aiuto per allenamento neofita

[fraspa67]

Ciao a tutti.
La passione è sempre stata tantissima (ho 42 anni), ma solo a gennaio ho preso una bici ibrida Bianchi. Alto 1,80, peso 81,5 kg. Ho cominciato con uscite circa 1 volta a settimana (poi in certi periodi interrotte per 2/3 settimane causa lavoro fuori). Da inizio maggio ho ripreso con uscita fissa la domenica e a cui vorrei ora aggiungerne un altra infrasettimanale. Con solo quella domenicale faccio circa 60 km, con anche un poco di salita e comunque con un percorso ondulato. E mi sento benino, quindi non troppo stanco. Ora ho preso una nuova bici (entry level carbonio cannondale) e vorrei capire come proseguire ????? (ovviamente da solo per ora...) Inoltre: cosa/quanto/quando mangiare/bere durante le uscite ???? Grazie per i consigli ultra necessari !!!!!!!!!!

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[Rudy_Makke]

ciao! secondo me devi puntare al fare più strada possibile e non avere timori vari su salite che magari sembrano troppo ostiche...buttatici e basta...inizialmente andrai piano poi piano piano l'affronterai sempre meglio. e se hai l'occasione, cerca di andare insieme a qualcuno che vada un pochino più forte di te, perchè cercando di stargli dietro soffrirai un po ma vedrai che poi si avranno i frutti desiderati! portati sempre due barrette e due borracce (io ne porto una con i sali e una con l'acqua) soprattutto adesso che inizia il gran caldo!

 

[fraspa67]

Grazie Rudy per i consigli. Ho preso la bici da corsa solo da 10 gg. Pensi che aggiungere di tanto in tanto 10/20 km in più sia la cosa giusta ? E qual'è una media decente da tenere per percorsi leggermente ondulati o misti con un pò di salita ? grazie ancora...

 

[ugomar79]

ciao fraspa67. Premetto che non sono un esperto di allenamento come ce ne sono molti altri qui sul forum.

Io di solito faccio così:
lun - riposo
mar - mer - gio: 45 km pianura
ven - riposo
sab - 60/80 km .
dom - piscina (per sgranchire la schiena).

Sicuramente l'idea di aggiungere 10/20 km la settimana è ottima. In questo modo aumenti gradualmente l'indice di difficoltà.

Cerca sempre di pedalare con rapporto agile (esempio 34x14 sui 26/28 km/h).

Poi vedrai che dopo un po' (ca. 1000 km), le salite che prima ti facevano dannare, le affronti + in leggerezza.

Cmq non pensare troppo a tabelle medie etc... Pedala e divertiti. I miglioramenti vengono da se'. A me sembra che alle volte (io compreso) siamo troppo concentrati su allenamenti etc.. Non mi preoccuperei più di tanto. Il nostro fisco è molto + intelligente di noi e non ci permette di andare più forte di quanto possiamo

 

[ugomar79]

poi se invece vuoi "romperti" le scatole.... guarda qui
http://www.sportpro.it/cictrain/generale/test1.htm#PROGRAMMA PER LIVELLO AVANZATO

 

[fraspa67]

Grazio Ugomar....troppo gentile....adesso purtroppo ho avuto anche l'influenza e le placche alla gola e di certo questo non il momento migliore per forzare. Però dai 70 km attuali ho una gran voglia di aumentare e veramente molto entusiamo.....andare in bdc è bellissimo !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

 

[ugomar79]

azzz anche tu con sta influenza estiva... l'ha presa anche mia mamma e ci ha messo 3 settimane a guarire del tutto :(

 

[fraspa67]

Ciao ragazzi. Scusate se rompo ancora ma l'entusiamo per la bdc è molto alto però devo indirizzarlo secondo me nel giusto senso. E per fare questo HO BISOGNO DI CONSIGLI. Anche perchè mi il pù delle volte ad uscire da solo. Mi spiego: ho la bdc da 1 mese. Domenica ho fatto 90 km (tratto un pò vallonato e salita in mezzo duretta di 4 km) in 3,5 ore. La settimana prima avevo fatto 80 km senza salita ma vallonati. Quindi ho allungato di qualche km di settimana in settimana. Devo proseguire così ? Devo guardare anche le medie ? INSOMMA COME E' MEGLIO CHE PROSEGUA CON L'ALLENAMENTO (faccio un'uscita lunga la dom e una corta il merc)....GRAZIE TANTISSIMO PER I CONSIGLI

 

[ugomar79]

1) NON GUARDARE LE MEDIE
2) NON GUARDARE I BMP (se hai il cardio buttalo via)
3) NON GUARDARE GLI RPM (se hai il contapedalate smontalo)
:)

Pedala come ti senti di pedalare. Al massimo stabilisci una distanza e poi, solo una volta arrivato a casa, vedi che media hai fatto. Fidati che, se corri senza il pensiero della velocità, alla fine avrai delle piacevoli sorprese

 

[laserpe.z]

Ciao ragazzi. Scusate se rompo ancora ma l'entusiamo per la bdc è molto alto però devo indirizzarlo secondo me nel giusto senso. E per fare questo HO BISOGNO DI CONSIGLI. Anche perchè mi il pù delle volte ad uscire da solo. Mi spiego: ho la bdc da 1 mese. Domenica ho fatto 90 km (tratto un pò vallonato e salita in mezzo duretta di 4 km) in 3,5 ore. La settimana prima avevo fatto 80 km senza salita ma vallonati. Quindi ho allungato di qualche km di settimana in settimana. Devo proseguire così ? Devo guardare anche le medie ? INSOMMA COME E' MEGLIO CHE PROSEGUA CON L'ALLENAMENTO (faccio un'uscita lunga la dom e una corta il merc)....GRAZIE TANTISSIMO PER I CONSIGLI

bisognerebbe che tu avessi degli obiettivi per darti dei consigli.. ce li hai? :-)

 

[Ghila]

il consiglio migliore che ti posso dare è quello di spendere un centinaio di euro e fare queste domande ad un preparatore sportivo qualificato. qualsiasi consiglio dato qui potrebbe essere contro producente. sembra una cosa fuori dal normale....andare da un preparatore....ma fidati che è la miglior soluzione per tutelare la tua salute sportiva.

 

[fraspa67]

bisognerebbe che tu avessi degli obiettivi per darti dei consigli.. ce li hai? :-)

Sono d'accordo con quello che scrivi LA SERPE. Per capire come muoversi bisogna sapere dove si vuol arrivare. Io ho appena iniziato. 90 km ondulati e con salita in 3,5 ore probabilmente sono niente rispetto a chi va in bici da più tempo e più seriamente. Io vorrei solo migliorare per poter magari un giorno uscire con chi fa parte di qualche gruppo sportivo, iscrivermi magari a questi, fare delle gran fondo non lontanissime e riuscire a fare delle salite (che mi piacciono molto) senza avere la lingua di fuori. Il tutto compatibilmente con impegni di famiglia e lavoro....ma voglio riuscirci perchè anche se l'ho comprata tardi (42 anni per un 1,80 e 80 kg) sono veramente appassionato da sempre di bdc. Un saluto a tutti e grazie in anticipo per qualunque consiglio mi farete avere....

 

[laserpe.z]

Sono d'accordo con quello che scrivi LA SERPE. Per capire come muoversi bisogna sapere dove si vuol arrivare. Io ho appena iniziato. 90 km ondulati e con salita in 3,5 ore probabilmente sono niente rispetto a chi va in bici da più tempo e più seriamente. Io vorrei solo migliorare per poter magari un giorno uscire con chi fa parte di qualche gruppo sportivo, iscrivermi magari a questi, fare delle gran fondo non lontanissime e riuscire a fare delle salite (che mi piacciono molto) senza avere la lingua di fuori. Il tutto compatibilmente con impegni di famiglia e lavoro....ma voglio riuscirci perchè anche se l'ho comprata tardi (42 anni per un 1,80 e 80 kg) sono veramente appassionato da sempre di bdc. Un saluto a tutti e grazie in anticipo per qualunque consiglio mi farete avere....

E perchè non ti iscrivi direttamente a qualche gruppo sportivo? 90 Km in 3h1/2 non sono male se c'è anche della salita di mezzo.

 

[airmat]

Secondo me il cardio all'inizio è utilissimo x capire i propri limiti, il sensore cadenza può aiutare molto... ma bisogna saperli utilizzare.
Aumenta le distanze, poi aumenterai le velocità in base alle sensazioni che avrai durante e dopo l'uscita. se in data salita ti pianti facendola a 160 bpm la volta dopo affrontala a 155 (ovviamente sono numeri indicativi) se invece la affronti benissimo prova a spingere un po' di +.
Alterna uscite impegnative con salita a uscite brevi, valloni in agilità a uscite con rapporti un po' + lunghi
Solo facendo così imparerai a conoscerti, prima coi numeri, poi a sensazioni. Strada facendo continua ad informarti qua sul forum e/o leggendo riviste e libri specifici. tra non molto sarai capace di farti una tabella di allenamenti e magari chiederai consigli + specifici

 

[fraspa67]

Secondo me il cardio all'inizio è utilissimo x capire i propri limiti, il sensore cadenza può aiutare molto... ma bisogna saperli utilizzare.
Aumenta le distanze, poi aumenterai le velocità in base alle sensazioni che avrai durante e dopo l'uscita. se in data salita ti pianti facendola a 160 bpm la volta dopo affrontala a 155 (ovviamente sono numeri indicativi) se invece la affronti benissimo prova a spingere un po' di +.
Alterna uscite impegnative con salita a uscite brevi, valloni in agilità a uscite con rapporti un po' + lunghi
Solo facendo così imparerai a conoscerti, prima coi numeri, poi a sensazioni. Strada facendo continua ad informarti qua sul forum e/o leggendo riviste e libri specifici. tra non molto sarai capace di farti una tabella di allenamenti e magari chiederai consigli + specifici

Carissimo, ti ringrazio per i tuoi suggerimenti che sono anche molto stimolanti. Un paio di domande: 1) riviste o libri che mi puoi consigliare ? 2) devo secondo te tenermi una tabella riepilogativa delle uscite che faccio ? e se si con che dati ? Grazie ancora e buona bici...

 

[fraspa67]

E perchè non ti iscrivi direttamente a qualche gruppo sportivo? 90 Km in 3h1/2 non sono male se c'è anche della salita di mezzo.

Mi sa che devo fare un pò più di fondo prima....d'altronde quel chilometraggio l'ho fatto domenica per la prima volta (sono passato dai 60 ai 70, agli 80 ora 90 km di volta in volta). E' su questo che avrei bisogno di qualche consiglio (forse più di qualche): devo aumentare gradualmente di poco alla volta ? devo inserire salite sempre più frequentemente ? qual'è un chilometraggio medio (ovviamente misto) che se fatto senza senza morire sopra il manubrio ci può far dire che siamo ad un buon punto, dopo averlo raggiunto gradualmente ??
Grazie ancora per la disponibilità..

 

[airmat]

Io mi segno sempre tutte le uscite: data, km, tempo tot, bpm medi uscita, vel media, dislivello totale e se hai la possibilità tempo della salita. Alla fine annoto sensazioni a caso: meteo, le mie condizioni in bici e dopo (in pratica come recupero durante l'uscita e dopo), o quello ke mi sento di segnare. Così facendo la prossima volta che la rifai (è utile trovare un percorso da ripetere proprio per confrontarsi e vedere i progressi) sai se provare a spingere un po' di + o se farla con + calma.
Utilissimo è il test conconi per scoprire le proprie soglie delle frequenze cardiache; qua sul forum e in generale sulla rete trovi metodi semplici x farlo da solo senza spendere 50 € da un medico sportivo... il quale però è consigliato, anzi io lo metterei obbligatorio, per una visita medico/sportiva dilettantistica (di solito te la cavi con 35 €, prova a sentire palestre, negozi di bici o se c'è il centro di medicina sportiva nella tua provincia).
Non c'è una distanza da consigliarti: fà quello che ti senti e che riesci, lo ripeti, e poi provi ad aumentare un valore alla volta tra distanza, pendenza media e massima (nei limiti delle possibilità che le montagne ti offrono). Cerca di metterci sempre una uscita in agilità con sola pianura, anche solo 1 ora se non hai + tempo... orientativamente ogni 3, 4 o 5 uscite ma questo è moooolto soggettivo e dipende da quanto spesso esci, quanto fai, come, ecc...
Mi raccomando cerca di pedalare agile (conti le pedalate in 15 secondi poi moltiplichi per 4 e sai la tua cadenza in quel momento): sul pari stai sulle 90 e cerca col tempo di andare sui 100, in salita sfrutta tutto quello ke hai (=pignoni grandi )

 

[fraspa67]

Ciao ragazzi. Ieri ho fatto la mia solita uscita domenicale (95 km, con un tracciato tutto pieno di saliscendi e almeno 2 salite di circa 3 km l'una piuttosto durette, pianura vera pochissima, 24 km/h come media, in circa 3 ore e mezzo). Molto dura anche perchè non si può uscire con solo 4/5 ore di sonno come ho dovuto fare stavolta per impegni vari. La domanda é: devo continuare così (allungare km, aggiungere salite) o è meglio che consolido, nel senso che forse dovrei fare più o meno lo stesso giro e vedere di migliorare la media ??? Tenete presente che riesco a fare solo un'altra oretta di mercoledì come uscita (tutti in piano).....Per me è molto importante saperlo visto che sono un vero neofita avendo la bici da poco più di un mese. Grazie in anticipo per i preziosi consigli...