alimentazione durante le uscite (parte 2)

[kompromesso]

Allenandoti relativamente poco (una tua settimana è il mio sabato )

ehehehe qua, genetica a parte, età e lavoro remano molto contro. Ma si cerca di migliorare. In questo periodo punto alle 6 ore settimanali se solo di rulli. Poi vedremo. Ho un medio della maratona 2021 da preparare

A proteine come sei messo? A 2g/kg (124g) ci arrivi?

In un giorno normale arrivo sui 100 gr. Nei giorni di allenamento faccio merenda con un ciucciotto di whey (15/20 gr) e quindi salgo un pochetto

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[never give up!]

inizia ad aumentarle un po', anche nei giorni off...tanto da vedere che succede...

 

[kompromesso]

inizia ad aumentarle un po', anche nei giorni off...tanto da vedere che succede...

tipo fare il ciucciotto di whey tutti i giorni?

 

[Il Trattore]

ehehehe qua, genetica a parte, età e lavoro remano molto contro. Ma si cerca di migliorare. In questo periodo punto alle 6 ore settimanali se solo di rulli. Poi vedremo. Ho un medio della maratona 2021 da preparare



In un giorno normale arrivo sui 100 gr. Nei giorni di allenamento faccio merenda con un ciucciotto di whey (15/20 gr) e quindi salgo un pochetto

Mi associo a questo:

inizia ad aumentarle un po', anche nei giorni off...tanto da vedere che succede...

Prova sistematicamente a stare a 125g e vedi. Nel dubbio taglia dai grassi, non dai carbo.

 

[Il Trattore]

tipo fare il ciucciotto di whey tutti i giorni?

Mah, le whey non è che siano diverse da una bistecca. Sono solo più comode.
Cerca di raggiungere la quota, preferibilmente da fonti animali (carne, pesce, uova, latticini), fallo per 3-4 settimane in modo sistematico ogni giorno e poi vediamo come va...

 

[never give up!]

tipo fare il ciucciotto di whey tutti i giorni?

anche, se non riesci a prenderli da altre fonti...

tenendo ben presente il consiglio di @Il Trattore (taglia grassi)

 

[kompromesso]

Mah, le whey non è che siano diverse da una bistecca. Sono solo più comode.
Cerca di raggiungere la quota, preferibilmente da fonti animali (carne, pesce, uova, latticini), fallo per 3-4 settimane in modo sistematico ogni giorno e poi vediamo come va...

proviamo e vediamo come va. Sulle whey son d'accordo che equivalgone ad un'altra fonte di proteine. Poi io faccio uno shaker con quelle alla vaniglia, latte di riso e cacao. Freddo da frigo il risultato è molto gustoso.

grazie

 

[guido76b]

Effettivamente, è stato il pasto con meno proteine (recuperato tra pranzo e cena... a fine giornata erano circa 150gr di proteine).

Mi hai anticipato. Avrei scritto: dipendo da cosa ha mangiato dopo.

 

[guido76b]

ehehehe qua, genetica a parte, età e lavoro remano molto contro. Ma si cerca di migliorare. In questo periodo punto alle 6 ore settimanali se solo di rulli. Poi vedremo. Ho un medio della maratona 2021 da preparare



In un giorno normale arrivo sui 100 gr. Nei giorni di allenamento faccio merenda con un ciucciotto di whey (15/20 gr) e quindi salgo un pochetto

Secondo me a volte si da troppa importanza all'alimentazione.
Mi pare di capire che "lamenti" un cattivo recupero. Non può essere semplicemente un discorso legato allo stato di forma ed al livello di allenamento?

 

[guido76b]

tipo fare il ciucciotto di whey tutti i giorni?

Perchè no?

 

[kompromesso]

Secondo me a volte si da troppa importanza all'alimentazione.
Mi pare di capire che "lamenti" un cattivo recupero. Non può essere semplicemente un discorso legato allo astato di forma ed al livello di allenamento?

Come stato di forma diciamo che ho altri indicatori che mi fanno pensare di stare bene: sto riposando meglio, il battito a riposo scende. I carichi di allenamento sono in leggero incremento dall'inizio dell'estate.

 

[Il Trattore]

Mi hai anticipato. Avrei scritto: dipendo da cosa ha mangiato dopo.

Occhio però a farla facile, non è sempre così: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23765352/

"Ingestion of approximately 20 g protein during and/or immediately after exercise is sufficient to maximize post-exercise muscle protein synthesis rates."

Non è che uno può dire: "Massì, mangio 130g di proteine () stasera a cena e sono apposto" e magari hai finito l'allenamento alle 11.

 

[Il Trattore]

Secondo me a volte si da troppa importanza all'alimentazione.
Mi pare di capire che "lamenti" un cattivo recupero. Non può essere semplicemente un discorso legato allo stato di forma ed al livello di allenamento?

Come stato di forma diciamo che ho altri indicatori che mi fanno pensare di stare bene: sto riposando meglio, il battito a riposo scende. I carichi di allenamento sono in leggero incremento dall'inizio dell'estate.

Cito entrambi (rispondo a Guido ma penso interessi anche al diretto interlocutore): se uno si allena 6h a settimana e si sente spossato non può essere l'allenamento. Perlomeno, no se questo non ha 70 anni e/o patologie invalidanti.
In questi casi voto due cose:
1. alimentazione
2. stress esterni allo sport (lavoro e vita quotidiana in primis)
(Non necessariamente in questo ordine, anzi...)

 

[never give up!]

Occhio però a farla facile, non è sempre così: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23765352/

"Ingestion of approximately 20 g protein during and/or immediately after exercise is sufficient to maximize post-exercise muscle protein synthesis rates."

Non è che uno può dire: "Massì, mangio 130g di proteine () stasera a cena e sono apposto" e magari hai finito l'allenamento alle 11.

beh, in linea generale sì, potrebbe dirlo, se invece ricerca qualcosa di particolare (quanto riportato nel link) allora cambia...

p.s. nel senso che si potrebbe anche fare il conto su una settimana...se un giorno si sta sotto non catabolizza sicuro e non "muore"

 

[andry96]

Occhio però a farla facile, non è sempre così: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23765352/

"Ingestion of approximately 20 g protein during and/or immediately after exercise is sufficient to maximize post-exercise muscle protein synthesis rates."

Non è che uno può dire: "Massì, mangio 130g di proteine () stasera a cena e sono apposto" e magari hai finito l'allenamento alle 11.

Ricordando anche, soprattutto per chi fa allenamenti in giorni consecutivi

 

[kompromesso]

Cito entrambi (rispondo a Guido ma penso interessi anche al diretto interlocutore): se uno si allena 6h a settimana e si sente spossato non può essere l'allenamento. Perlomeno, no se questo non ha 70 anni e/o patologie invalidanti.
In questi casi voto due cose:
1. alimentazione
2. stress esterni allo sport (lavoro e vita quotidiana in primis)
(Non necessariamente in questo ordine, anzi...)

diciamo che rispetto a un mesetto fa che facevo solo uscite all'esterno, a gestire 5 sessioni sui rulli noto come a partire dalla seconda o la terza muscolarmente mi sento appesantito e gli ultimi intervalli li faccio abbastanza appeso. Fiato ce n'è. E il resto del tempo mi sento ok, salvo che i 3 che faccio a digiuno e in scarico di glucidi nell'ultimo pasto prima del w/o (cena) ho un cerchio alla testa per buona parte del giorno e sensazione di sentirmi un pò "sacco vuoto".

 

[guido76b]

Cito entrambi (rispondo a Guido ma penso interessi anche al diretto interlocutore): se uno si allena 6h a settimana e si sente spossato non può essere l'allenamento. Perlomeno, no se questo non ha 70 anni e/o patologie invalidanti.
In questi casi voto due cose:
1. alimentazione
2. stress esterni allo sport (lavoro e vita quotidiana in primis)
(Non necessariamente in questo ordine, anzi...)

A mio avviso il recupero dagli allenamenti è direttamente proporzionato al livello che uno ha raggiunto. Ossia: uno che si allena di più, o comunque è più abituato a certi carichi, recupera meglio rispetto ad uno che si allena meno ed è meno abituato ai carichi.

 

[Il Trattore]

diciamo che rispetto a un mesetto fa che facevo solo uscite all'esterno, a gestire 5 sessioni sui rulli noto come a partire dalla seconda o la terza muscolarmente mi sento appesantito e gli ultimi intervalli li faccio abbastanza appeso. Fiato ce n'è. E il resto del tempo mi sento ok, salvo che i 3 che faccio a digiuno e in scarico di glucidi nell'ultimo pasto prima del w/o (cena) ho un cerchio alla testa per buona parte del giorno e sensazione di sentirmi un pò "sacco vuoto".

Ma perché li fai a digiuno? (Ora non voglio innescare le solite diatribe )
Perché allora come prima cosa proverei a togliere questa pratica (quindi carbo a cena e piccolo "input" pre allenamento (basta un gel per muovere la glicemia)).

 

[guido76b]

diciamo che rispetto a un mesetto fa che facevo solo uscite all'esterno, a gestire 5 sessioni sui rulli noto come a partire dalla seconda o la terza muscolarmente mi sento appesantito e gli ultimi intervalli li faccio abbastanza appeso. Fiato ce n'è. E il resto del tempo mi sento ok, salvo che i 3 che faccio a digiuno e in scarico di glucidi nell'ultimo pasto prima del w/o (cena) ho un cerchio alla testa per buona parte del giorno e sensazione di sentirmi un pò "sacco vuoto".

L'allenamento indoor sottrae moltissimi liquidi. Sicuro di reintegrare a sufficienza?

 

[cbr70]

beh un pochino ci potrebbe arrivare...digiuno con uno cena ipo glucidica....
70/80 tss non è pochissimo...più facile che usi cho piuttosto che grassi in quei wo...IMHO...
poi sicuramente ti do ragione sul fatto di controllare la quota proteica...

Tenendo presente che il consumo di cho richiesto dagli organi cho dipendenti varia a seconda dei testi da 150gr a 200gr pro die, é facile consumare da 100gr in su durante un allenamento.
E già introdurre oltre 300gr di cho per pareggiare i conti non a tutti viene facile , soprattutto se non si contano le calorie.( o non ci alimenta durante)

Me ne sono accorto da quando tengo nota. Mi sembra di mangiare troppi carbo , poi conti alla mano , mancano sempre