Allenamento cronoscalata per principiante

[albebg89]

Salve a tutti. Avrei da chiedere qualche consiglio in vista della cronoscalata del Muro di Sormano (2,4 km con pendenza media al 12%, massima al 24%) che disputerò il primo di ottobre.
Sono un cicloamatore "tranquillo" di 22 anni, faccio poco più di 2000 km l'anno a causa del poco tempo a disposizione. Due anni fa ho già disputato la cronoscalata con un risultato pessimo (più di 17 minuti, per un totale di 2,9 Watt/kg), anche a cause dei rapporti non adeguati (montavo il 39x27).
Quindi vi rivolgo due domande:
1) mi conviene montare la compact (che utilizzerei tutto l'anno, perchè effettivamente con il 39x27 faccio fatica nelle salite oltre il 10%) oppure comprare un pacco pignoni con il 30 da montare solo per la cronoscalata?
2) manca un mese alla cronoscalata. Consigli su un allenamento specifico? Possono essere utili le SFR? Ad oggi su una salita di 7 km al 7% di media faccio una VAM di 833 m/h, con un rapporto peso potenza di 3,08 Watt/kg.

Ringrazio chi avrà la pazienza di rispondermi, un saluto a tutto il forum.

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[federico.bdc]

Una cronoscalata per scalatori puri direi.
Dai dati di quest'anno, considerando che hai un chilometraggio limitato, non si direbbe male. Se la fai, immagino sia per migliorarti. ll suggerimento che ti do è di non strafare, metti una compact e sfrutta le prossime 2-3 settimane per provarla, non solo sul percorso di gara. Buona fortuna.

 

[giovagiov]

Salve a tutti. Avrei da chiedere qualche consiglio in vista della cronoscalata del Muro di Sormano (2,4 km con pendenza media al 12%, massima al 24%) che disputerò il primo di ottobre.
Sono un cicloamatore "tranquillo" di 22 anni, faccio poco più di 2000 km l'anno a causa del poco tempo a disposizione. Due anni fa ho già disputato la cronoscalata con un risultato pessimo (più di 17 minuti, per un totale di 2,9 Watt/kg), anche a cause dei rapporti non adeguati (montavo il 39x27).
Quindi vi rivolgo due domande:
1) mi conviene montare la compact (che utilizzerei tutto l'anno, perchè effettivamente con il 39x27 faccio fatica nelle salite oltre il 10%) oppure comprare un pacco pignoni con il 30 da montare solo per la cronoscalata?
2) manca un mese alla cronoscalata. Consigli su un allenamento specifico? Possono essere utili le SFR? Ad oggi su una salita di 7 km al 7% di media faccio una VAM di 833 m/h, con un rapporto peso potenza di 3,08 Watt/kg.

Ringrazio chi avrà la pazienza di rispondermi, un saluto a tutto il forum.

1. Per i rapporti, bisognerebbe vedere le cadenze che riesci a tenere con i rispettivi rapporti e all'intensità che intendi tenere in gara; così in assoluto non ha senso fare valutazioni. A occhio mi viene solo da dire che un 39 è di sicuro duro, ma per il resto non saprei.

2. Te lo dico in vista della prossimo anno, se riparteciperai: un mese prima è troppo tardi. Se si prepara una gara specifica, diciamo che già 2-3 settimane prima deve essere già tutto fatto, e si fa solo rifinutira.
A questo punto io farei pochi allenamenti ma di qualità, e con recuperi completi fra un allenamento e l'altro; e andrei di sicuro anche a testare la salita, se ne hai l'occasione; anche più volte.

 

[badboy]

monta una compact, utilissima nel tuo caso ed utilissima in genere.
sali agile, il più agile che puoi. Come pignoni forse non puoi montare più del 27 o 29, dipende dalla gabbia del cambio se lo permette.
serve fiato, allenamento e "gestione" delle risorse personali.
il kmtraggio che hai fatto mi pare pochino. in ogni caso allenati per migliorare il più possibile il tuo risultato precedente.

 

[albebg89]

Grazie dei preziosi consigli.
Monterò la compact, che mi sarà utile in ogni caso dato che per attitudine tendo all'agilità più che alla potenza.
Sugli allenamenti, avete ragione voi. Un mese è troppo poco, non c'è dubbio, ma è tutta l'estate che mi alleno sempre e comunque in salita.
Dite che iniziare le SFR da domani - due o tre volte la settimana, 8 di un minuto con un minuto di recupero - non darebbe nessun risultato? Avete altri allenamenti specifici da consigliarmi?
Il percorso di gara lo conosco bene, avendolo già affrontato in più occasioni. Cercherò salite simili nei dintorni di Bergamo, ma dubito che esistano muri del genere in tutta Italia.
PS: i margini ci sono tutti. Oggi dopo qualche giorno di riposo ho rifatto la mia salita test: 875 m/h di VAM, 3,24 Watt/kg.