Allenamento del principiante: troppe pulsazioni al minuto?

[golias]

Cioè deve trovare una posizione che gli faccia venire qualche dolore...?

Deve fare un allenamento che includa nel seguito la supercompensazione, giocoforza per uno che va in bici da dieci mesi i Doms sono un classico se hai forzato il giusto, se vai a spasso al più avrai indolenzimento alle parti basse dato dal tempo che stai seduto.

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[msmtrt1]

Deve fare un allenamento che includa nel seguito la supercompensazione, giocoforza per uno che va in bici da dieci mesi i Doms sono un classico se hai forzato il giusto, se vai a spasso al più avrai indolenzimento alle parti basse dato dal tempo che stai seduto.

Quello non lo metto in dubbio.
Quello che mi sfugge è il motivo per il quale

Se non hai dolori o anche semplicemente indolenzimento ai quadricipiti significa che... qualcosa nella posizione la dovresti rivedere.

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[golias]

Quello che mi sfugge è il motivo per il quale

Forse ti sfugge perchè non leggi con attenzione, lui stesso afferma di essere alle prime armi e di aver fatto una salita impegnandosi, di solito cosa ne esce come conseguenza ?
Comunque non è mia intenzione proseguire la polemica.

 

[msmtrt1]

Forse ti sfugge perchè non leggi con attenzione, lui stesso afferma di essere alle prime armi e di aver fatto una salita impegnandosi, di solito cosa ne esce come conseguenza ?
Comunque non è mia intenzione proseguire la polemica.

Può darsi che io non legga con attenzione oppure che pur facendolo non capisca, nel cui caso sarebbe educato spiegate perché
se uno “non ha dolori o anche semplicemente indolenzimento ai quadricipiti deve rivedere la posizione”
Questo non capisco, invece di ironizzare sul mio modo di leggere potresti semplicemente spiegarlo




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[fabrylama]

La lingua e le sue interpretazioni.
Non sei d'accordo sulla parte meno importante e più "debole" del discorso che stavo facendo. Il concetto del fondo non è affatto superato, semmai è dibattuto. Ma ci sono topic e topic sull'argomento, inutile parlarne qui. Il senso del mio post era altro, il focus era sull'incremento della frequenza di uscite, non sui numeri. Mai parlato di 1000 km come obiettivo, per dire. L'idea di andare "tranquilli" era circoscritta al periodo iniziale, non al sempre e comunque. Spero che qualcosa sia arrivato almeno a chi ha aperto il topic

Adesso che hai chiarito sarà arrivato.
PS. Dibattuto... Ma non dagli addetti ai lavori.

 

[Cancello del Roero]

Se uno è in salute, il cuore è l'ultima cosa che deve guardare, si adeguerà con l'allenamento.
Il mio segnale del troppo forzare è quando le gambe su una salita tendono a diventare di mogano.

 

[marchez]

Mi unisco alla Iista di consigli Jerry, dal momento che diversi anni fa ero nella tua condizione, non so cosa alimenta la fiamma della tua motivazione, ma perora è quello che non deve mancare, il ciclismo è un bellissimo sport, ma ancora più belli sono gli effetti che produce sulla vita di un 40enne sedentario, se praticato con costanza, miglioramento dell'umore e autostima, maggiore produzione ormonale e tutto ciò che ne deriva, il tuo corpo è la tua vita si trasformeranno ed il miglioramento proseguirà lento ed inesorabile per anni, l'aspetto principale che devi osservare è migliorare sono le ore passate in sella, almeno una volta a settimana devi riuscire a superare la barriera delle 4 ore, poi 5 e più, ovviamente senza pensare alla velocità, le altre 2 uscite a settimana sono sufficienti 2 o 3 ore, ma un lungo lo devi fare ogni 7 giorni possibilmente anche in inverno, con le pulsazioni se sei sano puoi giocarci quanto vuoi, se hai passione leggi qualcosa al riguardo, fare un po' di ripetute a tutta, o serie di scatti, o intermittenza fuorisella, nelle uscite brevi (2 o 3 h) può aiutare a vincere la noia

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[jerry_triciclo]

Domattina vedo di fare un'uscita più lunga e vediamo come va!
Grazie ancora.

 

[maclimber]

Carissimi tutti,

scusate se forse la mia è una domanda già posta, ma leggendo i post non mi raccapezzo proprio con ftp VOmax etc. Per cui vi faccio domande basilari per avere risposte altrettanto basiche.

Vado in bici dalla scorsa estate, quasi sempre da solo, circa 60 km a settimana. Abito a 700m di altezza, ed il tratto che percorro (SS 116 Castell'Umberto-Ucria Prov. ME) è di circa 12km con una leggera pendenza in salita (1-3%). La percorro due volte. Alcune volte, riesco a fare qualche chilometro in salita (Ucria-Floresta), dove le pendenze si fanno importanti.

Il mio problema è il seguente. Avvalendomi di un Bryton 530, con cardio e pedalata, mi accorgo che le mie pulsazioni salgono a valori che, da quanto leggo nel forum, sono decisamente "fuori soglia" (ho 47 anni, 1,75 mt e 71 kg), pur non raggiungendo velocità o frequenze di pedalata elevate.

Vi allego screenshot delle statistiche dell'ultima uscita. Ho percorso fin'ora circa 1.800 km.

Sono davvero una pippa??
https://www.dropbox.com/s/6zo9l5o8xyfl77c/Capture+_2018-04-18-16-01-26.png?dl=0
https://www.dropbox.com/s/0sv0htxtnyy22bf/Capture+_2018-04-18-16-04-06.png?dl=0[/QUOTE

 

[maclimber]

Ciao, io ho 49 anni sono alto 1,78 e peso 73,5 kg; la mia fc max è 198 bpm e la soglia è a 182 bpm. Penso che tu debba aumentare un po’ l’allenamento: più km a seduta e 90-100 rpm in modo da fare fondo.
Poi magari iniziare a fare un po’ di salita. Vedrai che la fc media durante le uscite si abbasserà un po’...

 

[jerry_triciclo]

Questa è la mia ultima uscita... che ne dite? Ho fatto un po di salite, ma non sono andato troppo in crisi.

 

[Alessiuccio]

PS. Dibattuto... Ma non dagli addetti ai lavori.

SOPRATTUTTO dagli addetti ai lavori...

https://www.researchgate.net/profil...-Training-Needs.pdf?origin=publication_detail

Base della piramide, pagina 4 - si noti il “Well Established”

E ancora, a pagina 6, la correlazione (positiva, ma guarda un po’) tra vo2max e volume...

 

[fabrylama]

SOPRATTUTTO dagli addetti ai lavori...

https://www.researchgate.net/profile/Stephen_Seiler/publication/310725768_Seiler's_Hierarchy_of_Endurance_Training_Needs/links/583590c208ae004f74cc51f5/Seilers-Hierarchy-of-Endurance-Training-Needs.pdf?origin=publication_detail

Base della piramide, pagina 4 - si noti il “Well Established”

E ancora, a pagina 6, la correlazione (positiva, ma guarda un po’) tra vo2max e volume...

L'hai letta bene? Perchè io sì... quando sono stato il secondo (credo) a parlare di allenamento polarizzato in questo forum.

Il fondo non è volume e viceversa.

Il fondo "classico", cioè quello di cui hai parlato tu:

Inizierei a pormi come obiettivo minimo 3 uscite settimanali da un paio d'ore. Non, sottolineo NON preoccuparti di numeri o di ricercare la velocità in questa fase. Anzi, cerca di non fare salire troppo le pulsazioni. Sarà un po' una rottura di balle, ma se sarai costante verrai ripagato con gli interessi. Un paio di mesi così e avrai messo in cascina 1500 km, e un'ottima base per salire ancora.

Non è l'unico modo di far volume, ma soprattutto non è il modo più redditizio di far volume.
Non è assolutamente "well established" che approcciare il ciclismo facendo 1500km ad un ritmo esclusivamente lento sia cosa buona e giusta, anzi è well established il contrario:

E' piuttosto condiviso il concetto che sia l'interval training un buon modo di iniziare a far ciclismo, in cui la fase OFF degli esercizi e i giorni di scarico e recupero attivo vanno a costituire il volume di cui si parla.

 

[Alessiuccio]

Non è l'unico modo di far volume, ma soprattutto non è il modo più redditizio di far volume.

Quindi la correlazione positiva che c’è tra Lit e aumento del vo2max nei casi presentati me la sono sognata...

 

[fabrylama]

Quindi la correlazione positiva che c’è tra Lit e aumento del vo2max nei casi presentati me la sono sognata...

No, ti sei sognato la parte in cui si dice che il LIT è il fondo classico*.

Ti ricordo che io sono intervenuto sul tuo messaggio per dire che non ha senso consigliare di fare tot km piano, per iniziare, senza far salire le pulsazioni --> fondo classico.
Ho contestato questo, e solo questo.

*Non ha senso che rispondi per difendere il concetto di volume e di LIT, visto che se leggi nel thread del polarizzato, sono molto cosciente del fatto che la letteratura moderna impone un grande volume a bassa intensità... MA, ma il LIT va tassativamente legato a degli allenamenti molto consistenti ad alta intensità, altrimenti NON mostra la correlazione che riporti con la vo2max.

tl;dr ad andar solo piano, si migliora solo ad andar piano.

 

[d1ego]

Io ho cominciato correre (a piedi) circa due anni fa dopo diversi anno di sedentarietà. Causa cardiologo terrorista che mi aveva suggerito di non superare i 105bpm mi sono annoiato per un mesetto, poi ho cominciato a fare di testa mia ed alternare passo e corsa. All'inizio la fc schizzava subito in su ma nel giro di un paio di mesi sa una 20ina di km a settimana (ciascuna con 3/4 uscite da un'oretta) ha preso a comportarsi in maniera più normale e rispondere meglio ai cambi di ritmo.
Lo scrivo sia per condividere un'esperienza simile sia per chiedere se sia normale che dopo diversi mesi di ciclismo la fc di chi ha aperto il thread non si sia ancora stabilizzata. È per via dei pochi km a settimana? Non mi ricordo se Jerry l'ha scritto ma come sono distribuiti questi km nella settimana?

 

[Alessiuccio]

ad andar solo piano, si migliora solo ad andar piano.

sarà...

http://www.velonews.com/2018/01/training-center/diagnosis-many-base-miles-really-need_454048

 

[Alessiuccio]

È per via dei pochi km a settimana?

Molto probabilmente sì. Gli adattamenti sulle pulsazioni richiedono un bel po' di tempo, specialmente se il volume non è alto. Ovviamente influisce anche l'età. Inoltre va considerato che la FC si muove sempre... quest'anno a me sì è abbassata considerevolmente, per dire.

 

[fabrylama]

ad andar solo piano, si migliora solo ad andar piano.

sarà...

http://www.velonews.com/2018/01/training-center/diagnosis-many-base-miles-really-need_454048

Ripeto, per la terza volta che [anche] questo non giustifica la tua affermazione (l'unica che ti contesto) sul fare 1000km senza far alzare i battiti.
Il "base training" non è sta roba. Il base training è fare lunghe sessioni in z1 e z2 bassa per la maggior parte del tempo settimanale, intervallate a delle sessioni di qualità.

La parte che è molto discussa fra gli addetti ai lavori è come fare la qualità nelle diverse stagioni. Se mantenersi alla larga dalla z3 e fare z5 per il 15/20% del tempo in estate, o anche in inverno.. o fare molta z3/SS in primavera, ma meno qualità in inverno... o altre mille varianti.
Ma nessuno, NESSUNO, da 20 anni a questa parte ti dirà mai di iniziare con 1000km di puro fondo senza far salire le pulsazioni.

ps. peraltro ci sono varie "interpretazioni" sul perchè sia importante fare molta z1/2, una è quella riportata nel tuo link, l'altra è che se si fanno molte ore e si fa poca z1/2, vuol dire che la maggior parte del tempo la si passa in z3 (perchè ore e ore in z4 non si possono fare).
Andare per molto (troppo) tempo in z3 è sfiancante e impedisce poi di fare correttamente gli esercizi in z4/5, sia perchè ci si sfinisce nel giro, sia perchè si allungano i tempi di recupero fra un giorno e l'altro. Non fare correttamente gli esercizi significa non fare ma "qualità", quindi non si stimola mai la vo2max e non si migliora.

 

[golias]

Andare per molto (troppo) tempo in z3 è sfiancante e impedisce poi di fare correttamente gli esercizi in z4/5, sia perchè ci si sfinisce nel giro, sia perchè si allungano i tempi di recupero fra un giorno e l'altro.

Confermo ed è uno dei motivi che mi spingerebbe verso il misuratore di potenza, anche perchè con le sole pulsazioni si fatica parecchio a restare in zona 1 e 2 bassa.