5 vitamine e minerali che stimolano il recupero atletico.
FONTE:
Aggiungi questi importantissimi nutrienti ai tuoi pasti post-allenamento per ricaricare ciò che hai perso.
Il recupero da un allenamento intenso richiede molte delle 4 R nutrizionali: reidratare, ricostituire, riparare e rinforzare. Sebbene esistano varie versioni di queste “R”, condividono lo stesso messaggio: supportare il corpo con vitamine e minerali specifici durante il processo di recupero è essenziale.
Mentre la maggior parte degli appassionati di esercizio fisico sa che i tre macronutrienti – proteine, carboidrati e grassi – svolgono un ruolo di primo piano nel recupero post-allenamento, i micronutrienti che possono facilitare la guarigione e proteggere dal potenziale sovrallenamento e dallo scarso recupero potrebbero essere meno compresi. Dopo aver concluso un allenamento, le priorità principali del tuo corpo sono reidratare i liquidi persi, sostituire i micronutrienti persi, riparare i tessuti e rafforzare il sistema immunitario. Se mangi le vitamine e i minerali utilizzati per questi lavori complessi, potresti migliorare il tuo processo di recupero.
Concentrati su questi cinque micronutrienti vitali e incorporali nei tuoi pasti post allenamento.
1. Vitamine del gruppo B
Le vitamine del gruppo B sono un gruppo di diverse vitamine responsabili della conversione di proteine e carboidrati in energia. Le persone attive necessitano soprattutto di vitamine del gruppo B e la ricerca mostra che gli atleti hanno maggiori probabilità di non avere riserve sufficienti di B2 e B6.
Oltre alla conversione dell’energia, le vitamine del gruppo B aiutano con funzioni vitali di recupero come la riparazione cellulare, la riduzione dell’infiammazione, la salute del cervello, l’immagazzinamento di energia per un uso successivo e la produzione di cellule.
La vitamina B2, o riboflavina, è particolarmente importante se stai facendo un allenamento ad alta intensità che causa stress metabolico. La ricerca mostra che assumere più vitamina B2 prima e durante l’esercizio di resistenza può ridurre il dolore e l’indolenzimento muscolare post-allenamento e facilitare il recupero funzionale precoce. L’allenamento prolungato è duro per il corpo, causando infiammazioni e stress ossidativo. Le proprietà antiossidanti della vitamina B2 possono contrastare questi effetti e proteggere dal danno ossidativo.
Se non assumi abbastanza vitamine del gruppo B, potresti metterti a rischio. Secondo la ricerca, le persone attive che mancano di vitamine del gruppo B possono essere più inclini a infortuni e affaticamento e hanno prestazioni ridotte. Nello specifico, la vitamina B12 e il folato (B9) sono fondamentali per riparare i danni alle cellule muscolari e sintetizzare i globuli rossi. Le donne sono particolarmente a rischio poiché hanno meno probabilità degli uomini di consumare abbastanza energia e di mangiare carne ricca di vitamina B12. E se segui una dieta a base vegetale, controlla l’assunzione di vitamina B12; le carenze sono più comuni in questo gruppo.
Alimenti ricchi di vitamine del gruppo B
Ottime fonti di vitamine del gruppo B includono uova, organi (reni e fegato), carni magre, cereali arricchiti, noci, fagioli, piselli, frutti di mare, latticini, pollame e cereali da colazione arricchiti.
IL MIO COMPLESSO B + VIT C: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
2. Ferro
Il ferro è un minerale essenziale per il recupero, ma è anche uno dei meno consumati. Componente dei globuli rossi, che trasportano l'ossigeno dai polmoni ai tessuti, il ferro è vitale anche per il metabolismo muscolare, la salute dei tessuti connettivi, la crescita fisica, il funzionamento cellulare e la sintesi ormonale.
Mentre i globuli rossi viaggiano verso i tessuti, forniscono vitamine, minerali e altri nutrienti necessari per il recupero. Senza un numero sufficiente di globuli rossi ricchi di ferro, l’apporto e il recupero dei nutrienti possono essere ostacolati. Una mancanza di ferro può causare affaticamento, mancanza di respiro, debolezza, palpitazioni cardiache e prestazioni e recupero non ottimali.
Le donne sono particolarmente inclini alla carenza di ferro, in parte a causa del ciclo mestruale ma anche a causa della potenziale carenza di cibo e del consumo di carne rossa meno ricca di ferro. Se stai seguendo una dieta a base vegetale, dovresti anche prestare particolare attenzione al tuo fabbisogno di ferro. Il ferro di origine vegetale non viene assorbito facilmente, il che può portare a una carenza.
Alimenti ricchi di ferro
Gli alimenti che forniscono la forma eme del ferro facilmente assorbibile includono carne, pollame e frutti di mare. Puoi trovare la forma vegetale meno assorbibile nei fagioli, nelle verdure a foglia verde, nel tofu, nel cioccolato fondente, nei pomodori, nelle patate e nei cereali arricchiti.
IL MIO FERRO + VIT C, VIT E ACIDO FOLICO: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
3. Potassio
Il potassio è utilizzato in quasi tutte le funzioni corporee, comprese le contrazioni muscolari, la funzione cellulare, renale e cardiaca e la trasmissione nervosa. Insieme al sodio e al magnesio, il potassio svolge un ruolo significativo nell'equilibrio dei liquidi nel corpo ed è fondamentale per la reidratazione dopo periodi di esercizio fisico intenso, prolungato o sudato. Questo minerale aiuta anche a fornire aminoacidi vitali e glucosio ai muscoli e ad altri tessuti che si stanno riprendendo dall'allenamento.
Il potassio è un elettrolita; lo troverai nelle bevande sportive o nei sostituti elettrolitici medici, insieme al glucosio (che aumenta l'assorbimento). Ma il tuo corpo non produce potassio da solo, quindi assumerne abbastanza nella dieta è essenziale. Il valore giornaliero raccomandato dalla FDA è 4.700 mg; la persona media consuma meno di 3.000 mg.
E le persone attive hanno bisogno di più potassio per un recupero cardiovascolare, muscolare e respiratorio ottimale, soprattutto se molto viene perso attraverso il sudore durante l’esercizio. Anche quelli che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati o cheto possono essere a rischio di carenza di potassio. Senza questo minerale, chiunque segua una dieta a basso contenuto di carboidrati e sia fisicamente attivo potrebbe riscontrare un calo significativo delle prestazioni, poiché il potassio è necessario per accedere al glicogeno immagazzinato nei muscoli e nel fegato per essere utilizzato come glucosio per produrre energia.
Alimenti ricchi di potassio
Fortunatamente, il potassio è facile da trovare poiché si trova in una vasta gamma di alimenti come frutta, verdura, semi di soia, patate, carne, pollame, pesce, latte, yogurt, noci, farina integrale e riso integrale. Prova questa insalata di pollo al sesamo o queste patate ripiene di bufala per un sacco di potassio.
4. Magnesio
Il magnesio è un altro minerale – ed elettrolita, come il potassio – che viene perso con il sudore. È fondamentale reintegrarlo dopo periodi di attività intensi o prolungati, poiché il magnesio è responsabile di favorire la sintesi proteica (fondamentale per la riparazione dei muscoli e di altri tessuti), la funzione nervosa e altri fattori nel recupero.
Inoltre, questo minerale è necessario per il rilassamento muscolare e aiuta a prevenire i danni muscolari dopo un’attività intensa. La ricerca mostra che il magnesio può ridurre significativamente il dolore muscolare e aumentare il recupero post-allenamento percepito.
Eppure, secondo il National Institutes of Health, quasi la metà della popolazione statunitense non consuma abbastanza magnesio. Sebbene sia popolare come bagno per alleviare i muscoli doloranti e allenati, è improbabile che questo metodo di utilizzo del magnesio aiuti ad aumentare i livelli.
Alimenti ricchi di magnesio
Puoi trovare il magnesio in vari alimenti di origine vegetale e animale come legumi, verdure a foglia verde, noci, semi, cereali integrali, salmone, latte e avocado. Prova questa ciotola di freekeh al salmone o questa ricetta di porridge notturno per una sana dose di magnesio.
IL MIO MAGNESIO + POTASSIO + VIT C: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
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Aggiungi questi importantissimi nutrienti ai tuoi pasti post-allenamento per ricaricare ciò che hai perso.
Il recupero da un allenamento intenso richiede molte delle 4 R nutrizionali: reidratare, ricostituire, riparare e rinforzare. Sebbene esistano varie versioni di queste “R”, condividono lo stesso messaggio: supportare il corpo con vitamine e minerali specifici durante il processo di recupero è essenziale.
Mentre la maggior parte degli appassionati di esercizio fisico sa che i tre macronutrienti – proteine, carboidrati e grassi – svolgono un ruolo di primo piano nel recupero post-allenamento, i micronutrienti che possono facilitare la guarigione e proteggere dal potenziale sovrallenamento e dallo scarso recupero potrebbero essere meno compresi. Dopo aver concluso un allenamento, le priorità principali del tuo corpo sono reidratare i liquidi persi, sostituire i micronutrienti persi, riparare i tessuti e rafforzare il sistema immunitario. Se mangi le vitamine e i minerali utilizzati per questi lavori complessi, potresti migliorare il tuo processo di recupero.
Concentrati su questi cinque micronutrienti vitali e incorporali nei tuoi pasti post allenamento.
1. Vitamine del gruppo B
Le vitamine del gruppo B sono un gruppo di diverse vitamine responsabili della conversione di proteine e carboidrati in energia. Le persone attive necessitano soprattutto di vitamine del gruppo B e la ricerca mostra che gli atleti hanno maggiori probabilità di non avere riserve sufficienti di B2 e B6.
Oltre alla conversione dell’energia, le vitamine del gruppo B aiutano con funzioni vitali di recupero come la riparazione cellulare, la riduzione dell’infiammazione, la salute del cervello, l’immagazzinamento di energia per un uso successivo e la produzione di cellule.
La vitamina B2, o riboflavina, è particolarmente importante se stai facendo un allenamento ad alta intensità che causa stress metabolico. La ricerca mostra che assumere più vitamina B2 prima e durante l’esercizio di resistenza può ridurre il dolore e l’indolenzimento muscolare post-allenamento e facilitare il recupero funzionale precoce. L’allenamento prolungato è duro per il corpo, causando infiammazioni e stress ossidativo. Le proprietà antiossidanti della vitamina B2 possono contrastare questi effetti e proteggere dal danno ossidativo.
Se non assumi abbastanza vitamine del gruppo B, potresti metterti a rischio. Secondo la ricerca, le persone attive che mancano di vitamine del gruppo B possono essere più inclini a infortuni e affaticamento e hanno prestazioni ridotte. Nello specifico, la vitamina B12 e il folato (B9) sono fondamentali per riparare i danni alle cellule muscolari e sintetizzare i globuli rossi. Le donne sono particolarmente a rischio poiché hanno meno probabilità degli uomini di consumare abbastanza energia e di mangiare carne ricca di vitamina B12. E se segui una dieta a base vegetale, controlla l’assunzione di vitamina B12; le carenze sono più comuni in questo gruppo.
Alimenti ricchi di vitamine del gruppo B
Ottime fonti di vitamine del gruppo B includono uova, organi (reni e fegato), carni magre, cereali arricchiti, noci, fagioli, piselli, frutti di mare, latticini, pollame e cereali da colazione arricchiti.
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2. Ferro
Il ferro è un minerale essenziale per il recupero, ma è anche uno dei meno consumati. Componente dei globuli rossi, che trasportano l'ossigeno dai polmoni ai tessuti, il ferro è vitale anche per il metabolismo muscolare, la salute dei tessuti connettivi, la crescita fisica, il funzionamento cellulare e la sintesi ormonale.
Mentre i globuli rossi viaggiano verso i tessuti, forniscono vitamine, minerali e altri nutrienti necessari per il recupero. Senza un numero sufficiente di globuli rossi ricchi di ferro, l’apporto e il recupero dei nutrienti possono essere ostacolati. Una mancanza di ferro può causare affaticamento, mancanza di respiro, debolezza, palpitazioni cardiache e prestazioni e recupero non ottimali.
Le donne sono particolarmente inclini alla carenza di ferro, in parte a causa del ciclo mestruale ma anche a causa della potenziale carenza di cibo e del consumo di carne rossa meno ricca di ferro. Se stai seguendo una dieta a base vegetale, dovresti anche prestare particolare attenzione al tuo fabbisogno di ferro. Il ferro di origine vegetale non viene assorbito facilmente, il che può portare a una carenza.
Alimenti ricchi di ferro
Gli alimenti che forniscono la forma eme del ferro facilmente assorbibile includono carne, pollame e frutti di mare. Puoi trovare la forma vegetale meno assorbibile nei fagioli, nelle verdure a foglia verde, nel tofu, nel cioccolato fondente, nei pomodori, nelle patate e nei cereali arricchiti.
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3. Potassio
Il potassio è utilizzato in quasi tutte le funzioni corporee, comprese le contrazioni muscolari, la funzione cellulare, renale e cardiaca e la trasmissione nervosa. Insieme al sodio e al magnesio, il potassio svolge un ruolo significativo nell'equilibrio dei liquidi nel corpo ed è fondamentale per la reidratazione dopo periodi di esercizio fisico intenso, prolungato o sudato. Questo minerale aiuta anche a fornire aminoacidi vitali e glucosio ai muscoli e ad altri tessuti che si stanno riprendendo dall'allenamento.
Il potassio è un elettrolita; lo troverai nelle bevande sportive o nei sostituti elettrolitici medici, insieme al glucosio (che aumenta l'assorbimento). Ma il tuo corpo non produce potassio da solo, quindi assumerne abbastanza nella dieta è essenziale. Il valore giornaliero raccomandato dalla FDA è 4.700 mg; la persona media consuma meno di 3.000 mg.
E le persone attive hanno bisogno di più potassio per un recupero cardiovascolare, muscolare e respiratorio ottimale, soprattutto se molto viene perso attraverso il sudore durante l’esercizio. Anche quelli che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati o cheto possono essere a rischio di carenza di potassio. Senza questo minerale, chiunque segua una dieta a basso contenuto di carboidrati e sia fisicamente attivo potrebbe riscontrare un calo significativo delle prestazioni, poiché il potassio è necessario per accedere al glicogeno immagazzinato nei muscoli e nel fegato per essere utilizzato come glucosio per produrre energia.
Alimenti ricchi di potassio
Fortunatamente, il potassio è facile da trovare poiché si trova in una vasta gamma di alimenti come frutta, verdura, semi di soia, patate, carne, pollame, pesce, latte, yogurt, noci, farina integrale e riso integrale. Prova questa insalata di pollo al sesamo o queste patate ripiene di bufala per un sacco di potassio.
4. Magnesio
Il magnesio è un altro minerale – ed elettrolita, come il potassio – che viene perso con il sudore. È fondamentale reintegrarlo dopo periodi di attività intensi o prolungati, poiché il magnesio è responsabile di favorire la sintesi proteica (fondamentale per la riparazione dei muscoli e di altri tessuti), la funzione nervosa e altri fattori nel recupero.
Inoltre, questo minerale è necessario per il rilassamento muscolare e aiuta a prevenire i danni muscolari dopo un’attività intensa. La ricerca mostra che il magnesio può ridurre significativamente il dolore muscolare e aumentare il recupero post-allenamento percepito.
Eppure, secondo il National Institutes of Health, quasi la metà della popolazione statunitense non consuma abbastanza magnesio. Sebbene sia popolare come bagno per alleviare i muscoli doloranti e allenati, è improbabile che questo metodo di utilizzo del magnesio aiuti ad aumentare i livelli.
Alimenti ricchi di magnesio
Puoi trovare il magnesio in vari alimenti di origine vegetale e animale come legumi, verdure a foglia verde, noci, semi, cereali integrali, salmone, latte e avocado. Prova questa ciotola di freekeh al salmone o questa ricetta di porridge notturno per una sana dose di magnesio.
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