La durata ideale delle SFR

[ciclotrainer]

Stavo rilegendo un topic sull'argomento SFR sempre in evidenza, scritto da Folinhouse, riprendo i passaggi principali per aprire una discussione.

Torniamo alle variazioni sul tema delle sfr. L'esecuzione agile per esempio...

Nel corso degli anni, alcuni allenatori hanno proposto ai loro atleti le sfr a cadenza più elevata, intorno alle 50/60 rpm, in ossequio a un osannato (quanto per certi versi discutibile) principio che governa l'allenamento della forza anaerobica, in base al quale il miglioramento della forza nei movimenti da compiere a determinate velocità si oterrebbe solo esercitandosi a compiere il gesto a tali velocità: in base a questo principio, dunque, allenarsi per migliorare la forza a quaranta rpm non produrrebbe un miglioramento della forza a 80/100 rpm tipiche della gestualità del corridore, a causa dell'eccessiva differenza nella velocità di contarzione muscolare che caratterizza questi due tipi di movimento.

l ragionamento sembra filare in effetti, dov'è l'errore?

Senza entrare nel merito di questo principio, obietto comunque che esso è riferito a un tipo di forza, quella anaerobica, che come abbiamo visto non è basato sugli stessi presupposti (e sugli stessi fattori limitanti) che caratterizzano la forza aerobica: dunque è un principio che non ha alcun senso trasferire alla metodologia applicativa della stimolazione di quest'ultima. L'esecuzione di sfr a 50/60 rpm può comunque essere molto allenante. Va però notato che essa avviene solitamente con il raggiungimento di intensità metaboliche superiori al 90 % della Fcmax: in simili condizioni la combinazione tra caratteristiche /di intensità e durata ciclica) delle tensioni muscolari e condizioni metaboliche dei tessuti impegnati nell'esercizio rappresentà però un cocktail in gardo di generare abbastanza facilmente danni muscolari di origine metabolica a livello cellulare, secondo la cascata di eventi metabolici tipica di alcune forme del cosidetto dolore muscolare tardivo(o doms)

Hai introdotto un tema importante. Quello dei problemi che potrebbe far insorgere un'esecuzione scorretta delle sfr, per quanto riguarda sia ciclisti di mestiere sia amatori. Mi riferisco anche a rapporti troppo duri, recuperi troppo brevi e pendenze eccessive. ci sono evidenze scentifiche a riguardo?

Il ciclista può sviluppare una determinata potenza con rpm ottimali, oppure riducendo volutamente queste cadenze. Anche se riduce eccessivamente la cadenza, il dispendio energetico non aumenta in maniera significativa, a parità di potenza sviluppata (cioè a parità di velocità alla quale sta procedendo). L'apparato cardiocircolatorio modifica un poco le sua attività, ma a livello centrale la capacità di rifornire l'organismo di ossigeno non subisce variazioni tali da far salire più rapidamente il livello centrale della fatica. In queste condizioni, però, le tensioni muscolari sono molto più elevate e gli scambi tissutali non avvengono in maniera ottimale: il livello periferico della fatica (la quale, va ricordato, è un fondamentale sistema di regolazione dell'organismo) può essere supportato per tepi relativamente lunghi in queste condizioni, proprio perchè non è associato all'altra fatica, quella centrale.

E quali sono le conseguenze?

Che il soggetto è in grado di protrarre per un maggior tempo un esercizio che a livello periferico, muscolare, sta alterando eccessivamente gli equilibri fisiologici e biochimici, arrivando ad innescare in alcune situazioni una cascata di eventi che possono portare al vero e proprio danneggiamento della struttura muscolare stessa: il classico mal di gambe.
Analogamente ciò può verificarsi quando i recuperi sono troppo brevi. nelle sfr svolte ad intensità elevata, come alla soglia, l'aumento del turn-over di lattato si somma agli stimoli indotti dalla lunga contarzione muscolare a ogni pedalata, accentuando sensibilmente le alterazioni metaboliche a livello muscolare. Se il soggetto non è adeguatamente allenato per sostenere il lavoro che sta affrontando, ciò comporta più facilmente il superamento di quel limite, difficilmente definibile, tra situazione in cui l'organismo è in grado di organizzare una risposta adattativa (allenante) e situazione nella quale non è in grado di farlo, e di conseguenza si instaurano fenomeni degenerativi...In generale, gli eventi descritti portano a quel mal di gambe che costituisce un importante segnale della fatica periferica del ciclista: le complesse interrelazioni tra il centro e la peirferia dell'organismo fanno si che, se il segnale viene ignorato, insorgano fenomeni di sovrallenamento transitorio o di sovrallenamento propriamente detto.

Prodotti bici scontati

 

[folinhouse]

Non da adito a dubbi.

Questo passaggio è fondamentale:
nella pedalata, la fase di spinta maggiore (quando il pedale muove dal punto morto sup. verso quello inf.) è caratterizzata da contrazioni muscolari a livello del quadricipite che a intensità di lavoro corrispondenti al ritmo medio o di soglia anaerobica raggiungono o superano il 15/20% della massima forza di contrarzione, specie in salita (a causa delle ridotte cadenze di pedalata): un livello di forza tutto sommato non elevato, ma comunque in grado di determinare pressioni intramuscolari tali da ostruire il normale flusso ematico all'interno dei tessuti attivi. A parità di sforzo, dunque, quanto più bassa è la cadenza di pedalata, tanto più intensa e prolungata è l'applicazzione della forza ostruttiva nei confronti del flusso sanguigno e tanto maggiore il livello delle pressioni intamuscolari che concorrono - insieme all'intensità metabolica dell'esercizio per sè - a determinare quelle alterazioni metaboliche che in definitiva percepiamo come fatica. secondo la mia concezione, possedere una buona forza aerobica significa essere in grado di sopportare meglio gli effetti negativi di questa condizione di esercizio: come risulta da alcune nostre indagini di laboratorio i ciclisti evoluti rispetto ai non allenati, sono in grado di subire minori alterazioni metaboliche al ridursi della cadenza di pedalata e, di conseguenza, all'intensificarsi e all'allungarsi dei tempi di cotrazione muscolare in ciascuna rivoluzione del pedale.

In 4 mesi e mezzo i risultati si vedono.

Poi se qualcuno pensa di saperne di più di Sassi, che continui a saperne di più.

 

[ciclotrainer]

Quindi è chiaro che per una esecuzione ottimale delle SFR, per non incorrere nei problemi soprariportati, sarebbe necessario stabilire quale sia il tempo ottimale dello sforzo.
In realtà è sempre stato poco chiarito il fatto che stabilire un certo HR sia un valore di riferimento medio o assoluto.
Nel secondo caso quando partirebbe la conta del tempo? sicuramente dopo l'intervallo di recupero si torna sotto i 120bpm, inizia lo sforzo che deve essere conteggiato da un certo valore in poi oppure da subito? nel primo caso avendo un misuratore di potenza si potrò vedere che se si parte in modo errato si avrà un picco di potenza che non potrà essere mantenuto per tutta la ripetuta, nel primo caso difficilmente si riuscirà a dosare lo sforzo in modo ottimale per far durare la ripetuta il tempo necessario per determinare lo sforzo corretto.
Personalmente, a seguito di varie lettura e pareri sull'argomento, confermati peraltro da dirette esperienze, mi sono convinto che il tempo ottimale di una ripetuta SFR sia esattamente di 3', tempo tra l'altro suggerito da Carmichael.
Dimostrato anche dal fatto che analizzando i grafici ed i valori delle ripetute fatte finora con il PT, ho visto che con tale tempo di esecuzione i valori medi di HR rimangono abbondantemente sul medio indipendentemente dallo sforzo necessario per eseguire la ripetuta con un determinato numero di rpm.
Mi spiego meglio, secondo quello che ho potuto vedere, anche chi non ha il PT potrà eseguire le SFR di 3' con il rapporto necessario per fare 50-55rpm (che secondo me è la cadenza ottimale) senza nessun rischio di andare fuori dai range di potenza personali, nè di andare oltre i valori medi come HR. Cioè con uno sforzo di 3' alle rpm necessarie per fare 50-55rpm si allena esattamente la propria potenza aerobica in modo più che preciso senza bisogno di PT.
Cosa ne pensate in merito?Ciao

 

[folinhouse]

Quindi è chiaro che per una esecuzione ottimale delle SFR, per non incorrere nei problemi soprariportati, sarebbe necessario stabilire quale sia il tempo ottimale dello sforzo.
In realtà è sempre stato poco chiarito il fatto che stabilire un certo HR sia un valore di riferimento medio o assoluto.
Nel secondo caso quando partirebbe la conta del tempo? sicuramente dopo l'intervallo di recupero si torna sotto i 120bpm, inizia lo sforzo che deve essere conteggiato da un certo valore in poi oppure da subito? nel primo caso avendo un misuratore di potenza si potrò vedere che se si parte in modo errato si avrà un picco di potenza che non potrà essere mantenuto per tutta la ripetuta, nel primo caso difficilmente si riuscirà a dosare lo sforzo in modo ottimale per far durare la ripetuta il tempo necessario per determinare lo sforzo corretto.
Personalmente, a seguito di varie lettura e pareri sull'argomento, confermati peraltro da dirette esperienze, mi sono convinto che il tempo ottimale di una ripetuta SFR sia esattamente di 3', tempo tra l'altro suggerito da Carmichael.
Dimostrato anche dal fatto che analizzando i grafici ed i valori delle ripetute fatte finora con il PT, ho visto che con tale tempo di esecuzione i valori medi di HR rimangono abbondantemente sul medio indipendentemente dallo sforzo necessario per eseguire la ripetuta con un determinato numero di rpm.
Mi spiego meglio, secondo quello che ho potuto vedere, anche chi non ha il PT potrà eseguire le SFR di 3' con il rapporto necessario per fare 50-55rpm (che secondo me è la cadenza ottimale) senza nessun rischio di andare fuori dai range di potenza personali, nè di andare oltre i valori medi come HR. Cioè con uno sforzo di 3' alle rpm necessarie per fare 50-55rpm si allena esattamente la propria potenza aerobica in modo più che preciso senza bisogno di PT.
Cosa ne pensate in merito?Ciao

Per la prima parte di quanto sopra:
E' tutto vero quanto scritto, il dubbio è lecito.
Si mantiene un livello più costante di rpm, watt e hr partendo in progressione dal recupero, senza picchi per riportare l cuore in zona.
Ci vogliono dai 30 ai 40 secondi.
Per quanto riguarda le rpm 50/55 potranno sconfiferarti ed essere sicuramente redittizzie partendo dal presupposto che l'hr rimanga al medio.
Ma non ottimizzerai l'esercizio come con le 30/40 come descritto sul passaggio che ho riportato precedentemente.

 

[folinhouse]

Dimenticavo, il tempo ottimale:
Il tempo ottimale è dato dalla metabolizzazione dell'esercizio, sono arrivato ai 4 minuti mantenendo livelli stabili e costanti, con la calma in 4 mesi.
Partendo con una corretta progressione del carico eviti cali dovuti al debito d'ossigeno, anche se in teoria non dovrebbe esserci.
Non solo, molto dipende anche dalla stanchezza generale.

 

[ziojo]

Folin,

secondo te ai 4' è più corretto arrivarci partendo da 1' e poi allungando la durata o partire subito da 4' con wattaggio inferiore e aumentarlo via via?

 

[folinhouse]

Il wattaggio è una conseguenza, almeno per me, io penso che siano tutte bufale quelle di allenarsi dietro ai watt senza considerare l'hr.
A parte questo, io sono partito da 3x4 rec 3 e sono a 5x4 rec 3.
L'ideale sarebbe iniziare 8x2 rec 2 e arrivare a 8x5 rec. 2.
Il fatto è che non bisogna avere fretta, non ci si deve ammazzare, e anche si arriva dove si arriva, cioè dove il tuo fisico lo permette.
I miglioramenti sono indiscussi, a patto di lavorare con costanza e bene; è facilissimo eseguirle alla pene di segugio.

 

[ciclotrainer]

Dimenticavo, il tempo ottimale:
Il tempo ottimale è dato dalla metabolizzazione dell'esercizio, sono arrivato ai 4 minuti mantenendo livelli stabili e costanti, con la calma in 4 mesi.
Partendo con una corretta progressione del carico eviti cali dovuti al debito d'ossigeno, anche se in teoria non dovrebbe esserci.
Non solo, molto dipende anche dalla stanchezza generale.

Ho voluto aprire la discussione perchè in realtà anche io ero partito con una idea di farle di 4', però dopo aver analizzato i primi grafici, ed aver letto meglio Carmichael sono passato ai 3', e ti assicuro che è molto meglio.
Non condivido invece le rpm sotto 50, in realtà se tu vai con rpm inferiori aumenti anche la potenza impiegata e quindi è normale che arrivi in frequenza già dopo 40-50", io dopo questo tempo sono in genere poco sopra i 130bpm, e la mia media complessiva in 3' è in genere 135bpm, secondo me tu fai lavori un pò sopra la potenza aerobica, dovresti vedere come sono i tuoi valori medi in 4'.Ciao

 

[folinhouse]

Non condivido invece le rpm sotto 50, in realtà se tu vai con rpm inferiori aumenti anche la potenza impiegata ...

O diminuisci l'hr e rimani stabile al medio senza aumentare i watt, facendo attenzione al gesto e che i muscoli delle gambe si contraggano per bene durante tutto l'arco della pedalata e dell'esercizio.

 

[ciclotrainer]

Il wattaggio è una conseguenza, almeno per me, io penso che siano tutte bufale quelle di allenarsi dietro ai watt senza considerare l'hr.

Su questo non sono daccordo, le sfr se sono lavoro muscolare a questo devono servire, l'HR serve soltanto per valutarne l'esecuzione ed ottimizzarle.
Per quanto mi riguarda ho potuto constatare che nel corso delle settimane pur rimanendo ferma la media HR dei 3', aumenta gradatamente la potenza media di esecuzione, quindi crescono le capacità.Ciao

 

[ciclotrainer]

O diminuisci l'hr e rimani stabile al medio senza aumentare i watt, facendo attenzione al gesto e che i muscoli delle gambe si contraggano per bene durante tutto l'arco della pedalata e dell'esercizio.

Daccordo, ma se diminuisci le rpm e diminuisci anche la potenza per mantenere l'HR farai comunque una potenza non corrispondente alla potenza aerobica, anche perchè nella eccessiva contrazione muscolare il muscolo stesso non respira e quindi avrai fatto uno sforzo di tipo diverso, sicuramente allenante, ma penso che con questo tipo di lavoro tu possa andare più forte in pianura, che poi era l'obiettivo di Moser, ma in salita quando devi andare sopra 75rpm questo tipo di lavoro rende meno.
Io ho visto che con tutti i rapporti ho guadagnato almeno 10rpm in più in salita, ad esempio dove facevo 65rpm adesso faccio facile 75rpm.Ciao

 

[diplo]

Il wattaggio è una conseguenza, almeno per me, io penso che siano tutte bufale quelle di allenarsi dietro ai watt senza considerare l'hr.
A parte questo, io sono partito da 3x4 rec 3 e sono a 5x4 rec 3.
L'ideale sarebbe iniziare 8x2 rec 2 e arrivare a 8x5 rec. 2.
Il fatto è che non bisogna avere fretta, non ci si deve ammazzare, e anche si arriva dove si arriva, cioè dove il tuo fisico lo permette.
I miglioramenti sono indiscussi, a patto di lavorare con costanza e bene; è facilissimo eseguirle alla pene di segugio.

Quoto folinhouse, riportando la mia esperienza:l'anno scorso,iniziando prima la preparazione, sono riuscito a partire da 8rip x 2' con 2' recupero, fino ad arrivare, 5-6mesi dopo, a fare 8 rip x 5' con 2' recupero...bisogna programmare tutto bene, avere molta pazienza e gestirsi bene, ma così è l'ottimale...e la condizione ringrazia

 

[folinhouse]

Su questo non sono daccordo, le sfr se sono lavoro muscolare a questo devono servire, l'HR serve soltanto per valutarne l'esecuzione ed ottimizzarle.
Per quanto mi riguarda ho potuto constatare che nel corso delle settimane pur rimanendo ferma la media HR dei 3', aumenta gradatamente la potenza media di esecuzione, quindi crescono le capacità.Ciao

3 min o 4 min saranno meglio l'uno dell'altro a seconda del periodo della stagione.
O meglio, se rifletti su quanto ho scritto, noterai che ho incrementato di due ripetute da 4 min in 4 mesi e mezzo, facendo due sedute a settimana, per un totale mensile di sei sedute.
Questo vuol dire che ci ho messo un bel po' a metabolizzare i 4 minuti, ostinatamente ho continuato con i 4 minuti, invece se avessi iniziato con i due per passare ai 3 sarebbe stato meglio, sicuramente meno stressante per l'organismo.
Quindi che tu ti trovi bene con i 3 minuti, è giusto e lecito, l'esercizio viene svolto nel migliore dei modi; ma metabolizzati i 3 minuti bisogna provare ad aumentare il carico.
Potrebbe anche darsi il caso che i 3 minuti valgano per tutta la stagione.

Per quanto quotato, è proprio li il nocciolo, è potenziamento aerobico, aumentare il consumo d'ossigeno da parte dei muscoli; le fibre muscolari rimangono contratte a comprimere i vasi sanguigni in modo che praticamente non ci sia ritorno venoso e il muscolo lavori in ipossia.
L'importante è questo, non la forza applicata sui pedali, se allenti il carico, ma basta un inezia, basta cambiare la spinta sui pedali ,che non occorre che sia massima; ma giusta a mantenere hr e cadenza; i watt conseguono.

I numeri, numeretti, sono relativi; relativi all'arco della stagione dell'individuo..
300 watt a soglia sono nulla se non si ha il fondo necessario per tenere 4 ore di gara tirate senza cali e senza andare in crisi.
Per assurdo può fare meglio un individuo con 200 watt ma che rimane lucido e tira per tutta la gara.

 

[folinhouse]

Daccordo, ma se diminuisci le rpm e diminuisci anche la potenza per mantenere l'HR farai comunque una potenza non corrispondente alla potenza aerobica, anche perchè nella eccessiva contrazione muscolare il muscolo stesso non respira e quindi avrai fatto uno sforzo di tipo diverso, sicuramente allenante, ma penso che con questo tipo di lavoro tu possa andare più forte in pianura, che poi era l'obiettivo di Moser, ma in salita quando devi andare sopra 75rpm questo tipo di lavoro rende meno.
Io ho visto che con tutti i rapporti ho guadagnato almeno 10rpm in più in salita, ad esempio dove facevo 65rpm adesso faccio facile 75rpm.Ciao

Occhio, in salita è proprio dove funzionano meglio, quando sei a tutta in salita è proprio li la condizione in cui scarseggia l'ossigeno.
In pianura ti metti al tuo passo e se puoi eviti l'anaerobiosi, in salita devi spingere e basta.
E, occhio 2, l'allenamento non è esclusivamente sfr e fondo, io faccio ripetute al medio a 70, 80 e 100 rpm; il risultato è l'assieme di tutto.

 

[ziojo]

Grazie per la discussione interessante.

Un'altra domanda: quando parlate di "metabolizzazione" del lavoro... come si fa a capire? Mi spiego meglio: i lavori ad alte intensità lasciano tracce evidenti (in termini di stanchezza, dolori, fc che non sale etc) che si possono interpretare come segnali del fatto che è in corso un adattamento all'insulto provocato dall'allenamento.

Ma lavori a bassa intensità come le sfr non lasciano questo tipo di traccia... io registro un tenue indolenzimento dei quadricipiti e nemmeno sempre.

Come si fa a capire se stai stra-facendo?

Grazie

 

[folinhouse]

Come si fa a capire se stai stra-facendo?

Grazie

Dal tempo di recupero, da come stai e da come le pedali.
Da quanto velocemente il cuore scende al recupero, vedi se sei stanco o no; da come sale idem.
Il segno lo lasciano evidente, e se dopo qualche mese non lo lasciano più o le fai male o ti sei adattato al carico (metabolizzato)
Più fondo fai, meno segni ti ritrovi; consumi meno, ti stanchi meno e ti alleni di più.

 

[ciclotrainer]

Quindi che tu ti trovi bene con i 3 minuti, è giusto e lecito, l'esercizio viene svolto nel migliore dei modi; ma metabolizzati i 3 minuti bisogna provare ad aumentare il carico.
Potrebbe anche darsi il caso che i 3 minuti valgano per tutta la stagione.

Io ho visto che il carico aumenta in modo naturale, cioè i minuti rimangono sempre 3, l'HR sempre uguale, ma il wattaggio medio aumenta gradatamente con il trascorrere delle settimane.

Per quanto quotato, è proprio li il nocciolo, è potenziamento aerobico, aumentare il consumo d'ossigeno da parte dei muscoli; le fibre muscolari rimangono contratte a comprimere i vasi sanguigni in modo che praticamente non ci sia ritorno venoso e il muscolo lavori in ipossia.
L'importante è questo, non la forza applicata sui pedali, se allenti il carico, ma basta un inezia, basta cambiare la spinta sui pedali ,che non occorre che sia massima; ma giusta a mantenere hr e cadenza; i watt conseguono.

I numeri, numeretti, sono relativi; relativi all'arco della stagione dell'individuo..
300 watt a soglia sono nulla se non si ha il fondo necessario per tenere 4 ore di gara tirate senza cali e senza andare in crisi.
Per assurdo può fare meglio un individuo con 200 watt ma che rimane lucido e tira per tutta la gara.

Occhio, in salita è proprio dove funzionano meglio, quando sei a tutta in salita è proprio li la condizione in cui scarseggia l'ossigeno.
In pianura ti metti al tuo passo e se puoi eviti l'anaerobiosi, in salita devi spingere e basta.
E, occhio 2, l'allenamento non è esclusivamente sfr e fondo, io faccio ripetute al medio a 70, 80 e 100 rpm; il risultato è l'assieme di tutto.

Rimango dell'avviso che se il muscolo non respira, quindi se si lavora in ipossia, si faccia un lavoro un pò diverso, ma posso sbagliare.
Le ripetute in salita ed in pianura alla potenza di soglia, non HR ma quella del test che dovrebbe corrispondere alla soglia lattato, le farò a febbraio e marzo, in salita a 70-75 rpm ed in pianura a 90-95rpm, anche queste di 3', mentre farò ripetute di 10' sulla potenza corrispondente all'85% della potenza usata per quelle da 3'.
Nella seduta del fondo domenicale introdurrò ripetute da 30' sul 70% della stessa potenza usata per le ripetute sopra descritte.Ciao

 

[folinhouse]

Rimango dell'avviso che se il muscolo non respira, quindi se si lavora in ipossia, si faccia un lavoro un pò diverso, ma posso sbagliare.

Attenzione che ipossia non è anaerobiosi, è carenza di ossigeno.
Comunque mi riprometto ancora di leggermi Carmaical (scritto come viene) anzi lo metto in stampa, così poi ragioniamo meglio.

 

[ziojo]

Grazie,

è che io non riesco proprio a tracciare nessun segnale di stanchezza (nè organica nè muscolare) durante e dopo i lavori di sfr.

Invece, ad esempio, sedute di rapportone tenuto a lungo e a cuore medio-basso le accuso molto e devo curare il recupero nei giorni successivi.

mah...

 

[folinhouse]

Rimango dell'avviso che se il muscolo non respira, quindi se si lavora in ipossia, si faccia un lavoro un pò diverso, ma posso sbagliare.
Le ripetute in salita ed in pianura alla potenza di soglia, non HR ma quella del test che dovrebbe corrispondere alla soglia lattato, le farò a febbraio e marzo, in salita a 70-75 rpm ed in pianura a 90-95rpm, anche queste di 3', mentre farò ripetute di 10' sulla potenza corrispondente all'85% della potenza usata per quelle da 3'.
Nella seduta del fondo domenicale introdurrò ripetute da 30' sul 70% della stessa potenza usata per le ripetute sopra descritte.Ciao

Io invece quelle in soglia non le farò proprio.