Allenamento BPM e spinning

[Dom182]

Salve a tutti, ho 27 ed ho una frequenza cardiaca molto alta quando esco in bici arrivando facilmente ai 160bpm, e non appena c'è la salita arrivo subito a 185-190. Concludo i giri con 165bpm di media, a volte anche più. Sulle brevi salite intorno ai 5km riesco a tenere, rimanendo intorno ai 185 anche 20 minuti...i problemi sorgono quando le salite sono lunghe, o quando arrivano dopo 80km misti già percorsi.
È ovvio e scontato che per migliorare la resistenza ed abbassare di conseguenza i bpm il miglior allenamento è quello di pedalare e pedalare, ma non avendo molto tempo a disposizione mi riduco all'uscita domenicale di 100km in gruppo, ed 1 massimo 2 di 50km durante la settimana.

A questo punto vi chiedo, a quali frequenze consigliate di pedalare per cercare di abbassare i BPM ed aumentare la resistenza? Meglio fare 2 ore piano a 140bpm come sostengono alcuni, o spingermi ai 185?
Inoltre, potrebbe essere utile correre a piedi, o fare spinning? In questi casi, che tipo di allenamento mi consigliate di seguire (tempo, velocità e BPM da tenere ecc...)?

Grazie

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[frapiccio]

Se fai solo 2 uscite la settimana e riesci a tenerle ben diastanizate allora tanto vale che spingi a tutta/ti diverti, tanto di tempo per recuperare ne hai a volontá.
Se invece hai modo di aggiungere altro stress aerobico allora c'é da cambiare qualcosa

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[Dom182]

Grazie per la risposta.
Di uscite ne faccio sempre una di 100km nel weekend, più una o due di 50km durante la settimana.
Per cui chiedo come inserire un paio di sedute di spin bike, che tipo di allenamento fare per aumentare un po' la resistenza...

 

[Tatil]

Grazie per la risposta.
Di uscite ne faccio sempre una di 100km nel weekend, più una o due di 50km durante la settimana.
Per cui chiedo come inserire un paio di sedute di spin bike, che tipo di allenamento fare per aumentare un po' la resistenza...

Per esperienza personale ti dico che l'allenamento cardiocircolatorio che puoi ottenere facendo corsa in salita (ripetute 10x 30/30 o simili su salite al 12 % ) è difficilmente - ma non impossibile - ottenerlo in bici.
Sconsiglio la corsa in piano perchè sollecita fibre muscolari differenti dalla bici e alla lunga qualcuno dice che può essere controindicata per il ciclista (ma non ho dati certi da me provati).
Prova a fare questi esercizi per qualche settimana (1 -2 volte) tenendoli se possibile distanziati dalle uscite più dure in bici e vedrai che otterrai miglioramenti nella resa cardiocircolatoria.
Potrebbe andare bene anche il Tabata classico eseguito sulla spin bike. In definitiva ha lo stesso principio allenante.

 

[Dom182]

Potrebbe andare bene anche il Tabata classico eseguito sulla spin bike. In definitiva ha lo stesso principio allenante.

Volendo utilizzare la spin bike invece della corsa, ritieni inutile pedalare per 30'-1h intorno alla frequenza di soglia?
Il metodo Tabata non lo conoscevo, è la prima volta che lo sento! Vedo un po' di cosa si tratta...

Edit: se ho ben capito col metodo tabata basterebbero 4' di esercizio?!

 

[Tatil]

Volendo utilizzare la spin bike invece della corsa, ritieni inutile pedalare per 30'-1h intorno alla frequenza di soglia?
Il metodo Tabata non lo conoscevo, è la prima volta che lo sento! Vedo un po' di cosa si tratta...

Edit: se ho ben capito col metodo tabata basterebbero 4' di esercizio?!

Nella concezione classica si. 4 min. Ovviamente 10 -15 min di riscaldamento prima e altrettanti de defaticamento dopo.
Molto spesso però è sostituito da 10 -12 ripetute 30"/30" (on/off).
Occhio che per quanto brevi questi esercizi sono ...feroci!

 

[downhill]

[MENTION=83541]Dom182[/MENTION] oppure su spin bike "divertiti" col Metodo Pit. Secondo me molto allenante

 

[Dom182]

Nella concezione classica si. 4 min. Ovviamente 10 -15 min di riscaldamento prima e altrettanti de defaticamento dopo.
Molto spesso però è sostituito da 10 -12 ripetute 30"/30" (on/off).
Occhio che per quanto brevi questi esercizi sono ...feroci!

Si ho visto che é davvero feroce, a differenza di quello che si potrebbe pensare! Ho letto però pareri discordanti soprattutto per quel che riguarda i benefici nelle lunghe distanze, che poi è ciò che interessa a me.
Esco da novembre con un gruppo che la domenica fa 100-130km, e per me che ho iniziato a pedalare 6 mesi fa facendo sempre e solo giri di max 60km, vi lascio immaginare la sofferenza nel tenere il loro passo negli ultimi 20km...

[MENTION=83541]Dom182[/MENTION] oppure su spin bike "divertiti" col Metodo Pit. Secondo me molto allenante

Anche questo non lo conoscevo, grazie per avermelo segnalato, sembra interessante e molto allenante.

A vostro avviso quale mi consigliate per ciò che mi interessa, ossia aumentare la resistenza sulle lunghe distanze?

 

[Cancello del Roero]

Ma quando esci sei sempre a tutta?
Cioè, se chiedi come fare ad aumentare la resistenza sulle lunghe distanze, già il fatto di uscire e stare per 100km costantemente vicino alla frequenza di soglia è sbagliato.

Prima di lanciarti in vari Tabata(che servono a tutto ma non ad aumentare il fondo) e altri allenamenti specifici, dovresti provare a fare uscite più blande a livello cardiaco e, potrebbero anche bastare 3 uscite a settimana per migliorare sia la velocità con cui salgono i tuoi bpm e di conseguenza la tua resistenza alla distanza

 

[Dom182]

Ma quando esci sei sempre a tutta?
Cioè, se chiedi come fare ad aumentare la resistenza sulle lunghe distanze, già il fatto di uscire e stare per 100km costantemente vicino alla frequenza di soglia è sbagliato.

Prima di lanciarti in vari Tabata(che servono a tutto ma non ad aumentare il fondo) e altri allenamenti specifici, dovresti provare a fare uscite più blande a livello cardiaco e, potrebbero anche bastare 3 uscite a settimana per migliorare sia la velocità con cui salgono i tuoi bpm e di conseguenza la tua resistenza alla distanza

No non sono sempre a tutta. Per tornare a casa devo sempre fare gli ultimi 15km tra salita e falsopiano, e quando esco in gruppo, dopo circa 80km già percorsi, spesso devo fare questo tratto a tutta con frequenza prossima alla mia FCMax (193) ed acido lattico alle stelle.
Ma anche quando esco solo, cmq rientro con una media di 160-165bpm, che mi sembra una media abbastanza alta giusto?

Non mi è chiaro se, per aumentare la resistenza e diminuire i BPM, quando esco o utilizzo la spin bike è più allenante tenere il cuore intorno alla frequenza di soglia, oppure abituarlo a pedalare a regimi più bassi (andando più piano ovviamente).
Data la mia ignoranza in materia finora ho sempre cercato di spingere, ma leggendo sto imparando che non è il miglior modo per allenarsi, anzi...

Domanda magari contorta e banale, ma pur avendo sempre praticato sport non ho mai utilizzando la fascia cardio, per cui vorrei capire bene come farne buon uso

 

[Cancello del Roero]

No non sono sempre a tutta. Per tornare a casa devo sempre fare gli ultimi 15km tra salita e falsopiano, e quando esco in gruppo, dopo circa 80km già percorsi, spesso devo fare questo tratto a tutta con frequenza prossima alla mia FCMax (193) ed acido lattico alle stelle.
Ma anche quando esco solo, cmq rientro con una media di 160-165bpm, che mi sembra una media abbastanza alta giusto?

Non mi è chiaro se, per aumentare la resistenza e diminuire i BPM, quando esco o utilizzo la spin bike è più allenante tenere il cuore intorno alla frequenza di soglia, oppure abituarlo a pedalare a regimi più bassi (andando più piano ovviamente).
Data la mia ignoranza in materia finora ho sempre cercato di spingere, ma leggendo sto imparando che non è il miglior modo per allenarsi, anzi...

Domanda magari contorta e banale, ma pur avendo sempre praticato sport non ho mai utilizzando la fascia cardio, per cui vorrei capire bene come farne buon uso

Diciamo che i battiti sono anche soggettivi, magari tu hai una soglia abbastanza alta, ma, così a sensazione sono comunque alti come bpm medi su un giro domenicale.

Su un giro lungo, tenere il cuore quasi sempre attorno alla frequenza di soglia ha l'unico scopo di cuocersi prima di riuscire ad arrivare a casa.
Vero che lavori alla soglia aumentano la capacità di rimanerci e abituano il cuore a lavorare più basso, ma non sono propedeutici ad aumentare la resistenza alla distanza se è quello che ti interessa.
Non guardare la velocità, quella è inutile

 

[Tatil]

Questi esercizi intensi servono a migliorare il Vo2max. In altre parole a migliorare la capacità di utilizzare l'ossigeno da parte dell'organismo. Ogni allenamento ciclistico prevede allenamenti per il VO2 (magari nei mesi più vicini al periodo agonistico) e sono utili non solo per le brevi distanze. È chiaro che da soli non servono a nulla. Ma poichè il quesito era circa allenamenti utili al miglioramento della resa cardiaca in tempi ridotti e da associare agli allenamenti in bici mi è sembrato potessero fare al caso tuo.
Certo valuta tu secondo le tue esigenze e possibilità.
Tieni presente anche la possibilità di seguire uno schema di allenamento (basato molto su esercizi 8ntensi ma brevi) per chi ha poco tempo quale quello proposto da Carmichael. C'è uno specifico 3D in merito e potrebbe aiutarti.

 

[Dom182]

Vero che lavori alla soglia aumentano la capacità di rimanerci e abituano il cuore a lavorare più basso, ma non sono propedeutici ad aumentare la resistenza alla distanza se è quello che ti interessa.

E su quali frequenze dovrei lavorare, intorno al 70% (circa 135bpm nel mio caso)?

Ma poichè il quesito era circa allenamenti utili al miglioramento della resa cardiaca in tempi ridotti e da associare agli allenamenti in bici mi è sembrato potessero fare al caso tuo.

Esatto, hai colto in pieno. A questo punto non mi resta che scegliere quale metodo seguire (Tabata, PIT, Carmichael), e vedere come va... Grazie mille!

 

[Dom182]

Scusate, ma il metodo pit si trova solo a pagamento? Grazie