quindi, specie se non giovanissimi, molto bisognosi di acquistare, o almeno di non perdere, questa benedetta "forza".
Poi in tempi relativamente recenti sono arrivati alcuni (cito @psico otter e @MaxMarksson non me vogliano gli altri) che hanno molta dimestichezza con la palestra e dell'uso che se deve fare, e magari sono anche più aggiornati di altri utenti. E ci stanno dicendo cose diverse da quelle che ricordavo fossero i "dogmi" della palestra per ciclisti.

Personalmente ho sempre trovato molto complicato comprendere come sia possibile fare, in maniera produttiva palestra "pesante" ma dedicandole tempo limitato (perché uno che va in bici vuole prima di tutto pedalare) , ma anche come come sia possibile fare tassativamente tante sessioni di tecnica di sollevamento a basso carico, sempre dedicandoci un tempo limitato.

Ragion per cui plaudo a chi (@psico otter) scrive che la palestra o si fa bene, oppure per un ciclista non è sicuramente una cosa obbligatoria...

Mi scuso per la terminologia trogloditica.

Provo a chiarire il concetto definitivamente se ci riesco


Il fatto che la forza si sviluppi a basse ripetizioni è incontrovertibile, molti studi l'hanno confermato, oltre a ciò è esperienza comune di chi si allena, quindi l'assunto da cui @sepica parte è vero fisiologicamente, il che è ben diverso da dire che l'allenamento ottimale sia andare in palestra e buttarsi piuttosto sotto le macchine con il fine di fare poche ripetizioni con "tanto" peso.

A livello di studio scientifico la dimostrazione di ciò si è sempre ottenuta prendendo due gruppi e facendoli lavorare a regimi diversi; chi con poche ripetizioni, chi con tante, per poi testare un massimale 1 rm, ovviamente le poche ripetizioni tirano fuori quello che c'é al momento e i risultati sono sempre a favore di quest'ultime, ma se parliamo di ottimizzare una programmazione mettere piede in palestra tre mesi all'anno buttandosi a fare basse ripetizioni non è una scelta ottimale e spesso diventa la ricetta per farsi infortunarsi.

Per fare un esempio al contrario è un pò come dire: voglio migliorare l'FTP di due gruppi: uno lo metto a lavorare in Z4 l'altro a fare della Z2 per 8 settimane, chi migliora di più? naturalmente chi ha lavorato in Z4, questo dimostra che la Z4 è più efficace ma non che una programmazione efficace debba essere fondata sulla Z4 in ogni condizione, né che sia il modo migliore specialmente per chi non ha le basi. Con i pesi accade esattamente la stessa cosa.

Questo ha portato all'aberrazione di spostare l'obiettivo dallo sviluppo della forza alla ricerca delle poche ripetizioni a ogni costo, quindi la dinamica che accade è questa: sono un ciclista che tre mesi l'anno va in palestra, voglio allenare la forza attraverso poche ripetizioni e "tanto peso" ma non ho lo stato condizionale per farlo (allo stesso modo in cui uno aerobicamente deallenato
non potrebbe partire facendo 20'x2 sweetspot perché la Z4 fa tanto bene allo sviluppo della FTP), allora per conseguire l'obiettivo inizio a fare porcate con bilanciere, oppure mi butto a fare porcate con le macchine per farmi aiutare, dimentico delle leggi fondamentali della fisica secondo le quali le stesse forze che a corpo libero mi danneggiavano la schiena non scompaiono nel nulla... magari faccio squat al multypower devastandomi i menischi, magari faccio pressa ultra pesante per pompare quadricipiti ed ego con la lordosi lombare completamente azzerata e shift vertebrale ecc ecc...

Alla fine ho guadagnato poca forza e qualche dolore nel caso migliore.

Quello che io propongo invece è di ragionare abbandonando il dogma delle poche ripetizioni per poter vedere la situazione nel suo insieme, alle poche ripetizioni poi ci si arriva, ma ci si arriva col tempo e soprattutto nella fase di intensificazione della programmazione, messe le dovute basi. Inoltre mettere le basi lavorando con "poco" peso non significa che non si stia lavorando già sulla forza, soprattutto per un principiante. Il mio allenatore di PL mi diceva, il lavoro tecnico è come un conto in banca, quando decidi di fare un investimento sull'intensificazione il tuo capitale è più alto e il guadagno cresce di conseguenza. In parole povere anziché fare le poche ripetizioni al multypower dei poveracci, varrebbe la pena fare un lavoro strutturato e serio per costruire potenziale.

 

[romulano]

Per me sei stato chiarissimo

 

[sepica]

Provo a chiarire il concetto definitivamente se ci riesco


Il fatto che la forza si sviluppi a basse ripetizioni è incontrovertibile, molti studi l'hanno confermato, oltre a ciò è esperienza comune di chi si allena, quindi l'assunto da cui @sepica parte è vero fisiologicamente, il che è ben diverso da dire che l'allenamento ottimale sia andare in palestra e buttarsi piuttosto sotto le macchine con il fine di fare poche ripetizioni con "tanto" peso.

A livello di studio scientifico la dimostrazione di ciò si è sempre ottenuta prendendo due gruppi e facendoli lavorare a regimi diversi; chi con poche ripetizioni, chi con tante, per poi testare un massimale 1 rm, ovviamente le poche ripetizioni tirano fuori quello che c'é al momento e i risultati sono sempre a favore di quest'ultime, ma se parliamo di ottimizzare una programmazione mettere piede in palestra tre mesi all'anno buttandosi a fare basse ripetizioni non è una scelta ottimale e spesso diventa la ricetta per farsi infortunarsi.

Per fare un esempio al contrario è un pò come dire: voglio migliorare l'FTP di due gruppi: uno lo metto a lavorare in Z4 l'altro a fare della Z2 per 8 settimane, chi migliora di più? naturalmente chi ha lavorato in Z4, questo dimostra che la Z4 è più efficace ma non che una programmazione efficace debba essere fondata sulla Z4 in ogni condizione, né che sia il modo migliore specialmente per chi non ha le basi. Con i pesi accade esattamente la stessa cosa.

Questo ha portato all'aberrazione di spostare l'obiettivo dallo sviluppo della forza alla ricerca delle poche ripetizioni a ogni costo, quindi la dinamica che accade è questa: sono un ciclista che tre mesi l'anno va in palestra, voglio allenare la forza attraverso poche ripetizioni e "tanto peso" ma non ho lo stato condizionale per farlo (allo stesso modo in cui uno aerobicamente deallenato
non potrebbe partire facendo 20'x2 sweetspot perché la Z4 fa tanto bene allo sviluppo della FTP), allora per conseguire l'obiettivo inizio a fare porcate con bilanciere, oppure mi butto a fare porcate con le macchine per farmi aiutare, dimentico delle leggi fondamentali della fisica secondo le quali le stesse forze che a corpo libero mi danneggiavano la schiena non scompaiono nel nulla... magari faccio squat al multypower devastandomi i menischi, magari faccio pressa ultra pesante per pompare quadricipiti ed ego con la lordosi lombare completamente azzerata e shift vertebrale ecc ecc...

Alla fine ho guadagnato poca forza e qualche dolore nel caso migliore.

Quello che io propongo invece è di ragionare abbandonando il dogma delle poche ripetizioni per poter vedere la situazione nel suo insieme, alle poche ripetizioni poi ci si arriva, ma ci si arriva col tempo e soprattutto nella fase di intensificazione della programmazione, messe le dovute basi. Inoltre mettere le basi lavorando con "poco" peso non significa che non si stia lavorando già sulla forza, soprattutto per un principiante. Il mio allenatore di PL mi diceva, il lavoro tecnico è come un conto in banca, quando decidi di fare un investimento sull'intensificazione il tuo capitale è più alto e il guadagno cresce di conseguenza. In parole povere anziché fare le poche ripetizioni al multypower dei poveracci, varrebbe la pena fare un lavoro strutturato e serio per costruire potenziale.

io questo avevo scritto ....

Si valuta un personale trainer ...ma cmq può anche chiedere consigli agli istruttori in sala si per una scheda e sia per come fare gli esercizi.

Però cmq ti consiglio di farti 2 3 mesi di tonificazione generale per poi in autunno inverno fare dei esercizi per le gambe prepatorie per arrivare ad allenare principalmente la forza...la forza si intende poche ripetute recupero alto 2min con un peso su massimale ...ovvero un peso dove riesci a fare 5 6 ripetute.
Gli esercizi poi sono squat anche guidato stacchi affondi e climb cioè su step da 50 60 cm ....
Consiglio anche per iniziare fare dei semplici esercizi a corpo libero .
Anche esercizi da 10 15 secondi di squat affondi alternati salti sul posto tutto a corpo libero
Ma come detto inizia a tonificare il tronco a 50 anni è tosta risvegliare tutto
Ovviamente per l'alimentazione mangia tante tantissime fonti proteiche a 50 anche 4 5gr di creatina sono consigliati.

A parte la differente esposizione, stiamo dicendo le stesse cose, solo che io ho detto ad un principiante di palestra cosa vuol dire fare forza, principio portato avanti ANCHE da trainerRoad, che sappilo ....ne sa qualcosa di piu di Te ...
I miei consigli erano dettati dal fatto che appunto i ciclisti , in plestra pensano di "riprodurre" lo sforzo continuato che si fa in bici , ricercano anche in palestra l'endurance.
Invece tutte le sacre scritture parlano di allenare la forza , ovvero aumentare il "motore" per poi sfruttarlo anche per fare endurance in STRADA.
la tua presunzione nel dover dare consigli ti rende incapace di legger cio che scrivo...io ho dato dei consigli che tu dopo 3 4 pagine di discussione hai confermato, ma le hai solamente colorite differentemente.
la mia esperienza mi ha porta a dire "non esauritevi in palestra con serie interminabili, ma mirate alla forza che non vuol dire ignorare il resto "
è piu facile che non vadano a goal seguendo le tue indicazioni che il piu delle volte si trasformino in 3 4 serie da 12 15 , che le mie piu mirate e circostanziate .

Finisco con il dire ...il "grande "invictus" che non te ma il @romulano porta sempre ad esempi dice :
Per aumentare la pura forza in palestra devi usare carichi alti, poche ripetizioni per serie, lunghi recuperi ed esercizi fondamentali. Lavora sull'intensità (75-90% del massimale), fai da 1 a 6 ripetizioni per serie, riposa 3-5 minuti tra le serie e punta sui grandi multiarticolari .

 

[pedalone della bassa]

Ora provo a chiedere un aio di info io.
Sarò lungo, ma tanto vado in ferie fino al 25 perciò c'è tempo per rispondermi

Premessa: faccio triathlon, "struttura fisica" mesoformo, ad oggi 1,87 x 81,8kg
In passato, dal 2008 al 2012 ho fatto un po' di pesistica
Nella mia struttura di allenamento, come per la passata stagione, metterei 2 sessioni di palestra sin verso marzo (1 di gambe ed 1 per il core e la parte alta). Da marzo in poi 1 seduta alla settimana di total body
Nelle sedute per le gambe, lo scorso anno, in palestra, eseguivo essenzialmente esercizi che non potevo fare a casa (per le attrezzature che non ho), e così vorrei fare quest'anno.
Tutto ciò per dire che, chiedo se su queste poche info, può andar bene una struttura circa così:

Allenamento in palestra (settembre - marzo):
- squat
- stacchi
- pressa monopodalica
- leg extention (perchè mi piace come esercizio)
- polpacci alla pressa orizzontale

Troppa roba? devo scegliere se fare squat o stacchi?

Allenamento in garage (da marzo o quando impossibilitato ad andare in palestra)

- squat con elastici (25 km)
- squat (con la palla tra schiena e muro) in super serie con affondi
- bulgarian squat con kettlebell da 16km in super serie con step ups
- single-leg deadlift con kettlebell
- "slancio" con la kettlebell
- polpacci



troppa roba? troppo poco?
ovviamente, nella struttura, con adeguato riscaldamento

 

[pshyco otter]

Ora provo a chiedere un aio di info io.
Sarò lungo, ma tanto vado in ferie fino al 25 perciò c'è tempo per rispondermi

Premessa: faccio triathlon, "struttura fisica" mesoformo, ad oggi 1,87 x 81,8kg
In passato, dal 2008 al 2012 ho fatto un po' di pesistica
Nella mia struttura di allenamento, come per la passata stagione, metterei 2 sessioni di palestra sin verso marzo (1 di gambe ed 1 per il core e la parte alta). Da marzo in poi 1 seduta alla settimana di total body
Nelle sedute per le gambe, lo scorso anno, in palestra, eseguivo essenzialmente esercizi che non potevo fare a casa (per le attrezzature che non ho), e così vorrei fare quest'anno.
Tutto ciò per dire che, chiedo se su queste poche info, può andar bene una struttura circa così:

Allenamento in palestra (settembre - marzo):
- squat
- stacchi
- pressa monopodalica
- leg extention (perchè mi piace come esercizio)
- polpacci alla pressa orizzontale

Troppa roba? devo scegliere se fare squat o stacchi?

Allenamento in garage (da marzo o quando impossibilitato ad andare in palestra)

- squat con elastici (25 km)
- squat (con la palla tra schiena e muro) in super serie con affondi
- bulgarian squat con kettlebell da 16km in super serie con step ups
- single-leg deadlift con kettlebell
- "slancio" con la kettlebell
- polpacci



troppa roba? troppo poco?
ovviamente, nella struttura, con adeguato riscaldamento

Facendo pesi come integrazione a un altro sport io sceglierei un solo esercizio multiarticolare da sviluppare con una progressione dei carichi, e sceglierei quello nel quale sei anatomicamente più facilitato, es struttura da longilineo può essere lo stacco, se sei un brevilineo con braccia corte lo squat.. in genere l'alzata che senti più naturale per te. Scelto quello lo porti avanti con una progressione e quella sarà la tua base per sviluppare forza, il resto puoi farlo come complementare o come variante, rende l'allenamento più vario e completo ma nel complesso meno stressante che spingere sullo squat e spingere sullo stacco, che oltre a cuocerti muscolarmente ti cuoce il sistema nervoso.
Poco o tanto poi lo decide il volume d'allenamento non tanto il numero di esercizi, puoi fare 10 esercizi e fare poco come farne 2 e fare troppo.

Io su un longilineo vedrei bene una cosa tipo:

- stacco progressione come main per sviluppare forza generale
- bulgarian come esercizio di muscolazione e spinta monopodalica
- esercizi per il core sempre
- qualche seduta panca e trazioni o rematore per allenare l'upper body

solo un esempio, gli esercizi come vedi sono pochi, ma non significa affatto fare poco.

 

[romulano]

Mi verrebbe da dire "e grazie al ca...o che hai le gambe devastate"

 

[sepica]

Facendo pesi come integrazione a un altro sport io sceglierei un solo esercizio multiarticolare da sviluppare con una progressione dei carichi, e sceglierei quello nel quale sei anatomicamente più facilitato, es struttura da longilineo può essere lo stacco, se sei un brevilineo con braccia corte lo squat.. in genere l'alzata che senti più naturale per te. Scelto quello lo porti avanti con una progressione e quella sarà la tua base per sviluppare forza, il resto puoi farlo come complementare o come variante, rende l'allenamento più vario e completo ma nel complesso meno stressante che spingere sullo squat e spingere sullo stacco, che oltre a cuocerti muscolarmente ti cuoce il sistema nervoso.
Poco o tanto poi lo decide il volume d'allenamento non tanto il numero di esercizi, puoi fare 10 esercizi e fare poco come farne 2 e fare troppo.

Io su un longilineo vedrei bene una cosa tipo:

- stacco progressione come main per sviluppare forza generale
- bulgarian come esercizio di muscolazione e spinta monopodalica
- esercizi per il core sempre
- qualche seduta panca e trazioni o rematore per allenare l'upper body

solo un esempio, gli esercizi come vedi sono pochi, ma non significa affatto fare poco.

A .io avviso sei già abbastanza stressato dal tuo sport e dunque solo un periodo di stacco potresti fare della palestra.
O se proprio ti senti da una parte pronto a reggere ulteriore carico e/o pensi di aver perso un po' di forza 1 2 sedute ogni 15 GG poi valuto che strascichi ti porta.
Per le gambe farei solo squat stacchi e climb
Per il resto no so se devi aumentare il core per la frazione di nuoto