Come si programma una stagione?

[bamby2303]

E' da parecchio tempo che mi pongo questo quesito: se io so che voglio arrivare in forma in un certo momento dell'anno come faccio a fare in modo che ciò avvenga?
Soprattutto i professionisti fanno così, ma anche molti amatori credo lo facciano...quello che non capisco bene è come lo si fa praticamente.
Capisco il discorso del fondo da curare in inverno magari (a meno che si voglia già essere in forma a febbraio), però poi non saprei per quanto tempo fare fondo e come gestire gli sforzi in maniera corretta...si devono tenere sotto controllo determinati valori per capire quando si è al massimo?E per quanto tempo la forma può rimanere al top?

Prodotti bici scontati

 

[fabulous]

Ti consiglio di leggere questo libro:

http://www.amazon.com/Cyclists-Training-Bible-Joe-Friel/dp/1931382212

Io l'ho usato con profitto, nel mio piano per il 2007 avevo programmato tre picchi di forma (maggio, luglio e settembre) ed in effetti ha funzionato... a parte luglio dove per impegni lavorativi non sono riuscito a rispettarlo.

Se ti interessa un esempio comunque ti posto il mio piano per il 2008, in corso di elaborazione...

 

[lake1961]

In italiano sembra non ci sia ancora una traduzione della "bibbia" die Joe Friel. Se mastichi meglio il tedesco che l'inglese, il titolo è:
Joe Friel: Die Trainingsbibel für Radsportler
Se qualcuno l'avesse letto non sarebbe male sentire altri pareri, prima di acquistare un mattone da 1 kg...

 

[bamby2303]

Io mastico italiano e poco francese...quindi mi sento un po' tagliato fuori ...
nel frattempo un'altra domanda che mi sorge è: ma esiste un tempo massimo o minimo necessario per trovare la forma migliore?Mi spiego meglio: se io ad esempio volessi avere la forma migliore a luglio devo iniziare a fare lavori più o meno specifici due, tre, quattro mesi prima e quindi tutto quello che ho fatto prima di quel periodo conta poco o niente?Dove per lavori più o meno specifici comprendo anche quelli legati al fondo lungo e medio...

 

[allowed to dream]

io l'ho comprato quest'estate e sto programmando la prossima stagione con due picchi di forma. Il libro è ben fatto, spiega tutto molto bene e anche la lingua è abbastanza semplice e comprensibile (almeno per me). E' un acquisto che consiglio. Sono soldi ben spesi (anche se nn ho ancora verificato i risultati sulla mia pelle).

 

[fabulous]

Io mastico italiano e poco francese...quindi mi sento un po' tagliato fuori ...
nel frattempo un'altra domanda che mi sorge è: ma esiste un tempo massimo o minimo necessario per trovare la forma migliore?Mi spiego meglio: se io ad esempio volessi avere la forma migliore a luglio devo iniziare a fare lavori più o meno specifici due, tre, quattro mesi prima e quindi tutto quello che ho fatto prima di quel periodo conta poco o niente?Dove per lavori più o meno specifici comprendo anche quelli legati al fondo lungo e medio...

Dipende da tanti fattori: da quanti anni vai in bici, età, caratteristiche personali... è importante anche quanto stacchi tra una stagione e l'altra... se fai un mese intero o più senza bici dovrai obbligatoriamente re-iniziare con un bel periodo di fondo e così via...

in linea di massima vale il principio della programmazione all'indietro: parti dal periodo in cui vuoi avere il primo picco e torni indietro.

Friel consiglia tre cicli di preparazione di base (4 settimane di cui una di scarico) + due cicli di lavori specifici (sempre 3 carico + 1 scarico) più una settimana di tapering prima della gara.

Fanno in totale 21 settimane, fai un po' i conti.

 

[allowed to dream]

@bamby: dovresti iniziare circa 25/26 settimane prima con il fondo e la preparazione generica per poi proseguire con una preparazione sempre più specifica sulle tue debolezze e sui tuoi punti di forza. Tutto quellom che tu fai prima non va perso, soprattutto se si tratta di lavori di fondo e resistenza.

 

[fabulous]

...comunque, ecco il piano:



Le fasi sono:

COND: condizionamento
BASE: preparazione di base
BUILD: preparazione specifica.
PEAK: tapering
RACE: gara

Io stacco dopo il Lombardia e faccio 15 giorni di riposo assoluto, poi comincio con i pesi e da dicembre inizia la vera e propria preparazione in bici.

Nel piano ci sono le ore che vorrei dedicare all'allenamento, divise tra il "lungo" della domenica e quello che raccatto durante la settimana. Poi ci sono delle colonne con i tipi di lavori specifici che vorrei inserire.

L'idea è avere un primo picco di forma a maggio per le GF della mia zona (Bugno e Gimondi).

Nell'ultima settimana di Build vorrei partecipare a qualche GF come preparazione.

 

[Squalo982]

sapete dirmi quanto costa la spedizione acquistando su Amazon e quali sono all'incirca i tempi di consegna?

 

[anna220381]

...comunque, ecco il piano:



Le fasi sono:

COND: condizionamento
BASE: preparazione di base
BUILD: preparazione specifica.
PEAK: tapering
RACE: gara

Io stacco dopo il Lombardia e faccio 15 giorni di riposo assoluto, poi comincio con i pesi e da dicembre inizia la vera e propria preparazione in bici.

Nel piano ci sono le ore che vorrei dedicare all'allenamento, divise tra il "lungo" della domenica e quello che raccatto durante la settimana. Poi ci sono delle colonne con i tipi di lavori specifici che vorrei inserire.

L'idea è avere un primo picco di forma a maggio per le GF della mia zona (Bugno e Gimondi).

Nell'ultima settimana di Build vorrei partecipare a qualche GF come preparazione.

ti faccio veramente i complimenti per come pianifichi veramente bene i tuoi allenamenti!!!

a parte che per come sono fatta io non riuscirei mai a pianificare così bene gli allenamenti..per ora, so che è sbagliato, vado, come dico io " A zonzo"...cioè "faccio quel che capita"

 

[labboro]

sapete dirmi quanto costa la spedizione acquistando su Amazon e quali sono all'incirca i tempi di consegna?

io ho ordinato il libro in questione le spese ammontano a circa 3 sterline, tempi di consegna, loro (amazon) indicano 10.14 giorni lavorativi ,il venditore mi ha detto fino a 20 giorni,(infatti il libro non mi è ancora arrivato e la cosa mi scoccia) perchè altre volte ci sono voluti 3-4 giorni

 

[ALFONSO]

Ti consiglio di leggere questo libro:

http://www.amazon.com/Cyclists-Training-Bible-Joe-Friel/dp/1931382212

Io l'ho usato con profitto, nel mio piano per il 2007 avevo programmato tre picchi di forma (maggio, luglio e settembre) ed in effetti ha funzionato... a parte luglio dove per impegni lavorativi non sono riuscito a rispettarlo.

Se ti interessa un esempio comunque ti posto il mio piano per il 2008, in corso di elaborazione...

Ciao, potresti inviarmi una tabella di allenamento semplificata, ho visto il piano, ma sincermante non l'ho capito, ti ringrazio anticipatamente. Un cordiale saluto

 

[*SAM*]

io ho ordinato il libro in questione le spese ammontano a circa 3 sterline, tempi di consegna, loro (amazon) indicano 10.14 giorni lavorativi ,il venditore mi ha detto fino a 20 giorni,(infatti il libro non mi è ancora arrivato e la cosa mi scoccia) perchè altre volte ci sono voluti 3-4 giorni

Io l'ho acquistato su ibs e infatti in quattro giorni è arrivato.

 

[fabulous]

Ciao, potresti inviarmi una tabella di allenamento semplificata, ho visto il piano, ma sincermante non l'ho capito, ti ringrazio anticipatamente. Un cordiale saluto

Per rispondere a te e a tutti quelli che mi hanno chiesto un esempio via mp pubblico un excel semplificato.

Si tratta di una versione provvisoria del mio piano di allenamento per l'anno prossimo, al momento è pianificata solo la prima metà e la pianificazione mira ad ottenere due picchi di forma, uno a maggio per le GF della mia zona (Bugno e Gimondi) e uno a fine giugno per la Campagnolo e la Pantani.

Le fasi sono:

COND: Condizionamento, precede l'inizio della preparazione vera e propria, dura un mese durante il quale faccio pesi e cross-training + un'uscita in bici a settimana (la domenica) per non perdere confidenza con il mezzo.

BASE: preparazione di base, 3 mesocicli da 4 settimane secondo lo schema 3 settimane di carico + 1 di scarico, basata soprattutto su lunghe sedute di fondo a volume crescente.

BUILD: preparazione specifica, altre 3 mesocicli da 4 settimane (sempre 3 carico + 1 scarico) dove si introducono lavori specifici Forza e Ossigeno + ripetute alla soglia.

RACE: Periodo di gare

TRANS: Periodo di transizione tra la fine di un periodo di gare e l'inizio della preparazione al picco successivo.

Le colonne dell'excel sono:
1) Numero progressivo settimana
2) Data inizio - data fine
3) Fase
4) Evento (segno le gare in calendario)
5) Numero di sedute di pesi (x=comprese gambe, *=solo addominali e dorsali)
6) Ore dedicate al lungo settimanale della domenica
6.1) di cui minuti a ritmo fondo medio
6.2) di cui minuti a ritmo fondo veloce
7) Ore dedicate all'allenamento infrasettimanale
8) Numero di sedute dedicate al miglioramento dell'agilità e della rotondità di pedalata
9) Numero di sedute di SFR
10) Numero di sedute di Forza e Ossigeno
11) Numero di sedute con ripetute alla soglia

Si tratta ovviamente di un piano fatto su misura per me, che tiene conto del numero di ore a settimana che posso dedicare alla bici.

A pagina 19 del pdf scaricabile a questo link:

http://www2.trainingbible.com/resources/THRT_Chapter9.pdf

Ci sono le tabelle di ripartizione del volume in ore settimanali per chi ha a disposizione più tempo di me (...o meno tempo).

Per quel che riguarda il lavoro con i pesi, io mi baso sul programma di Friel disponibile a questo link:

http://www2.trainingbible.com/resources/Cycling_Strength_Program.pdf

 

[folinhouse]

Fabio.
Bravissimo.
Non arriverei a tanto nemmeno io.

 

[fabulous]

Fabio.
Bravissimo.
Non arriverei a tanto nemmeno io.

preciso che si tratta ovviamente di un piano indicativo non è che poi lo seguo al 101%... mi diverte quasi di più prepararlo che seguirlo.

Durante l'anno spesso lo modifico e faccio dei Revised Plan, come è successo quest'anno quando ho capito che non avrei avuto tempo di preparare la Pantani e ho dirottato gli obiettivi per le GF di settembre.

 

[folinhouse]

Io pianifico sul mio Moleskine, ma pur mantenendo lo schema di massima è soggetto a variazioni, ma in linea di massima lo seguo quasi al 99%

 

[fabulous]

Io pianifico sul mio Moleskine, ma pur mantenendo lo schema di massima è soggetto a variazioni, ma in linea di massima lo seguo quasi al 99%

In realtà l'excel che ho postato è solo il piano... ho tolto tutte le colonne dove faccio i confronti con i consuntivi:
- Ore di allenamento effettive
- Scostamento rispetto al piano settimanale
- Scostamento rispetto alla fase
- Scostamento rispetto alla macrofase
- Scostamento rispetto al progressivo anno
- Differenza con anno precedente

... per non parlare di tutti i grafici che ci ho messo...

La stagione 2006-2007 l'ho chiusa con ben 16,5 ore di allenamento effettivo in più rispetto a quanto pianificato

 

[*SAM*]

preciso che si tratta ovviamente di un piano indicativo non è che poi lo seguo al 101%... mi diverte quasi di più prepararlo che seguirlo.

Durante l'anno spesso lo modifico e faccio dei Revised Plan, come è successo quest'anno quando ho capito che non avrei avuto tempo di preparare la Pantani e ho dirottato gli obiettivi per le GF di settembre.

Ma come ti regoli quando per imprevisti salti dei periodi di allenamento? A me capita che per motivi di lavoro spesso sono costretto a saltare anche due settimane di allenamento.

 

[fabulous]

Ma come ti regoli quando per imprevisti salti dei periodi di allenamento? A me capita che per motivi di lavoro spesso sono costretto a saltare anche due settimane di allenamento.

In quel caso cerco di limitare i danni cercando comunque di mantenere la condizione con sport alternativi, anche se si è via per lavoro basta portarsi un paio di scarpe e un po' di running si trova sempre tempo per farlo... oppure si cerca una palestra dove si possa fare spinning... certo che è seccante.

Per non parlare di quando il piano dice 5,5 ore di lungo e fuori diluvia