2 bilancieri da 5Kg..Come li posso usare?

[Diego_Armando]

Ragazzi,

ho in casa due bilancieri da 5Kg..Vorrei usarli per allenarmi in casa..Vorrei aumentare potenza/forza/massa..

Che cosa posso fare?

Affondi?

Quante serie?

Prodotti bici scontati

 

[Stradista]

Ciao , intanto credo tu intendessi dire manubri e non bilancieri altrimenti la vedo dura allenarsi solo con quelli.......in ogni caso se di manubri si tratta di esercizi ne puoi fare tanti e per quasi tutti i comparti muscolari ,ma visto che l'argomento da trattare comporterebbe tempi biblici tanti sono gli esercizi possibili ti consiglio di andare a vedere qualche filmato in You Tube ce ne sono di interessanti........Luca

 

[Diego_Armando]

Ciao , intanto credo tu intendessi dire manubri e non bilancieri altrimenti la vedo dura allenarsi solo con quelli.......in ogni caso se di manubri si tratta di esercizi ne puoi fare tanti e per quasi tutti i comparti muscolari ,ma visto che l'argomento da trattare comporterebbe tempi biblici tanti sono gli esercizi possibili ti consiglio di andare a vedere qualche filmato in You Tube ce ne sono di interessanti........Luca

Si scusa intendevo manubri..

Si di esercizi ne conosco ma vorrei sapere quali sono più indicati per il ciclismo..

Quante serie fare? Quante ripetizioni? Ecc..

Qualcuno di voi si allena a casa con i manubri?

 

[Stradista]

Si scusa intendevo manubri..

Si di esercizi ne conosco ma vorrei sapere quali sono più indicati per il ciclismo..

Quante serie fare? Quante ripetizioni? Ecc..

Qualcuno di voi si allena a casa con i manubri?

Per il ciclismo naturalmente gli esercizi interessano maggiormente le gambe e con 2 manubri non è che puoi fare miracoli in ogni caso ti suggerisco un paio di esercizi:
il primo e lo squat o accosciate pertanto tenendo i 2 manubri con le braccia lungo i fianchi fai delle accosciate tenendo la schiena dritta e scendendo con il sedere il piu' basso possibile.
L'altro mantenendo sempre i manubrui lungo i fianchi puoi fare degli allunghi portando prima una gamba in avanti tenendo l'altra nella posizione di partenza e poi ripetendo l'esercizio con l'altra gamba.
Per quanto riguarda serie e ripetizioni stando che 10 chili per lavorare le gambe non sono un granchè ti consiglio di fare almeno 15 ripetizioni e al massimo 6 serie per tipologia.

 

[Fab True Enough]

COme peso è molto poco.
Squat sono un ottimo esercizio ma schiena dritta non vuole dire verticale: per capire cosa intendo cerca con Google "squat face to the wall".
Buoni anche affondi e step up, ma il lavoro a me appare insufficiente con così poco peso. Inoltre per me il ciclista non deve essere solo forte di gambe e soprattutto non solo di quadricipiti. Deve anche avere glutei e ischio crurali forti, e con i manubri non saprei proprio come allenarli in maniera efficace.

 

[Diego_Armando]

Dopo la sessione di pesi fate i rulli per sciogliere?



Il problema è che quando torno tardi dal lavoro non ho molto tempo a disposizione e non riesco a fare i rulli.

Ho bisogno di trovare qualcosa da fare ma in poco tempo. Pensavo che meglio di niente una sessione di affondi potrebbe essere utile.

Che dite?

 

[Fab True Enough]

Melgio di niente megli o affondi. Ma se hai poco tempo e vuoi fare un lavoro di qualità, allora devi lavorare sull'intensità e sul coinvolgimento di molte masse muscolari.
IN tal caso nulla batte l'allenamento con i kettlebells.

Se proprio vuoi rimanere con i soli manubri, almeno lavora in circuito e metti insieme per le gambe anche step up e squat, più esercizi per la parte superiore (press, sarebbe bena anche la sbarra, push up in tante varianti, magari anche renegade row, ottimi per il core).

 

[sepica]

Affondi, squat, ovviamente auemntando il numero delle ripetizioni.

guarda qui a circa metà filamto puo adrti una idea
Lance Armstrongs Strength Training Workout - YouTube

 

[DsBike]

Ottimo l'allnamento proposto da Sepica, puoi fare anche allenamenti di core stability

 

[Fab True Enough]

Non avevo visto questo video ma ci si ritrova proprio lo step up che consigliavo.
Qui fa anche i clean che hanno senso solo con molto peso, perchè bisogna sfruttare flessori dell'anca e glutei, ma se il peso è leggero si alza solo con le spalle, sbagliando l'esercizio che divent ainefficace (infatti scrive : "snap hips".
L'ultimo esercizio è una specie del renagade row che consigliavo; la differenza è che lo fai con un manubrio in ogni mano, in posizione simile a push up, e alzando un braccio alla volta. E' un po' più duro di questo di Armstrong.
Inoltre fa anche molti swing con i Kettlebells. Non lo trovate nel video, ma sul suo sito.