ALIMENTAZIONE NEL CICLISMO PER CORSE LUNGHE
FONTE: https://www.britishcycling.org.uk/k...e/izn20140305-Sportive-Nutritional-Timeline-0
Che si tratti di un'attività sportiva estenuante o di un lungo allenamento, un'alimentazione ottimale, insieme ad un allenamento costante e ad un ritmo realistico, è uno dei requisiti chiave per il successo. Se sbagli, troppo poco o troppo, potresti fermarti, ridurre i benefici dell'allenamento e aumentare significativamente il tempo necessario per recuperare dalla corsa. Fortunatamente, Healthspan Elite, partner ufficiale per la nutrizione sportiva e partner ufficiale per vitamine e integratori della squadra ciclistica della Gran Bretagna e del British Cycling, è qui con alcuni consigli.
giorno prima
Mangia normalmente il giorno prima di una grande pedalata ma presta particolare attenzione all'idratazione. Vuoi assicurarti di essere idratato in modo ottimale nelle 24 ore che precedono un giro piuttosto che dover cercare di recuperare il ritardo al mattino, il che tenderà a comportare più soste in bagno del necessario. Se il giorno prima vai a vedere un evento sportivo, non fare affidamento sul cibo della stazione di servizio. Prepara un sano panino con pane integrale, un po' di frutta e noci non salate come spuntino di metà pomeriggio. Controlla in anticipo e prenota la cena in un ristorante adatto nelle vicinanze e assicurati che il tuo hotel sia in grado di fare una colazione anticipata.
19:00
La sera prima di una pedalata sportiva o di un lungo allenamento, evita di mangiare troppo tardi, altrimenti potrebbe incidere sulla qualità del tuo sonno. Non c’è bisogno dei grandi piatti di pasta comunemente consumati per il concetto obsoleto di “carico di carboidrati”.
Il tuo corpo può immagazzinare solo una certa quantità di energia sotto forma di glicogeno e, una combinazione della tua dieta normale e di un giorno di riposo o di riduzione, significherà che molto probabilmente è già pieno. Evitate la carne rossa pesante e difficile da digerire, ma optate invece per proteine più leggere come pollo o pesce. Non esagerare con le fibre ed evita i cibi altamente speziati. Alcuni carboidrati, sotto forma di pasta, riso o patate, sono ottimi, ma ricorda che non è necessario sovraccaricarli.
Giorno della corsa: 07:00
Cerca di fare colazione 90-120 minuti prima di iniziare a pedalare. Se sai che la corsa inizierà a un ritmo molto facile e non prevede una salita significativa all'inizio, puoi spingerla a 60 minuti. Il porridge è la colazione perfetta prima della corsa ma, per le uscite più lunghe, un'ulteriore frittata di 2-3 uova ti darà un po' più di energia a rilascio lento. Molti ciclisti non possono fare a meno del caffè, ma assicurati di mantenerti idratato e di sorseggiare 500 ml di acqua o bevanda sportiva isotonica prima della corsa.
09:00
Il ritmo e il rifornimento sono intrinsecamente collegati. Se guidi troppo forte, il tuo corpo non sarà in grado di assorbire e utilizzare il carburante che gli stai dando. Stabilisci presto un’intensità che sai essere sostenibile e realistica. Sorseggia la tua bottiglia fin dall'inizio della corsa.
Dovresti mirare a consumare 500-1000 ml di liquidi all'ora a seconda della tua corporatura e delle tue condizioni. Se tendi a dimenticare di bere, cosa che fanno molti ciclisti, soprattutto in condizioni di freddo, imposta una sveglia che suoni ogni 5 minuti come promemoria.
09:20-09:30
I carboidrati devono essere consumati presto, in piccole quantità e frequentemente. Trenta minuti di corsa potrebbero sembrare troppo presto, ma non mangerai per quel momento, ma per 15-30 chilometri lungo la strada. Avrai bisogno di 0,5-1 g di carboidrati per kg di peso corporeo ogni ora a seconda dell'intensità e dovresti mirare a distribuirli in 2-3 micro alimenti ogni 20-30 minuti.
500 ml di una tipica bevanda sportiva a base di carboidrati miscelata al 6% ti forniranno circa 36 g di carboidrati, oltre a elettroliti essenziali, quindi, oltre a questo, un ciclista di 80-90 kg potrebbe anche consumare alcune delle opzioni seguenti a seconda di quanto tempo stanno correndo per:
Quindi, non è troppo difficile assumersene abbastanza, ma è anche abbastanza facile esagerare. Siamo tutti individui e mentre alcuni ciclisti prosperano solo con i gel, altri hanno bisogno di una qualche forma di cibo vero. È essenziale sperimentare durante l'allenamento cosa e quanto cibo funziona per te. Può essere una buona strategia mangiare più cibo vero all'inizio di un giro e poi passare ai gel più tardi, quando potresti non essere in grado di digerire il cibo vero o quando il ritmo aumenta.
Il tuo corpo farà fatica a elaborare più di questo e, cercando di forzare troppo, ti farà sentire gonfio e forse soffrire di disturbi gastrici. Il ritmo e il rifornimento sono intrinsecamente collegati e, se stai spingendo troppo, non sarai in grado di digerire il cibo. Ci sono tuttavia alcuni accorgimenti che puoi adottare per evitare problemi di stomaco in bicicletta.
Durante gli allenamenti, se stai cercando di perdere peso, ti consigliamo di restare verso l'estremità inferiore di questa scala, ma dovrai prestare molta attenzione al ritmo poiché sarai più dipendente dalle tue riserve di grasso per ottenere energia e il tuo corpo può accedervi solo a intensità relativamente basse.
10:00
Farai la tua seconda o terza micro alimentazione e arriverai alla fine della prima bottiglia. Continua a bere costantemente e mangia qualcosa ogni 20-30 minuti.
11:00
Ad un certo punto del tuo giro di allenamento potresti fare una sosta al bar o, se sei su un percorso sportivo, venire a una stazione di rifornimento. Entrambe queste situazioni e qualsiasi cibo che consumi devono essere presi in considerazione nella tua strategia di rifornimento. Se sai che stai andando a una stazione di rifornimento o a un bar, cerca di non mangiare entro 20-30 minuti da esso. Se alla stazione di rifornimento, ad esempio, hai una frittella grande, ci saranno circa 40 g di carboidrati e una discreta dose di grassi a combustione più lenta. Non è una brutta cosa, brucerai il carburante, ma bisogna tenerne conto.
12:00
Se sai che il tuo viaggio durerà probabilmente cinque ore o più, dovresti assumere circa 20 g di proteine a metà strada. Questo ti aiuterà a evitare di sentirti vuoto più avanti durante la corsa e faciliterà anche il recupero post-corsa.
Resto della corsa
Attenersi alla stessa struttura e disciplina per tutta la corsa. Un errore comune è quello di perdere la concentrazione verso la fine della corsa e trascurare il rifornimento. Se raggiungi uno dei tuoi rifornimenti da 20 o 30 minuti, anche se pensi che manchino solo un paio di chilometri, carica quel carburante.
Non è raro che le distanze sportive non siano precise al 100% e, anche se ci si sta solo allenando, una foratura o un problema meccanico possono facilmente far trascinare quel tratto finale. Ad alcuni ciclisti piace usare prodotti contenenti caffeina per darsi una carica verso la fine della corsa, ma questi dovrebbero essere riservati per gli ultimi 60 minuti, quando ne hai veramente bisogno.
FONTE: https://www.britishcycling.org.uk/k...e/izn20140305-Sportive-Nutritional-Timeline-0
Che si tratti di un'attività sportiva estenuante o di un lungo allenamento, un'alimentazione ottimale, insieme ad un allenamento costante e ad un ritmo realistico, è uno dei requisiti chiave per il successo. Se sbagli, troppo poco o troppo, potresti fermarti, ridurre i benefici dell'allenamento e aumentare significativamente il tempo necessario per recuperare dalla corsa. Fortunatamente, Healthspan Elite, partner ufficiale per la nutrizione sportiva e partner ufficiale per vitamine e integratori della squadra ciclistica della Gran Bretagna e del British Cycling, è qui con alcuni consigli.
giorno prima
Mangia normalmente il giorno prima di una grande pedalata ma presta particolare attenzione all'idratazione. Vuoi assicurarti di essere idratato in modo ottimale nelle 24 ore che precedono un giro piuttosto che dover cercare di recuperare il ritardo al mattino, il che tenderà a comportare più soste in bagno del necessario. Se il giorno prima vai a vedere un evento sportivo, non fare affidamento sul cibo della stazione di servizio. Prepara un sano panino con pane integrale, un po' di frutta e noci non salate come spuntino di metà pomeriggio. Controlla in anticipo e prenota la cena in un ristorante adatto nelle vicinanze e assicurati che il tuo hotel sia in grado di fare una colazione anticipata.
19:00
La sera prima di una pedalata sportiva o di un lungo allenamento, evita di mangiare troppo tardi, altrimenti potrebbe incidere sulla qualità del tuo sonno. Non c’è bisogno dei grandi piatti di pasta comunemente consumati per il concetto obsoleto di “carico di carboidrati”.
Il tuo corpo può immagazzinare solo una certa quantità di energia sotto forma di glicogeno e, una combinazione della tua dieta normale e di un giorno di riposo o di riduzione, significherà che molto probabilmente è già pieno. Evitate la carne rossa pesante e difficile da digerire, ma optate invece per proteine più leggere come pollo o pesce. Non esagerare con le fibre ed evita i cibi altamente speziati. Alcuni carboidrati, sotto forma di pasta, riso o patate, sono ottimi, ma ricorda che non è necessario sovraccaricarli.
Giorno della corsa: 07:00
Cerca di fare colazione 90-120 minuti prima di iniziare a pedalare. Se sai che la corsa inizierà a un ritmo molto facile e non prevede una salita significativa all'inizio, puoi spingerla a 60 minuti. Il porridge è la colazione perfetta prima della corsa ma, per le uscite più lunghe, un'ulteriore frittata di 2-3 uova ti darà un po' più di energia a rilascio lento. Molti ciclisti non possono fare a meno del caffè, ma assicurati di mantenerti idratato e di sorseggiare 500 ml di acqua o bevanda sportiva isotonica prima della corsa.
09:00
Il ritmo e il rifornimento sono intrinsecamente collegati. Se guidi troppo forte, il tuo corpo non sarà in grado di assorbire e utilizzare il carburante che gli stai dando. Stabilisci presto un’intensità che sai essere sostenibile e realistica. Sorseggia la tua bottiglia fin dall'inizio della corsa.
Dovresti mirare a consumare 500-1000 ml di liquidi all'ora a seconda della tua corporatura e delle tue condizioni. Se tendi a dimenticare di bere, cosa che fanno molti ciclisti, soprattutto in condizioni di freddo, imposta una sveglia che suoni ogni 5 minuti come promemoria.
09:20-09:30
I carboidrati devono essere consumati presto, in piccole quantità e frequentemente. Trenta minuti di corsa potrebbero sembrare troppo presto, ma non mangerai per quel momento, ma per 15-30 chilometri lungo la strada. Avrai bisogno di 0,5-1 g di carboidrati per kg di peso corporeo ogni ora a seconda dell'intensità e dovresti mirare a distribuirli in 2-3 micro alimenti ogni 20-30 minuti.
500 ml di una tipica bevanda sportiva a base di carboidrati miscelata al 6% ti forniranno circa 36 g di carboidrati, oltre a elettroliti essenziali, quindi, oltre a questo, un ciclista di 80-90 kg potrebbe anche consumare alcune delle opzioni seguenti a seconda di quanto tempo stanno correndo per:
- Due gel (22 g di carboidrati ciascuno) = 44 g
- Cinque involtini di fichi (12 g di carboidrati ciascuno) = 60 g
- Tre mini pita con burro di arachidi (18 g di carboidrati ciascuno) = 54 g
- Due panini brioche con marmellata (28 g di carboidrati ciascuno) = 56 g
Quindi, non è troppo difficile assumersene abbastanza, ma è anche abbastanza facile esagerare. Siamo tutti individui e mentre alcuni ciclisti prosperano solo con i gel, altri hanno bisogno di una qualche forma di cibo vero. È essenziale sperimentare durante l'allenamento cosa e quanto cibo funziona per te. Può essere una buona strategia mangiare più cibo vero all'inizio di un giro e poi passare ai gel più tardi, quando potresti non essere in grado di digerire il cibo vero o quando il ritmo aumenta.
Il tuo corpo farà fatica a elaborare più di questo e, cercando di forzare troppo, ti farà sentire gonfio e forse soffrire di disturbi gastrici. Il ritmo e il rifornimento sono intrinsecamente collegati e, se stai spingendo troppo, non sarai in grado di digerire il cibo. Ci sono tuttavia alcuni accorgimenti che puoi adottare per evitare problemi di stomaco in bicicletta.
Durante gli allenamenti, se stai cercando di perdere peso, ti consigliamo di restare verso l'estremità inferiore di questa scala, ma dovrai prestare molta attenzione al ritmo poiché sarai più dipendente dalle tue riserve di grasso per ottenere energia e il tuo corpo può accedervi solo a intensità relativamente basse.
10:00
Farai la tua seconda o terza micro alimentazione e arriverai alla fine della prima bottiglia. Continua a bere costantemente e mangia qualcosa ogni 20-30 minuti.
11:00
Ad un certo punto del tuo giro di allenamento potresti fare una sosta al bar o, se sei su un percorso sportivo, venire a una stazione di rifornimento. Entrambe queste situazioni e qualsiasi cibo che consumi devono essere presi in considerazione nella tua strategia di rifornimento. Se sai che stai andando a una stazione di rifornimento o a un bar, cerca di non mangiare entro 20-30 minuti da esso. Se alla stazione di rifornimento, ad esempio, hai una frittella grande, ci saranno circa 40 g di carboidrati e una discreta dose di grassi a combustione più lenta. Non è una brutta cosa, brucerai il carburante, ma bisogna tenerne conto.
12:00
Se sai che il tuo viaggio durerà probabilmente cinque ore o più, dovresti assumere circa 20 g di proteine a metà strada. Questo ti aiuterà a evitare di sentirti vuoto più avanti durante la corsa e faciliterà anche il recupero post-corsa.
Resto della corsa
Attenersi alla stessa struttura e disciplina per tutta la corsa. Un errore comune è quello di perdere la concentrazione verso la fine della corsa e trascurare il rifornimento. Se raggiungi uno dei tuoi rifornimenti da 20 o 30 minuti, anche se pensi che manchino solo un paio di chilometri, carica quel carburante.
Non è raro che le distanze sportive non siano precise al 100% e, anche se ci si sta solo allenando, una foratura o un problema meccanico possono facilmente far trascinare quel tratto finale. Ad alcuni ciclisti piace usare prodotti contenenti caffeina per darsi una carica verso la fine della corsa, ma questi dovrebbero essere riservati per gli ultimi 60 minuti, quando ne hai veramente bisogno.
