13 alimenti che aiutano il tuo corpo a produrre collagene.
FONTE:
Punti chiave
IL MIO COLLAGENE IDROLIZZATO: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
"L'alimentazione gioca un ruolo sorprendentemente importante nell'aspetto e nella giovinezza della pelle", ha dichiarato a Healthline Krista Goncalves, CHN, nutrizionista olistica certificata. "E tutto questo dipende dal collagene".
Il collagene è la proteina che conferisce alla pelle struttura, elasticità e compattezza. Con l'avanzare dell'età, la produzione di collagene nella pelle diminuisce di anno in anno, da qui la tendenza alla formazione di rughe e all'assottigliamento della pelle che si osserva con l'età.
Questo spiega il boom degli integratori di collagene pubblicizzati sui social media e sugli scaffali dei negozi. Ma gli integratori di collagene sono migliori del collagene assunto con gli alimenti? Quali alimenti sono ricchi di collagene?
Perché dovresti considerare prima gli alimenti
La differenza fondamentale tra il collagene presente negli integratori e quello assunto con gli alimenti risiede nella biodisponibilità, ovvero la capacità del tuo corpo di utilizzare un nutriente.
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"Alimenti come il brodo di ossa contengono una forma di collagene biodisponibile che il corpo può utilizzare immediatamente, il che lo rende probabilmente superiore agli integratori", ha affermato la dietista registrata Carrie Gabriel, MS, RDN. Tuttavia, è importante notare che la ricerca a supporto dell'affermazione che il collagene presente negli alimenti sia più biodisponibile è limitata.
Poiché gli integratori da banco non sono regolamentati dalla Food and Drug Administration (FDA), è probabilmente più sicuro optare per un approccio dietetico per aumentare i livelli di collagene.
Consumare alimenti ricchi di collagene o alimenti che ne stimolano la produzione può anche contribuire a creare i mattoni (amminoacidi) necessari per raggiungere i propri obiettivi per la pelle.
"Ci sono tre amminoacidi importanti per la sintesi del collagene: prolina, lisina e glicina", ha affermato la dietista registrata ed esperta di bellezza Katey Davidson, MScFN, RD. Ciò significa che tutti e tre contribuiscono al processo di produzione di collagene da parte dell'organismo.
Brodo di ossa
Molte persone pensano che il brodo di ossa sia una buona fonte di collagene, ma in realtà non ne è particolarmente ricco. Secondo uno studio del 2019, il brodo di ossa di solito non contiene abbastanza collagene per fare una differenza apprezzabile.
Il brodo di ossa si prepara facendo sobbollire ossa di animali in acqua, e si ritiene che questo processo estragga il collagene.
"Poiché il brodo di ossa è fatto di ossa e tessuto connettivo, contiene calcio, magnesio, fosforo, collagene, glucosamina, condroitina, amminoacidi e molti altri nutrienti", ha affermato Davidson. "Tuttavia, ogni brodo di ossa è diverso a causa della qualità delle ossa utilizzate e degli altri ingredienti."
Se desideri comunque aggiungere il brodo di ossa alla tua dieta, prova a prepararlo in casa con ossa acquistate da un macellaio locale di fiducia. In questo modo puoi garantire la qualità del tuo brodo. Insaporisci il brodo con spezie a piacere.
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Pollo
C'è un motivo per cui molti integratori di collagene derivano dal pollo: è relativamente ricco di proteine. Se avete mai tagliato un pollo intero, avrete probabilmente notato la quantità di tessuto connettivo che contiene. Questi tessuti rendono il pollo una ricca fonte di collagene alimentare.
Uno studio del 2022 sui topi ha utilizzato ossa e cartilagini di pollo come fonte di collagene per alleviare artrite, infiammazioni e altro ancora.
Il contenuto di collagene varia però a seconda della parte del pollo. Ad esempio, la carne della coscia contiene più collagene rispetto a quella del petto.
Pesce
Come altri animali, i pesci hanno ossa e legamenti composti da collagene. Alcuni sostengono che il collagene marino sia uno dei più facilmente assorbibili. Secondo una revisione di studi del 2023, questa forma di collagene potrebbe essere più biodisponibile e particolarmente utile per la salute e l'elasticità della pelle.
Sebbene un panino al tonno a pranzo o un salmone a cena possano certamente contribuire all'apporto di collagene, è importante sapere che la "carne" del pesce ne contiene meno rispetto ad altre parti (meno pregiate).
"Tendiamo a non consumare le parti del pesce più ricche di collagene, come la testa, le squame o gli occhi", ha affermato Gabriel. Se queste parti non vi sembrano particolarmente appetitose, potreste provare un integratore di collagene marino.
Albumi
Sebbene le uova non contengano tessuto connettivo come molti altri prodotti di origine animale, gli albumi hanno quantità relativamente elevate di prolina. Questo è uno degli amminoacidi necessari per la produzione di collagene.
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Agrumi
La vitamina C svolge un ruolo fondamentale nella produzione di pro-collagene, il precursore del collagene nell'organismo. Ciò significa che può contribuire alla sintesi del collagene.
Gli agrumi come arance, pompelmi, limoni e lime sono ricchi di questo nutriente. Provate un pompelmo grigliato a colazione, aggiungete spicchi d'arancia a un'insalata o saltate in padella dei peperoni gialli.
Frutti di bosco
Sebbene gli agrumi tendano a ricevere tutta la fama per il loro contenuto di vitamina C, i frutti di bosco sono un'altra ottima fonte. Fragole, lamponi, mirtilli e more sono tutti ricchi di questo nutriente.
"I frutti di bosco sono anche ricchi di antiossidanti, che proteggono la pelle dai danni", ha affermato Davidson.
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Frutta tropicale
A completare l'elenco dei frutti ricchi di vitamina C troviamo frutti tropicali come mango, kiwi, ananas e guava. La guava vanta anche una piccola quantità di zinco, un altro cofattore per la produzione di collagene.
Aglio
L'aglio può aggiungere non solo sapore ai vostri piatti saltati in padella e alla pasta, ma potrebbe anche stimolare la produzione di collagene.
Secondo Gabriel, "L'aglio è ricco di zolfo, un oligoelemento che aiuta a sintetizzare e prevenire la degradazione del collagene".
È importante notare, tuttavia, che la quantità consumata è fondamentale. Probabilmente ne serve una quantità considerevole per ottenere i benefici del collagene, ha affermato. Potrebbe non essere pratico, ma visti i suoi potenziali benefici, vale la pena includere l'aglio nella propria dieta quotidiana.
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FONTE:
Punti chiave
- Il collagene è la proteina che conferisce struttura ed elasticità alla pelle, ma con l'età il corpo ne produce di meno, causando rughe e assottigliamento della pelle.
- Alimenti come pollo, pesce, albumi d'uovo e persino brodo di ossa possono favorire l'assunzione o la produzione di collagene, ma la ricerca sull'assorbimento e sugli effetti sulla pelle è ancora limitata.
- Alimenti ricchi di vitamine e minerali come agrumi, frutti di bosco, verdure a foglia verde, fagioli, anacardi, pomodori e peperoni possono favorire la sintesi del collagene, mentre un eccesso di zuccheri e carboidrati raffinati può ostacolarla.
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"L'alimentazione gioca un ruolo sorprendentemente importante nell'aspetto e nella giovinezza della pelle", ha dichiarato a Healthline Krista Goncalves, CHN, nutrizionista olistica certificata. "E tutto questo dipende dal collagene".
Il collagene è la proteina che conferisce alla pelle struttura, elasticità e compattezza. Con l'avanzare dell'età, la produzione di collagene nella pelle diminuisce di anno in anno, da qui la tendenza alla formazione di rughe e all'assottigliamento della pelle che si osserva con l'età.
Questo spiega il boom degli integratori di collagene pubblicizzati sui social media e sugli scaffali dei negozi. Ma gli integratori di collagene sono migliori del collagene assunto con gli alimenti? Quali alimenti sono ricchi di collagene?
Perché dovresti considerare prima gli alimenti
La differenza fondamentale tra il collagene presente negli integratori e quello assunto con gli alimenti risiede nella biodisponibilità, ovvero la capacità del tuo corpo di utilizzare un nutriente.
LA MIA VITAMINA C MASTICABILE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
"Alimenti come il brodo di ossa contengono una forma di collagene biodisponibile che il corpo può utilizzare immediatamente, il che lo rende probabilmente superiore agli integratori", ha affermato la dietista registrata Carrie Gabriel, MS, RDN. Tuttavia, è importante notare che la ricerca a supporto dell'affermazione che il collagene presente negli alimenti sia più biodisponibile è limitata.
Poiché gli integratori da banco non sono regolamentati dalla Food and Drug Administration (FDA), è probabilmente più sicuro optare per un approccio dietetico per aumentare i livelli di collagene.
Consumare alimenti ricchi di collagene o alimenti che ne stimolano la produzione può anche contribuire a creare i mattoni (amminoacidi) necessari per raggiungere i propri obiettivi per la pelle.
"Ci sono tre amminoacidi importanti per la sintesi del collagene: prolina, lisina e glicina", ha affermato la dietista registrata ed esperta di bellezza Katey Davidson, MScFN, RD. Ciò significa che tutti e tre contribuiscono al processo di produzione di collagene da parte dell'organismo.
Brodo di ossa
Molte persone pensano che il brodo di ossa sia una buona fonte di collagene, ma in realtà non ne è particolarmente ricco. Secondo uno studio del 2019, il brodo di ossa di solito non contiene abbastanza collagene per fare una differenza apprezzabile.
Il brodo di ossa si prepara facendo sobbollire ossa di animali in acqua, e si ritiene che questo processo estragga il collagene.
"Poiché il brodo di ossa è fatto di ossa e tessuto connettivo, contiene calcio, magnesio, fosforo, collagene, glucosamina, condroitina, amminoacidi e molti altri nutrienti", ha affermato Davidson. "Tuttavia, ogni brodo di ossa è diverso a causa della qualità delle ossa utilizzate e degli altri ingredienti."
Se desideri comunque aggiungere il brodo di ossa alla tua dieta, prova a prepararlo in casa con ossa acquistate da un macellaio locale di fiducia. In questo modo puoi garantire la qualità del tuo brodo. Insaporisci il brodo con spezie a piacere.
I MIEI OMEGA 3 AL 75% DI EPA E DHA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Pollo
C'è un motivo per cui molti integratori di collagene derivano dal pollo: è relativamente ricco di proteine. Se avete mai tagliato un pollo intero, avrete probabilmente notato la quantità di tessuto connettivo che contiene. Questi tessuti rendono il pollo una ricca fonte di collagene alimentare.
Uno studio del 2022 sui topi ha utilizzato ossa e cartilagini di pollo come fonte di collagene per alleviare artrite, infiammazioni e altro ancora.
Il contenuto di collagene varia però a seconda della parte del pollo. Ad esempio, la carne della coscia contiene più collagene rispetto a quella del petto.
Pesce
Come altri animali, i pesci hanno ossa e legamenti composti da collagene. Alcuni sostengono che il collagene marino sia uno dei più facilmente assorbibili. Secondo una revisione di studi del 2023, questa forma di collagene potrebbe essere più biodisponibile e particolarmente utile per la salute e l'elasticità della pelle.
Sebbene un panino al tonno a pranzo o un salmone a cena possano certamente contribuire all'apporto di collagene, è importante sapere che la "carne" del pesce ne contiene meno rispetto ad altre parti (meno pregiate).
"Tendiamo a non consumare le parti del pesce più ricche di collagene, come la testa, le squame o gli occhi", ha affermato Gabriel. Se queste parti non vi sembrano particolarmente appetitose, potreste provare un integratore di collagene marino.
Albumi
Sebbene le uova non contengano tessuto connettivo come molti altri prodotti di origine animale, gli albumi hanno quantità relativamente elevate di prolina. Questo è uno degli amminoacidi necessari per la produzione di collagene.
LE MIE PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Agrumi
La vitamina C svolge un ruolo fondamentale nella produzione di pro-collagene, il precursore del collagene nell'organismo. Ciò significa che può contribuire alla sintesi del collagene.
Gli agrumi come arance, pompelmi, limoni e lime sono ricchi di questo nutriente. Provate un pompelmo grigliato a colazione, aggiungete spicchi d'arancia a un'insalata o saltate in padella dei peperoni gialli.
Frutti di bosco
Sebbene gli agrumi tendano a ricevere tutta la fama per il loro contenuto di vitamina C, i frutti di bosco sono un'altra ottima fonte. Fragole, lamponi, mirtilli e more sono tutti ricchi di questo nutriente.
"I frutti di bosco sono anche ricchi di antiossidanti, che proteggono la pelle dai danni", ha affermato Davidson.
IL MIO MULTIVITAMINICO MULTIMINERALE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Frutta tropicale
A completare l'elenco dei frutti ricchi di vitamina C troviamo frutti tropicali come mango, kiwi, ananas e guava. La guava vanta anche una piccola quantità di zinco, un altro cofattore per la produzione di collagene.
Aglio
L'aglio può aggiungere non solo sapore ai vostri piatti saltati in padella e alla pasta, ma potrebbe anche stimolare la produzione di collagene.
Secondo Gabriel, "L'aglio è ricco di zolfo, un oligoelemento che aiuta a sintetizzare e prevenire la degradazione del collagene".
È importante notare, tuttavia, che la quantità consumata è fondamentale. Probabilmente ne serve una quantità considerevole per ottenere i benefici del collagene, ha affermato. Potrebbe non essere pratico, ma visti i suoi potenziali benefici, vale la pena includere l'aglio nella propria dieta quotidiana.
| Esiste una quantità eccessiva di aglio? L'aglio è sicuro se consumato in quantità normali, ma un eccesso (soprattutto crudo) può causare bruciore di stomaco, disturbi gastrici o aumentare il rischio di sanguinamento se si assumono anticoagulanti. Evitate di mangiare più aglio solo per aumentare l'apporto di collagene. |
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