Allenamento ... come si inizia? come si programma?

[calico78]

Ciao a tutti, tra qualche settimana mi arriverà la prima bdc, ora mi stanno venendo dei dubbi relativamente al tipo di allenamento che dovrò seguire, premetto che non ho, almeno per il momento velleità agonistiche, ma voglio solo tenermi in forma, poi si vedrà, allo stesso tempo però vorrei evitare di iniziare a pedalare a caso con il rischio poi di "spaccarmi gambe e polmoni" dato che posso dire di essere a secco di allenamento, l'unica attività fisica che faccio è la cyclette ellittica 2 volte a settimana per 35-40minuti a seduta e addominali 2-3 volte a settimana.


Le domande che ho sono fondalmente 2:

• di quanti chilometri dovrebbero essere le prime uscite in bdc? 25-30km vanno bene o sono troppi? ovviamente non penso di affrontare delle sapite nelle prime settimane, ma andare solo su percorsi pianeggianti, o al max con salite del 3-4%
• l'altro dubbio riguarda il metodo di pedalata, è vero che durante le prime sedute d'allenamento (ma quante?!?) bisogna privilegiare l'agilità della pedalata (90-100 pedalate al minuto)? inoltre è vero che mentre un piede spinge sul pedale, l'altro deve "tirare su" il pedale opposto?

Grazie a tutti per l'aiuto!

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[bicilook]

Non farti troppe domande...
Pedala,prima 30-40 km in pianura,poi pian piano aumenti,ascolta le tue sensazioni e in seguito inserisci delle salite...non programmare nulla almeno per ora,poi in futuro se ti ammalerai di agonismo potrai programmare l'allenamento...io non l'ho mai fatto,vado in bici per divertimento,se diventa un lavoro finisce il divertimento.

 

[ciro94]

come ti è stato già detto, almeno all'inizio non guardare troppo i chilometri e le tabelle di allenamento..... so che è da stupidi ma ASCOLTA le gambe e il fisico....certo le prime uscite sono sempre quelle, 30-35 km e vedrai che ti sembreranno molti, poi col tempo sarai da solo ad accorgerti che puoi andare oltre, aumentando gradualmente chilometri, e velocità. per il resto cerca di divertirti e non badare alle bastonate che i vecchietti ti daranno all'inizio(ci siamo passati tutti). Per la questione dell'agilità il discorso è lungo. specie alla nostra età bisogna privilegiare l'agilità: significa far girare le gambe almeno per i primi 2000km ( e oltre) con rapporti leggeri-medi,questo è indispensabile per non stancare ed appesantire la gamba e per esprimere potenza. per esprimere potenza infatti prima devi farti una base di agilità utilzzando rapporti leggeri e poi in un secondo momento, quando sarai più allenato, utilizzerai anche rapporti più duri e lunghi... per quanto riguarda il metodo di pedalata i ciclisti utilizzano i così detti pedali a sgancio rapido: sono pedali che si attaccano alle scarpe da ciclismo e quindi permettono alla gamba di lavorare sia in fase di spinta verso il basso sia in fase di risalita, ma non è una tecnica di pedalata, è qualcosa di naturale dovuta a questi pedali particolari.
scusami se ti ho riempito la testa di tutte queste cose ma presto le comprenderai da solo.....spero di averti aiutato.

 

[skizzo17]

come ti è stato già detto, almeno all'inizio non guardare troppo i chilometri e le tabelle di allenamento..... so che è da stupidi ma ASCOLTA le gambe e il fisico....certo le prime uscite sono sempre quelle, 30-35 km e vedrai che ti sembreranno molti, poi col tempo sarai da solo ad accorgerti che puoi andare oltre, aumentando gradualmente chilometri, e velocità. per il resto cerca di divertirti e non badare alle bastonate che i vecchietti ti daranno all'inizio(ci siamo passati tutti). Per la questione dell'agilità il discorso è lungo. specie alla nostra età bisogna privilegiare l'agilità: significa far girare le gambe almeno per i primi 2000km ( e oltre) con rapporti leggeri-medi,questo è indispensabile per non stancare ed appesantire la gamba e per esprimere potenza. per esprimere potenza infatti prima devi farti una base di agilità utilzzando rapporti leggeri e poi in un secondo momento, quando sarai più allenato, utilizzerai anche rapporti più duri e lunghi... per quanto riguarda il metodo di pedalata i ciclisti utilizzano i così detti pedali a sgancio rapido: sono pedali che si attaccano alle scarpe da ciclismo e quindi permettono alla gamba di lavorare sia in fase di spinta verso il basso sia in fase di risalita, ma non è una tecnica di pedalata, è qualcosa di naturale dovuta a questi pedali particolari.
scusami se ti ho riempito la testa di tutte queste cose ma presto le comprenderai da solo.....spero di averti aiutato.

quoto in pieno tutto , e in particolar modo il fatto di non andare dietro i vecchietti ho chi va più forte di te , lasciali andare altrimenti ti spaccano le gambe e non concludi niente se non una profonda delusione . cerca di trovare un gruppo di persone oneste che vivono la bici come divertimento e impara da loro , poi se ti prende allora piano piano troverai lungo la strada come fare.
ciao e buone pedalate

 

[calico78]

Grazie dei consigli!
tra l'altro, dato che oggi c'era un bel sole ho deciso di andare a fare un giretto con la mia vecchia anzi vecchissima mountain bike (anno 1989 o 1990) .... un mega cancello per intenderci, ma con cambio Shimano che a distanza di 20 anni circa ha fatto il suo lavoro ... ho fatto solo 8-10km, con anche un paio di chilometri in salita ... dato che abito vicino in montagna ... diciamo che è stato un giretto proprio da scarsoni, ma quando sono arrivato a casa, ho provato una soddisfazione esagerata, molto di più rispetto a quando vado a carrere a piedi!!
però che tombino che mi sono fatto, specialmente in salita!:smile:

 

[ciro94]

STAI ATTENTO la bici provoca assuefazione, una volta che inizi ad allenarti non puoi più farne a meno.....parlo per me almeno

 

[scamorza]

si, ma guarda che van bene anche i 10 chilometri. sei all'inizio, prenditela molto easy, pedala quanto ti senti e percorri le strade che preferisci. con il tempo la voglia aumenta ma anche l'allenamento, perciò automaticamente ti ritroverai a fare uscite sempre più lunghe e/o impegnative. ma non devi cercarle ora. dai tempo al tempo. ciao.

 

[Fleappo]

si, ma guarda che van bene anche i 10 chilometri. sei all'inizio, prenditela molto easy, pedala quanto ti senti e percorri le strade che preferisci. con il tempo la voglia aumenta ma anche l'allenamento, perciò automaticamente ti ritroverai a fare uscite sempre più lunghe e/o impegnative. ma non devi cercarle ora. dai tempo al tempo. ciao.

Infatti, io quando ero al liceo ogni anno per rientrare nel ritmo facevo 5 uscite in una settimana con chilometraggio progressivo : la prima uscita circa 8km, la seconda 12, la terza riposo, la quarta 15, la quinta 20, la sesta riposo e la terza 25km. Al primo giorno della seconda settimana mi riposavo e da lì uscivo 3-4 volte a settimana facendo 30-40km a ritmo blando.

 

[giovagiov]

Per l'impostazione degli allenamenti agli inizi:

http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=115797&highlight=allenamento+principiante

http://bdc-forum.it/vbarticles.php?do=article&articleid=5

http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=40369&highlight=pedalata+tecnica


Per la tecnica di pedalata:

http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=122385&highlight=pedalata+tecnica