Certo come in ogni cosa c'è una minima dose efficace, che però varia in base a fattori individuali, temo che consigliarti una minima dose efficace in questo contesto non sarebbe serio.
Allenamento in palestra
- Creatore Discussione Silas
- Data di inizio
- Watchers 105
certo capisco, allora provo a dirti cosa faccio per sapere cosa ne pensi. Dedico una seduta a settimana di circa 50'-60', con 4x8 di squat 4x10 di bulgarian e 3x10 di affondi, più un pò di core alla fine. D'inverno le sedute diventano due ma grossomodo gli esercizi e le serie rimangono questi
Quando scrivi 4 x 10 lo intendi alla occidentale (4 serie da 10 ripetizioni) o alla russa (4 ripetizioni x 10 serie?)
Bisogna capire, in linea di massima quando parlo con un ciclista mi dice: il mio allenamento con i pesi è x serie e x ripetizioni, però serie e ripetizioni non dovrebbero essere un punto fisso, come non lo sono negli allenamenti in bici zone di intensità e tempo che ci passi dentro, non fosse altro per il fatto che il corpo si adatta velocemente.
Quindi c'é da capire se nell'allenamento che fa c'é almeno un esercizio che si sviluppa in una progressione, questa è la base. Dalla progressione poi si sviluppano serie e ripetizioni, iniziando con più ripetizioni e andando a diminuirle durante l'intensificazione (schema base).
Quindi entrare nel merito di serie x ripetizioni lascia il tempo che trova senza parlare anche di programmazione.
Potrei proporre un metodo che mi facevano fare all'inizio della mia carriera di PL che consente di autoregolarsi senza dover programmare in modo complesso, può andare bene per uno all'inizio ma anche per un atleta che non fa pesi come primo sport, il metodo è il MAV 5, che sta per Migliore Alzata Veloce 5, funziona così:
Prendi il tuo 60% 1 RM e ci fai 5 ripetizioni
Aumenti del 3/5% (in base a quanto è alto il tuo massimale) a ogni serie facendo sempre 5 ripetizioni e vai avanti così finché le ripetizioni sono veloci, anche se sarebbe meglio dire fluide, e finché la tecnica regge.
Quando arrivi alla serie nella quale non riesci più a completare 5 ripetizioni in modo fluido ti fermi con quel peso e ci fai un 3x3.
Es ho 100 Kg di massimale, un allenamento potrebbe svilupparsi come segue:
- 60 x 5
- 65 x 5
- 70 x 5
- 75 x 5
- 80 x 5 (perdo fluidità)
- 80 x 3x3
Questo è un allenamento base che consente di sviluppare la tecnica, di gestire il peso senza mai andare a cedimento conservando freschezza, e consente di sviluppare un discreto tonnellaggio. Il tonnellaggio è il totale dei Kg sollevati nella seduta, è un' allenamento relativamente lungo ma la buona notizia è che poi non ci metti altri 2 o 3 esercizi per le gambe, anzi io non ci metterei proprio niente sullo stesso gruppo oppure un complementare leggero.
I mix tipo squat, bulgarian, affondi sono troppo... troppi esercizi sullo stesso gruppo, creano alto stress.
Altri vantaggi del MAV 5 sono che ti autoregoli in base alla stanchezza, quindi non hai mai x peso x serie e x ripetizioni.. questo ti lascia più margine per lavorare in bici, inoltre quando ti sei rotto le palle e vuoi intensificare magari riducendo serie e ripetizioni hai prodotto una base di volume con alto tonnellaggio che significa avere molta più forza da tirar fuori... un pò come uno che in bici ha fatto un ottimo lavoro con la Z2 a inizio stagione.
Quello che ho illustrato è lo schema classico del MAV 5 ma potrebbe essere anche MAV 4 o MAV 3 a seconda delle necessità e sulla base degli stessi principi.
Quindi c'é da capire se nell'allenamento che fa c'é almeno un esercizio che si sviluppa in una progressione, questa è la base. Dalla progressione poi si sviluppano serie e ripetizioni, iniziando con più ripetizioni e andando a diminuirle durante l'intensificazione (schema base).
Quindi entrare nel merito di serie x ripetizioni lascia il tempo che trova senza parlare anche di programmazione.
Potrei proporre un metodo che mi facevano fare all'inizio della mia carriera di PL che consente di autoregolarsi senza dover programmare in modo complesso, può andare bene per uno all'inizio ma anche per un atleta che non fa pesi come primo sport, il metodo è il MAV 5, che sta per Migliore Alzata Veloce 5, funziona così:
Prendi il tuo 60% 1 RM e ci fai 5 ripetizioni
Aumenti del 3/5% (in base a quanto è alto il tuo massimale) a ogni serie facendo sempre 5 ripetizioni e vai avanti così finché le ripetizioni sono veloci, anche se sarebbe meglio dire fluide, e finché la tecnica regge.
Quando arrivi alla serie nella quale non riesci più a completare 5 ripetizioni in modo fluido ti fermi con quel peso e ci fai un 3x3.
Es ho 100 Kg di massimale, un allenamento potrebbe svilupparsi come segue:
- 60 x 5
- 65 x 5
- 70 x 5
- 75 x 5
- 80 x 5 (perdo fluidità)
- 80 x 3x3
Questo è un allenamento base che consente di sviluppare la tecnica, di gestire il peso senza mai andare a cedimento conservando freschezza, e consente di sviluppare un discreto tonnellaggio. Il tonnellaggio è il totale dei Kg sollevati nella seduta, è un' allenamento relativamente lungo ma la buona notizia è che poi non ci metti altri 2 o 3 esercizi per le gambe, anzi io non ci metterei proprio niente sullo stesso gruppo oppure un complementare leggero.
I mix tipo squat, bulgarian, affondi sono troppo... troppi esercizi sullo stesso gruppo, creano alto stress.
Altri vantaggi del MAV 5 sono che ti autoregoli in base alla stanchezza, quindi non hai mai x peso x serie e x ripetizioni.. questo ti lascia più margine per lavorare in bici, inoltre quando ti sei rotto le palle e vuoi intensificare magari riducendo serie e ripetizioni hai prodotto una base di volume con alto tonnellaggio che significa avere molta più forza da tirar fuori... un pò come uno che in bici ha fatto un ottimo lavoro con la Z2 a inizio stagione.
Quello che ho illustrato è lo schema classico del MAV 5 ma potrebbe essere anche MAV 4 o MAV 3 a seconda delle necessità e sulla base degli stessi principi.
Ultima modifica:
Devo dire che spieghi molto bene le cose
Magari fossero tutti così
Complimenti e grazie per il fatto di condividere le tue conoscenze
Magari fossero tutti così
Complimenti e grazie per il fatto di condividere le tue conoscenze
Ti ringrazio molto, per me è un piacere.
Assolutamente concorde con te @romulano lo avevo già sperimentato durante lo scorso inverno quando avevo chiesto lumi al @pshyco otter e mi aveva fatto una disamina semplicemente "magistrale" con la quale facendone tesoro sono riuscito fare degli aggiustamenti "di fino" alle mie sedute con i pesi.. grazie ancora una volta per condividere con così tanta trasparenza e puntualità la tua conoscenza !!!
Mi lascia a dir poco perplesso. Il fatto che parli di non riuscire a fare da solo in sicurezza 60 Kg di squat non lo considererei normale quasi per nessuno salvo che non stiamo parlando di persone in riabilitazione. Già questo mi porta a pensare che sia estremamente debole parlando di forza massimale, e forse l'allenamento isometrico è nel suo caso una scelta dettata proprio da questa debolezza, scelta che non condivido ma è il solo giustificativo che posso intravedere.
Sull'uso dell'isometria per aumentare la forza massimale è un NO secco. La forza massimale per esprimersi in un movimento ha necessità che quel movimento sia allenato interamente, è una cosa anche intuibile senza chissà quali nozioni: se io mi alleno a restare in un determinato angolo con un carico al massimo posso migliorare la forza in quell'angolo specifico, quanto al resto non avrò minimamente allenato i muscoli di quella catena cinetica a cooperare finalisticamente in un movimento.
In soldoni se il mio allenamento di squat è un isometria al parallelo posso al massimo diventare fortissimo a cagare nel bosco.
Però ci sono situazioni in cui vengono usate isometrie per integrare l'allenamento e curare punti di debolezza, in gergo sticking point (punto critico), tipo nello squat l'uscita dalla buca, quel momento in cui il femore è parallelo al terreno. Quindi magari si fanno squat con fermo al parallelo, ma sempre nel contesto di un movimento completo.
Ultima modifica:
Concordo con @pshyco otter e son rimasto anch' io un pò perplesso sul non sentirsi in sicurezza con 60 kg
Mi sono fatto esattamente lo stesso ragionamento
Mi è venuto in mente un confronto con mia sorella 44 anni e li fa "tranquillo" i 60kg con squat libero
Non fà corsa ma è pur sempre una donna non proprio giovanissima
Mi sono fatto esattamente lo stesso ragionamento
Mi è venuto in mente un confronto con mia sorella 44 anni e li fa "tranquillo" i 60kg con squat libero
Non fà corsa ma è pur sempre una donna non proprio giovanissima
Si decisamente non è normale, nemmeno per un uomo di 58 Kg
grazie sempre puntuale ed esaustivo, per quanto riguarda i 60 kg allo squat non saprei uali sono gli "standard" per atleti di endurance ma Puppi è uno dei migliori atleti a livello internazionale, sicuramente è anche molto leggero e ciò può incidere sulla forza massima
Mah sai, lui è uno super specializzato e la specializzazione nell'endurance è qualcosa agli antipodi della prestazione di forza massimale per definizione, quindi in realtà il fatto che sia molto forte nel running è perfettamente coerente con l'avere una scarsa forza massimale. Tutto il sistema lavora in modo opposto: dalla struttura che richiede leggerezza, alla reclutazione delle fibre da parte del sistema nervoso che tende a un continuo switch fra unità motorie per garantire durata anziché reclutare tutto in un colpo per generare alti picchi di tensione, anche il tipo di fibra, in uno del genere per trovare fibre bianche serve un investigatore privato.
Quindi è tutto giusto, normale che sia debole se parliamo di sollevare pesi. Altra cosa è dire che la forza massimale si allena in isometria, ecco, questo semplicemente non è vero.
Mi concentrei nelle sue parole quando dice... Che fa esercizi che cmq abbiano il fine di allenare e migliorare il suo sport e non l'esercizio di sollevamento pesi , e quando appunto dice per lui che sarà sempre un 60kg ha paura ad fare squat da 60kg... E i suoi allenatori concordano con lui spostando l'esercizio in un (non) movimento isometrico.
Per sviluppare forza l'importante è la tensione muscolare nella isometrica non c'è la componente movimento deputata ai tendini e si riduce effetto doms ...ed è sicuramente più indicata a chi deve stabilizzare .
Io ho visto che quando faccio la classica sedia ...ciò appoggiato al muro con le gambe "sedute" trovo benefici poi nelle salite molto molto toste (MTB) dove si lavora in ipossia per brevi tratti.
sarebbe interessante approfondire per capire che tipo di benefici possa dare ma mi pare di aver capito da @pshyco otter che il lavoro isometrico è poco funzionale a sport come corsa o ciclismo, io personalmente non l'ho mai fatto...
concordo, ma quindi in che modo un allenament di forza può dare benefici in ottica di performance in un atleta del genere? che poi è abbastanza simile ad un corridore da corse a tappe
forse andiamo in mabiti troppo specifici, tu proprio tu, non devi costruirti da ""zero" dove qualsiasi allenamento a secco puo comunque farti bene ...se un ciclista formato, con 15 20h settimanali non penso che tu possa cercare ulteriormente un miglioramento se non con dei lavori specifici che fammi dire io meno che mai, ma neanche @pshyco otter relativamente al miglioramento in bici.
Prova se vuoi, ricordo dei discreti miglioramenti, fai qualche seduta in isometria da 40 60 secondi (cosi facevo magari anche di piu) e poi smaltisci con una pedalata molto ma molto dolce sul spinbike cyclette che sia. 1 2 volte x 2 3 settimane, ma meraviglierei se noti differenze se non a basse RPM.
La teoria dice che migliora l'economia del gesto principalmente attraverso il migliorando reclutamento muscolare. quindi meno fatica percepita a parità di energia spesa, questo è probabilmente l'unico vantaggio prestativo reale che puoi avere nel running in quanto al polo opposto di uno sport di potenza pura, poi con l'avvicinarsi a sport esplosivi i vantaggi di un allenamento con i pesi diventano sempre più clamorosi, vedi i pistard o i centometristi. Nel mezzo ci sta tutto il resto con le diverse sfumature.
Altra cosa la prevenzione di infortuni, specialmente in soggetti come questo che non brillano per massa muscolare.