shered ha scritto:
Ciao a tutti
Il 28 maggio farò la mia prima gran fondo da cicloamatore. Farò il percorso
da 100km della Gran Fondo Bardolino.
Come alimentarmi i giorni prima, la mattina stessa e durante la corsa ???
Grazie in anticipo a tutti
Provo a raccontarti ed a motivare la mia strategia alimentare all'ultima Granfondo, poi decidi tu...
1) Sveglia alle 4.30 di mattina, colazione.
Nella colazione si ha bisogno di proteine a veloce e media assimilazione e di carboidrati per riparare i "danni" dovuti al digiuno notturno e alla prevalenza degli ormoni catabolici durante le prime ore del mattino, inoltre la colazione dovrebbe essere alcalinizzante, il che restringe il campo sulle fonti proteiche dato che quasi tutte sono acidificanti.
La mia colazione:
300g di yogurt bianco magro
2 misurini di proteine in polvere whey
2 tazze di frutti di bosco
45 grammi di fiocchi d'avena
10 mandorle
2) Partenza alle 7, spuntino delle 6
Lo spuntino un'ora prima della gara ha l'obiettivo di preparare un clima ormonale favorevole all'utilizzo dei grassi come combustibile principale, al fine di risparmiare il più possibile le scorte di glicogeno muscolare, deve quindi essere bilanciato tra carboidrati a basso IG e proteine al fine di ottimizzare l'asse insulina/glucagone.
Il mio spuntino: biscotto "autoprodotto" con fiocchi d'avena, albumi d'uovo, mandorle e latte di soia (una barretta di quelle 40-30-30 specifiche per la dieta a zona può comunque andare bene)
3) Durante la corsa
Introdurre continuamente dei carboidrati - meglio se in forma liquida - aiuta a mantenere adeguato il livello di glucoso ematico, che potrà essere utilizzato prontamente dai muscoli, in condizioni aerobiche, insieme ad acidi grassi e chetoni. Questo farà sì che le scorte di glicogeno siano usate soltanto in caso di sforzo intenso anaerobico.
Bisogna ricordare che il muscolo, in condizioni anaerobiche, consuma circa 18 volte più glucosio che in condizioni aerobiche, quindi le riserve di glicogeno deperiscono in fretta, un fatto da tenere in conto durante sforzi che durano ore.
La mia strategia di integrazione: 1 borraccia con un integratore di maltodestrine e fruttosio (e sali minerali) ogni 40 minuti, io uso le capsule scioglibili in acqua della Isostad.
1 barretta bilanciata (40/30/30) ogni ora e mezza nelle prime 4 ore e mezzo di gara, soluzioni liquide di soli carbo (tipo enervitene) nell'ultima ora.
4) Dopo corsa
Appena finita la corsa occorre sfruttare l'alta concentrazione dell'enzima glicogeno-sintetasi (va fatto entro 2 ore dalla fine dello sforzo, la così detta "finestra di Arcelli") assumento carboidrati ad IG medio alto al fine di ripristinare il più possibile le scorte. In aggiunta vanno scelti cibi alcalinizzanti al fine di ristabilire il corretto equilibrio acido-base del nostro corpo, che lo sforzo in condizioni anaerobico-lattacide ha compromesso.
Il rapporto tra carboidrati e proteine dovrebbe essere 4:1.
Il mio pasto dopo corsa:
- Mezzo litro di succo d'ananas
- 3 etti di yogurt
- 5 o 6 albicocche disidratate
Altri
integratori assunti: amminoacidi ramificati, 1g ogni 10kg di peso, divisi in due assunzioni da 3 grammi l'una una un'ora prima della corsa (assieme alla barretta) ed una subito dopo (assieme al pasto dopo corsa).
Spero di esserti stato utile.
