Solo 10 gr di carbo?
In sostanza ho assunto solo 85 gr di carbo in 3h45', mettiamo 1 ora coperta dalla colazione sono circa 30 gr/h.
Corretto?
Solo 10 gr di carbo?1 tigella, secondo una semplice app, è all'incirca 60 calorie ( 0,97 grassi, 10,11 carbo, 1,74 proteine)
per il crudo.....mettiamo che fossero 2 fette, 36 calorie (1,45 grassi, 0,06 carbo, 5,32 proteine)
Grazie per la tua analisi, devo quindi "pianificare" una più regolare assunzione di cho.Mangiato poco, che può andare per in giro non lunghissimo e non troppo tirato, ovviamente se l'obiettivo è imparare ad alimentarsi per i giri più tosti così non ci siamo
Che paradossalmente è più importante mangiare anche cose non prettamente tecniche, che non mangiare a sufficienza anche se tecniche.Vorrei un giudizio sull'alimentazione di ieri, con qualche "imposizione" non voluta che mi ha portato fuori da quanto mi ero prefisso:
Uscita di 3h45', IF 0.74 90 km 920 metri D+.
50 gr di maltodestrine in borraccia, ho cominciato a bere da quella dopo 1 ora.
Dopo 2h20' sosta bar, mangiata una barretta da 25 gr cho, poi sono state offerte tigelle con prosciutto, come non accettare? 1 tigella con prosciutto subito dopo la barretta. A quel punto non avevo più stimolo della fame, pedalato bene per la restante ora e mezza continuando a bere maltodestrine, finite circa a 3h20'.
Nel finale cominciavo a sentire fame, non ho mangiato visto che ero praticamente a casa.Non riesco a quantificare l'introito dato dalla tigella, credo però di essere stato scarso come apporto.
Che ne dite?
Devo essere sincero, ho capito il tuo discorso per quanto riguarda il funzionamento del corpo, la relazione con quanto chiesto nel mio specifico caso, però, mi sfugge...Che paradossalmente è più importante mangiare anche cose non prettamente tecniche, che non mangiare a sufficienza anche se tecniche.
Il corpo o meglio, secondo le ultime teorie, il Central Governor regola e limita tutte le attività ,sopratutto quelle sacrificabili e non necessarie come il pedalare, che possano mettere a repentaglio l’omeostasi e quindi la sopravvivenza. Se ad un certo punto sente che si sta passando un limite, ordina per esempio al fegato di rallentare l’erogazione di glucosio e parallelamente di rallentare l’attività fisica fin quando non viene introdotto nuovo cibo tecnico o non tecnico che sia.
Perché’ nel caso specifico, in un ora e mezza la tigella è difficile che sia stata digerita , ma ha comunque mandato un segnale di stomaco pieno. Lo stesso meccanismo osservato nel rising mounth, in cui con la sola stimolazione buccale, si riesce per poco ad ingannare il sistema convincendolo che si sono assunte sostanze nutritive.
Strano e meraviglioso il nostro corpo.
Piuttosto che non mangiare mangia una brioche/fetta di crostata/coca cola/caramelleDevo essere sincero, ho capito il tuo discorso per quanto riguarda il funzionamento del corpo, la relazione con quanto chiesto nel mio specifico caso, però, mi sfugge...
Beh, visto che l'intenzione è alimentarmi meglio cercherò di mettermi subito sulla strada buona usando cibo di qualità.Piuttosto che non mangiare mangia una brioche/fetta di crostata/coca cola/caramelle
Detto molto semplicemente è fondamentale mangiare carboidrati, poi si andrà ad affinare la qualità e ridurre i grassi ecc ma prima di tutto serve mangiare
interessante questo tool.Per i beveroni "faidate" sto usando da tempo questo tool e devo dire che finora non ho avuto sorprese (), mal di stomaco o "turbolenze rumorose" dopo:
La cosa più lampante è la diversa osmolarità tra pari peso di diverse sostanze: praticamente solo le maltodestrine permettono "pesi massimi" e infatti io regolarmente nella mia bomba da 700cc dei giri lunghi metto 130g di malto, 4g di bcaa e un pizzico di sale.
Mi porto comunque sempre un'altra borraccia con sola acqua.
Integro con alcune barrette da 25g (Lidl) e in caso di durate oltre le quattro ore mi porto anche una bustina con un'altra dose.
Per curiosità divertitevi a fare vari mix col calcolatore e provate a ricordare se le esperienze provate sul campo corrispondono con quanto dice il tool: di sicuro io in passato ho sbagliato con soluzioni (che poi ho scoperto fossero ipertoniche pur a basso peso di prodotto) di fruttosio, succhidifrutta o semplice saccarosio...
Anche l'aspetto economico e pratico non è secondario: 5Kg di malto me le spediscono a casa a meno di 12euri ed è un attimo mettere un misurino da 50g nella borraccia prima dell'uscita di giri brevi (comunque oltre le due ore) e sono sicuro di idratarmi e nutrirmi per forza, perchè l'alternativa sarebbe buttare il beverone non utilizzato, in quanto il giorno dopo sarebbe già fermentato!
Buone pedalate
Vorrei un giudizio sull'alimentazione di ieri, con qualche "imposizione" non voluta che mi ha portato fuori da quanto mi ero prefisso:
Uscita di 3h45', IF 0.74 90 km 920 metri D+.
50 gr di maltodestrine in borraccia, ho cominciato a bere da quella dopo 1 ora.
Dopo 2h20' sosta bar, mangiata una barretta da 25 gr cho, poi sono state offerte tigelle con prosciutto, come non accettare? 1 tigella con prosciutto subito dopo la barretta. A quel punto non avevo più stimolo della fame, pedalato bene per la restante ora e mezza continuando a bere maltodestrine, finite circa a 3h20'.
Nel finale cominciavo a sentire fame, non ho mangiato visto che ero praticamente a casa.Non riesco a quantificare l'introito dato dalla tigella, credo però di essere stato scarso come apporto.
Che ne dite?
Devo essere sincero, ho capito il tuo discorso per quanto riguarda il funzionamento del corpo, la relazione con quanto chiesto nel mio specifico caso, però, mi sfugge...
Quindi il fatto che avessi lo stomaco pieno potrebbe aver "ingannato" il fisico che lavorava in pieno anche se l'introito era insufficiente, ho capito bene?Che la tigella ha contribuito poco o nulla energeticamente in quanto non credo che nel tempo rimanente dell’uscita tu l’abbia potuto digerire vista anche la componente di grassi in essa contenuta. Ma ha sicuramente contribuito dando la sensazione di stomaco pieno e quindi via libera dal Central Governor all’erogazione di energia.
Mio modesto parere.
Quindi in un giro simile mangi 8 tra barrette,gel e fruttagel, giusto?Tanto per riferimento, ultimo giro lungo fatto 100 km e 1400 D+, 4 ore, partito alle 13 circa con alle spalle la classica colazione ed uno spuntino a metà mattina veloce a base di frutta (ero al lavoro).
IF .78 se ben ricordo.
Durante, fin dalla prima ora e fino alla fine 60 gr/ora (in genere in questi giri vado avanti ad un fruttino Zuegg + una barretta/gel ma in genere barretta ogni 25/30 minuti con unica eccezione nel finale per una fettina di strudel al volo ed un caffe).
Facendo due conti circa 250 di cho.
2 litri di acqua (un poco di più in realtà).
Al rientro "merenda" veloce con un Porridge, 100g di avena, una banana, un cucchiaio di miele, un pizzico di sale.
La sera cena normale. l'indomani 18km di corsa a piedi e buone sensazioni. Mangiate...
In realtà ormai c'è nel mondo sportivo abbastanza linearità nel valutare come i 60gr/h (che ad alti livelli/intensità diventano spesso 90gr/h) di cho siano un buon introito glucidico per compensare le carenze a livello epatico e velocizzare, assieme al post, il reintegro di quelle muscolari che invece durante l'attività non possono essere colmate perché la cosa richiede parecchio tempo, però un buon reintegro durante e post permette un più rapido recupero in questo senso e la cosa è fondamentale quando il giorno successivo devo nuovamente essere "pronto", meno se il giorno dopo sono sul divano, il glicogeno muscolare infatti viene comunque ripristinato dal corpo, ma una buona assunzione durante e post velocizza la cosa è può fare una grande differenza tra chi (allenamento permettendo) l'indomani ha ancora gamba buona e chi meno
Ovviamente per avere il più rapido assorbimento devono essere il più possibile digeribili velocemente, infatti la meglio cosa sono i composti fluidi in borraccia ed i gel, poi le barrette con meno grassi e proteine e poi via via il resto, più aggiungo proteine (ad un certo punto anche loro vanno inserite anche se in quantità inferiori) e grassi più il processo digestivo si rallenta. E' chiaro che non posso avere barrette a zero pro e zero grassi perché non penso starebbero assieme
Sul tipo di glucidi sembrano esserci nuovi sviluppi e non mi esprimo ma un mix di glucosio e fruttosio in misura 2:1 è sempre stato considerato ideale, ora forse qualcosa sta cambiando e nuovi test indicano rapporti diversi ma viene fuori qua anche la sensibilità personale, in ogni caso, fino a prova contraria il 2:1 ed i 60/70 gr/h li terrei come base sicura nei giri lunghi o nei brevi a tutta, il problema dello zucchero e delle bevande non isotoniche è che possono provocare, in eccesso, problemi intestinali.
I famosi fruttini ZUEGG molto economici contenenti 30 gr l'uno di cho non mi possono sostenere tutta l'uscita di 4/5 ore perché 10 di questi probabilmente creerebbero problemi intestinali ai più, troppo zucchero, ma se già ragioniamo con 5 di questi (uno all'ora) alternati ad una barretta, un gel, un qualcosa da 25/35 gr di cho non solo di zuccheri ed una borraccia con un 30/60 gr di cho in combinazione isotonica o anche solo con una cucchiaiata di miele ed un pizzico di sale con due gocce di limone non sarebbe molto diverso.
Qua poi ognuno dovrebbe fare le sua prove e trovare il proprio limite digestivo.
I gel poi, se uno vuole, possono essere fatti in casa senza mille casini ed a un prezzo anche ragionevole, c'è un bel video in merito sul canale di Marco Perugini, il barattolone di malto o di glucosio / fruttosio non costano una follia e nemmeno una scatola da 30/40 barrette sul web...
...IMHO...
Il vero problema è che la fuori la gente mangia troppo poco durante e beve troppo poco durante, questo è il vero problema.
Vero, lo scopo di mangiare meno robe grasse è che sono poco digeribili, quindi se poi devi alzare il ritmo hai un mattone sullo stomaco e magari poi non ti va più giù nulla dopo, può avere senso gratificarsi in pasticceria a giro quasi finito secondo me, quello si, ma prima per quel che mi riguarda preferisco privilegiare i cho con pochi grassi/pro per quel motivo. Lo strudel i suoi cho li ha, ma a digerirlo c'è ne vuole e non puoi andarci avanti a lungo, salvo andare a passeggio. Infine si, il focus è mangiare, ma è chiaro che i cho si digeriscono prima e favoriscono il recupero prima, questo è ormai chiaro.Che paradossalmente è più importante mangiare anche cose non prettamente tecniche, che non mangiare a sufficienza anche se tecniche.
Il corpo o meglio, secondo le ultime teorie, il Central Governor regola e limita tutte le attività ,sopratutto quelle sacrificabili e non necessarie come il pedalare, che possano mettere a repentaglio l’omeostasi e quindi la sopravvivenza. Se ad un certo punto sente che si sta passando un limite, ordina per esempio al fegato di rallentare l’erogazione di glucosio e parallelamente di rallentare l’attività fisica fin quando non viene introdotto nuovo cibo tecnico o non tecnico che sia.
Perché’ nel caso specifico, in un ora e mezza la tigella è difficile che sia stata digerita , ma ha comunque mandato un segnale di stomaco pieno. Lo stesso meccanismo osservato nel rinsing mounth, in cui con la sola stimolazione buccale, si riesce per poco ad ingannare il sistema convincendolo che si sono assunte sostanze nutritive.
Strano e meraviglioso il nostro corpo.
Si, soprattutto se l'indomani voglio essere ancora un pò attivo, se parliamo di robe da circa 30gr l'una.Quindi in un giro simile mangi 8 tra barrette,gel e fruttagel, giusto?
Molte persone sbagliano tutto quando poi a pranzo dicono "ho consumato e mi faccio bis di primo bis di secondo bis di dolce e tris di vino" ( Parlo del pranzo domenicale post lungo) quando in realta`se va bene vanno a 300 cal l'ora consumateIo condivido il tuo pensiero, ma come ultima nota avrei messo "il problema è che la gente mangia troppo a tavola e sul divano"... per i miei canoni il 90% dei ciclisti, anche con ambizioni "prestazionali" è sovrappeso.
Certo, però il punto è che se mi faccio cose artigianali tipo acqua e zucchero devo essere consapevole che se esco troppo dai range fisiologici rischio problemi intestinali, poi, personalmente, sono il primo a fare ogni tanto una bella borraccia con un cucchiaione di miele, succo di limone ed un pizzico di sale, però se il cucchiaione fossero 3 o 4 saremo da capo con i problemi intestinali.Sono d’accordo su tutto.
Una sola precisazione, i famosi 60-90 gr e il rapporto 2:1 et similia, non sono scoperte nuove.
Che la capacità oraria di assorbimento sia circa 60gr/h per il glucosio e 30 per il fruttosio lo si sa da anni e viene dagli studi di anatomia/fisiologia, non dagli studi “ prendo 6 tizi gli do x e ottengo y”.
Il 2:1 a me pare semplicemente il marketing in campo che sfrutta una conoscenza acquisita e assodata, salvo nuove conoscenze sempre a portata di mano, per vendere più facilmente e a caro prezzo, cose semplici e non costosi come glucosio e fruttosio che miracolosamente se assemblati in formule 2:1, 0,8:1 e chissà quante altre se ne inventeranno, lievitano di prezzo.
D’accordissimo sull’ultima considerazione che alla fine il problema è la sottoalimentazione e idratazione cosa in cui incorro anch’io.
Riesci a far stare tutto in tasca?Si, soprattutto se l'indomani voglio essere ancora un pò attivo, se parliamo di robe da circa 30gr l'una.
a salite finite mi fermo anche sempre o quasi sempre a mangiare una bella schifezza gratificante al bar al posto di una barretta
Solo 10 gr di carbo?
In sostanza ho assunto solo 85 gr di carbo in 3h45', mettiamo 1 ora coperta dalla colazione sono circa 30 gr/h.
Corretto?
Ti direi di SI...per esperienza mia diretta un giorno morto di fame e di fatica ...mi son fermato a l'unica cosa aperta ovvero pizzeria...Quindi il fatto che avessi lo stomaco pieno potrebbe aver "ingannato" il fisico che lavorava in pieno anche se l'introito era insufficiente, ho capito bene?
Nel caso non pensi sia negativa come cosa?
Convince il regolatore che per un po’ si può andare avanti.Quindi il fatto che avessi lo stomaco pieno potrebbe aver "ingannato" il fisico che lavorava in pieno anche se l'introito era insufficiente, ho capito bene?
Nel caso non pensi sia negativa come cosa?
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