ALIMENTAZIONE PER PRESTAZIONI CICLISTICHE DI SUCCESSO.
FONTE:
PUNTI CHIAVE
LA MIA AMARENA LIOFILIZZATA IN POLVERE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
SUL SUPPORTO NUTRIZIONALE IN BICI
Uno sviluppo recente e sorprendente nelle corse su strada professionistiche è il drammatico aumento dell’assunzione di carboidrati. Nonostante i precedenti rapporti sull’assunzione di carboidrati in gara di circa 94 g/h durante il Tour de France (Saris et al., 1989), i dati osservativi della fine degli anni ’90 riportavano un’assunzione media in bici di circa 23 g/h durante i Grandi Giri (García-Rovés et al., 1998). Verso la fine degli anni 2000, tuttavia, valori intorno a 60 g/h erano diventati comuni e i ciclisti contemporanei del WorldTour ora mirano spesso ad un apporto di carboidrati di 90-120 g/h, con quantità ancora più elevate riportate durante le tappe più impegnative (Jeukendrup et al., 2026). Le strategie e le opportunità per rifornirsi in modo aggressivo durante le gare (vedi sotto) riflettono caratteristiche uniche del ciclismo come relativamente pochi problemi intestinali, cultura dell’evento e regole di gara (Jeukendrup et al., 2026).
IL MIO MIX AAKG + CITRULLINA MALATO: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Questo cambiamento riflette una migliore comprensione dell’assorbimento intestinale dei carboidrati e dell’ossidazione dei carboidrati esogeni. L’alimentazione a base di solo glucosio è limitata dalla capacità di trasporto intestinale, mentre le combinazioni glucosio-fruttosio fanno uso di molteplici sistemi di assorbimento intestinale e migliorano l’assorbimento totale e l’ossidazione dei carboidrati (Jentjens & Jeukendrup, 2005). Una migliore erogazione di carburante esogeno è associata a una riduzione del disagio gastrointestinale e a risultati prestazionali superiori (Jeukendrup et al., 2026). L'assunzione di carboidrati durante l'esercizio prolungato ottiene benefici prestazionali attraverso una serie di meccanismi tra cui contributi diretti all'uso del substrato muscolare, risparmio del glicogeno epatico e forse del glicogeno muscolare, prevenzione dell'ipoglicemia e interazione tra i recettori orali e il sistema nervoso centrale (Morton et al., 2026a; Rollo et al., 2020). Sebbene gli studi emergenti di dose-risposta debbano ancora identificare i tassi ottimali di assunzione di carboidrati in tali scenari (ciclisti d’élite che lavorano ad alti ritmi di lavoro assoluti per periodi prolungati), si nota che anche assunzioni superiori a 120 g/h possono essere utili per contribuire agli elevati obiettivi giornalieri di carboidrati ed energia.
LE MIE PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
NUTRIZIONE PER L'ADATTAMENTO E IL RECUPERO
L’apporto energetico (EI) è una pietra angolare della nutrizione, con temi chiave come EI sufficiente durante scenari di elevato dispendio energetico e periodi mirati di manipolazione dell’EI per ottimizzare la composizione corporea. Considerando il cambiamento dei carichi di allenamento e di gara, sia l’assunzione di energia che quella di carboidrati dovrebbero essere periodici per ottenere “carburante per il lavoro richiesto” (Impey et al., 2018). Un adeguato apporto proteico è importante anche per promuovere l’adattamento all’allenamento, supportare il recupero e preservare la massa muscolare, con un apporto compreso tra 1,6 e 2,1 g/kg che è appropriato per la maggior parte dei ciclisti (Morton et al., 2026b). Gli apporti verso il limite superiore di questo intervallo sono consigliati durante periodi di allenamento particolarmente faticosi e/o quando i ciclisti tentano di ridurre il midollo osseo mantenendo la massa magra (Witard et al., 2025).
I MIEI OMEGA 3 AL 75% DI EPA E DHA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
C’è un notevole interesse per i composti derivati dagli alimenti come il succo di amarena, gli acidi grassi omega-3 e le vitamine proposte per facilitare il recupero influenzando l’infiammazione, la funzione immunitaria, la riparazione muscolare e il sonno (Morton et al., 2026b). Poiché lo stress ossidativo e l’infiammazione indotti dall’esercizio fisico svolgono importanti ruoli di segnalazione nei processi di adattamento, l’uso di nutraceutici e alimenti funzionali dovrebbe essere considerato in un quadro periodico. Mentre l’uso mirato di forme supplementari può essere utile per periodi di allenamento intensivo o competizione in cui è richiesto un rapido recupero, un uso più conservativo, basato su forme alimentari, può essere giustificato durante le fasi di allenamento in cui l’obiettivo primario è massimizzare l’adattamento.
IL MIO MULTIVITAMINICO MULTIMINERALE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
INTEGRATORI CHE MIGLIORANO LA PRESTAZIONE
Gli integratori per la performance più utilizzati non sono supportati da prove significative e specifiche dell’evento di efficacia/efficacia. L’UCI Sports Nutrition Project ha riconosciuto che caffeina, creatina, bicarbonato, β-alanina, nitrato/succo di barbabietola rossa e glicerolo (Gruppo A dell’Australian Institute of Sports (AIS) Sports Supplements Framework) hanno prova di benefici, se utilizzati secondo protocolli specifici in scenari specifici. Gli integratori chetonici esogeni (Gruppo B, AIS Sports Supplements Framework) hanno ricevuto notevole attenzione nel ciclismo ma hanno un supporto limitato per un uso definito. Sebbene tutti possano avere una potenziale applicazione al ciclismo, è necessario rispondere a due domande: “Questo integratore risolve una limitazione delle prestazioni in questo ciclista, in questo evento specifico?” e "È possibile implementare un protocollo ben studiato negli allenamenti o nelle gare per raggiungere gli obiettivi prestazionali, utilizzando un prodotto testato in batch per ridurre il rischio di violazione delle norme antidoping"? Per ulteriori informazioni sugli alimenti sportivi e sugli integratori nel ciclismo vedere Whitfield et al. (2026a) e Jeukendrup et al. (2026).
LA MIA CREATINA EFFERVESCENTE IN POLVERE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
SOMMARIO
Il ciclismo, attraverso la sua varietà di discipline ed eventi, mette in mostra una serie di richieste e opportunità di nutrizione per migliorare la salute del ciclista, l’adattamento all’allenamento e le prestazioni in gara. È possibile allineare una serie di strategie per supportare gli obiettivi nutrizionali con il ciclista e l'evento. Il ciclismo su strada dimostra gli estremi del dispendio energetico e di carboidrati nel ciclismo e i modi creativi in cui è possibile raggiungere gli obiettivi nutrizionali.
LA MIA BETA ALANINA CON CARNOSINA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
FONTE:
PUNTI CHIAVE
- Nonostante un obiettivo meccanico condiviso (ovvero la produzione di forza tramite la pedalata), il ciclismo agonistico comprende molte discipline, con un’ampia gamma di richieste fisiologiche anche tra eventi all’interno della stessa disciplina.
- Le raccomandazioni nutrizionali per i ciclisti dovrebbero basarsi sulla loro specifica disciplina, evento, ruolo, condizioni ambientali (ad esempio terreno, tempo, altitudine), tattiche del ciclista e della squadra e fattori individuali comprese le preferenze personali e l’esperienza.
- L’adattamento dell’allenamento, il recupero e l’ottimizzazione delle prestazioni in gara dovrebbero comportare la periodizzazione dell’assunzione di energia e carboidrati, nonché l’attenzione all’assunzione di proteine, micronutrienti e altri componenti alimentari preziosi.
- I Grand Tour di ciclismo su strada esemplificano che un approccio proattivo alla nutrizione e strategie di alimentazione pratiche possono consentire ai ciclisti di raggiungere fabbisogni energetici e di carboidrati estremamente elevati durante le corse, compreso un apporto aggressivo di carboidrati (90-120+ g/ora).
- Aspetti di esercizi senza carico o esperienze comuni nel ciclismo (ad esempio, viaggi costanti, esposizione a condizioni ambientali estreme, bassa disponibilità di energia durante la manipolazione del fisico) possono anche essere associati a sfide legate all’alimentazione, problemi di salute e rischi di lesioni.
- Caffeina, nitrato, bicarbonato di sodio, beta-alanina e creatina sono integratori di prestazione basati sull'evidenza rilevanti per eventi ciclistici selezionati.
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SUL SUPPORTO NUTRIZIONALE IN BICI
Uno sviluppo recente e sorprendente nelle corse su strada professionistiche è il drammatico aumento dell’assunzione di carboidrati. Nonostante i precedenti rapporti sull’assunzione di carboidrati in gara di circa 94 g/h durante il Tour de France (Saris et al., 1989), i dati osservativi della fine degli anni ’90 riportavano un’assunzione media in bici di circa 23 g/h durante i Grandi Giri (García-Rovés et al., 1998). Verso la fine degli anni 2000, tuttavia, valori intorno a 60 g/h erano diventati comuni e i ciclisti contemporanei del WorldTour ora mirano spesso ad un apporto di carboidrati di 90-120 g/h, con quantità ancora più elevate riportate durante le tappe più impegnative (Jeukendrup et al., 2026). Le strategie e le opportunità per rifornirsi in modo aggressivo durante le gare (vedi sotto) riflettono caratteristiche uniche del ciclismo come relativamente pochi problemi intestinali, cultura dell’evento e regole di gara (Jeukendrup et al., 2026).
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Questo cambiamento riflette una migliore comprensione dell’assorbimento intestinale dei carboidrati e dell’ossidazione dei carboidrati esogeni. L’alimentazione a base di solo glucosio è limitata dalla capacità di trasporto intestinale, mentre le combinazioni glucosio-fruttosio fanno uso di molteplici sistemi di assorbimento intestinale e migliorano l’assorbimento totale e l’ossidazione dei carboidrati (Jentjens & Jeukendrup, 2005). Una migliore erogazione di carburante esogeno è associata a una riduzione del disagio gastrointestinale e a risultati prestazionali superiori (Jeukendrup et al., 2026). L'assunzione di carboidrati durante l'esercizio prolungato ottiene benefici prestazionali attraverso una serie di meccanismi tra cui contributi diretti all'uso del substrato muscolare, risparmio del glicogeno epatico e forse del glicogeno muscolare, prevenzione dell'ipoglicemia e interazione tra i recettori orali e il sistema nervoso centrale (Morton et al., 2026a; Rollo et al., 2020). Sebbene gli studi emergenti di dose-risposta debbano ancora identificare i tassi ottimali di assunzione di carboidrati in tali scenari (ciclisti d’élite che lavorano ad alti ritmi di lavoro assoluti per periodi prolungati), si nota che anche assunzioni superiori a 120 g/h possono essere utili per contribuire agli elevati obiettivi giornalieri di carboidrati ed energia.
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NUTRIZIONE PER L'ADATTAMENTO E IL RECUPERO
L’apporto energetico (EI) è una pietra angolare della nutrizione, con temi chiave come EI sufficiente durante scenari di elevato dispendio energetico e periodi mirati di manipolazione dell’EI per ottimizzare la composizione corporea. Considerando il cambiamento dei carichi di allenamento e di gara, sia l’assunzione di energia che quella di carboidrati dovrebbero essere periodici per ottenere “carburante per il lavoro richiesto” (Impey et al., 2018). Un adeguato apporto proteico è importante anche per promuovere l’adattamento all’allenamento, supportare il recupero e preservare la massa muscolare, con un apporto compreso tra 1,6 e 2,1 g/kg che è appropriato per la maggior parte dei ciclisti (Morton et al., 2026b). Gli apporti verso il limite superiore di questo intervallo sono consigliati durante periodi di allenamento particolarmente faticosi e/o quando i ciclisti tentano di ridurre il midollo osseo mantenendo la massa magra (Witard et al., 2025).
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C’è un notevole interesse per i composti derivati dagli alimenti come il succo di amarena, gli acidi grassi omega-3 e le vitamine proposte per facilitare il recupero influenzando l’infiammazione, la funzione immunitaria, la riparazione muscolare e il sonno (Morton et al., 2026b). Poiché lo stress ossidativo e l’infiammazione indotti dall’esercizio fisico svolgono importanti ruoli di segnalazione nei processi di adattamento, l’uso di nutraceutici e alimenti funzionali dovrebbe essere considerato in un quadro periodico. Mentre l’uso mirato di forme supplementari può essere utile per periodi di allenamento intensivo o competizione in cui è richiesto un rapido recupero, un uso più conservativo, basato su forme alimentari, può essere giustificato durante le fasi di allenamento in cui l’obiettivo primario è massimizzare l’adattamento.
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INTEGRATORI CHE MIGLIORANO LA PRESTAZIONE
Gli integratori per la performance più utilizzati non sono supportati da prove significative e specifiche dell’evento di efficacia/efficacia. L’UCI Sports Nutrition Project ha riconosciuto che caffeina, creatina, bicarbonato, β-alanina, nitrato/succo di barbabietola rossa e glicerolo (Gruppo A dell’Australian Institute of Sports (AIS) Sports Supplements Framework) hanno prova di benefici, se utilizzati secondo protocolli specifici in scenari specifici. Gli integratori chetonici esogeni (Gruppo B, AIS Sports Supplements Framework) hanno ricevuto notevole attenzione nel ciclismo ma hanno un supporto limitato per un uso definito. Sebbene tutti possano avere una potenziale applicazione al ciclismo, è necessario rispondere a due domande: “Questo integratore risolve una limitazione delle prestazioni in questo ciclista, in questo evento specifico?” e "È possibile implementare un protocollo ben studiato negli allenamenti o nelle gare per raggiungere gli obiettivi prestazionali, utilizzando un prodotto testato in batch per ridurre il rischio di violazione delle norme antidoping"? Per ulteriori informazioni sugli alimenti sportivi e sugli integratori nel ciclismo vedere Whitfield et al. (2026a) e Jeukendrup et al. (2026).
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SOMMARIO
Il ciclismo, attraverso la sua varietà di discipline ed eventi, mette in mostra una serie di richieste e opportunità di nutrizione per migliorare la salute del ciclista, l’adattamento all’allenamento e le prestazioni in gara. È possibile allineare una serie di strategie per supportare gli obiettivi nutrizionali con il ciclista e l'evento. Il ciclismo su strada dimostra gli estremi del dispendio energetico e di carboidrati nel ciclismo e i modi creativi in cui è possibile raggiungere gli obiettivi nutrizionali.
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