3 ricette per un recupero più rapido.
FONTE:
Recuperare bene dopo un allenamento è importante quanto l'allenamento stesso. La necessità di assumere i nutrienti giusti è la stessa, che si preferiscano cibi integrali o frullati. Queste tre ricette ti aiuteranno a reintegrare le energie per essere pronto al prossimo allenamento.
Il recupero è una parte fondamentale di qualsiasi allenamento o ciclo di allenamento. Il processo di recupero post-allenamento comprende una corretta alimentazione, il sonno, l'utilizzo di rulli o massaggi, lo stretching, la compressione e l'attività a bassa intensità. In particolare, al fine di massimizzare gli adattamenti derivanti da un allenamento specifico o di preparare il corpo alla riparazione e a un nuovo sforzo, è fondamentale non trascurare l'alimentazione e l'idratazione nella "finestra di opportunità" post-allenamento, quando i muscoli sono più ricettivi ai nutrienti.
LE MIE PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Obiettivi del recupero
I tre obiettivi principali del recupero sono ripristinare l'equilibrio idro-elettrolitico, reintegrare le riserve di glicogeno muscolare ed epatico e stimolare la sintesi proteica. È possibile raggiungere questi obiettivi assumendo carboidrati, proteine e liquidi entro 30-60 minuti dalla fine dell'allenamento. Sulla base dei dati di ricerca, si raccomanda agli atleti di sfruttare questa "finestra del glicogeno" per favorire il recupero muscolare. Ciò è particolarmente importante per gli allenamenti che esauriscono le riserve di glicogeno, per quelli di durata superiore alle due ore o ad alta intensità, o se la giornata prevede due o tre allenamenti.
È stato dimostrato che un rapporto carboidrati-proteine di 3 o 4 a 1 fornisce il veicolo necessario¹. Poiché il sodio aiuta a trasportare i carboidrati dall'intestino al flusso sanguigno, è opportuno includere da 500 a 700 mg di sodio, oltre a circa 570 ml di acqua per ogni mezzo chilo di peso perso a causa dell'acqua.
IL MIO PASTO SOSTITUTIVO POSTWORKOUT: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Utilizzo di alimenti integrali
Fortunatamente, la maggior parte degli alimenti integrali contiene tutti gli elementi necessari per fornire al corpo ciò di cui ha bisogno. In alcune situazioni, quando il cibo non è disponibile o non è appetibile, una fonte di liquidi preconfezionata svolge la duplice funzione di idratare e fornire i nutrienti necessari. Molte aziende rinomate hanno sviluppato bevande per il recupero bilanciate sotto forma di polveri o barrette che soddisfano le esigenze di recupero e sono facili da portare in tasca o da mescolare con acqua per un'alimentazione veloce.
Il consumo raccomandato di carboidrati dopo l'allenamento si basa sul peso corporeo. Le raccomandazioni attuali prevedono da 1 a 1,2 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo². Le raccomandazioni proteiche si basano su una quantità assoluta, da 10 a 25 grammi³.
Frullati
Molti atleti si affidano al frullatore o al Vitamix per preparare una bevanda di recupero equilibrata e gustosa. Frutta e verdura fresche o surgelate possono essere integrate con proteine del siero del latte in polvere, diversi tipi di latte, succhi di frutta, acqua, yogurt, burro di frutta secca o persino caffè.
LE MIE PROTEINE SENZA LATTOSIO: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
I mirtilli selvatici del Maine sono ricchi di una varietà di nutrienti antiossidanti e la ricerca dimostra che migliorano le difese antiossidanti nei sistemi del corpo che necessitano di una protezione speciale dallo stress ossidativo, incluso il sistema cardiovascolare4. La ricetta qui sotto è un'ottima opzione per assumere i carboidrati e le proteine necessari dopo un allenamento intenso.
Frullato di recupero ai mirtilli selvatici
Uno dei miei preferiti è il frullato Peppermint Green Monster. A volte aggiungo un misurino di proteine del siero di latte biologiche in polvere. Il siero di latte è una ricca fonte di aminoacidi a catena ramificata (BCAA), che vengono utilizzati per stimolare la sintesi proteica. Quando la leucina viene assunta in grandi quantità, come con gli integratori di proteine del siero di latte, si verifica una maggiore stimolazione della sintesi proteica, che può accelerare il recupero e l'adattamento allo stress (esercizio fisico). Il siero di latte contiene circa tre grammi di leucina per porzione e la soglia per una sintesi proteica ottimale è di tre grammi.
Mostro Verde alla Menta
Il frullato verde contiene circa 260 calorie, 7 g di grassi, 57 g di carboidrati, 24 g di proteine, 200 mg di sodio e quantità significative di vitamine A e C e ferro.
I MIEI STRONG BCAA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Atleti vegani
Il triatleta vegano deve assumere carboidrati e proteine senza utilizzare prodotti di origine animale. Karen, una triatleta vegana di successo di New York, preferisce riso integrale e fagioli con guacamole per il recupero dopo gare o allenamenti intensi. Il riso, come parte di un pasto post-allenamento ricco di carboidrati, assicura che i muscoli vengano riforniti di glicogeno. Insieme ai fagioli, il riso forma una proteina completa, ovvero contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali che il corpo non è in grado di produrre da solo.
Assicurarsi di bere molta acqua per reidratarsi. In genere, un pasto di recupero come questo è meglio consumarlo un paio d'ore dopo l'esercizio, quindi è consigliabile iniziare con un rapido reintegro nei 30 minuti successivi all'allenamento e programmare un pasto completo a base di riso e fagioli in seguito.
Ecco una semplice ricetta da nomeatathlete.com
Riso e fagioli con avocado
Schiacciate o tagliate a cubetti mezzo avocado e servitelo sopra il riso e i fagioli.
Questa ricetta contiene 62 g di carboidrati, 23 g di proteine e 429 g di sodio.
IL MIO FERRO CON VIT C-E E ACIDO FOLICO: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Ricordate, trovare alcuni dei vostri ingredienti preferiti e averli a portata di mano può rendere il recupero rapido facile e piacevole. Sperimentate e ricordate che, il più delle volte, mangiare qualcosa è meglio di niente, quindi non fissatevi su numeri e calorie, mangiate e bevete e basta!
FONTE:
Recuperare bene dopo un allenamento è importante quanto l'allenamento stesso. La necessità di assumere i nutrienti giusti è la stessa, che si preferiscano cibi integrali o frullati. Queste tre ricette ti aiuteranno a reintegrare le energie per essere pronto al prossimo allenamento.
Il recupero è una parte fondamentale di qualsiasi allenamento o ciclo di allenamento. Il processo di recupero post-allenamento comprende una corretta alimentazione, il sonno, l'utilizzo di rulli o massaggi, lo stretching, la compressione e l'attività a bassa intensità. In particolare, al fine di massimizzare gli adattamenti derivanti da un allenamento specifico o di preparare il corpo alla riparazione e a un nuovo sforzo, è fondamentale non trascurare l'alimentazione e l'idratazione nella "finestra di opportunità" post-allenamento, quando i muscoli sono più ricettivi ai nutrienti.
LE MIE PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Obiettivi del recupero
I tre obiettivi principali del recupero sono ripristinare l'equilibrio idro-elettrolitico, reintegrare le riserve di glicogeno muscolare ed epatico e stimolare la sintesi proteica. È possibile raggiungere questi obiettivi assumendo carboidrati, proteine e liquidi entro 30-60 minuti dalla fine dell'allenamento. Sulla base dei dati di ricerca, si raccomanda agli atleti di sfruttare questa "finestra del glicogeno" per favorire il recupero muscolare. Ciò è particolarmente importante per gli allenamenti che esauriscono le riserve di glicogeno, per quelli di durata superiore alle due ore o ad alta intensità, o se la giornata prevede due o tre allenamenti.
È stato dimostrato che un rapporto carboidrati-proteine di 3 o 4 a 1 fornisce il veicolo necessario¹. Poiché il sodio aiuta a trasportare i carboidrati dall'intestino al flusso sanguigno, è opportuno includere da 500 a 700 mg di sodio, oltre a circa 570 ml di acqua per ogni mezzo chilo di peso perso a causa dell'acqua.
IL MIO PASTO SOSTITUTIVO POSTWORKOUT: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Utilizzo di alimenti integrali
Fortunatamente, la maggior parte degli alimenti integrali contiene tutti gli elementi necessari per fornire al corpo ciò di cui ha bisogno. In alcune situazioni, quando il cibo non è disponibile o non è appetibile, una fonte di liquidi preconfezionata svolge la duplice funzione di idratare e fornire i nutrienti necessari. Molte aziende rinomate hanno sviluppato bevande per il recupero bilanciate sotto forma di polveri o barrette che soddisfano le esigenze di recupero e sono facili da portare in tasca o da mescolare con acqua per un'alimentazione veloce.
Il consumo raccomandato di carboidrati dopo l'allenamento si basa sul peso corporeo. Le raccomandazioni attuali prevedono da 1 a 1,2 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo². Le raccomandazioni proteiche si basano su una quantità assoluta, da 10 a 25 grammi³.
Frullati
Molti atleti si affidano al frullatore o al Vitamix per preparare una bevanda di recupero equilibrata e gustosa. Frutta e verdura fresche o surgelate possono essere integrate con proteine del siero del latte in polvere, diversi tipi di latte, succhi di frutta, acqua, yogurt, burro di frutta secca o persino caffè.
LE MIE PROTEINE SENZA LATTOSIO: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
I mirtilli selvatici del Maine sono ricchi di una varietà di nutrienti antiossidanti e la ricerca dimostra che migliorano le difese antiossidanti nei sistemi del corpo che necessitano di una protezione speciale dallo stress ossidativo, incluso il sistema cardiovascolare4. La ricetta qui sotto è un'ottima opzione per assumere i carboidrati e le proteine necessari dopo un allenamento intenso.
Frullato di recupero ai mirtilli selvatici
- 1 tazza di mirtilli selvatici (surgelati)
- 1/2 banana
- 1 tazza di latte di cocco
- 1 misurino di proteine del siero del latte alla vaniglia.
Uno dei miei preferiti è il frullato Peppermint Green Monster. A volte aggiungo un misurino di proteine del siero di latte biologiche in polvere. Il siero di latte è una ricca fonte di aminoacidi a catena ramificata (BCAA), che vengono utilizzati per stimolare la sintesi proteica. Quando la leucina viene assunta in grandi quantità, come con gli integratori di proteine del siero di latte, si verifica una maggiore stimolazione della sintesi proteica, che può accelerare il recupero e l'adattamento allo stress (esercizio fisico). Il siero di latte contiene circa tre grammi di leucina per porzione e la soglia per una sintesi proteica ottimale è di tre grammi.
Mostro Verde alla Menta
- 1 banana grande congelata (sbucciare prima di congelare)
- 1-1,25 tazze di latte vegetale (io uso la crema di cocco Califia Farms)
- Una manciata di foglie di menta fresca, senza gambi
- 1-2 manciate di spinaci
- 1/8-1/4 di cucchiaino di estratto di menta piperita (facoltativo)
- 1 misurino di proteine del siero di latte: vaniglia o cioccolato (facoltativo)
Il frullato verde contiene circa 260 calorie, 7 g di grassi, 57 g di carboidrati, 24 g di proteine, 200 mg di sodio e quantità significative di vitamine A e C e ferro.
I MIEI STRONG BCAA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Atleti vegani
Il triatleta vegano deve assumere carboidrati e proteine senza utilizzare prodotti di origine animale. Karen, una triatleta vegana di successo di New York, preferisce riso integrale e fagioli con guacamole per il recupero dopo gare o allenamenti intensi. Il riso, come parte di un pasto post-allenamento ricco di carboidrati, assicura che i muscoli vengano riforniti di glicogeno. Insieme ai fagioli, il riso forma una proteina completa, ovvero contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali che il corpo non è in grado di produrre da solo.
Assicurarsi di bere molta acqua per reidratarsi. In genere, un pasto di recupero come questo è meglio consumarlo un paio d'ore dopo l'esercizio, quindi è consigliabile iniziare con un rapido reintegro nei 30 minuti successivi all'allenamento e programmare un pasto completo a base di riso e fagioli in seguito.
Ecco una semplice ricetta da nomeatathlete.com
Riso e fagioli con avocado
- 1 tazza di riso integrale secco (195 g)
- 1 lattina di fagioli scolati e sciacquati, oppure due tazze di fagioli cotti
- 1 cipolla tritata
- 1 spicchio d'aglio tritato
- 1 cucchiaino di olio vegetale
Schiacciate o tagliate a cubetti mezzo avocado e servitelo sopra il riso e i fagioli.
Questa ricetta contiene 62 g di carboidrati, 23 g di proteine e 429 g di sodio.
IL MIO FERRO CON VIT C-E E ACIDO FOLICO: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Ricordate, trovare alcuni dei vostri ingredienti preferiti e averli a portata di mano può rendere il recupero rapido facile e piacevole. Sperimentate e ricordate che, il più delle volte, mangiare qualcosa è meglio di niente, quindi non fissatevi su numeri e calorie, mangiate e bevete e basta!
