Allenamento in palestra

[romulano]

Io andrei oltre a questo punto, semmai parlerei delle diverse forze e di come allenarle, e se puo essere sufficiente fare della forza a corpo libero per sviluppare la forza esplosiva che puo riflettersi anche nelle nostre esigenze di richeste di forza in bici

Illuminami su come si faccia forza a corpo libero per sviluppare la forza esplosiva
Son curioso sapere come si fà

Prodotti bici scontati

 

[pshyco otter]

il polarizzato è altra cosa direi... io parlavo di volume di intensità, volendo seguire i PRO gli stessi fanno tanto tanto volume a bassa intensità e dedicano un 30% a lavori specifici , ma i PRO hanno il Motore e hanno 20 anni , lasciamo a loro il loro mondo.

A mio modo vedere difficile che si incontrino, da una parte cè l'esigenza di sviluppare forza con dei paradigmi difficile da scardinare .... minimo 2 volte a settimana , con carichi molto ma molto importanti ed esercizi che devono essere eseguiti con prescive la sacra lettura del PL .D'altra parte sintetizzo cosi...ovvero riuscire ad incastornare una seduta di Richiamo di forza che non metta in crisi i successivi 3 4 gg .

dovremmo prendere quello che di buono sa @pshyco otter e vestirlo sulle nostra esigenze .

Io andrei oltre a questo punto, semmai parlerei delle diverse forze e di come allenarle, e se puo essere sufficiente fare della forza a corpo libero per sviluppare la forza esplosiva che puo riflettersi anche nelle nostre esigenze di richeste di forza in bici.

I carichi non devono necessariamente essere importanti per dare stimolo, anzi, quello che vado ripetendo da tempo è proprio che nella programmazione annuale una buona parte del volume d'allenamento dovrebbe essere dedicato a carichi moderati. Stress comunque non è automaticamente uguale a carico pesante.

Per quel che riguarda i vari aspetti della forza (resistenza, esplosività e forza massima): la resistenza viene da sé che la alleni in bici direttamente, la forza massima con i pesi, la forza esplosiva secondo alcuni preparatori necessiterebbe di una fare di trasformazione secondo lo schema classico della preparazione atletica. Sarebbe la fase intermedia fra i pesi e la bici, durante la quale trasformi al forza massimale messa in cantiere con i pesi in esplosività, ci si avvale spesso di movimenti veloci come ad esempio i balzi.

Secondo me la necessità di questa fase dipende dalla complessità del movimento. Un conto è trasformare in un atleta di arti marziali ad esempio, che compie molti movimenti su diversi piani, altra cosa è su un ciclista che ripete una flesso/estensione della gamba. Nel ciclismo la forza esplosiva secondo me la puoi benissimo sviluppare direttamente sulla bici con delle sessioni ad esempio di sprint massimali, alte rpm ecc.. senza complicazioni ulteriori

 

[sepica]

Illuminami su come si faccia forza a corpo libero per sviluppare la forza esplosiva
Son curioso sapere come si fà

io ancora aspetto una risposta da te... ricordetelo...non è che ogni volta entri qua fai il professorino e chiede se ho studiato la lezioncina.... dunque per favore come vedi alla fine non chiudo mai con nessuno , tu mi stai mettendo a dura prova.

Rispondi a quello che ti avevo chiesto.

 

[romulano]

Mi superi di gran lunga

 

[LIUL]

il polarizzato è altra cosa direi... io parlavo di volume di intensità, volendo seguire i PRO gli stessi fanno tanto tanto volume a bassa intensità e dedicano un 30% a lavori specifici , ma i PRO hanno il Motore e hanno 20 anni , lasciamo a loro il loro mondo.

Io andrei oltre a questo punto, semmai parlerei delle diverse forze e di come allenarle, e se puo essere sufficiente fare della forza a corpo libero per sviluppare la forza esplosiva che puo riflettersi anche nelle nostre esigenze di richeste di forza in bici.

l'allenamento va calibrato in base ai propri valori, ma la base è la stessa, non pensare che i pro facciano chissà che tipo di lavori, sono gli stessi che dà qualsiasi preparatore, la differenza è appunto nei valori a cui eseguirli e il volume che si può dedicare.
Per quanto riguarda la forza penso che possiamo allenare tutti i tipi in bici tranne la forza massima, quindi vedo abbastanza inutile fare esercizi a corpo libero(per le gambe) dato che alleni qualcosa che potresti fare meglio sul mezzo

 

[sepica]

l'allenamento va calibrato in base ai propri valori, ma la base è la stessa, non pensare che i pro facciano chissà che tipo di lavori, sono gli stessi che dà qualsiasi preparatore, la differenza è appunto nei valori a cui eseguirli e il volume che si può dedicare.
Per quanto riguarda la forza penso che possiamo allenare tutti i tipi in bici tranne la forza massima, quindi vedo abbastanza inutile fare esercizi a corpo libero(per le gambe) dato che alleni qualcosa che potresti fare meglio sul mezzo

Non credo affatto che i PRO siano extraterrestri....se poi parliamo di squadre Continental ...son ragazzi normalissimi ma giovani anche giovanissimi che hanno tutto da cresce e imparare ...se a questo ci metti un motore "diverso" e tanto tempo dedicato solo a quello oltretutto seguiti sia negli allenamenti che nella nutrizione passo passo.
Per la forza esplosiva a mio avviso sia perché in fondo mi piace la preparazione a secco e sia perché puoi lavorare in maniera più precisa e puntuale rispetto ai classici sprint che comunque devono esserci dopo o coadiuvati appunto da attività in palestra

 

[romulano]

@pshyco otter vorrei un tuo parere se possibile
A metà luglio mia sorella è stata operata all' ernia ombelicale e a metà settembre ricomincerà, venendo insieme a me, a fare sala pesi (le piace molto ed è pure portata, è forte per una donna).
Mi confermi che almeno inizialmente è da evitare esesrcizi nella fattispecie di squat (magari fatti a corpo libero), stacchi, affondi e simili?
Per il resto può andare tranquilla?

 

[pshyco otter]

@pshyco otter vorrei un tuo parere se possibile
A metà luglio mia sorella è stata operata all' ernia ombelicale e a metà settembre ricomincerà, venendo insieme a me, a fare sala pesi (le piace molto ed è pure portata, è forte per una donna).
Mi confermi che almeno inizialmente è da evitare esesrcizi nella fattispecie di squat (magari fatti a corpo libero), stacchi, affondi e simili?
Per il resto può andare tranquilla?

Stai chiedendo consiglio a uno che in prima giornata post operatoria dopo appendicectomia è stato sorpreso in bagno tentare uno squat aggrappato all asta della flebo… vediamo; dovessi dire bisogna vedere età, sovrappeso? L operazione è andata liscia e la ferita è guarita bene? In sostanza cosa dice il chirurgo? Intanto potrebbe già fare esercizi di attivazione della muscolatura attraverso la respirazione, la mia compagna che fa sta roba di professione talvolta mi fa fare esercizi che attivano l addome profondo in modo davvero efficace, solo respirando! Dopo due mesi secondo me potrebbe iniziare se tutto è ok ma mantenendo sempre una bassa pressione intra addominale, quindi in sostanza niente alzate con pesi, niente contrazioni “brutali”, roba in cui ti vai in squat no. Magari inizierei con qualche isometria semplice e senza sovraccarico, a rinforzare soprattutto il retto dell addome per controllare la diastasi. Poi sai al di là delle indicazioni il principio è quello della gradualità e di ascoltare il corpo. L’ideale sarebbe essere seguiti da una persona competente di cui purtroppo le palestre sono carenti.

 

[pshyco otter]

Non credo affatto che i PRO siano extraterrestri....se poi parliamo di squadre Continental ...son ragazzi normalissimi ma giovani anche giovanissimi che hanno tutto da cresce e imparare ...se a questo ci metti un motore "diverso" e tanto tempo dedicato solo a quello oltretutto seguiti sia negli allenamenti che nella nutrizione passo passo.
Per la forza esplosiva a mio avviso sia perché in fondo mi piace la preparazione a secco e sia perché puoi lavorare in maniera più precisa e puntuale rispetto ai classici sprint che comunque devono esserci dopo o coadiuvati appunto da attività in palestra

Cosa intendi per lavorare in maniera precisa e puntuale? Perché la forza esplosiva va espressa sui pedali, gesto più coerente che allenarla direttamente con degli sprint io non ne vedo… i pistard infatti fanno così. In pratica forza massima con i pesi ma trasformazione direttamente in sella.

 

[romulano]

Stai chiedendo consiglio a uno che in prima giornata post operatoria dopo appendicectomia è stato sorpreso in bagno tentare uno squat aggrappato all asta della flebo… vediamo; dovessi dire bisogna vedere età, sovrappeso? L operazione è andata liscia e la ferita è guarita bene? In sostanza cosa dice il chirurgo? Intanto potrebbe già fare esercizi di attivazione della muscolatura attraverso la respirazione, la mia compagna che fa sta roba di professione talvolta mi fa fare esercizi che attivano l addome profondo in modo davvero efficace, solo respirando! Dopo due mesi secondo me potrebbe iniziare se tutto è ok ma mantenendo sempre una bassa pressione intra addominale, quindi in sostanza niente alzate con pesi, niente contrazioni “brutali”, roba in cui ti vai in squat no. Magari inizierei con qualche isometria semplice e senza sovraccarico, a rinforzare soprattutto il retto dell addome per controllare la diastasi. Poi sai al di là delle indicazioni il principio è quello della gradualità e di ascoltare il corpo. L’ideale sarebbe essere seguiti da una persona competente di cui purtroppo le palestre sono carenti.

Viene da una condizione di sovrappeso (si è lasciata un pò andare soprattutto dopo aver perso una bimba; ora ne ha uno di un anno e mezzo) ed ha 43 anni. L' operazione è andata tutto bene e ferita guarita.
Il medico le ha detto che si può fare pesi ma a corpo libero. Credo intendesse appunto quegli esercizi come lo squat, leg extension ecc..
Gradualità è stata la prima cosa pensata
Qualche piccolo dubbio su esercizi come panca piana con sovraccarico, spalle, dorso, ecco con questo potrebbe andare con una certa tranquillità?

 

[pshyco otter]

Viene da una condizione di sovrappeso (si è lasciata un pò andare soprattutto dopo aver perso una bimba; ora ne ha uno di un anno e mezzo) ed ha 43 anni. L' operazione è andata tutto bene e ferita guarita.
Il medico le ha detto che si può fare pesi ma a corpo libero. Credo intendesse appunto quegli esercizi come lo squat, leg extension ecc..
Gradualità è stata la prima cosa pensata
Qualche piccolo dubbio su esercizi come panca piana con sovraccarico, spalle, dorso, ecco con questo potrebbe andare con una certa tranquillità?

Credo che con “a corpo libero” intendesse senza sovraccarichi. Non so ragazzi, le cose vanno viste dal vivo. In linea di principio dopo due mesi senza complicazioni inizierei con isometrie e qualche esercizio di isolamento, come ho sempre detto: l unico frangente in Cui le macchine servono a qualcosa è la riabilitazione.

 

[romulano]

Ok mi hai chiarito delle cose
Avevo già pensato ad una certa gradualità con i sovraccarichi e l' inserimento di alcuni esercizi
Ad esser sincero non avevo preso in considerazione l' uso delle macchine anche per il petto ed altro
Grazie

 

[sepica]

Cosa intendi per lavorare in maniera precisa e puntuale? Perché la forza esplosiva va espressa sui pedali, gesto più coerente che allenarla direttamente con degli sprint io non ne vedo… i pistard infatti fanno così. In pratica forza massima con i pesi ma trasformazione direttamente in sella.

Esercizi pliometrici ed esercizi di esplosività con diverse angolature muscolari che invece in bici non ovviamente riescono a fare oltre al fatto che poi in bici entra in ballo anche la parte anaerobica e di que la ripeti ilira del gesto più volte...cmq si parlavo appunto nel far seguire gli esercizi fatti in palestra poi tradurli subito su strada.

 

[LIUL]

Per la forza esplosiva a mio avviso sia perché in fondo mi piace la preparazione a secco e sia perché puoi lavorare in maniera più precisa e puntuale rispetto ai classici sprint che comunque devono esserci dopo o coadiuvati appunto da attività in palestra

se l'obiettivo è ai fini del ciclismo non vedo perchè fare forza esplosiva a secco quando puoi farlo in bici(gesto specifico) per quanto riguarda la forza max invece l'unico modo è farla in palestra, il discorso "trasformazione" non lo capisco, non credo che si trasformi nulla gli sprint vanno ad agire a livello neuromuscolare per imparare ad utilizzare la forza nel gesto specifico

 

[pshyco otter]

se l'obiettivo è ai fini del ciclismo non vedo perchè fare forza esplosiva a secco quando puoi farlo in bici(gesto specifico) per quanto riguarda la forza max invece l'unico modo è farla in palestra, il discorso "trasformazione" non lo capisco, non credo che si trasformi nulla gli sprint vanno ad agire a livello neuromuscolare per imparare ad utilizzare la forza nel gesto specifico

In pratica quando alleni la forza massima con sovraccarichi impari a sviluppare alti livelli di tensione muscolare ma la esprimi in un periodo di tempo relativamente lungo, in modo, passami il termine, meno "balistico"; la forza esplosiva invece richiede che un alto livello di tensione muscolare venga generato molto rapidamente. Per farti un esempio pratico il powerlifter sta alla forza massima come il weightlifter sta alla forza esplosiva, quando il primo stacca è un trattore, il secondo invece accelera il più possibile il bilanciere perché la dinamica dell'alzata lo richiede.
In pratica la forza esplosiva è molto più "dinamica".

La fase di trasformazione o conversione, insegna a un atleta che ha imparato a generare alti livelli di tensione muscolare ad esprimerla in poco tempo generando velocità. Infatti in fisica la potenza è descritta come lavoro / tempo (P=L/t) a volte descritta anche come W/t (watt/tempo).

Comunque ho controllato per curuisità e pare che ci sia autorevole letteratura a conferma di benefici nel saltare la fase di trasformazione per andare direttamente agli sprint. Fra tutti spicca uno studio norvegese di Rønnestad (fra i principali riferimenti della forza nel ciclismo) che ha confrontato due gruppi, i quali venivano suddivisi per la fase di trasformazione in: gruppo SST (short sprint training) che ha eseguito sprint massimali su cicloergometro, e gruppo HST (heavy strenght training) che ha proseguito con esercizi pliometrici in palestra.
Il gruppo che ha eseguito SST ha avuto miglioramenti nettamente superiori negli sprint su strada. Va detto che l HST è stato eseguito come mezzi squat alla smith machine secondo me si può fare decisamente di meglio.

Comunque per dire che la mia domanda sull'effettiva necessità (nel ciclismo) di una fase di trasformazione con esercizi pliometrici se la sono fatta anche altri.

Quì c'é lo studio completo ma ci sarà sicuramente altra letteratura.

Frontiers | Comparison of Short-Sprint and Heavy Strength Training on Cycling Performance

Purpose: To compare the effects of short-sprint training (SST) and heavy-strength training (HST) following a 4-week strength-training period on sprint and en...

www.frontiersin.org

 

[Yamakasi]

Va detto che l HST è stato eseguito come mezzi squat alla smith machine secondo me si può fare decisamente di meglio.

Avranno contattato Sepica per capire qual è l'esercizio di forza tipico per il ciclista medio ahaha

 

[LIUL]

In pratica quando alleni la forza massima con sovraccarichi impari a sviluppare alti livelli di tensione muscolare ma la esprimi in un periodo di tempo relativamente lungo, in modo, passami il termine, meno "balistico"; la forza esplosiva invece richiede che un alto livello di tensione muscolare venga generato molto rapidamente. Per farti un esempio pratico il powerlifter sta alla forza massima come il weightlifter sta alla forza esplosiva, quando il primo stacca è un trattore, il secondo invece accelera il più possibile il bilanciere perché la dinamica dell'alzata lo richiede.
In pratica la forza esplosiva è molto più "dinamica".

La fase di trasformazione o conversione, insegna a un atleta che ha imparato a generare alti livelli di tensione muscolare ad esprimerla in poco tempo generando velocità. Infatti in fisica la potenza è descritta come lavoro / tempo (P=L/t) a volte descritta anche come W/t (watt/tempo).

Comunque ho controllato per curuisità e pare che ci sia autorevole letteratura a conferma di benefici nel saltare la fase di trasformazione per andare direttamente agli sprint. Fra tutti spicca uno studio norvegese di Rønnestad (fra i principali riferimenti della forza nel ciclismo) che ha confrontato due gruppi, i quali venivano suddivisi per la fase di trasformazione in: gruppo SST (short sprint training) che ha eseguito sprint massimali su cicloergometro, e gruppo HST (heavy strenght training) che ha proseguito con esercizi pliometrici in palestra.
Il gruppo che ha eseguito SST ha avuto miglioramenti nettamente superiori negli sprint su strada. Va detto che l HST è stato eseguito come mezzi squat alla smith machine secondo me si può fare decisamente di meglio.

Comunque per dire che la mia domanda sull'effettiva necessità (nel ciclismo) di una fase di trasformazione con esercizi pliometrici se la sono fatta anche altri.

Quì c'é lo studio completo ma ci sarà sicuramente altra letteratura.

Frontiers | Comparison of Short-Sprint and Heavy Strength Training on Cycling Performance

Purpose: To compare the effects of short-sprint training (SST) and heavy-strength training (HST) following a 4-week strength-training period on sprint and en...

www.frontiersin.org

cosi' è tutto molto più chiaro grazie, non avevo considerato la pliometria, nel ciclismo forse si può "bypassare" perchè il gesto è solamente concentrico, lo vedo fondamentale nella corsa. Cosa ne pensi

 

[sepica]

cosi' è tutto molto più chiaro grazie, non avevo considerato la pliometria, nel ciclismo forse si può "bypassare" perchè il gesto è solamente concentrico, lo vedo fondamentale nella corsa. Cosa ne pensi

In realtà la pliometria seppur mi piace molto anche per il gesto atletico ...non credo sia perfetto per il ciclismo ...esercizi di esplosività e pliometrici sono cose un po' diverse

 

[WTM]

Oggi allenamento gambe.
Grazie anche ai consigli di @Psycho otter
Ho diviso così la seduta.
Squat tecnica e volume
6 serie da 4 ripetizioni con 55 kg, 3x3 con 60 kg
Stacco forza 5x5 68 kg , 3x3 75 kg 2x2 80 kg.
Complementari, Affondi, esercizi per polpacci e glutei.

 

[pshyco otter]

cosi' è tutto molto più chiaro grazie, non avevo considerato la pliometria, nel ciclismo forse si può "bypassare" perchè il gesto è solamente concentrico, lo vedo fondamentale nella corsa. Cosa ne pensi

La pliometria è un esercizio nel quale il muscolo viene allungato rapidamente prima della rapida transizione ad una fase di contrazione; es salto giù da un box, vado in squat profondo e riparto producendo velocità, mentre gli esercizi di forza esplosiva in generale possono anche essere non pliometrici, ad esempio uno sprint è un esercizio di forza esplosiva ma non pliometrico.
Nella pallavolo, in uno sport nel quale ad esempio hai rapidi cambi di direzione o salti la pliometria serve, nel ciclismo esprimi forza ad angoli diversi, per me non c'é niente di meglio che fare degli sprint.
nella corsa è già diverso ma non saprei esprimermi in maniera competente., non ho opinioni sulla corsa.