è un allenamento redditizio?

[vadopianomavado]

provo ad allegare la stampa della videata del TC-garmin di un pseudo allenamento che ho fatto oggi.

Ho utilizzato i rulli e, per motivi di lavoro, nei giorni feriali più di 1 ora non posso pedalare.

Pensate possa essere utile se accompagnato da uscite lunghe nei week-end?

Non ho velleità particolari, per es. fare la nove colli ...

Prodotti bici scontati

 

[vadopianomavado]

provo ad allegare la stampa della videata del TC-garmin di un pseudo allenamento che ho fatto oggi.

Ho utilizzato i rulli e, per motivi di lavoro, nei giorni feriali più di 1 ora non posso pedalare.

Pensate possa essere utile se accompagnato da uscite lunghe nei week-end?

Non ho velleità particolari, per es. fare la nove colli ...

fornisco qualche elemento in più per una migliore comprensione dell'esercizio.

FC max 175 (si tratta di un valore teorico mai verificato con un test ma che reputo abbastanza attendibile in base ad osservazioni personali continue)

ho utilizzato il muletto su rulli di tipo economico dotato di 7 livelli di resistenza con frizione meccanica

la bici è stata posizionata con la ruota anteriore sollevata di circa 10 cm rispetto alla posteriore per simulare la posizione in salita.

tale posizione è rimasta costante per l'intera durata dell'esercizio.

esercizio:

1) 10 min. riscaldamento con livello di resistenza 2 - rpm crescenti sempre oltre 100 con picchi fino a 120

2) 5 min. con rpm tra 40 e 50 - livello di resistenza al massimo utilizzando il penultimo rapporto. Avevo già testato nei giorni passati che, utilizzando l'ultimo (50*12), stessa resistenza e stesse rpm, la frequenza cardiaca andava oltre 155 bpm.

3) 3 min. con rpm intorno a 100 - livello di resistenza 2 e freq.cardiaca media 130-135

4) ho ripetuto fasi 2) e 3) altre 2 volte con identiche modalità

5) 5 min. con livello di resistenza massimo ma con un rapporto più corto che mi consentiva di tenere le 90 rpm. la frequenza cardiaca media è stata più alta attestandosi intorno a 150 battiti.

6) 10 min. defaticamento cadenza media 104 rpm e frequenza media 135 bpm.

totale tempo sul rullo: 52 minuti

ho cercato in questo modo di interpretare quanto mi è capitato di leggere sull'argomento (in particolare sfr). Cosa ho sbagliato?

 

[C479]

provo ad allegare la stampa della videata del TC-garmin di un pseudo allenamento che ho fatto oggi.

Ho utilizzato i rulli e, per motivi di lavoro, nei giorni feriali più di 1 ora non posso pedalare.

Pensate possa essere utile se accompagnato da uscite lunghe nei week-end?

Non ho velleità particolari, per es. fare la nove colli ...

A me sembra che non hai sbagliato nulla, anzi complimenti per l'intensità e.......la voglia!

 

[Fuoco]

In gergo come si chiama questo tipo di allenamento?

 

[ciclotrainer]

In gergo come si chiama questo tipo di allenamento?

Forza resistente

 

[vadopianomavado]

Forza resistente

infatti, ...
è il tipo di esercizio che ho cercato di fare, interpretando quanto riporto di seguito con un copia-incolla da "ciclopedia":

"la finalità era appunto quella di migliorare un'espressione di forza che consentisse a moser di spingere un lungo rapporto per l'intera ora di gara. Su come debbano essere eseguite ci sono varie interpretazoni... La modalità originale consiste nell'esecuzione di un tratto di salita in forma di ripetute: solitamente da 1 a 5 minuti di ascesa, da ripetere per 6/8 volte, intercalando fas di recupero praticamente inattivo di 2/3 minuti. La pendenza della strada dovrebbe essere compresa fra il 6/8 %, da percorrere a una cadenza di 35/40 pedalate al minuto. I rapporti? Le sfr dovrebbero essere svolte utilizzando il rapporto più lungo possibile, compatibile però con il mantenimento di una Fc non superiore all'85% della Fcmax: se si supera questo limite, si sceglie un rapporto meno lungo. La corretta esecuzione prevede di non tirare con le braccia, cioè di evitare di esercitare energiche trazioni sul manubrio a ogni colpo di pedale, così da non compiere ritmci ondeggiamenti avanti e indietro con il busto ed essere pertanto obbligati a spingere sui pedali anche in corrispondenza dei punti morti inferiore e superiore"

Non avendo in zona salite con tale pendenza, ho simulato con i rulli (anche se non è proprio la stessa cosa).

a parte il numero delle ripetizioni (4 da 5 minuti ciascuna) dovuto alla mancanza di tempo, ho cercato di rispettare quanto descritto anche se necessito di alcune precisazioni.
1) le fasi di recupero inattivo vanno bene come le ho interpretate io oppure sono troppo "aggressive"?
2) con quale periodicità nell'arco della settimana è opportuno ripetere?
3) infine quale altro tipo di attività inserire negli altri giorni compresa l'uscita lunga domenicale?

grazie in anticipo per l'aiuto che vorrete darmi .

 

[Airone della Murgia]

Ciao Ale, ci siamo visti domenica, potevi dirmelo che volevi allenarti seriamente, t'avrei riempito la testa

ho cercato in questo modo di interpretare quanto mi è capitato di leggere sull'argomento (in particolare sfr). Cosa ho sbagliato?

Rpm troppo alte, come puoi leggere dal copia-incolla il protocollo originale prevede 35/40 rpm ... alcuni le fanno a 40/50 rpm per non sovraccaricare i tendini ma non sono + SFR, qualcosa di molto simile ma non SFR ... io le faccio a 30/40 rpm (quasi sempre a 30/35) ...

Non avendo in zona salite con tale pendenza, ho simulato con i rulli (anche se non è proprio la stessa cosa)

Se hai usato i rulli per mancanza di tempo ok, se per mancanza di salite sbagli ... vai, dove quasi sempre vado io, sulla panoramica Cassano-Santeramo, è al 4,5 % ma va bene ... l'importante è rispettare rpm e bpm, la pendenza non è importante, vorrà dire che su una salita al 4% userai un rapporto + lungo di quello che useresti, a parità di bpm e rpm, su una salita al 7 % ...

1) le fasi di recupero inattivo vanno bene come le ho interpretate io oppure sono troppo "aggressive"?

Gli rpm sono ok, forse puoi scendere di una decina di bpm.

2) con quale periodicità nell'arco della settimana è opportuno ripetere?
3) infine quale altro tipo di attività inserire negli altri giorni compresa l'uscita lunga domenicale?

Per programmare bene bisogna sapere con precisione l'obiettivo ... fino ad oggi non hai partecipato ad alcuna gara o GF o randonneè ... qual è il tuo scopo ?
Gare suppongo tu non ne voglia fare quindi probabilmente randonneè (carlos t'ha contagiato :rosik:) e qualche GF fatta senza ambizioni agonistiche ... la preparazione si programma a ritroso cioè, fissato l'esordio stagionale e gli eventuali picchi di forma, si va indietro con le settimane programmando tutto ... se, come penso, tu non hai alcun obiettivo, non so cosa dirti ... falle 2-3 volte alla settimana e nel weekend macina Km ... spero d'esserti stato utile

 

[vadopianomavado]

ciao giuseppe,
hai dato un'occhiata al foglio word allegato?

Ciao Ale, ci siamo visti domenica, potevi dirmelo che volevi allenarti seriamente, t'avrei riempito la testa

ne abbiamo parlato proprio domenica invece. Non si tratta di allenarmi seriamente ma di sfruttare al meglio il POCO tempo che ho in settimana, soprattutto in questo periodo che le condizioni meteo tendono a peggiorare.

Rpm troppo alte, come puoi leggere dal copia-incolla il protocollo originale prevede 35/40 rpm ... alcuni le fanno a 40/50 rpm per non sovraccaricare i tendini ma non sono + SFR, qualcosa di molto simile ma non SFR ... io le faccio a 30/40 rpm (quasi sempre a 30/35) ...

allora, visto che la resistenza del rullo è già al massimo, devo provare a utilizzare l'ultimo pignone disponibile (50*12) e rimanere sulle 35 rpm, se arrivo a 40 non ce la faccio con il fondo medio. Ho solo paura per le ginocchia visto che ho entrambi i crociati posteriori rotti. Al minimo accenno di fastidio risalgo sul 13 almeno sono sicuro di non farmi male

Se hai usato i rulli per mancanza di tempo ok, se per mancanza di salite sbagli ... vai, dove quasi sempre vado io, sulla panoramica Cassano-Santeramo, è al 4,5 % ma va bene ... l'importante è rispettare rpm e bpm, la pendenza non è importante, vorrà dire che su una salita al 4% userai un rapporto + lungo di quello che useresti, a parità di bpm e rpm, su una salita al 7 % ...

Gli rpm sono ok, forse puoi scendere di una decina di bpm.

allora dovrò accorciare un po' i rapporti

Per programmare bene bisogna sapere con precisione l'obiettivo ... fino ad oggi non hai partecipato ad alcuna gara o GF o randonneè ... qual è il tuo scopo ?
Gare suppongo tu non ne voglia fare quindi probabilmente randonneè (carlos t'ha contagiato :rosik:) e qualche GF fatta senza ambizioni agonistiche ... la preparazione si programma a ritroso cioè, fissato l'esordio stagionale e gli eventuali picchi di forma, si va indietro con le settimane programmando tutto ... se, come penso, tu non hai alcun obiettivo, non so cosa dirti ... falle 2-3 volte alla settimana e nel weekend macina Km ... spero d'esserti stato utile

come hai capito, niente obiettivi e quindi programmazione non necessaria. Solo voglia di mantenere un discreto stato di forma e, se possibile, migliorare.
Cmq hai ragione, prima o poi una rando o qualche gran fondo, va a finire che la faccio.

 

[vadopianomavado]

ho riprovato l'esercizio con qualche variante:

1) ho seguito le indicazoni di Airone della Murgia (fasi di carico con RPM mai superiori a 40 e fasi di recupero con qualche BPM in meno)
2) nel carico ho dovuto utilizzare l'ultimo pignonedisponibile (50*12) alla massima resistenza del rullo. Invece per le fasi di recupero, ho alleggerito di 1 pignone
3) avevo più tempo, per cui ho inserito una 5^ fase di carico. Resistenza rullo sempre al massimo, rapporto sempre 50*12 ma esercizio condotto sempre in piedi sui pedali per 5 min.

allego grafici delle singole frazioni e quello riepilogativo.
Ho notato una frequenza cardiaca in media più bassa rispetto all'ultima volta .
Grado di stanchezza tollerabilissimo, con senso di pesantezza alle gambe ma nessun dolore.

 

[Airone della Murgia]

ho riprovato l'esercizio con qualche variante:

1) ho seguito le indicazoni di Airone della Murgia (fasi di carico con RPM mai superiori a 40 e fasi di recupero con qualche BPM in meno)
2) nel carico ho dovuto utilizzare l'ultimo pignonedisponibile (50*12) alla massima resistenza del rullo. Invece per le fasi di recupero, ho alleggerito di 1 pignone
3) avevo più tempo, per cui ho inserito una 5^ fase di carico. Resistenza rullo sempre al massimo, rapporto sempre 50*12 ma esercizio condotto sempre in piedi sui pedali per 5 min.

allego grafici delle singole frazioni e quello riepilogativo.
Ho notato una frequenza cardiaca in media più bassa rispetto all'ultima volta .
Grado di stanchezza tollerabilissimo, con senso di pesantezza alle gambe ma nessun dolore.

Ho letto quanto scritto fra 1 grafico e l'altro (non ho analizzato nel dettaglio il grafico) ... l'hai fatta da 6' la prima ? E l'ultima in piedi ?
Per quanto riguarda i bpm + bassi è normale, è il risultato dell'allenamento ... ad Agosto, non appena tolto il gesso, feci 2 settimane sui rulli e praticamente a giorni alterni facevo SFR, arrivai in 3-4 allenamenti a fare SFR mettendo tutto al max (resistenza e rapporto) e non arrivavo neanche al fondo lento ... tutto ok :eek:

 

[vadopianomavado]

Ho letto quanto scritto fra 1 grafico e l'altro (non ho analizzato nel dettaglio il grafico) ... l'hai fatta da 6' la prima ? E l'ultima in piedi ?
Per quanto riguarda i bpm + bassi è normale, è il risultato dell'allenamento ... ad Agosto, non appena tolto il gesso, feci 2 settimane sui rulli e praticamente a giorni alterni facevo SFR, arrivai in 3-4 allenamenti a fare SFR mettendo tutto al max (resistenza e rapporto) e non arrivavo neanche al fondo lento ... tutto ok :eek:

si

 

[Airone della Murgia]

si

Non superare i 5', se vuoi farle anche in piedi alterna 1 seduto 1 in piedi (in piedi puoi sforare di un pò di bpm) ... ciao

 

[vadopianomavado]

Non superare i 5', se vuoi farle anche in piedi alterna 1 seduto 1 in piedi (in piedi puoi sforare di un pò di bpm) ... ciao

penso succeda comunque .

 

[vadopianomavado]

ho provato a fare anche questo:

10 min riscaldamento

poi ho fissato il cambio sul 50*21 ed ho eseguito:

1serie da 3 di

-carico 3 min. con resist al massimo - rpm medie 85 - bpm medi 140-145
-scarico 1 min. con resistenza 2 - rpm medie 100 - bpm 135

una fase di scarico 3 min con resistenza 2 - rpm medie 100 - bpm 130

1serie da 2 (avevo i secondi contati )

-carico 3 min. con resist al massimo - rpm medie 85 - bpm medi 140-145
-scarico 1 min. con resistenza 2 - rpm medie 100 - bpm 135

10 min. defaticamento.

anche questa volta allego solito grafico.

 

[Airone della Murgia]

ho provato a fare anche questo:

10 min riscaldamento

poi ho fissato il cambio sul 50*21 ed ho eseguito:

1serie da 3 di

-carico 3 min. con resist al massimo - rpm medie 85 - bpm medi 140-145
-scarico 1 min. con resistenza 2 - rpm medie 100 - bpm 135

una fase di scarico 3 min con resistenza 2 - rpm medie 100 - bpm 130

1serie da 2 (avevo i secondi contati )

-carico 3 min. con resist al massimo - rpm medie 85 - bpm medi 140-145
-scarico 1 min. con resistenza 2 - rpm medie 100 - bpm 135

10 min. defaticamento.

anche questa volta allego solito grafico.

Ti stai sbizarrendo :rosik: ... non sono un preparatore quindi dubita di quello che dico ... in definitiva hai fatto 5 ripetute di 3' al medio ... boh, secondo me non serve quasi a niente solo 3' al medio ... almeno 10' ... poi non so, aspetta altri pareri

 

[vadopianomavado]

ho approfittato del fatto che sto usando i rulli (mannaggia alla pioggia!!) per ripetere una prova che l'amico ciclotrainer mi aveva consigliato qualche tempo fa

[URL]http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=997260&postcount=5[/URL]

l'ho ripetuta due volte ieri e oggi: delle due prove allego i grafici garmin riportati su un'inica pagina di word.

la differenza è che ieri ho usato livello di resistenza 4 (medio nel mio rullo) oggi ho utilizzato una resistenza inferiore livello 3 per cui è durata di più e il grafico appare più lineare.

"protocollo"

10' di riscaldamento
2 min a scalare da 50*21- *19 *17 *16 e così via
fino a quando non tenevo più le 90 rpm

ieri con resistenza 4 mi sono fermato dopo 6 intervalli al 50*14 con 165bpm

oggi con resistenza 3 mi sono fermato sul 50*12 con 164 bpm

tre domande:
1) che valore di soglia ho trovato?
2) tale valore, mi pare di aver capito, è suscettibile di leggera variazione in aumento se l'esercizio fosse ripetuto outdoor per maggior presenza di ossigeno? (lo confermerebbe il fatto che durante le uscite, soprattutto in salita, abbastanza spesso mi è capitato di superare questi valori, fino a un max di 178 una volta addirittura >di 180 )
3) ciclotrainer consigliava step incrementali di un minuto ciascuno, io ricordavo male ed ho fatto step di 2 minuti. Ci sono differenze?

domani conto di proseguire l'esperimento per il calcolo dei tempi delle ripetute.

un ringraziamento particolare sento di doverlo rivolgere a ciclotrainer e ad Airone della Murgia che mi hanno consentito quantomeno di capire le differenze tra le uscite fai da te ed un programma di controllo/allenamento.

 

[Airone della Murgia]

Ale, su questo test non mi esprimo, non voglio dire schiocchezze, chiedi a ciclotrainer

 

[vadopianomavado]

aggiornamento:

oggi:
10' riscaldamento

impostata la resistenza sul medio del rullo - livello 4

primo test - 50*14 a 90 rpm ho raggiunto 165 bpm dopo 5' (a dirla tutta potevo ancora andare avanti ma ne avevo per pochi spiccioli , così ai 4'30" ho preferito fare il canto del cigno ed ho portato le rpm fino a 118 per 30" e sono schiattato)

2^ test - 50*15 a 90 rpm - mi sono fermato a 5' ma ne avevo ancora con frequenza fissa sui 163/164.

3^ test - 50*16 sempre a 90 rpm nessun problema, mi sono fermto a 6' con una media rpm più alta del previsto, ma potevo continuare tranquillamente... fino a quando? ... bho, anche in questo caso bpm fissi 162-164.

tra un test e l'altro 5' di recupero a fondo lento

al termine 10' di defaticamento.

poi ho scaricato i dati sul pc e guardando i grafici ho comciato a convincermi che c'è un senso in tutto questo.
Credo di non dire corbellerie se affermo che basta guardare l'andamento della cadenza con l'utilizzo dei diversi rapporti per capire da dove cominciare a lavorare evitando di sprecare tempo con il superfluo.
Si nota chiaramente infatti il minore sforzo richiesto per tenere il ritmo via via che si sale di un dente. Nel senso che la linea della cadenza è sempre più continua.
Può essere l'inizio di un impegno con un minimo di metodo.

 

[ciclotrainer]

aggiornamento:

oggi:
10' riscaldamento

impostata la resistenza sul medio del rullo - livello 4

primo test - 50*14 a 90 rpm ho raggiunto 165 bpm dopo 5' (a dirla tutta potevo ancora andare avanti ma ne avevo per pochi spiccioli , così ai 4'30" ho preferito fare il canto del cigno ed ho portato le rpm fino a 118 per 30" e sono schiattato)

2^ test - 50*15 a 90 rpm - mi sono fermato a 5' ma ne avevo ancora con frequenza fissa sui 163/164.

3^ test - 50*16 sempre a 90 rpm nessun problema, mi sono fermto a 6' con una media rpm più alta del previsto, ma potevo continuare tranquillamente... fino a quando? ... bho, anche in questo caso bpm fissi 162-164.

tra un test e l'altro 5' di recupero a fondo lento

al termine 10' di defaticamento.

poi ho scaricato i dati sul pc e guardando i grafici ho comciato a convincermi che c'è un senso in tutto questo.
Credo di non dire corbellerie se affermo che basta guardare l'andamento della cadenza con l'utilizzo dei diversi rapporti per capire da dove cominciare a lavorare evitando di sprecare tempo con il superfluo.
Si nota chiaramente infatti il minore sforzo richiesto per tenere il ritmo via via che si sale di un dente. Nel senso che la linea della cadenza è sempre più continua.
Può essere l'inizio di un impegno con un minimo di metodo.

Come ti ho scritto in MP i test vanno condotti fino in fondo, solo così possono essere ottenuti dati precisi e confrontabili.
Per il critical time puoi eventualmente fare un confronto sulla curva dell'HR decidendo di fermare il test eventualmente a 160bpm (ma sarebbe meglio individuare un valore medio), ma dovresti evitare di fare più test nello stesso giorno, infatti sulle prove successive alla prima la frequenza cardiaca aumenta +velocemente rispetto al primo test e potresti avere dei riscontri non esatti, infatti nelle prove successive è certo che non sei più nelle stesse condizioni del primo test di giornata.
Mentre in giorni diversi, e quindi teoricamente nelle stesse condizioni iniziali, ripetendo esattamente il protocollo, compreso riscaldamento, puoi ottenere un dato confrontabile anche senza andare ad esaurimento totale.

 

[ciclotrainer]

Aggiungo che, dalla lettura dei grafici, risulta evidente come con il 50/16 riesci a mantenere costantemente le 90rpm, il dato diventa sempre più incostante con il 15 e poi con il 14.
A questo punto direi che potresti fare le ripetute brevi con i 2 rapporti di soglia, fino a 1' con il 14 e fino a 3' con il 15, mentre dovresti indagare meglio il critical time con il 16 e quindi fare le ripetute medie e lunghe con questo rapporto. Sarebbe come se tu ti allenassi con la potenza ma senza sapere quale valore fai veramente, ma è certo che su rullo a 90rpm costanti fai una potenza costante che con il 14 sarà quella corrispondente alla tua potenza di soglia, anche se non conosci tale valore.