Alimentazione: il giusto timing [ENG]

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Non mi è ben chiaro come il livello di fitness possa determinare la qty di cho pre workout
Mentre è comprensibile (giusto o sbagliato che sia) la ragione per cui la durata dello sforzo possa determinare le qty, il livello di fitness invece mi pare cosa estranea.
Direi che per un argomento così determinante e, come dice wnc2, per una variabilità così enorme, una micro spiegazione almeno avrebbero dovuto darla
 

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Non mi è ben chiaro come il livello di fitness possa determinare la qty di cho pre workout
Mentre è comprensibile (giusto o sbagliato che sia) la ragione per cui la durata dello sforzo possa determinare le qty, il livello di fitness invece mi pare cosa estranea.
Direi che per un argomento così determinante e, come dice wnc2, per una variabilità così enorme, una micro spiegazione almeno avrebbero dovuto darla
Paolo, ho la soluzione...
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IMHO il livello di fitness è legato al rendimento del corpo, se uno è poco allenanto consuma un po' di più...(rendimento più basso...)
 

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Mentre è comprensibile (giusto o sbagliato che sia) la ragione per cui la durata dello sforzo possa determinare le qty, il livello di fitness invece mi pare cosa estranea.
Direi che per un argomento così determinante e, come dice wnc2, per una variabilità così enorme, una micro spiegazione almeno avrebbero dovuto darla

il "livello di fitness" può voler dire:
1) più sei allenato e più è alto il tuo volume di lavoro, e di conseguenza devi alimentarti di più.
2) per esperienza personale ad un livello di fitness basso, molto spesso corrisponde anche un'alimentazione trascurata, magari perché non hai ancora provato cosa vuol dire fare sport ad un certo livello senza mangiare correttamente, certo a uno che va in bici per la 10ª volta in vita sua e inizia fare il giretto un po' più lungo , non gli dico certo di mangiare due di pasta a colazione, però devo fargli capire che deve iniziare a smettere di "mangiare" e deve iniziare a "nutrirsi"
 

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IMHO il livello di fitness è legato al rendimento del corpo, se uno è poco allenanto consuma un po' di più...(rendimento più basso...)

si, certo, che poi è quello che probabilmente facciamo entrambi, direi anche oltre quanto normalmente consigliato, cioè i canonico 50gr cho / h :mrgreen:

pensa che relativamente alla richiesta di cho avrei detto il contrario e cioè che chi è più allenato ha maggiore necessità di cho proprio perché riesce a spostare i limiti più in alto e quindi producendo più kj e quindi movimentando di più il sistema "glicogeno-glucosio" svuotando prima le riserve. ma è una cosa "buttata li", di pura sensazione, non ho argomenti validi a supporto

EDIT: ecco che è poi quello che dice sopra wnc2 "1) più sei allenato e più è alto il tuo volume di lavoro, e di conseguenza devi alimentarti di più."
 

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si, certo, che poi è quello che probabilmente facciamo entrambi, direi anche oltre quanto normalmente consigliato, cioè i canonico 50gr cho / h :mrgreen:

pensa che relativamente alla richiesta di cho avrei detto il contrario e cioè che chi è più allenato ha maggiore necessità di cho proprio perché riesce a spostare i limiti più in alto e quindi producendo più kj e quindi movimentando di più il sistema "glicogeno-glucosio" svuotando prima le riserve. ma è una cosa "buttata li", di pura sensazione, non ho argomenti validi a supporto

EDIT: ecco che è poi quello che dice sopra wnc2 "1) più sei allenato e più è alto il tuo volume di lavoro, e di conseguenza devi alimentarti di più."

Giusto, ma a parità di volume e impegno, immagino che chi è meno allenato, livello di fitness più basso, consumi di più, forse poco, ma un po‘ di più...
Sempre che il confronto sia effettivamente possibile. Giustamente chi è più allenato farà maggior volume e avrà, probabilmente, impegno maggiore

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Non mi è ben chiaro come il livello di fitness possa determinare la qty di cho pre workout
Mentre è comprensibile (giusto o sbagliato che sia) la ragione per cui la durata dello sforzo possa determinare le qty, il livello di fitness invece mi pare cosa estranea.

Glycogen stores are limited and depend largely on the nutritional status and the intensity and training level of the athlete [7,14].
7. Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Ivy JL: Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. J Appl Physiol 1986, 61:165-172.

14. Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Lowe RC, Walters TJ: Substrate usage during prolonged exercise following a preexercise meal. J Appl Physiol 1985, 59:429-433.

Direi che per un argomento così determinante e, come dice wnc2, per una variabilità così enorme, una micro spiegazione almeno avrebbero dovuto darla
Tratto dall'introduzione dell'articolo.
"The purpose of this collective position statement is to highlight, summarize, and assess the current scientific literature, and to make scientific recommendations surrounding the timed ingestion of carbohydrates (CHO), protein (PRO), and fat."

Nell'articolo le spiegazioni non vengono date in maniera diretta, ma indirettamente. Bisogna leggere i riferimenti bibliografici delle affermazioni per ottenere maggiori info.
 
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Nell'articolo le spiegazioni non vengono date in maniera diretta, ma indirettamente. Bisogna leggere i riferimenti bibliografici delle affermazioni per ottenere maggiori info.
Pensa com'è contento [MENTION=47842]mag[/MENTION] nel sentirtelo dire! :-x
Non mi è ben chiaro come il livello di fitness possa determinare la qty di cho pre workout
Mentre è comprensibile (giusto o sbagliato che sia) la ragione per cui la durata dello sforzo possa determinare le qty, il livello di fitness invece mi pare cosa estranea.
Direi che per un argomento così determinante e, come dice wnc2, per una variabilità così enorme, una micro spiegazione almeno avrebbero dovuto darla
Perché uno degli effetti dell'allenamento di resistenza è quello di aumentare la quantità di glicogeno che i muscoli possono immagazzinare a riposo. Dunque un atleta allenato rispetto a un sedentario, a parità di massa muscolare, avrà generalmente (poiché anche in questo caso è la genetica a comandare) un livello di glicogeno disponibile più elevato.

Trovi maggiori informazioni qua: http://health.csusb.edu/dchen/sports%20nutrition/CHO%20chapter%20by%20Ellen%20Coleman.htm
"Muscle glycogen represents the major source of carbohydrate in the body (300-400 g or 1,200 to 1,600 kilocalories), followed by liver glycogen (75 to 100 g or 300 to 400 kilocalories) and, lastly, blood glucose (25 g or 100 kilocalories). These amounts vary widely between individuals, depending on factors such as dietary intake and state of training. Untrained individuals have muscle glycogen stores that are roughly 80 to 90 mmol/kg of wet muscle weight. Endurance athletes have muscle glycogen stores of 130 to 135 mmol/kg of wet muscle weight. Carbohydrate-loading increases muscle glycogen stores to 210 to 230 mmol/kg of wet muscle weight (1)."

e qua: http://books.google.it/books?id=XVNPAQAAQBAJ&pg=PA473&lpg=PA473&dq=glycogen+in+muscles+athletes+sedentary&source=bl&ots=Kdco050Ods&sig=--mDfp_YwnIg8wP16qd_zn-q5O4&hl=it&sa=X&ei=QvtwVO7lGObRygPo3oKgDQ&ved=0CDkQ6AEwAzgK#v=onepage&q=glycogen%20in%20muscles%20athletes%20sedentary&f=false pagina 473
"Resting glycogen concentrations in human skeletal muscle range from about 10 to 23 g/kg of wet muscle, generally with greater concentrations found in highly trained athletes than in sedentary individuals."
 
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Giusto, ma a parità di volume e impegno, immagino che chi è meno allenato, livello di fitness più basso, consumi di più, forse poco, ma un po‘ di più...
Il dispendio energetico (kcal) è uguale, quello che cambia è che chi è più allenato userà più fat e meno CHO rispetto a chi è meno allenato, che per coprire la stessa richiesta energetica consumerà più CHO e meno fat.
 

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Il dispendio energetico (kcal) è uguale, quello che cambia è che chi è più allenato userà più fat e meno CHO rispetto a chi è meno allenato, che per coprire la stessa richiesta energetica consumerà più CHO e meno fat.

Questa non l'ho capita, e a logica direi che è esattamente il contrario.

Chi è poco allenato avrà anche 1+ bassa intensità di lavoro, e quindi potrebbe essere in grado di bruciare grassi senza avere un enorme decadimento della prestazione.

invece chi è molto allenato, prima di tutto di grassi sicuramente non avrà ben pochi in corpo, ma soprattutto sarà in grado di sviluppare un'intensità di lavoro, elevata al punto da non permettere all'organismo di stargli dietro ossidando grassi
 

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Questa non l'ho capita, e a logica direi che è esattamente il contrario.

Chi è poco allenato avrà anche 1+ bassa intensità di lavoro, e quindi potrebbe essere in grado di bruciare grassi senza avere un enorme decadimento della prestazione.

invece chi è molto allenato, prima di tutto di grassi sicuramente non avrà ben pochi in corpo, ma soprattutto sarà in grado di sviluppare un'intensità di lavoro, elevata al punto da non permettere all'organismo di stargli dietro ossidando grassi
La mia considerazione è riferita al confronto tra due individui (uno meno allenato e l'altro più allenato), alla stessa intensità di lavoro (ad es. uscita in bici assieme), non a diversa intensità di lavoro.
 
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La mia considerazione è riferita al confronto tra due individui (uno meno allenato e l'altro più allenato), alla stessa intensità di lavoro (ad es. uscita in bici assieme), non a diversa intensità di lavoro.


cosi ha senso il ragionamento, che però non è logico lo stesso ;nonzo%

è ovvio che se quello allenato, va lungofiume col figlio 8enne, neanche suda probabilmente :mrgreen:
 

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Il dispendio energetico (kcal) è uguale, quello che cambia è che chi è più allenato userà più fat e meno CHO rispetto a chi è meno allenato, che per coprire la stessa richiesta energetica consumerà più CHO e meno fat.

in realtà il mio ragionamento faceva riferimento al rendimento, è pur vero che il lavoro meccanico (kj) sarà lo stesso, ammesso che i due soggetti siano fisicamente simili, ma quello con rendimento migliore (più allenato) , fisiologicamente consumerà meno, che poi, convenzionalmente, si assuma kj prodotti con kcal consumate in rapporto 1:1, è una semplificazione per facilitare i calcoli...(questo con l'avvento dei misuratori di potenza...)
 

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cosi ha senso il ragionamento, che però non è logico lo stesso ;nonzo%

è ovvio che se quello allenato, va lungofiume col figlio 8enne, neanche suda probabilmente :mrgreen:

in realtà il mio ragionamento faceva riferimento al rendimento, è pur vero che il lavoro meccanico (kj) sarà lo stesso, ammesso che i due soggetti siano fisicamente simili, ma quello con rendimento migliore (più allenato) , fisiologicamente consumerà meno, che poi, convenzionalmente, si assuma kj prodotti con kcal consumate in rapporto 1:1, è una semplificazione per facilitare i calcoli...(questo con l'avvento dei misuratori di potenza...)
Era scontato che i due individui dovevano essere simili e differire soltanto per livello di allenamento.

Leggete a metà pagina, paragrafo: Per dimagrire si deve correre veloci.
[URL="http://www.albanesi.it/corsa/sportmagro.htm"][url]http://www.albanesi.it/corsa/sportmagro.htm[/URL][/URL]
 

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Era scontato che i due individui dovevano essere simili e differire soltanto per livello di allenamento.

Leggete a metà pagina, paragrafo: Per dimagrire si deve correre veloci.
http://www.albanesi.it/corsa/sportmagro.htm

questo lo so...
solo che quando lo dici ti prendono per eretico:mrgreen:

però non ho capito il nesso, se c'è, con quanto ho detto...o, più probabilmente, non ho capito io:bua:
 
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Era scontato che i due individui dovevano essere simili e differire soltanto per livello di allenamento.

Leggete a metà pagina, paragrafo: Per dimagrire si deve correre veloci.
[URL="http://www.albanesi.it/corsa/sportmagro.htm"][url]http://www.albanesi.it/corsa/sportmagro.htm[/URL][/URL]


Quando il sito di riferimento italiano sull'argomento, è gestito da uno che di mestiere fa il Webmaster, siamo messi veramente bene.......


Impara ad evitare per principio qualsiasi sito che non metta una bibliografia accurata a sostegno delle affermazioni che fa. Sennò sono le chiacchiere di chiunque compreso il mio ortolano
 

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Quando il sito di riferimento italiano sull'argomento, è gestito da uno che di mestiere fa il Webmaster, siamo messi veramente bene.......
E' stato il primo risultato, in italiano, che ho trovato. Poi le stesse cose si trovano anche su un libro di fisica delle superiori. Non ci vuole una pubblicazione scientifica a sostegno del concetto.

Impara ad evitare per principio qualsiasi sito che non metta una bibliografia accurata a sostegno delle affermazioni che fa. Sennò sono le chiacchiere di chiunque compreso il mio ortolano
La prima volta che mi hanno detto questo è stato 5 anni fa, per la tesi di laurea triennale.
 

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E' stato il primo risultato, in italiano, che ho trovato. Poi le stesse cose si trovano anche su un libro di fisica delle superiori. Non ci vuole una pubblicazione scientifica a sostegno del concetto.


La prima volta che mi hanno detto questo è stato 5 anni fa, per la tesi di laurea triennale.

ok tutto interessante.

ora se posti link sul MIO forum, dove ho speso ORE e ORE a cercare studi di un certo livello e postarli, gradirei che fossero link al livello di quelli che posto io.

Per le chiacchiere in libertà, c'è "alimentazione e biomeccanica"

Lo fa anche un premio Nobel se scrive un articolo, puoi farlo tu anche se hai tanto di laurea.
 

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TRADUZIONE ITALIANA DELL'ABSTRACT DELLA VERSIONE AGGIORNATA (Un grazie ad Alessandro Desantis)

L’International Society of Sports Nutrition fornisce un prospetto critico ed oggettivo riguardo alla tempistica di assunzione di macronutrienti ai fini della performance sportiva e della composizione corporea ottimale in riferimento ad adulti in salute, che praticano esercizio fisico e, nello specifico, atleti molto allenati. I seguenti punti sintetizzano la posizione dell’ISSN:

1.La tempistica di assunzione di nutrienti ingloba l’uso di una metodica pianificazione e assunzione di cibi integrali nutrienti e integratori alimentari. La tempistica di assunzione di calorie e il rapporto con cui vengono ingeriti determinati macronutrienti può migliorare il recupero e il rigeneramento dei tessuti muscolari, aumentare la sintesi proteica muscolare (MPS), e migliorare lo stato emotivo susseguente un esercizio intenso e duraturo.

2.Le riserve di glicogeno endogene sono riempite attraverso una dieta con molti carboidrati (8/12 g/kg/giorno); inoltre, queste riserve sono soggette a deplezione soprattutto con sforzi di durata importante.

3.Se è richiesto un rapido ripristino delle riserve di glicogeno (<4 h di recupero) possono essere prese in considerazione le seguenti strategie: a) massiccia assunzione di carboidrati (1.2 kg/h) prediligendo carboidrati ad alto indice glicemico (>70); b) aggiunta di caffeina (3-8 mg/kg); c) combinazione di carbo (0.8 g/kg/h) e proteine (0.2-0.4 g/kg/h)

4. Sessioni di esercizio fisico (>70% del vo2max) prolungate ( >60 minuti) richiedono un supplemento di energia e una gestione dell’idratazione, perciò si dovrebbe consumare una quota di carboidrati pari a circa 30-60 grammi l’ora in una soluzione (150-300 ml) di carboidrati ed elettroliti in una percentuale pari al 6-8% ogni 10-15 minuti durante l’intera sessione, specialmente in quelle sessioni che superano i 70 minuti di durata. Quando la disponibilità di carboidrati è inadeguata, l’assunzione di proteine può aiutare ad aumentare la performance, ridurre il danno muscolare, promuovere l’euglicemia e facilitare il ripristino del glicogeno.

5.L’ingestione di carboidrati durante esercizi di resistenza (ad esempio 3-6 serie da 8-12 ripetizioni massimali attraverso vari esercizi che coinvolgono i principali gruppi muscolari) è stata dimostrata promuovere l’euglicemia e riserve di glicogeno più elevate. Il consumo di carboidrati da soli o in combinazione con proteine durante esercizi di resistenza aumenta le riserve di glicogeno, riduce il danno muscolare, e facilita maggiori adattamenti indotti dall’allenamento a livello acuto e cronico.

6. Soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero, preferibilmente tramite pasti separati durante la giornata (ogni 3 ore circa), dovrebbe essere considerato un fattore primario per gli individui che praticano attività fisica.

7.L’ingestione di amminoacidi essenziali (EEA; circa 10 grammi) o da soli o come parte di un pasto proteico di circa 20-40 grammi è stata dimostrata in grado di stimolare pienamente la sintesi proteica muscolare (MPS)

8. L’assunzione di nutrienti pre e/o post esercizio fisico (carboidrati+ proteine o solo proteine) possono configurarsi come un’efficace strategia ai fini di un aumento nella forza e nella composizione corporea. Ad ogni modo, la quantità e la tempistica di assunzione del pasto pre-esercizio fisico possono determinare quale assunzione di proteine è necessaria dopo l’attività fisica.

9. L’ingestione di proteine di alta qualità dopo l’esercizio fisico (da subito fino a 2 ore dopo) stimola grossi miglioramenti nella sintesi proteica muscolare (MPS).

10. In caso di popolazione sedentaria, è stato dimostrato che cambiare la frequenza dei pasti ha avuto un impatto limitato sulla perdita di peso e sulla composizione corporea, mentre risulta più accertato che la frequenza con cui si svolgono i pasti può positivamente migliorare appetito e sazietà. Ulteriori ricerche sono necessarie per determinare l’effetto sulla perdita di peso e composizione corporea dato dal combinare un programma di attività fisica con una modificata frequenza dei pasti fermo restando che le prime ricerche propendono per un potenziale effetto benefico.

11. Ingerire una quantità di proteine di alta qualità pari a 20-40 grammi (0.25-0.4 g/kg di massa corporea/ per ogni dose) sembra favorire il livello di sintesi proteica muscolare se confrontata con altre metodologie alimentari ed è associata con un miglioramento della composizione corporea nonché dei risultati della performance sportiva.

12. Il consumo di proteine della caseina (circa 30-40 grammi) prima di andare a dormire può aumentare in maniera massiccia la sintesi proteica muscolare e il metabolismo senza intaccare la lipolisi.
 
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